Hur man startar en rå vegansk diet?
Eftersom en diet som är helt rå och vegan kan eliminera viktiga näringsämnen, överväga att äta en partiell eller mestadels rå diet.
Människor börjar råa veganska dieter av många anledningar, inklusive viktminskning, hälsofördelarna och avgiftning. En vegansk diet innehåller endast växtkällor för mat och näringsämnen, och utesluter alla animaliska produkter, och en rå diet är där ingen mat tillagas. Eftersom en rå vegansk diet är full av ekologiska frukter, grönsaker och supermat som inte har kokats för att eliminera näringsämnena kan det ge din kropp allt du behöver för maximala hälsofördelar. Om detta motiverar dig, finns det sätt att börja en rå vegansk diet.
Del 1 av 4: Komma igång
- 1Överväg att prata med en nutritionist. Om du menar allvar med att börja en rå vegansk diet, prata med en nutritionist. En kvalificerad nutritionist kan hjälpa dig att planera måltider, justera din dagliga rutin och hjälpa dig att få alla rätt näringsämnen du behöver.
- 2Börja långsamt. Även om du är vegan kan det vara överväldigande eller svårt att gå över till en rå diet. Försök inte göra allt på en gång. Försök istället att göra det en dag i taget eller en måltid i taget. Bli inte avskräckt om du inte kan hoppa in i kosten omedelbart. Du behöver en anpassningsperiod.
- Försök att vara rå fram till middagstid. Detta kan vara en bra metod om du bara går delvis rå. Du äter rå fram till middagen och äter sedan kokt mat tillsammans med middagen.
- 3Gör en lista över råvaror du gillar. Ett sätt att komma igång med en rå diet är att göra en lista över råa frukter och grönsaker du redan gillar. Detta ger dig en grund för att börja bygga din lista över livsmedel och menyer.
- Gör en lista över råvaror som du vill integrera mer i din kost. Vad vill du äta eller prova? Lägg till dessa i din matlista.
- 4Ta bort mat från din kost långsamt. Genom att gå över till en vegansk rå diet kommer du att eliminera mycket mat från din kost, som socker, salt, mejeriprodukter, spannmål och bearbetade livsmedel. Börja långsamt. Försök att bli av med en mattyper i taget. Detta kan hjälpa dig att komma in i den här nya matstilen.
- Raffinerade former av socker, som dextros, majssirap, ris sirap och malt, bör undvikas. Du kan ersätta med rå honung, rå agave, lönnsirap, russin eller dadlar. Stevia, kokosnötsocker, vanilj och kanel är bäst. Använd inte konstgjorda sötningsmedel, som aspartam och Splenda. Håll dig borta från allt vitt eller bearbetat socker.
- Salt bör tas bort från din kost. Men vissa människor på rå diet använder minimalt med salt. Om du ska använda salt, använd inte bordssalt eller salt utan några kemiska tillsatser, som jodiserat salt. Använd istället oraffinerat havssalt eller organiskt salt från växter, som selleri eller tång.
- 5Använd organiska, råvänliga örter och kryddor. Inte alla örter och kryddor är lämpliga för en rå diet. När du använder kryddor, se till att de är organiska och lufttorkade utan konserveringsmedel och andra medel. Med örter odlar du dina egna örter och äter dem färska. Du kan torka dina egna örter och kryddor också.
- Kontrollera om örterna eller kryddorna har torkats med värme. I så fall är det inte rått.
- Vissa människor som följer en rå diet använder inte kryddor. De följer tanken att du bara kan äta något om du kan göra en måltid av det, och eftersom du inte kan göra en kryddmåltid, borde du inte äta det. De tror också att kryddorna är giftiga eftersom de förvirrar smaklökar och ger ingen näringsmässig fördel. Du måste bestämma om kryddor är tillåtna i din egen personliga råa diet.
- 6Skaffa rätt köksmaskiner. En rå vegansk diet kräver andra apparater än en traditionell diet. Du kommer att behöva en juicer, dehydrator, mixer, matberedare och handmixer. Du kanske också vill skaffa en mandolin eller grönsaksskivare. Du behöver också en mattermometer, skärbräda och knivar.
- Dessa kan alla köpas i ett varuhus.
- 7Tänk på en delvis rå diet. Eftersom en diet som är helt rå och vegan kan eliminera viktiga näringsämnen, överväga att äta en partiell eller mestadels rå diet. Du måste se till att du får tillräckligt med järn, zink, B12, omega-3 och vitamin D. Se till att du införlivar dessa näringsämnen i din kost.
Genom att gå över till en vegansk rå diet kommer du att eliminera mycket mat från din kost, som socker, salt, mejeriprodukter, spannmål och bearbetade livsmedel.
Del 2 av 4: äta rätt mat
- 1Börja med rå mat som alla äter. Alla, oavsett kost, äter rå mat. Ett enkelt sätt att starta den råa veganska kosten är att äta det du känner till: sallader, smoothies, salsor, guacamole och färska råa grönsaker och frukt.
- 2Gör smoothies. Smoothies är ett av de bästa sätten att äta rå. Kasta in alla slags frukt och grönsaker. Smoothies gör god frukost och snacks.
- 3Lär dig att juice. Juice är ett annat populärt sätt att äta med en rå diet. När du har investerat i en juicepress kan du safta nästan alla frukter och grönsaker. Populära saker till juice är selleri, morötter och gröna som spenat och grönkål.
- Du kan också juice de flesta frukter, vilket ger en fin smak till din juice.
- 4Köp ekologiskt. För att få ut det mesta av din råa veganska diet, se till att köpa ekologiskt. Detta säkerställer att du inte får några skadliga gifter från dina råvaror. Det här kan vara dyrt, så du kan behöva börja litet först.
- 5Ät bladgrönsaker. En av de viktigaste häftklamrarna i en rå vegansk diet är bladgrönsaker. Du kan använda bladgrönsaker till sallader, i smoothies eller vid juicer. Bladgrönsaker inkluderar grönkål, spenat, schweizisk chard, collardgrönsaker, betorgrönsaker, rucola och sallad.
- 6Inkludera blötläggda och grodda korn. När du äter korn som en rå vegan, se till att blötlägga och gro. Korn du kan använda för denna diet är amarant, hirs, korn, bovete, kamut, havre, vetebär och vildris. Du bör också begränsa mängden grodda korn du äter eftersom de innehåller irriterande ämnen. Du kan ånga korn, se bara till att hålla det vid låg temperatur. Se till att kornen du äter är glutenfria.
- Vissa människor tror att du inte borde äta korn alls på en rå vegansk diet.
- Du kan också gro några baljväxter. Men vissa tror att större bönor, som sojabönor, inte är friska. Genom att gro dem kan du eliminera det som vissa tror är toxiner, men de smakar inte bäst. I allmänhet äter människor på en rå vegansk diet inte baljväxter.
- Groddar, som rädisa, klöver och broccoli, är säkra råa.
- 7Koka med hälsosamma oljor. Friska oljor är viktiga för en rå vegansk diet. De är en bra källa till hälsosamt fett. Du kan använda dem för salladsdressingar, desserter, dopp och pålägg.
- Försök använda kokosolja, linfröolja, hampfröolja, valnötsolja, olivolja och avokadoolja.
- 8Mellanmål på nötter och frön. Nötter och frön är bra tillskott till din råa veganska diet. Du kan använda dem ovanpå sallader, som snacks, i desserter, för att göra kex och i många andra saker.
- Prova mandlar, valnötter, macadamianötter, solrosfrön, hampafrön, chiafrön och pumpafrön, bland många andra.
- 9Hitta källor till omega-3-fetter. Fisk är inte den enda källan till omega-3-fetter. Veganvänliga källor inkluderar:
- Frön, som linfrön (gyllene eller mörkbruna), chiafrön eller hampafrön, som alla kan vara råa
- Lövgröna grönsaker, som rödbetor, rädisor, senap, collard, schweizisk chard, rovor, spenat, grönkål, kinakål (bok choy), kål, rosenkål, broccoli, rucola, åkergröna, purslan och romansallat, som också kan vara råa
- 10Ät källor till vitamin b12. Källor till vegansäkert vitamin B12 inkluderar berikade spannmål och berikade jästprodukter. Du kan blanda med nötter eller frön för att göra en mellanmålsmix.
En vegansk diet innehåller endast växtkällor för mat och näringsämnen, och utesluter alla animaliska produkter, och en rå diet är där ingen mat tillagas.
Del 3 av 4: hålla reda på dina näringsämnen
- 1Håll koll på din mat. När du väljer denna diet måste du hålla koll på maten. Använd en näringsräknare för att säkerställa att du får alla näringsämnen din kropp behöver. Det finns många näringsspårare du kan få för din dator eller telefon som kan hjälpa dig med detta.
- 2Testa ditt blod. Om du ska börja med en rå vegansk diet, testa ditt blod regelbundet för brister. Se till att din läkare är medveten om dina kostvanor. Om din läkare upptäcker brister kan du ta reda på sätt att åtgärda dem. Du borde kunna göra detta genom att äta vissa livsmedel eller ta kosttillskott.
- 3Ta kosttillskott. Om din mat inte ger dig alla dina näringsämnen, ta kosttillskott för att fylla i luckorna. Du kan hitta vegansäkra kosttillskott.
- Du kan behöva dessa tillskott för att få tillräckligt med zink, järn, selen och kalcium.
Ett enkelt sätt att starta den råa veganska kosten är att äta det du känner till: sallader, smoothies, salsor, guacamole och färska råa grönsaker och frukt.
Del 4 av 4: förstå en rå vegansk diet
- 1Förstå vad det innebär att vara vegan. Veganer äter inga animaliska produkter och äter bara mat från växtkällor. Detta innebär att veganer inte äter kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Istället äter de frukt, grönsaker, spannmål, nötter och frön.
- 2Förstå en rå diet. En rå diet är där du äter levande, okokta växtbaserade livsmedel, som grönsaker, frukt, frön och nötter. På en rå diet värms ingen mat över 118F. Istället äts mat färskt, uttorkat eller jäst. Detta görs för att vissa tror att matlagning förstör användbara enzymer och förstör matens näringsvärde.
- 3Lär dig de allmänna riskerna. Vegan dieter är mycket hälsosamma, men veganer måste se till att de får tillräckligt med näringsämnen som lätt kan erhållas från animaliska produkter. Människor som följer en rå vegansk diet kan ha problem med att få näringsämnen som protein, järn, kalcium, zink, selen, vitamin K, vitamin B12 och omega-3 essentiella fettsyror.
- Studier har visat att råa veganska dieter kan öka risken för benförlust, osteopeni (mjuka ben) och osteoporos (spröda ben).
- Vissa kvinnor på rå vegansk kost saknar tillräckligt med fett för att göra östrogen och kan sluta ha perioder och bli infertila.
- Även om en vegansk diet kan rekommenderas om personen vet att de måste få i sig tillräckligt med näringsämnen, rekommenderas inte en rå vegansk diet, särskilt inte för barn, äldre och personer med kroniska tillstånd.
- 4Känn risken för barn. Barn som uppvuxits med råa veganska dieter löper allvarliga risker för vissa problem, som tillväxtförseningar, utvecklingsförseningar och neurologiska störningar. Detta beror på att de näringsämnen som kosten gör så svårt att få i tillräckliga mängder är de som är mest kritiska för tillväxt och utveckling, tillsammans med ett friskt nerv- och immunsystem.
- Det har rapporterats om spädbarn, spädbarn och små barn som dör av undernäring och vitaminbrister.
- 5Vet att en rå vegansk diet kräver mer mat för att få tillräckliga kalorier. Även om det varierar för varje individ, behöver den genomsnittliga personen cirka 2000 kalorier per dag för en frisk, fungerande kropp. Eftersom elementen i en rå vegansk diet är extremt låga i kalorier kan du behöva varje mycket större kvantitet för att få 2000 kalorier.
- Kvinnor bör åtminstone äta minst 1200 kalorier om dagen, 1800 för män. Detta är det absolut nödvändiga för att överleva, men du kan drabbas av betydande försämringar inklusive trötthet, diarré, förstoppning, gallsten, en långsam metabolism, muskelförlust och kognitiv försämring.
Läs också: Hur man köper för en Vegan?
