Hur spårar jag körsträcka?

Metod 3 av 3: mäta körsträckan på en utomhusbana.

Oavsett om du är en erfaren idrottsman eller om du är helt ny för att springa, är det viktigt att spåra avståndet du har täckt under ett träningspass för att få en exakt bild av dina totala framsteg. En fitnessapp är ett av de enklaste verktygen för att hålla jämna steg med ditt löpavstånd, men det finns ett par andra användbara sätt, även om du fastnar utan din pålitliga smartphone. En bärbar tracker, till exempel, räknar dina fotspår och beräknar nyckelstatistik, medan markeringarna på en utomhusbana gör att du kan ställa in ett förutbestämt avstånd för mer exakta medelvärden.

Metod 1 av 3: spårningsavstånd med en fitnessapp

1
Ladda ner en app för träningsspårare. Det finns många olika appar på marknaden för smarttelefonanvändare att välja mellan. Några av de mest populära inkluderar RunKeeper, MapMyRun och Nike + Running. Dessa appar är vanligtvis utrustade med funktioner som ett stoppur, stegräknare och verktyg för genomsnittlig hastighet och takt.
- Majoriteten av dessa appar är gratis att ladda ner. De fullständiga versionerna av vissa program, som Nike + Running, kanske endast är tillgängliga när du köper specialträningsprodukter.
- För bästa resultat med hjälp av en fitnessspårare måste du använda en enhet med GPS-kompatibilitet och gott om minne för att lagra träningsdata.
2
Ställ in appen på din träningsnivå. När du först laddar appen kommer du att bli ombedd att få information om din träningsnivå och vilken typ av träning du ska utföra. Fyll i platserna som motsvarar din ålder, kön, längd, vikt och löpstil. Ju mer information du ger, desto mer individuellt anpassad blir din upplevelse.
- Att veta lite om dig gör att appen kan hjälpa dig att ställa in realistiska mål och jämföra din prestation med andra löpare med liknande statistik.
- Vissa fitnessspårningsprogram kan begära ytterligare detaljer, till exempel dina GPS-koordinater, genomsnittlig höjd och till och med vilken typ av skor du har på dig. Den här informationen används för att generera mer korrekt feedback efter varje körning.
3
Håll enheten nära mitten av kroppen. Snör åt dina tränare och gå på gatorna. Medan du kör är det bäst att hålla din enhet i fickan eller på ett armband där det kan ta mer konsekventa fysiska avläsningar. Appen kommer att arbeta i bakgrunden för att följa din rörelse.
- Du kommer att kunna antingen sätta ett förutbestämt avstånd och låta appen varna dig när du närmar dig ditt mål eller springa tills du är trött och kontrollera hur långt du har kommit.
- De flesta program använder ljudkoder för att hålla dig uppdaterad så att du inte tvingas stanna och titta på skärmen för att kontrollera dina framsteg. Om du föredrar att se avläsningen själv, stoppa din enhet i ett armband så att du kan ta en enstaka titt eller helt enkelt bära den i handen.
4
Kontrollera din statistik via appen. När som helst under din körning kan du titta på din enhet och se hur du mår. Huvudskärmen visar avståndet du har rest och aktuell tid till millisekunden. Mer sofistikerade appar kan också visa din genomsnittliga takt, höjdförändringar och hjärtfrekvens.
- När din session är över kan du välja att antingen rensa träningsdata eller spara den för att hänvisa till under framtida utflykter.

Avstånd och genomsnittliga takt — Som en grundläggande träningsapp, kommer en tracker att berätta din tid, avstånd och genomsnittliga takt.

Metod 2 av 3: analysera din statistik med hjälp av en fitnessspårare

1
Köp en bärbar fitnessspårare. Som en grundläggande träningsapp, kommer en tracker att berätta din tid, distans och genomsnittliga takt. Till skillnad från en app är dessa enheter dock också laddade med avancerade verktyg som pulsmätare och stegräknare. Som ett resultat tenderar de uppgifter de tillhandahåller att vara mycket mer tillförlitliga.
- En bra smartwatch ger dig tillbaka mellan 37€-200€, men kan vara en utmärkt investering om du kör nästan varje dag.
- För ännu mer exakta avläsningar, gå med ett träningsspårningssystem som använder separata skopodlar.
- Löpare som är seriösa med att analysera sina prestationer får mer ut av en bärbar fitnessspårare än en grundläggande smartphone-app.
EXPERTTIPS

Tyler courville, ultra- och mountain runner, tillägger: "Jag använder en GPS-klocka, vilket är mycket vanligare nu för löpare. För bara fem år sedan var GPS-klockor i utkanten av löpkulturen, men nu är de överallt. A GPS-klockan kommer att berätta i ögonblicket hur snabbt du springer, vilket är väldigt trevligt att veta för träning.
2
Programmera enheten med dina fysiska data. Lägg i varje information så exakt som möjligt så att trackern kommer att kalibreras korrekt för din kropp. Du borde bara behöva göra detta en gång. Det kan dock vara en bra idé att uppdatera dina uppgifter regelbundet när din kondition eller kroppssammansättning ändras.
- Du kan också behöva ange vilken typ av aktivitet du utför, eftersom fitnessspårare också används av cyklister, simmare och andra idrottare.
- Vissa trackers erbjuder en lista över hälsorelaterade mål som användarna kan välja mellan. När du väljer 1 eller 2 av dessa mål kommer enheten att programmera specialträning för att hjälpa dig att uppnå dem.
3

Strap på trackern och slutföra din träning. Dra det elastiska bandet över handleden och justera det tills det är bekvämt. För enheter med klockband, säkra spännen precis som med en normal klocka. Se till att trackern passar tätt men inte för hårt.
4
Granska informationen som samlats in på din fritid. Om du tittar på avläsningen på trackern kan du se avståndet du har rest sedan starten. Tillsammans med ditt totala avstånd ser du din aktuella tid, hjärtfrekvens, genomsnittliga takt och höjd. Du kan pausa enheten när som helst om din körning skulle avbrytas.
- Om du blir en bättre löpare är det viktigt att hålla ett öga på din genomsnittliga takt. Pace hänvisar till hur snabbt du kan springa ett visst avstånd.
- De flesta fitnessspårare sparar träningsdata automatiskt. Om du har slut på lagringsutrymme på enheten har du också möjlighet att synkronisera din arkiverade statistik till molnet.

Linjerna målade längs banans omkrets indikerar avståndet från olika startpunkter, med den numrerade start / mållinjen som angiven slutpunkt.

Metod 3 av 3: mäta körsträckan på en utomhusbana

1
Ställ in i körfält 1. Detta är det enklaste stället att beräkna avstånd. Från den inre körfältet är ett enda varv runt banan 400 meter. Du kan justera din startposition för att planera för olika sträckor och sluta vid mållinjen varje gång.
- Körsträckor kommer bara att vara exakta från körfält 1. För varje körfält som du rör dig utåt kommer ditt totala avstånd att öka med ungefär 7,5 meter (25 fot).
- Var noga med att ta hänsyn till längden på varje varv om du planerar att registrera dina nummer i en träningsdagbok.
2
Räkna antalet varv du kör. Linjerna målade längs banans omkrets indikerar avståndet från olika startpunkter, med den numrerade start / mållinjen som angiven slutpunkt. Om du till exempel börjar vid den första böjda linjen bakom start / mållinjen och springer 4 varv, har du gått 1,6 km. För längre träningspass, lägg upp det totala antalet varv du har kört och dela det med fyra för att ta reda på hur många mil det översätts till.
- Andra avstånd är lika enkla att kartlägga. För en 1500 m körning, starta vid den första böjda linjen bortom start / mållinjen, kör sedan 3 hela varv och avsluta vid mållinjen. För en 2 mil (3,2 km) körning börjar du med markören 3,2 km eller den andra böjda linjen bakom start / mållinjen och kör 8 varv för ett totalt avstånd på 3218 meter 10558 fot).
- En av de största fördelarna med att springa på ett spår är att du kan ställa in ditt eget avstånd innan du någonsin kommer igång, snarare än att behöva gissa på det när du går.
3
Börja springa från en av de utsedda startpositionerna. Placera dig själv på linjen som motsvarar det avstånd du vill täcka. När du är redo, rör dig. Varje gång du korsar mållinjen, räkna med hur många varv du har avslutat och hur många fler du har kvar.
- Passera andra löpare till höger när du springer runt banan, om andra löpare går moturs. Om andra löpare kör medurs, passera dem till vänster.
4
Öka din totala distans i framtida träningspass. Vid nästa session, ta av från linjen precis bakom där du började förra gången för att lägga till 100 meter (330 fot). Om du är en erfaren löpare, eller om du tränar för ett maraton, kan det tjäna dig bättre att köra på distans i steg om mil eller halv mil. Tryck dig själv för att ta upp dina siffror över tiden.
- Löpare beräknar vanligtvis avstånd i steg om 200 meter (660 fot), 400 meter (1300 fot), 600 meter (2000 fot), 800 meter (2600 fot), 1000 meter (3300 fot) och 1200 meter (3900 fot). Runda siffror gör det enkelt att räkna ut dina summor.
- Du kan också anpassa din startposition och totala avstånd med ett måttband och markörer.
- Om ett visst avstånd ger dig problem under en löpning, håll dig med det avståndet ett tag och arbeta med att förbättra din takt istället för att slå på extra meter.

En fitnessapp är ett av de enklaste verktygen för att hålla jämna steg med ditt löpavstånd, men det finns ett par andra användbara sätt, även om du fastnar utan din pålitliga smartphone.

Tips

Uppdatera din fitnessapp eller bärbar trackerprogramvara regelbundet för att dra nytta av nya funktioner och felkorrigeringar.
Ju oftare du bär din tracker, desto mer exakt blir avläsningarna. De flesta enheter behöver lite tid för att skapa basdata för en viss användare, som de sedan finjusterar över framtida träningspass.
Utomhusbanor används vanligtvis för snabbare träningspass, så om du är på väg mot en lugn jogging kan du överväga att göra det på vägen eller leden. Du kan också besöka banan vid en mindre upptagen tid, till exempel på middagstid.
Om du planerar din körning i förväg kan du använda Google Maps eller MappedOMeter för att beräkna avståndet till din rutt. På detta sätt behöver du ingen extra utrustning när du kör.

Varningar

Känn dina begränsningar som löpare. Det kan vara farligt att trycka dig för hårt i ett försök att toppa ditt tidigare bästa avstånd.

Läs också: Hur förbereder du dig för din första surf?