Hur startar jag ett lopp?

Planera dagen före (och morgonen på) ditt lopp också, särskilt för ett långdistanslopp: Se till att du är väl hydrerad och vet var du hittar hydratiseringsstationer.

Ju kortare avstånd, desto viktigare är starten. Det finns olika startpositioner för sprintar och längre tävlingar, och en helt ny uppsättning bekymmer om du tävlar i långdistanslöpning. För alla tävlingar är dedikerad träning det bästa sättet att förbättra allt från din startteknik till din avslutande rekord.

Metod 1 av 2: starta ett tävlingsbana

Sprintar

1
Använd ett startblock för sprints. Block uppmuntras för 100m, 200m och 400m lopp. Öva med dem under träningen så att du vet hur du använder dem för loppet. Om du aldrig har använt dem tidigare, läs den här artikeln eller prata med en bancoach eller lagkamrat.
- Använd inte block när du kör 800 m eller längre. Startpositionen för längre tävlingar beskrivs senare i detta avsnitt.
2

Stå bakom kvarteret. Om du använder ett startblock, stå bakom det när du är nöjd med sin position. Detta låter startaren veta att du är redo att börja.
3
Gå in på kvarteret efter den första visselpipan. När startaren blåser den första visselpipan, gå framför blocket, gå ner på alla fyra och tillbaka på kvarteret. Se till att fingertopparna nästan rör vid startlinjen, men inte riktigt. Håll dig på knä med rumpan på hälarna.
- Om du vill kan du hoppa, skaka benen eller förbereda dig som du föredrar innan du kliver på blocket.
4

Lyft din rumpa vid andra visselpipan. Det här är din ledtråd för att komma i rätt startposition. Lyft din rumpa så högt du kan. Gör inte misstaget att höja huvudet; du borde titta ner på dina händer eller marken, inte på banan framför dig.
5

Tävla med ljudet av pistolen. Efter en eller två sekunder kommer startaren att skjuta pistolen och loppet pågår. Nybörjarsprinters behöver lite övning innan de lär sig att gå på "B of the bang", så att säga.

En GPS-klocka gör det enkelt att spåra din takt i ett långdistanslopp.

800m + spår

1

Kom i position för längre tävlingar. Om du kör 800 meter eller längre, använd inte block. Stå bakom startlinjen i löpande position, med armbågarna i 90° vinkel, hakan uppåt och ögonen tittar på horisonten.
2

Gör dig redo på första visselpipan. Eftersom det inte finns några block finns det bara en visselpipa innan pistolen avfyras. Du borde redan vara i startpositionen, så visselpipan är bara en heads-up för att vara mentalt förberedd.
3

Kör på pistolen. Till skillnad från en sprint är det viktigt att tempo själv. Om du inte är den snabbaste personen i loppet, borde du inte vara i fronten. Välj en hastighet som du kan hålla under hela loppet, så att du inte saktar ner förrän du har korsat mållinjen.

Var uppmärksam på vad du äter de åtta timmarna före loppet och vad du tar med till snacks.

Metod 2 av 2: starta ett långdistanslopp

1
Lär dig att tempo själv i förväg. Att låta andra löpare bestämma din takt är ett vanligt misstag. Om du försöker köra de andra löparna direkt ut ur porten kommer du att slita dig och skada din finish. Att hitta din takt och lära dig dina styrkor och svagheter måste hända under träningen, inte när du redan tävlar:
- Andas in djupa, lugna andetag genom näsan så länge du kan. Undvik kort, skarp, ytlig andning så länge du kan.
- Hitta ett steg som du kan följa bekvämt under större delen av loppet. Vänja dig vid rytmen i detta steg, lär dig mönstret för dina steg och andetag.
- Sätt dig ett mål innan du deltar i loppet, baserat på denna takt.
EXPERTTIPS

Tyler courville, ultra- och mountain runner, råder: "Du kan använda din andning som ett tecken på din takt när du tränar. Om du försöker ha en återhämtningsdag, borde du kunna ha en fullständig konversation medan du kör men om du försöker springa i en lopptakt, borde du kanske kunna säga ett ord om du var tvungen att göra det.
2

Värm upp innan loppet. Lätt jogging eller annan dynamisk stretching är vägen att gå; statiska sträckor ger dig tillbaka genom att slappna av dina muskler. Jogga i måttlig takt i cirka ${\ frac {1} {10}}$ till ${\ frac {1} {4}}$ mil (0,16-0,4 km), ungefär en halvtimme innan loppet börjar.
3

Placera dig själv med andra på din skicklighetsnivå. Stå inte vid startlinjen om du inte siktar på ett toppresultat. Nya löpare känner sig ofta skrämda om alla människor i närheten zoomar förbi dem. Om det här är ett av dina första lopp, börja längre tillbaka så kommer du att inse att det är folk på alla nivåer som tävlar.
4

Undvik trängsel tidigt i loppet. Du kommer att vilja springa så snart pistolen skjuter, men var uppmärksam på människorna omkring dig. Du kan behöva sakta ner för personen före dig innan du kan manövrera till en bättre position.
5
Tänk på din takt efter 30 sekunder. Detta är en bra taktik för nya åkare, som ofta tappar sin rytm i spänningen. Efter 30 sekunder, tänk på din rytm, andning och smärta du känner. Om du trycker för hårt, ta det nedåt.
- Om du tror att du har kapacitet, kan du försöka pressa dig själv lite hårdare än din vanliga takt, för att få din (lite smärtsamma) "race tempo." Det är lätt att bränna ut på detta sätt utan att träna, så gör inte det såvida du inte känner dig väldigt bekväm.
6
Vara fokuserad. Vissa löpare säger att löpning är 10% fysisk och 90% mental. Håll dig till din målhastighet och låt inte nerverna få dig att springa för fort eller störa din rytm.
- Om du tävlar i ett stort lopp, oroa dig inte för människorna omkring dig. De arbetar alla med sina egna mål, och vad de gör eller tycker påverkar inte din ras.

Jogga i måttlig takt ungefär en mil (0,16-0,4 km), ungefär en halvtimme innan loppet börjar.

Tips

Planera också dagen före (och morgonen på) ditt lopp, särskilt för ett långdistanslopp:
- Få gott om sömn
- Se till att du är väl hydrerad och vet var du hittar hydratiseringsstationer
- Klä dig efter vädret
- Var uppmärksam på vad du äter de åtta timmarna före loppet och vad du tar med till snacks. Välj mat med mycket fiber och protein och låg fetthalt.
En GPS-klocka gör det enkelt att spåra din takt i ett långdistanslopp.
Anländer minst en timme innan evenemanget börjar så att du har gott om tid att värma upp och bli förberedd.
Minska hastigheten uppåt och tryck lite hårdare nedåt.
Sakta inte ner för någonting utom när du är klar eller om någon skadas.

Läs också: Hur förbereder jag mig för dina första simlektioner för vuxna?