Hur kör man en längdåkning?
Människor blir vanligtvis nervösa när de springer i ett lopp eller en längdåkning.
Människor blir vanligtvis nervösa när de springer i ett lopp eller en längdåkning. Om du gör det är det OK, för då får de flesta extra boost av adrenalin; dock är självförtroende den yttersta nyckeln till framgång. Det finns sätt att tänka positivt när du springer, särskilt om du inte är en bra löpare. Fortsätt att träna tills du är bättre än tidigare.
- 1Kom ihåg att förberedelserna är avgörande. Hydrera mycket bra och äta hälsosamt dagarna före loppet och få en god natts sömn. Förbered dig psykologiskt i sängen kvällen innan - föreställ dig kursen i ditt sinne.
- 2Ät en bra frukost (full av fiber, protein, kolhydrater och socker), men se till att du har flera timmar på dig att smälta den, annars får du magkramper. Var noga med att äta en måttlig måltid 2-4 timmar före loppet. Om du har ett långsamt matsmältningssystem, ät lätt. Målet är att inte få magkramper, men också att inte vara hungrig och saknar energi. Fortsätt att hydrera tävlingsdagen, men igen, se till att du har tid för att den ska gå igenom din kropp, annars får du en av de otäcka sidopine. Drick inte Gatorade före ett lopp!
- 3Dubbla dina löparskor så när dina skor kommer dina skor inte lossna. Att bära Racing Spikes är en bra idé i loppet eftersom de är lättare och har mer slitbanor än vanliga löparskor. Se till att de mår bra och inte för hårt. Att ha dem för snäva är lika illa som att inte ha dem bundna alls.
- 4I början av loppet, stanna kvar med packen. När du har tappat dem ur sikte blir det psykiskt svårt att komma tillbaka till dem, eftersom du inte vet hur långt framåt de är. Men kom också ihåg att de flesta längdåkningslöpare lyfter för snabbt och inte tänker hålla sin första halv mils takt hela vägen.
- 5Gå igenom de första 800 meterna ganska snabbt för att se till att du får ut allt från dig själv - Då kan du utnyttja din fulla potential. Dessutom kommer du att ha den extra fördelen att springa med adrenalinet fortfarande i dig, så du kan lika gärna använda det. Det är inte klokt att springa tidigt i loppet, utan börja med en snabb 0,75-takt för att få en bra position i paketet. När löparna blir tunnare kommer du att börja vinna på de som ligger framför dig.
Hitta en takt du vet att du kan hålla och springa på den platsen under större delen av loppet. - 6Leta efter viktiga "landmärken" på loppet. (t.ex. en milstämpel eller en nedförsbacke), kanske du vill prova stigningen. För att göra detta, kör cirka 60 till 90 sekunder snabbare (per mil) i cirka 50 meter. Luta dig sedan tillbaka till "normal" takt. Denna strategi hjälper till att bryta sig ur det naturliga "långsamma-utan-ens-att-veta-det" -hinder i en ras genom att åsidosätta kemikalien i hjärnan som automatiskt stänger av dina muskler "utan ditt tillstånd."
- 7Om dina ben börjar göra ont, sakta inte ner. Eftersom detta kommer att göra dem ont mer. Om du springer kan du faktiskt inte känna dem längre. Men om de inte slutar göra ont kanske du vill stanna och fråga en av sjukvården där om det finns någon.
- 8När dina ben blir trötta, pumpa armarna; kom ihåg att dina ben inte kan överträffa dina armar. Uppenbarligen, eftersom de är fästa vid din kropp. Du kanske märker att dina armar blir lite ömma. Om de blir väldigt ömma (dina armar), sväng dem, men minimalt. Pumpa armarna så hårt du kan gå uppför en kulle, eftersom dina ben kommer att vara väldigt, mycket trötta att gå upp och pumpa armarna hjälper dem att gå upp snabbare.
- 9Gör konkurrensmål under loppet som "jag ska fånga barnet i rött". När du har fångat det barnet, gör ett mål om barnet framför dig och så vidare.
- 10Håll din takt stark. När det finns människor som hejar på dig, använd det som en fördel för att öka din självkänsla. Prata aldrig negativt till dig själv, annars kommer du att hamna hemskt.
- 11I nedförsbackar bör du låta tyngdkraften ta dig till en sprint. Du kan sluta passera ett par personer och lämna dem på det här sättet. Stigningar och andra svåra platser i tävlingar är också bra ställen att lämna människor bakom i tävlingar.
- 12Avsluta starkt. När du är på de sista 100-200 metrarna, sprint och använd resten av din energi för att avsluta.
- 13Sakta aldrig ner innan du kommer till mållinjen! Försök att göra allt du kan för att komma dit så fort du kan. Ibland vet dina ben redan hur man gör det, speciellt om du har implanterade hjärnor i dem som har dina ben självprogrammerade för att sparka i slutet.
- 14Sprint förbi mållinjen så att du inte saktar ner innan linjen och får långsammare tid. Om du inte gör det kommer barnen bakom dig förmodligen att stöta på dig och börja skrika obsceniteter.
I början av ett lopp, gå inte in i en död sprint på mer än 30 meter. - 15Gratulera ditt lag även om de hade en dålig lopp, laganda gör hela skillnaden!
- 16Om du inte kommer först är det helt bra. Det kan bara finnas 1 vinnare, och dina personliga mål och tider är de saker som verkligen betyder något. Bra sportsmanship går långt.
- När du kommer nästan till toppen av en kulle, sprint. Många löpare kommer att koppla av på toppen så att du är öppen för att bränna förbi. Kom ihåg att springa nedförsbacke; mycket förlorad tid på uppförsbacke kan kompenseras medan du återhämtar dig.
- Om du ska passera någon, jogga inte bara förbi dem på ett lugnt sätt. Sprint förbi dem så att de inte har någon chans att fånga dig. Gör detta så många gånger du känner dig bekväm i loppet. Det kan ge dig 10 platser om du gör det vid rätt tidpunkter. Ibland kan du till och med springa upp till 100 meter för att passera massor av löpare!
- Acceptera och erkänn små segrar, som att passera en viss mängd löpare, matcha din målloppstakt etc.
- Innan dagen för ditt lopp, drick cirka 2 liter vatten hela dagen. Detta kommer sannolikt att eliminera magkramper på grund av brist på vatten i kroppen
- Reglera andningen. t.ex. in genom näsan och ut genom munnen. Om det inte fungerar för dig, försök andas långsamt in genom munnen och sedan ut genom munnen. Det är viktigt att du gör det här, annars får du en söm och håller inte de första 100-200 metrarna.
- I längdåkning kan marken ibland vara ojämn. Titta på ditt fotarbete.
- Sticka huvudet ut vid mållinjen eftersom det är ditt bröst som räknas.
- Drick mycket vatten dagen innan även om det betyder att du måste gå mycket på toaletten.
- Efter att ha kört nerför en kulle kommer din kropp att anpassa sig till den lättare takten och du kommer att springa långsammare. Ta upp takten så snart du kommer till botten för att behålla samma takt.
- Håll reda på dina tidigare tävlingstider så att du har ett mål att slå senare.
- Har någon att springa med om det är en lång tävling. Tvinga dig själv att hålla jämna steg med dem - detta kommer inte bara att motivera dig utan också hjälpa dig att sluta ge upp. Välj dock inte den snabbaste lagkamraten i ditt lag för att försöka följa med dem; ibland är det bara inte fysiskt möjligt. Naturligtvis kan du prova, men mestadels välja en lagkamrat som du tycker är lite snabbare än du, inte för mycket snabbare.
För att göra detta, kör cirka 60 till 90 sekunder snabbare (per mil) i cirka 50 meter. - Om du springer med någon, prata inte med dem samtidigt eftersom du tappar andan. Lyssna också på musik för att hålla dig motiverad.
- Andas långsamt för den första biten och fortsätt. När du tar andan, börja andas lite snabbare och gå sedan tillbaka till ditt ursprungliga andningstillstånd när du har tagit andan. Regelbunden andning är nyckeln.
- Om du får en söm mitt i ett lopp böjer du lite medan du joggar och lägger ner huvudet något. Detta kommer förhoppningsvis att bli av med smärtan eller sömmen.
- Om du får kramp eller blir trött, håll huvudet uppe. Detta hjälper syre att komma till dina lungor. Var positiv och tro att allt du ska göra det. Och nej att vara förvirrad.
- Se till att du inte startar ett lopp på en sprint. Hitta en takt du vet att du kan hålla och springa på den platsen under större delen av loppet. Under de sista 100-200 metrarna av ett lopp försök att springa framför alla du kan. Du har alltid mer energi än du tror.
- Var alltid medveten om hinder eftersom det sträcker sig från bäckar, stenar, grov mark så att du inte vrickar ankel eller värre..
- Bli aldrig avskräckt och känn lusten att sluta eller ge upp loppet bara för att du vet att du inte kommer att vinna loppet.
- I början av ett lopp, gå inte in i en död sprint på mer än 30 meter. Du kommer bara att dö ut den första halva km / milen.
- Ät eller drick inte någonting i stora mängder timmen före ditt lopp.
- Akta dig för att bli inboxad i början! Det är väldigt förvånande hur mycket som går förlorat här! För att undvika detta, ta av dig som en sprinter omedelbart efter att du är säker på att pistolen har skjutits och spring på nästan 100% i 20-30 meter för att komma före alla; sedan, sätt dig ner till din sanna lopp takt.
- Korrekt löparskor.
- Bra träning.
- Mål.
- En takthållare (någon som ropar ut tider, stoppur, etc.)
- En annan person att springa med (för att hålla dig igång).
- Sport / träningskläder av god kvalitet
Läs också: Hur man gör en baksida 180 på ett snowboard?
Frågor och svar
- Vad händer om jag är riktigt trött?Sakta ner din takt men sluta inte. Ge dig själv ett pep-talk, ta ett djupt andetag och fortsätt.
- Vad gör jag dagen innan ett 5 km lopp och vad har jag till frukost?Kvällen före loppet bör du äta mat med mycket kolhydrater, som pasta och ris. På morgonen av körningen, äta en lätt frukost som är lätt att smälta; den ska ha ett lågt glykemiskt index så att din kropp snabbt kan frigöra energin. Flytande och mjuka livsmedel är ännu bättre. De bästa alternativen för en måltid före tävlingen är yoghurt, honung, energibarer och bananer.
- Hur håller du på adrenalinet?Sov gott natten innan loppet. Se till att du har haft en näringsrik frukost för att upprätthålla energi. Fortsätt sträcka innan loppet. Ge dig själv gott om pep-samtal. Du kan göra det, ja du kan!
- Är sprint i början en bra idé?Det är inte. Du måste tempo själv så att du kan använda den energin i slutet när du behöver det mest. När du är cirka 100 till 200 meter från mållinjen, börja sprinta för att slå den som är framför dig eller för att distansera dig från dina konkurrenter.
- Hur upprätthåller jag en jämn takt i ett 10 km lopp?Hitta någon i startlinjen som du tycker är ungefär din löpnivå och håll dig bara med dem. Om de går för fort, sakta ner och hålla fast vid någon annan. Om de går för långsamt, ta upp det och håll dig till någon snabbare. Du kommer säkert att hitta någon som matchar din takt.
- Kan jag äta två timmar innan en tre kilometer lång körning?Försök att äta 3-4 timmar i förväg för att ge din kropp tid att smälta maten och undvika kramper.
- Vad ska jag göra om andningen blir riktigt dålig?Försök att jämna ut din andning så att du tar 2-3 andetag varje par steg. Sakta ner lite om du måste för att få kontroll över dina andetag. Du vill inte ha supersnabb andning eftersom det kan leda till att du får kramper.
- Vad ska jag ha på mig?Om du kör i skolan skulle sportuniformen definitivt vara lämplig. Annars skulle alla löpredskap du äger vara fantastiska, men oroa dig inte för att köpa den om du inte har någon. Bär bara en skjorta och några shorts.
- Vad händer om du springer med bara fötter?Det är aldrig en bra idé att springa utan skor, eftersom detta ökar risken för skador kraftigt. Titta på ett par löparskor som ger bra stöd.
- Vad ska du äta två timmar före ett 2 kilometer lopp?Om det är på morgonen är fullkornsspannmål perfekt. Kombinera den med ett glas eller två vatten. För att öka detta ännu mer, lägg till några bär, yoghurt, en skivad banan eller en kombination av de tre.
Kommentarer (13)
- Tack för den här artikeln. Jag har min första Cross Country Invitational imorgon, och detta hjälpte till att lugna mig och ge mig motivation. Jag ska försöka hänga med min vän som brukar springa lite snabbare än jag.
- Den här artikeln har några bra och hjälpsamma tips. Detta kommer definitivt att hjälpa mig att bli en bättre löpare.
- Detta var till stor hjälp, eftersom det här är första gången jag gör längdåkning.
- Jag har distrikts längdåkning i morgon och det hjälpte så mycket. Inget fel med dessa tips, tack så mycket.
- Jag kör en hel del så det här hjälpte mig att förstå hur jag ska tempo själv och varför det är så viktigt.
- Det hjälpte mycket när jag läste detta dagen innan min 3 km långa skidåkning. Jag hoppas att det hjälper mig att vinna!
- Mycket hjälpsam, jag känner mig mer säker redan.
- Jag har försökt bestämma om jag ska gå med i längdåkningslaget. Det viktigaste som stressade mig var att jag normalt får hemska sidosömmar när jag kör. Att veta att det finns sätt att fixa det hjälper mig verkligen att slappna av lite.
- Du hjälpte mig att lära mig att spara energi när jag kör 3 km.
- Jag tror att den här artikeln kommer att hjälpa mig när jag driver min längdsklubb varje fredag.
- Alla tips och tricks var till hjälp. Till exempel: pep-samtal, hälsosam frukost, mål, inte sakta ner osv.
- Jag gillar hur du säger: "Ge inte upp dig själv och fortsätt." Det var verkligen bra. Kullarna var också mycket hjälpsamma.
- Den här artikeln hjälpte mig mycket.
