Hur tränar jag för en 5k-körning på tio veckor?
Tänk på de senaste veckors träning som din avslappningstid och veckor för att vila och förbereda dig för loppet.
Oavsett om det här är din första 5K eller din femtiote, är det alltid en bra idé att sätta en gedigen träningsplan på plats och ha ett mål före tävlingsdagen. För vissa uppnår det en viss tid eller plats, medan andra i grund och botten avslutar loppet. Även om många träningsprogram föreslår att du tränar i 12 eller fler veckor före loppet, kan du genomföra ett fullständigt träningsprogram på bara 10 förutsatt att du är dedikerad och konsekvent. Följande program kan passa bra för någon som är på nybörjar- / mellannivå.
- 1Utvärdera din kondition. Med tanke på väder och andra faktorer (om du testar din kondition efter jobbet eller utan sömn), testa din uthållighet för att se vad du är gjord av - idag.
- Ta hänsyn till både hjärt- och muskelfitness. Även om löpning huvudsakligen är en hjärtaktivitet behöver du muskulös kondition och smidighet för att driva dig till nästa nivå.
- Mät din styrka genom att ta push up och sit up-testet. Spåra (eller få en vänhjälp) hur många push ups och sit ups du kan göra inom en minut. Kvinnor kan utföra en modifierad version av push up och din konditionnivå bestäms av din ålder kontra antalet push ups eller sit ups du kan utföra. Till exempel är en kvinna som kan göra 39 plus push-ups under 30-talet i utmärkt muskulöst tillstånd.
- Bestäm din kardionivå genom att ta tre minuters stegtest och en mils promenadtest. Båda testerna mäter aerob kondition, men det tre minuters stegtestet innebär att man går upp och av en låda eller en trappa i tre på varandra följande minuter. Med detta test mäter du din puls. En bra puls för en man mellan 56 och 65 år skulle till exempel vara 86 till 94. En mils gångtest visar i princip hur snabbt du kan gå en mil. Generellt sett anses alla som går 20 minuter plus mil ligga inom det "dåliga" intervallet, medan du inte går så dåligt om du kan gå en mil inom 11 till 15 eller 18 minuters takt.
- 2Kolla in dina skor. En annan viktig faktor innan du kör ett enda steg är skor. Vardagliga sneakers kommer inte att göra om du ska köra en 5K, så besök din lokala löp- eller fitnessbutik eller en löparskorklinik för ett anständigt passande par. Om pengar är ett problem, fråga om skor som kan avvecklas eller säljas.
- Fråga kontoristen om du kan provköra skorna på ett löpband. Det enda sättet du vet om skorna fungerar är att prova dem först. De flesta löpande butiker har en löpband i butiken för en provkörning, så gå en långsam jogging för att se om du gillar skorna.
- Låt kontoristen veta om du har några fotproblem. Pronation eller platta fötter är definitivt värt att nämna för skobutiken, eftersom vissa märken erbjuder skor för att hålla dina fötter i linje och din kropp fri från skador.
Såvida du inte springer varje dag, kan du köra in i 5K eller 5,1 km. - 3Börja din träningsrutin långsamt, även om du är i toppform. Såvida du inte springer varje dag, kan du köra in i 5K eller 5,1 km.
- De första tre veckorna bör bara löpa / gå tre dagar i veckan. Din kropp är som ett gummiband - dra i det för snabbt, särskilt när det inte värms upp och grundas, och det kommer att snäppa (vilket innebär att dina muskler kan krampa och / eller dra åt). Att underlätta ditt träningspass ger dig framgång senare i träningen.
- Vecka en bör omfatta både lätt jogging och promenader. Även om ditt mål är att springa en snabb mil, betrakta vecka ett som din "uppvärmningsvecka". På dag ett tacklar tre och fem en till två mil (beroende på din konditionsnivå) och går cirka 90 procent av träningen. Jogga i en till tre minuter och gå sedan till exempel till exempel. Promenera dock inte avslappnat - power walk och kyl sedan ner mot slutet med en långsammare promenad. Dag två, fyra, sex och sju är vilodagar eller så kan du göra yoga eller styrketräning om du känner dig livlig.
- Vecka två betyder att det är dags att träna upp. Fortsätt med samma mönster av vilodagar (dag två, fyra, sex och sju). Försök dock göra mer jogging än att gå den här veckan. Om din kropp känns bekväm, försök bara gå 80 procent av träningen.
- Vecka tre är när du bör börja få den klådan att göra mer och gå hårdare. Du kommer fortfarande att göra samma rutin med lediga dagar och kanske fortfarande gå 80 procent av tiden men du tränar effektivt hela ditt kardiovaskulära system för att motstå distans kardiouthållighet.
- 4Använd veckor i mitten av träningen för att öka dina insatser. Den faktiska "träningen" sker under veckorna fyra till sju. Det är när du arbetar med tempo, hastighet och uthållighet.
- Vecka fyra är när du kommer in i din mer intensiva träning. Du kan fortfarande ta samma antal lediga dagar, men istället för att gå 80 procent av träningen bör du springa / jogga 50 procent av tiden. Om du känner dig bekväm, lägg till ytterligare en mil så att du kör tre hela mil den här veckan.
- Lägg till ytterligare en träningsdag till vecka fem så att du springer / går på dag ett, tre, fem och sju. Om du inte hade ökat din körsträcka till tre mil nu är det veckan att göra det. Träna också intervallträning den här veckan. Kör så fort du kan i 30 sekunder till en minut och sakta sedan ner och gå snabbt i tre minuter. Upprepa denna rutin i upp till en mil och slutför sedan de senaste två milen i en normal, bekväm takt. Intervallträning hjälper dig att öka din hastighet och uthållighet.
- Vecka sex och sju bör spegla varandra. Det här är dina mest intensiva veckor under hela träningsschemat. Träning på dag ett, tre, fem och sju; dock bör varje träningspass inkludera tre mil med intervallträning utförd minst två gånger under veckan. Försök att öka din sprinttid från en minut till två om möjligt och i stället för att falla ner till en snabb promenad, överväga att jogga mellan sprints.
Även om ditt mål är att springa en snabb mil, betrakta vecka ett som din "uppvärmningsvecka". - 5Tänk på de senaste veckors träning som din avslappningstid och veckor för att vila och förbereda dig för loppet.
- Vecka 8 bör börja din gradvisa avveckling före tävlingsdagen. Ta en lång jogging och kort promenad på dag ett, tre och fem - inget mer intervallträning. Fortsätt springa / gå tre mil så att din kropp är helt konditionerad för att hantera den på tävlingsdagen.
- Vecka nio bör vara lätta joggar under hela veckan. Ta din körsträcka ner till två och jogga på dag ett, tre, fem och sju.
- Vecka 10 - du klarade dig! Vissa experter föreslår att du bara springer eller joggar en eller två dagar före tävlingsdagen. Beroende på vilken dag ditt lopp landar, undvik att springa eller träna minst en till två dagar före loppet så att din kropp kan vila, reparera och föryngra. Endast lätt jogging tre dagar under den här veckan bör göra tricket för att hålla dina muskler smala och redo att tävla.
- Om du känner en sidosöm under loppet, sluta inte döda i dina spår. Ta istället ner tempot och andas genom smärtan.
- Öva djupa andningsövningar under din körning. Om du känner dig utmattad eller har ont, blåsa luft från munnen för att frigöra koldioxiden från ditt system. Detta bör hjälpa till att minska tätheten och hjälpa dig att fortsätta springa.
Jag kommer att köra en 5k, förutom att det också är en lerkörning med utmanande hinder (20 av dem) - några ändringar, tips eller varningar? - Se din läkare för en fullständig fysisk innan du börjar på en 5K, särskilt om du har varit en soffpotatis.
- Börja gå långsammare om du är trött. Tryck inte dig själv för hårt.
- Sluta springa om du känner smärta i knän, höfterna eller bröstet. Tala med en läkare om akut smärta som kan ha orsakats av löpning.
- Anständiga löparskor
- Träningsutrustning
- Planera diagram eller liknande för att notera dina framsteg
Läs också: Hur hoppar jag vid wakeboard?
Frågor och svar
- Jag har en 5k på 3 veckor. Hur kan jag förbereda mig?Börja litet, kanske en kilometer eller två och bygg sedan upp till 5 km. Du måste träna varje morgon eller kväll varje dag. Mentalt skulle jag bara fortsätta säga till dig själv att du kan göra det och komma ihåg din träning.
- Jag kommer att köra en 5k, förutom att det också är en lerkörning med utmanande hinder (20 av dem) - några ändringar, tips eller varningar?Träna med en ryggsäck för att öka belastningen på knän, fotlederna och överbenen. Ta också några körsessioner på stranden om knäet djupt i vattnet.
