Hur kan man förbättra balansen genom träning?
Dålig balans drabbar människor i alla åldrar och kan leda till fall som ofta leder till skador. Äldre är särskilt mottagliga för skador relaterade till inkoordination och dålig balans, såsom förskjutna eller trasiga höfter. Övningar som förbättrar balansen kan hjälpa till att minska risken för skador och öka förtroendet, och det är det första steget i en komplett träningsplan som inkluderar stretch- och förstärkningsövningar.
Metod 1 av 3: enkla balanseringsövningar
Börja med enkla balanseringsövningar som inte kräver mycket styrka eller uthållighet. Nästan alla former av aktivitet kan ändras till en balansövning, till och med gå. Inkorporera enkel balansövning i din vardag. Utför enkla balanseringsrörelser både hemma och när du är ute och reser.
- 1Stå upp från sittande ställning utan att lita på dina händer för balans. Håll händerna jämnt utsträckta vid dina sidor och tryck upp med underkroppen. Flytta vikten mellan båda benen när du stiger för att balansera dig. Sitt ner på samma sätt.
- 2Stå på en fot och balansera kroppen när du väntar i kö på snabbköpet. Håll armarna något utsträckta först, sedan när din balans förbättras, sänk händerna ner till din sida.
- 3Gå på häl-tå-sätt. Placera hälen på din högra fot direkt framför tårna på din vänstra fot så att hälen och tårna nästan rör vid varandra. Växla med båda fötterna och upprepa.
Metod 2 av 3: mellanliggande träning
Börja en mer målinriktad balanseringsrutin efter att du har förbättrat din balans med de grundläggande teknikerna ovan. Gör dessa övningar tre gånger för varje ben först, öka sedan repetitionerna när din balans förbättras.
- 1Börja med enkel viktförskjutning. Placera fötterna isär och håll din vikt jämnt fördelad på båda benen. Flytta hela din vikt till vänster ben och lyft långsamt ditt högra ben upp från golvet. Stå i den här positionen så länge du kan och sikta inte mer än 30 sekunder. Lägg ner foten och utför övningen med det andra benet.
- 2Fortsätt med mer stående övningar. Placera fötterna isär och håll din vikt jämnt fördelad på båda benen. Med händerna på höfterna, lyft ditt högra ben upp från golvet och böj knäet tillbaka. Stå i den här positionen så länge du kan och sikta inte mer än 30 sekunder. Lägg ner foten och utför övningen med det andra benet.
Metod 3 av 3: avancerad balansträning
LÄGG TILL AVANCERADE BALANCERINGSÖVNINGAR SOM KOMBINERAR balans och styrketräning för att uppnå optimal balans. Dessa övningar börjar med att du håller på ett objekt för balansstöd. När din balans förbättras kan du ändra övningarna så att du håller fast vid bordet med bara en hand, sedan med bara fingertopparna tills du kan behärska övningen utan att använda händerna och med ögonen stängda.
- 1Stå framför ett bord eller stol med fötterna något isär. Håll fast vid bordet med båda händerna och lyft dig så högt upp på tårna som möjligt. Stå i den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan sakta hälarna ner på golvet. Upprepa detta steg upp till tio gånger.
- 2Stå framför ett bord eller stol med fötterna något isär. Håll i bordet med båda händerna och lyft försiktigt upp ditt högra knä upp till bröstet, så att du håller midjan och höfterna raka. Håll dig i denna position i 2 sekunder och återgå sedan till stående läge. Upprepa med vänster ben. Växla mellan båda benen och gör upp till 10 repetitioner per ben.
- 3Stå framför ett bord eller en stol och håll ett avstånd på 12 till 46 centimeter (30,5 till 45,7 cm) med fötterna något åtskilda. Håll fast vid bordet, luta dig framåt och böj dig vid höfterna. Håll dina höfter i 45 graders vinkel, lyft långsamt ditt högra ben och förläng det bakom dig och håll knäet rakt. Rikta inte tårna eller böj dig överkroppen. Håll dig i denna position i 2 sekunder och återgå sedan till stående läge. Upprepa med vänster ben. Växla mellan båda benen och gör upp till 10 repetitioner per ben.
- 4Stå framför ett bord eller stol med fötterna något isär. Håll i bordet med båda händerna och lyft långsamt ditt högra ben ut till höger utan att böja något av dina knän. Håll tårna vända raka. Håll dig i denna position i 2 sekunder och återgå sedan till stående läge. Upprepa med vänster ben. Växla mellan båda benen och gör upp till 10 repetitioner per ben.
- När du först börjar med dessa balansövningar, har någon som står i närheten för att hjälpa och förhindra fall om du blir orolig.
- Ha pauser däremellan. Du vill inte svimma!
- Individer som lider av allvarliga balansproblem, yrsel eller ortopediska tillstånd bör söka råd från en läkare innan någon typ av träningsprogram påbörjas.
