Hur man gör en stående split?
Gå försiktigt tillbaka händerna mot hälen på din högra fot och ta din torso nära ditt stående ben.
A Standing Split är en tuff yogaställning som kräver god flexibilitet och styrka. Det sträcker och fungerar särskilt dina hamstrings, så det är viktigt att du spenderar några minuter på att värma upp dina muskler innan du försöker. När du väl har behärskat en Standing Split finns det några varianter du kan försöka fördjupa sträckan.
Metod 1 av 3: värmer upp innan du tar itu med stående splittringar
- 1Gör en lätt kardiouppvärmning. Stående splittringar är en svår pose, så du behöver din kropp att vara väl förberedd innan du försöker. Det är viktigt att sträcka ut och engagera dina muskler, men du kan börja med att göra en lätt hjärtuppvärmning för att få blodet att flöda och ditt hjärta pumpar. Gör en snabb dynamisk uppvärmning i cirka fem minuter. Detta kan inkludera följande övningar:
- Lätt jogging på plats.
- Bensvängningar och armsvängningar.
- Butt kickers.
- Höga knän.
- Jumping jacks.
- Knäböj.
- 2Sträck ut dina hamstrings. Stående splittringar arbetar särskilt med dina hamstrings, så det är en bra idé att sträcka ut dessa muskler lite innan du börjar. En bra stretch för hamstringen är crossover stretch. För att göra detta, ställ dig rakt och korsa sedan ditt högra ben över din vänstra sida och placera din högra fot bredvid, men utanför din vänstra fot.
- Rulla sedan försiktigt och långsamt ner överkroppen och sträck dig mot marken med händerna tills du känner en sträcka.
- Håll i upp till 30 sekunder och släpp sedan.
- Korsa nu vänster ben över höger och upprepa sträckan.
- 3Gör en snabb yogasekvens för att förbereda dig. Innan du går vidare till stående splittringar bör du göra en kort yogasekvens för att se till att din kropp är helt förberedd. Detta hjälper dig att sträcka ut dina muskler och slappna av. Solhälsningar A och B nämns båda som utmärkta sätt att förbereda sig för stående splittringar. Du kan också gå igenom följande ställningar:
- Börja i bergsställning. Stå rakt med händerna i bönläge framför bröstet.
- Gå sedan in i Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose). Från bergsställning steg ditt vänstra ben tillbaka och vrid din vänstra fot runt 30 grader. Luta sedan försiktigt framåt i höfterna och ta händerna framåt och nedåt mot din högra fot.
- Från denna position kan du flytta in i High Lunge genom att böja ditt högra knä och släppa dina höfter när du lutar dig tillbaka och lyfter båda armarna över huvudet.
- Du kan sedan flytta till Warrior III. Stå och ta tillbaka fötterna och lyft sedan höger ben bakom dig. Luta din kropp framåt och före din stående fot.
När du är i en stående delning, böj försiktigt knäet på ditt stående ben och sjunka lite i sträckan.
Metod 2 av 3: göra stående splittringar
- 1Börja i bergsställning. Nu när du värms upp är du redo att gå vidare till Standing Splits. Börja med att komma tillbaka till Mountain Pose. Stå rakt och håll händerna framför bröstet i bönläge. Låt sedan armarna falla ner till dina sidor och koncentrera dig bara på att andas med en stadig rytm.
- 2Flytta dig till att stå framåt. Andas in och lyft båda armarna upp över huvudet. Pausa och andas sedan ut. När du andas ut böjer du dig vid höfterna och når händerna ner mot golvet för att få dig att stå framåt. Räta ut benen men lås inte knäna.
- Ta ner händerna så att de är plana på marken.
- Om du inte kan placera händerna bekvämt på golvet kan du placera ett yogablock under var och en.
- Du ska känna en sträcka, men inte ha ont.
- 3Höj ett ben. När du väl är i Standing Forward Fold är du nästan redo att flytta till Standing Splits. Därefter flyttar du din vikt till höger fot och jämnt över båda händerna. När du väl känner dig säker och din vikt stöds kan du sakta höja vänster ben bakom.
- Liv ditt ben upp så högt du kan bakom dig.
- Du bör sikta på en smidig kontrollerad rörelse.
- Kom ihåg att fortsätta andas med en lugn, stadig rytm.
- 4Fördjupa sträckan. Du kan fördjupa sträckan ytterligare när du har höjt ett ben bakom dig. Gå försiktigt tillbaka dina händer mot hälen på din högra fot och ta din torso nära ditt stående ben. Du kan också stoppa in hakan.
- Andas djupt när du gör detta och försök att slappna av i axlarna.
Innan du går vidare till stående splittringar bör du göra en kort yogasekvens för att se till att din kropp är helt förberedd. - 5Försök att kvadratera dina höfter. När du lyfte upp lårbenet bakom dig, kommer ditt vänstra lår antagligen att ha roterat utåt lite. Försök att motverka detta genom att försiktigt vrida det internt och kvadrera dina höfter. Du måste försöka rulla vänster höft nedåt och mot golvet för att försöka kvadrera den med höger höft.
- Det är väldigt svårt att helt kvadrera dina höfter i den här positionen, så tryck inte på den. Gå bara så långt du är bekväm med.
- Att sänka ditt vänstra ben lite kan hjälpa dig att kvadrera dina höfter.
- När du gör detta måste du hålla din högra fot och knä vända rakt framåt.
- 6Håll och släpp. När du har gått så djupt in i sträckan som du är bekväm med, håll den i fem långsamma, kontrollerade och rytmiska andetag. Sänk sedan långsamt och försiktigt ditt vänstra ben till golvet och flytta tillbaka till Standing Forward Fold.
- Upprepa alla dessa steg på andra sidan och lyft ditt högra ben bakom dig.
- Håll posen under samma tid och försök att vara symmetrisk i dina rörelser.
Metod 3 av 3: prova några variationer
- 1Gör stående splittringar mot en vägg. En bra variation av Standing Splits innebär att du vilar ditt upphöjda ben mot en vägg eller ovanpå något som en stol, ett bord eller en balettstång. För att utföra denna variation kan du bara flytta från en stående framåtvikning till stående delning ett lämpligt avstånd framför föremålet du vilar din upphöjda fot på.
- Alternativt kan du börja från en kung Arthur Pose. Detta innebär att du knäböjer med ryggen mot väggen och placerar skenan på ditt vänstra ben bakom dig och mot väggen. Tårna ska röra väggen och knäet några centimeter framför den.
- Ditt högra ben ska böjas i knäläge med knäet i en linje ovanför hälen.
- För dina händer ner till marken framför dig och placera dem från varandra på axelbredd.
- Lyft nu långsamt ditt vänstra knä från marken och gå din vänstra fot uppför väggen bakom dig.
- Denna variation låter dig stödja ditt upphöjda ben mot ett fast föremål, vilket är särskilt användbart om du fortfarande bygger upp styrka och flexibilitet.
- Det är en bra idé att öva posen mot en vägg innan du försöker utan stöd.
Om du vill kunna göra en stående split utan att hålla fast vid något för att balansera dig själv, behöver du ganska bra balans. - 2Böj ditt stående ben när du är i pose. Att böja och sedan räta ut ditt stående ben när du befinner dig i en stående delning är en mindre men kraftfull variation som verkligen fördjupar och sträcker sig och fungerar musklerna.
- När du är i en stående delning, böj försiktigt knäet på ditt stående ben och sjunka lite i sträckan.
- Räta sedan ut knäet och ta upp ditt upphöjda ben ännu högre.
- 3Ta tag i ankeln på ditt stående ben. En sista variant, som kommer att fördjupa sträckan, innebär bara att du sträcker dig och tar tag i fotleden på ditt stående ben med motsatt hand när du befinner dig i en stående split. Denna variation kräver mycket balans och lugn, så se till att du andas med en fin, stadig rytm och har fullständig kontroll innan du försöker.
Läs också: Hur man skjuter på en skateboard?
Frågor och svar
- Hur gör jag pil och båge?Försök att luta dig mot väggen eller öva på att göra mittdelar. Du kan också be två personer, en att hålla dig och en att försöka få benet högre. Lägg sedan din egen arm framför benet som redan hålls.
- Behöver jag mina främre delningar för detta?Ja, men du behöver också flexibla höfter och mycket bra balans.
- Vad betyder det att översträcka? Är det dåligt att sträcka sig för mycket?Översträckning händer när du försöker sträcka för långt för att göra något du ännu inte kan göra. Det är definitivt dåligt eftersom det kan få dig att dra i en muskel eller på annat sätt skada dig själv. Det bästa du kan göra är att sträcka så att det gör ont lite, håll det i några sekunder och slappna av sedan. Och om du blir öm, ta en paus från att sträcka ett par dagar.
- Min vägg har en bula på den. Kommer det att göra skillnad om jag gör en split?Nej, det borde inte göra någon skillnad.
- Kan jag behärska detta drag utan stor balans?Inte riktigt. Om du vill kunna göra en stående split utan att hålla fast vid något för att balansera dig själv, behöver du ganska bra balans.
- Hur kan jag göra lådans delningar?Dessa betraktas ofta som de svåraste delarna att lära sig. Att sträcka sig varje dag, efter att ha värmt upp eller tagit en varm dusch / badkar, är det enda sättet detta kommer att hända. Du kan försöka glida så långt som möjligt i dina splittringar, eller så kan du också sitta i straddle och försök sedan skjuta benen från en spetsig position genom straddle till bakom dig, som kommer att passera genom den mittre delade positionen.
