Hur får man tillräckligt med protein som en vegan?
Att lära sig att få i sig tillräckligt med protein som vegan kräver helt enkelt lite kunskap om hur man kombinerar växtbaserade proteiner.
Om du nyligen har bestämt dig för att anta den veganska livsstilen kan ett av dina centrala problem vara hur du får tillräckligt med protein i din kost. För att vara säker är frågan du troligen kommer att höra från icke-veganer hur du får ditt protein. Denna oro är faktiskt ganska ogrundad, eftersom det är ganska enkelt att uppfylla alla kroppens proteinbehov genom en strikt växtbaserad diet. Detta kan till och med göras utan att krycka för hårt på växter som ger kompletta proteiner som quinoa och soja. Att lära sig att få i sig tillräckligt med protein som vegan kräver helt enkelt lite kunskap om hur man kombinerar växtbaserade proteiner.
- 1Bekanta dig med de essentiella aminosyrorna. Alla proteiner - från både växt- och djurkällor - är gjorda av samma 22 aminosyror, varav endast 9 din kropp inte kan syntetisera på egen hand. Dessa 9 aminosyror kallas "essentiella" och de finns i varje växtbaserad mat. De flesta växter innehåller dock mycket låga mängder av 1 eller mer aminosyra, så denna brist måste kompenseras genom att äta andra livsmedel som innehåller denna aminosyra, eller genom att helt enkelt äta mer av den första maten.
- 2Bestäm den ideala mängden protein i din kost. Kalorier som tas in från protein bör stå för ungefär 20 procent av ditt totala kaloriintag. Europadepartementet för jordbruk (USDA) rekommenderar ett dagligt intag av 59 gram protein för män och 46 gram för kvinnor. Detta protein måste komma från växtkällor uteslutande inom en vegansk diet.
- 3Konsumera kompletta proteiner genom att äta kompletterande växtbaserade livsmedel. De två huvudgrupperna av proteinrika växtfoder är baljväxter å ena sidan och korn, nötter och frön å andra sidan. Var och en av dessa grupper är rik på aminosyrorna som har brist på den andra, så tillsammans ger de en balanserad aminosyraprofil - ett "komplett" protein. Sträva efter att kombinera korn, nötter och frön med olika typer av baljväxter under dagen.
- Observera att dessa kompletterande livsmedel inte behöver konsumeras i samma sammanträde eller till och med samma dag. Även om detta var den rådande uppfattningen om kompletterande proteiner under lång tid, är det nu känt att din kropp kan lagra olika aminosyror i flera dagar tills de kan metaboliseras tillsammans med deras komplement.
- Några exempel på matparningar som kommer att bygga kompletterande proteiner inkluderar stekt sojabönor över ris, hummus och pitabröd och majs och bönor.
- 4Presentera växtfoder med stora mängder av alla 9 essentiella aminosyrorna. Det finns 2 populära växtbaserade livsmedel som levererar kompletta proteiner av sig själva: soja och quinoa. Var och en av dessa livsmedel är otroligt mångsidig inom en vegansk diet. Quinoa kan användas i stället för ris, havre eller pärlkorn i många recept (även om det inte är ett spannmålskorn, utan snarare fröet till en bredbladig växt).
Detta protein måste komma från växtkällor uteslutande inom en vegansk diet. - 5Variera din kost så mycket som möjligt. Eftersom kompletta proteiner inte krävs i en enda miljö är det bästa sättet att få tillräckligt med protein som vegan att äta en varierad diet. Presentera olika typer av livsmedel i din kost varje dag, såsom bladgrönsaker, korn, linser och bönor, nötter, knölar, frukt och grönsaker. Vissa grönsaker, såsom avokado och potatis, innehåller en stor mängd protein.
- På grund av proteinets roll i att bygga och återuppbygga muskelvävnad, bör idrottare och de som vill bygga muskelmassa öka den relativa andelen protein i deras kost.
- Observera att stegen ovan också kan användas inom en vegetarisk diet, eftersom den veganska kosten helt ingår i den vegetariska kosten.
Läs också: Hur förklarar jag ett beslut att bli vegan?
