Hur man gör en gymnastikhandstand?
Var tålmodig - det här är en av de svåraste delarna av gymnastikhandstället.
Handstället är en grundläggande färdighet inom gymnastiksporten. Det är inte bara en viktig teknik i sig, utan det är också en språngbräda för att låsa upp andra, mer avancerade manövrer, som walkovers och handsprings. Det finns många olika sätt att komma in i en handstand, men gymnaster kommer nästan alltid in i positionen med en kick-up. Ta ett kort steg framåt och sväng bakbenet bakom dig för att flytta din vikt från dina fötter till dina händer. När du väl är där, ta båda benen ihop och använd små fingrar och händerna på dina händer för att bibehålla din balans.
Metod 1 av 3: sparka upp i ett handställ
- 1Börja i stående läge med en fot framför den andra. Förskjut din hållning som om du var mitt i steget, bara med båda fötterna som rör vid golvet. Håll dig redo på fötterna för att förbereda dig för att sparka upp och flytta din vikt till dina händer.
- Ställ dina fötter på ett bekvämt avstånd. Att ha dem för smala eller för breda kan göra att din kick-up känns svår och onaturlig.
- Det spelar ingen roll vilket ben som är framtill och vilket som är bak. Men många gymnaster föredrar att hålla sitt starkare ben framåt för att ge mer kraft och stabilitet på väg uppåt.
- 2Lyft armarna rakt upp över huvudet. Rikta fingrarna mot taket så att dina biceps är precis bredvid dina öron. Räta ut dina armar så mycket som möjligt utan att låsa armbågarna och rycka lätt på axlarna för att fästa musklerna i dina axlar och övre bröst.
- Om armarna är böjda för mycket när du kommer i en inverterad position kommer det att göra det mycket svårare att hålla dig uppe.
- 3Räck dig ner mot golvet med båda händerna medan du lyfter bakbenet. Håll dina armar och rygg raka och fasta, böj i midjan och placera dina handflator platt på golvet. Samtidigt flyttar du vikten framåt på ditt främre ben och tar upp ditt bakben. Se till att din kropp bildar en rak linje från axlarna till tårna på bakbenet.
- Sprid fingrarna brett för att skapa en mer stabil bas.
- Detta är bara det första steget i kick-up, som du kommer att utföra i en enda flytande rörelse när du är redo att faktiskt försöka en handstand.
- 4Spela kraftigt upp på dina händer och föra ihop båda benen ovanför dig. Sväng ditt bakre ben rakt upp bakom dig som om du försöker sparka i taket och låta ditt främre ben följa naturligt bakom dig. När din främre fot lämnar golvet, ta upp den för att möta ditt sparkande ben och håll båda benen tätt ihop för att slutföra handstället.
- Gör ditt bästa för att hålla benen vidrörande hela tiden du är i din handstand. På så sätt kan du undvika separering eller väderkvarn, vilket kan kasta bort balansen.
- Det kan ta lite tid att finjustera din kick-up och lära dig att mäta hur mycket kraft du behöver för att bli inverterad utan att falla framåt eller bakåt. Var tålmodig - det här är en av de svåraste delarna av gymnastikhandstället.
Tips: När du väl är upp och ner, föreställ dig att dina ben är en enda enhet, som om de är superlimmade ihop. Vart den ena ska den andra följa.
- 5Håll din kropp så rak och stel som möjligt. När du har hittat din balanspunkt, dra åt och håll dig själv. Tanken är att hålla allt "staplat" så att dina handleder, armbågar, axlar, kärna, höfter, knän och anklar svävar över en enda punkt. Gymnaster på olympisk nivå ser ut som statyer när de går i handställ.
- Var noga med att räta ut alla böjda eller slaka punkter. Om en enda del av din kropp kommer ur linje, kommer du att förlora din handstand eller måste kämpa för att återfå kontrollen.
- När du först lär dig hur du håller ett handställ kan du bli frestad att se ner på dina händer, vilket är okej. I en ordentlig handstand bör ditt huvud dock vara i linje med resten av din kropp, med blicken riktad någonstans framför dig.
- Glöm inte att peka tårna om du är en konkurrenskraftig gymnast. Domare drar av poäng för diskettfötter!
Hur kan jag förbättra min handstandsfärdighet?
Metod 2 av 3: göra din teknik perfekt
- 1Gör mikrojusteringar med händerna för att bibehålla din balans. Om du känner dig tippad framåt, tryck fingrarna i golvet för att försiktigt flytta din vikt tillbaka. Om du börjar falla bakåt, tryck ner med händerna på hälen mot din kropp i motsatt riktning. Fortsätt använda dessa små rörelser för att återföra din "sweet spot" och håll dig upprätt.
- Det är lite lättare att balansera med fingrarna än med händerna på dina händer. Om ett vanligt handflatatryck inte fungerar, böj armbågarna något för att placera din kropp i ett mer framåtböjande läge och rädda ditt handställ.
- Så länge du håller ihop benen, ska du inte behöva oroa dig för mycket för att falla åt båda sidor.
Tips: Om du plötsligt faller framåt kan du stoppa hakan och rulla ner på din rumpa eller pirouett ut i ett halvhjul för att undvika att landa på ryggen.
- 2Ta ner benen en i taget när du är redo att lämna din handstand. Att komma ner är precis som att gå upp, bara i omvänd ordning. Förläng ett ben och sänk försiktigt ner det framför kroppen när du flyttar din vikt i dina handflator. Tryck ner med din fotkula och sänk sedan ner det andra benet. När du har fått båda fötterna ordentligt på golvet, ta upp händerna, stå upp och hälsar domarna. Perfekt 10!
- I en nypa kan du också ta ner båda benen samtidigt och sänka din vikt i bollarna på båda fötterna för att absorbera stöten.
- Om du vill borra att komma in och ut ur dina handställ, öva på att sparka upp och hålla i handstället kort innan du går ner i lungan och upprepar processen.
- 3Fokusera på att hålla dina handställ under längre och längre perioder. Gör ett försök att förbli inverterad i minst 3-5 sekunder på dina första försök. När du blir starkare och blir bekvämare att behålla din balans försöker du öka din tid stadigt. Det är inte ovanligt att en elitgymnast kan hålla ett handställ i upp till en hel minut!
- Skriv ner din bästa tid och se om du kan slå den nästa gång du tränar.
- Bli inte avskräckt om du har en eller två riktigt bra handställ följt av en elak. Detta är helt normalt. Dina försök kommer att bli mer konsekventa när du fortsätter att ringa in din teknik.
Hur svårt behöver jag starta när jag utför ett handställ?
Metod 3 av 3: öva handställ på ett säkert sätt
- 1Välj en säker plats för att öva på dina handställ. För de första försöken är det en bra idé att börja på en mjuk, förlåtande yta, till exempel en utfällbar matta eller platt gräs. En heltäckningsmatta i ditt hem kan också fungera så länge du har gott om plats och det finns inget i närheten som du kan skada dig själv på.
- Om möjligt, hitta ett område som ger dig en mängd utrymme som är lika med hela kroppens längd med dina armar sträckta över huvudet, plus ytterligare 1-2 meter (0,30-0,61 m).
- Se till att det inte finns några föremål i din omedelbara närhet som du kan träffa när du sparkar upp eller om du råkar falla.
- 2Sträck dig före varje session för att minska risken för skador. Efter en kort uppvärmning, lossa musklerna i handlederna och axlarna genom att vindmylla dina armar, rulla axlarna framåt och bakåt och böj dina handleder i båda riktningarna i 20-30 sekunder åt gången. Det kan också hjälpa till att göra några enkla sträckor för underbenen, låren, kärnan och övre bröstet, som splittringar, lungor, ryggböjningar och tå vid handen.
- Grundläggande yogaställningar som barns pose, planka, nedåtgående hund, båtställning och stående split kan också vara användbara för att göra dina muskler redo för ett träningspass.
- Inte bara kommer stretching att göra dig mindre benägna att skada dig själv, det kommer också att maximera ditt rörelseområde, vilket gör det lättare att komma in och hålla i ett handställ.
- 3Öva mot en vägg tills din styrka och självförtroende förbättras. Hitta en fin robust vägg framför en mjuk, öppen del av golvet och lägg dig ner på händer och knän med ryggen mot väggen. Börja långsamt att "gå" med fötterna uppför väggen medan du tummar händerna mot basen tills du är vertikal. Håll din vägg assisterad handstående för så länge du kan, sedan vända rörelse och nedre delen av ryggen ner till golvet noggrant.
- Försök att gå upp och ner väggen 3-5 gånger innan du vilar. Ju fler "reps" du gör, desto snabbare ökar du din styrka och stabilitet.
- När du väl har fattat dig för att gå uppför väggen, börja sparka upp i din handstand med ryggen mot väggen för att simulera tekniken för ett fristående handstand.
Tips: Lägg ner en vikad matta, yogamatta eller liknande dyna för att dämpa hårda golv och göra dem säkrare att träna på.
- 4Be en vän om en plats när du är redo att flytta från väggen. Om det är första gången du går in i en handstand utan hjälp, låt någon stå precis framför dig för att hålla benen när du blir inverterad. På det sättet kommer du att vara fri att koncentrera dig på din form och vänja dig vid känslan av att stödja din vikt med bara dina händer utan att kasta balans i mixen ännu.
- Att ha en spotter i beredskap kan också lindra dina nerver om du är orolig för översparkning.
- Om undersparkning är problemet kan din spotter placera en hand på midsektionen för att ge dig lite extra lyft när du sparkar upp.
Handstället är en grundläggande färdighet inom gymnastiksporten.
- Var vana att öva dina handställ i minst 5 minuter om dagen varje dag. Om du håller fast vid det kommer du att se en värld av förbättringar på nolltid.
- Det grundläggande handstället är en avgörande förutsättning för mer avancerade färdigheter som främre fotgängare och främre handfjäder, samt tryckhandstativ och andra högnivåvariationer.
- Om du är obekväm med att sparka upp, använd en spotter för att få benen ovanför dig.
- Att lära sig olika gymnastiktekniker kan vara ett roligt sätt att utmana dig själv och lägga till din skicklighet, men det är inte utan risk. Försök inte utföra ett fristående handstand om du inte har den fysiska styrka och samordning som krävs för att göra det säkert och med god form.
Läs också: Hur man longboard skateboard?
Frågor och svar
- Hur svårt behöver jag starta när jag utför ett handställ?Inte särskilt svårt. Om du trycker för hårt kan du falla på ryggen eller till och med nacken.
- Hur går jag från en handstand till en bro?Försök att hålla benen isär medan du gör handstativet och så småningom faller du ner i din backbend position.
- Vad händer om jag faller och är för rädd för att göra det igen?Försök använda din madrass för att träna på den, eftersom den är mjuk. Gör det sedan mot en vägg. Sedan, när du känner dig redo, gör det med någon som hjälper dig.
- Jag försöker göra det men jag är inte säker. Hur får jag självförtroende?Försök att göra spindelmannen mot väggen. Gå in i uppskjutningsläget och gå dina fötter och händer mot väggen. Det hjälper dig att träna det riktiga gymnastikhandstället.
- Hur lång tid ska det ta att lära sig?Det beror på hur flexibel du är. Fortsätt bara att öva så borde du få tag på det.
- Vad händer om jag känner att jag ska falla?Om du ska falla, försök att landa i en bro genom att hålla benen isär under handstället.
- Hur kan jag balansera när jag gör en handstand?Krama ihop dina fötter och ben och skinkor, stoppa i magen och ta tag i marken.
- Kan jag använda en vägg tills jag känner mig mer säker?Ja, du kan använda en vägg om du inte är säker på att göra din handstand.
- Hur håller jag upp det rakt?Om du börjar luta dig en väg, gå den andra vägen och balansera dig själv så bra du kan.
- Hur kan jag förbättra min handstandsfärdighet?Försök att dra åt magen och rumpan. Pressa sedan ihop benen och peka tårna. Övning ger färdighet.
