Hur man sträcker en hernierad skiva?

Denna sträcka är bra om din herniated skiva är i ländryggen i ryggraden.

En bråck eller glidskiva är extremt smärtsam, men den läker vanligtvis på egen hand inom 6 till 8 veckor. Om du har en hernierad skiva kan din benägenhet vara att undvika fysisk aktivitet alls. Det är viktigt att applicera värme och vila mycket under din återhämtning, men du kan också prova några sträckor när du känner dig redo. Dessa sträckor kan hjälpa till att lindra ditt obehag. Andra sträckor och övningar kan förbättra stabiliteten i dina kärnmuskler och korrigera muskelobalanser i rygg och kärna, vilket kan hindra problemet från att uppstå igen. Om du har svår smärta eller ryggkramper, försök inte sträcka eller öva och kontakta din läkare omedelbart.

Metod 1 av 3: lindra obehag

1
Häng för att dekomprimera din ryggrad. Använd en chin-up bar om du har tillgång till en. Du kan också använda ovansidan av dörren eller något som du bekvämt kan greppa och hänga på. Nå upp och låt din kropp hänga. Håll i 30 sekunder, andas djupt.
- Du kanske vill placera en trappstol i närheten. Efter 30 sekunder, steg upp på pallen. Då kan du gå av igen och hänga. Gör 3 till 5 repetitioner.
- Om du tycker att det är obekvämt att hänga, eller om det inte gör något för att minska smärtan, sluta och gör något annat.
2
Kram knäna för att öppna utrymme i ryggraden. Ländryggens flexionssträckning öppnar försiktigt din ryggrad och kan ge dig lite lättnad. Lägg på ryggen och ta långsamt upp knäna till bröstet. Vik dina armar runt dina sken och krama benen, öppna upp ryggen och ryggraden. Håll i cirka 30 sekunder, andas djupt och släpp sedan benen.
- Upprepa sträckan 10 gånger om du kan göra det utan smärta. Sluta om du upptäcker att din smärta ökar.
- Du behöver inte lägga dig platt på det hårda golvet för den här sträckan. Lägg dig på din säng eller soffan, var som helst som är bekvämt.
3
Tryck uppåt för att förlänga nedre delen av ryggen. Lyft upp på armbågarna medan du lägger på golvet på magen. Håll underarmarna plana på golvet framför dig, i linje med din kropp. Håll sträckan i 30 sekunder, andas djupt. Sänk sedan ner till marken.
- Arbeta upp till 10 repetitioner. Denna sträcka är bra om din herniated skiva är i ländryggen i ryggraden.
- Om du kan göra det utan smärta, förläng dina armbågar och lyft upp på dina händer för att fördjupa sträckan.
4
Flytta dina höfter från mitten för att centralisera din smärta. Om du har smärta som strålar ner i benen, vill du att smärtan ska återgå närmare din ryggrad. Gör samma tryck uppåt, men flytta fötterna och höfterna åt ena eller den andra sidan. Du kanske tycker att det är bättre att flytta höfterna från den sida av kroppen där du känner mest smärta.
- Sikta på 10 repetitioner, andas djupt och håll upptrycket i 30 sekunder högst upp. Var uppmärksam på din smärta. Om det inte förändras eller blir värre, sluta och gör något annat.
- Tryck inte på dig själv. Du kanske upptäcker att du inte kan höja dig så långt med dina höfter utanför mitten som du kunde när du gjorde pressningar med höfterna rakt på.
Om du har en hernierad skiva kan din benägenhet vara att undvika fysisk aktivitet alls.
5
Rotera din ryggrad för att skapa utrymme. Skonsam rotation kan ge dina nerver mer utrymme och minska din smärta. Ligga på din sida (vanligtvis vill du ligga på sidan med mest smärta) och räta ut benet. Böj knäet på det övre benet och tugga foten bakom det nedre knäet. Öppna bröstet, sänk din övre axel till golvet. Håll i 10 sekunder, andas djupt och återgå sedan till din startposition.
- Försök att göra 10 repetitioner av denna sträcka. Du kan upprepa på andra sidan om du vill, men det är inte nödvändigt.
- Var uppmärksam på din smärta. Om sträckan inte minskar eller ändrar smärtan, sluta och gör något annat.

Metod 2 av 3: förbättring av kärnstabilitet

1
Börja med plankor. Ligga platt på golvet med underarmarna på mattan och benen rakt ut bakom dig. Engagera din kärna för att lyfta din kropp tills bara underarmarna och tårna ligger på golvet. Håll ryggen neutral, axlarna rullade tillbaka. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp sedan ner på golvet.
- Engagera din kärna och glutes och andas djupt genom denna övning.
- Försök med 5 till 10 repetitioner. Du kan också göra färre reps medan du håller planken längre.
2
Framsteg till sidoplankor. Ligga på din sida med underarmen på golvet och armbågen direkt under axeln. Lyft dina höfter så att bara kanten på foten och underarmen är på golvet. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp sedan.
- Syfta till att göra 5 till 10 repetitioner vid 20 till 30 sekunder, andas djupt. Om du ökar tiden du håller planken, kan du göra färre repetitioner. När du är klar med dina reps, byt och gör den andra sidan.
- Håll ryggen neutral och undvik att böja dig på axlarna. Din övre och nedre axel ska vara i linje.
3
Använd fågelhundövningen för att stärka ryggen. Gå på alla fyra med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna. Håll ryggen platt. Lyft din vänstra arm och sparka ditt högra ben bakom dig samtidigt, så att din arm och ben sträcker sig platt från din torso. Håll i 2-3 sekunder, återgå sedan till start och upprepa med höger arm och vänster ben.
- Sikta på 10 repetitioner på varje sida. Se till att du andas genom rörelserna och håller ryggraden neutral. Böj inte axlarna eller krossa nacken.
4
Engagera dina glutes med bron. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Engagera dina glutes och kärnan för att lyfta dina höfter mot taket och vila armarna med handflatan ner på vardera sidan av din torso. Håll i 3 till 5 sekunder, andas djupt och sänk sedan ner kroppen långsamt till golvet.
- Sikta på 10 till 15 repetitioner av denna övning. Kontrollera att din kropp bildar en rak linje från knäna ner till axlarna när du är högst upp på bron.
5
Gör kattko-sträckningen för att öka ryggraden. Börja på alla fyra med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Andas djupt. När du andas in, släpp magen till golvet och böj ryggen och titta uppåt. På en andning, lyft magen upp mot taket, runda ryggen och lägg ner hakan.
- Växla mellan katt och ko för 10 repetitioner med ett andetag för varje rörelse, ta sedan en kort paus. Gör 2 till 3 uppsättningar av denna övning.

Men den läker vanligtvis på egen hand inom 6 till 8 veckor — En bråck eller glidskiva är extremt smärtsam, men den läker vanligtvis på egen hand inom 6 till 8 veckor.

Metod 3 av 3: korrigera muskelobalanser

1
Studera din stående hållning och gång. Att stå och gå runt kan avslöja muskelobalanser i ryggen. Dessa muskelobalanser sätter press på din ryggrad och kan göra herniated skivor mer sannolikt.
- Stå i sidled framför en spegel och titta på ryggen. Om det är böjt eller böjt kan detta indikera en muskelobalans. Gå sedan mot spegeln och observera om dina axlar böjer sig eller din torso lutar sig framåt för att leda resten av din kropp.
- Du kan också låta en vän observera och peka på möjliga problem, eller arbeta med en tränare eller sjukgymnast.
2
Använd andra övningar för att åtgärda vanliga hållningsproblem. Beroende på de problem du har observerat med din hållning och gång, finns det enkla övningar du kan lägga till i din vanliga rutin för att börja korrigera dessa muskelobalanser.
- Om du har en "Donald Duck" -ställning, med en uttalad båge i nedre delen av ryggen som gör att din bakre sticker ut, försök plankor och sidoläggningar för att stärka dina gluter och höftböjningar. Samma övningar hjälper dig också om du står med en plan rygg och axlarna krossas framåt.
- Broar kan hjälpa om du har rundade axlar eller om du tycker att du ofta står med huvuddelen av din vikt på ett ben.
3
Sträck dina hamstrings för att stödja din rygg och kärna. Lägg på golvet mot en vägg och lägg fötterna uppför väggen tills benen ligger platt mot väggen. Håll dina höfter plant mot golvet och andas djupt. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp sedan.
- Om du har svårt att göra båda benen samtidigt kan du göra ett ben i taget med en dörröppning. Lyft ett ben mot väggen och håll det andra rakt ut på golvet genom dörren. Håll i 20 till 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
- Täta eller förkortade hamstrings placerar ytterligare stress på nedre delen av ryggen och kan leda till problem som en herniated skiva i ländryggen i ryggraden.
4
Gå barfota för att förbättra hållningen. Att gå barfota uppmuntrar till en jämnare viktfördelning och hindrar dig från att luta dig framåt eller åt sidan. Att gå barfota stärker också dina fötter, vilket förbättrar din balans.
- Försök att gå barfota i 5 minuter om dagen för att börja, särskilt om du sällan är barfota eller om du ofta bär klackar. Ge dina fötter tid att anpassa sig.
- Arbeta med att gå barfota 20 till 30 minuter om dagen. Om du ska gå utanför, inspektera marken först efter metall eller trasigt glas som kan orsaka personskador.
5
Använd djupa andningsövningar för att balansera din kärna. Sitt på en lugn plats och centrera ditt fokus. Andas in djupt och expanderar bröstet för att få plats för så mycket luft som möjligt. Pausa, tryck sedan försiktigt in magen när du andas ut långsamt och pressar ut luften från botten. Fortsätt i 5 till 10 minuter.
- Din andedräkt är en stor del av din kärnfunktion. Regelbundna djupa andningsövningar kan hjälpa din kropp att reparera och korrigera muskelobalanser på egen hand.
Att sträcka sig för att behandla eller korrigera en hernierad skiva ska inte göras om du inte har godkänt din läkare.
6
Gör manuell muskeltestning med en fysioterapeut. Om du är orolig för betydande muskelobalans kan en fysioterapeut utföra manuella muskeltester för att diagnostisera och behandla dig. Detta test kräver en remiss från din läkare eller sjukgymnast.
- Manuell muskeltestning kan hjälpa dig att skilja en övning eller vanligt obalans, som kan korrigeras med ytterligare träning, från en neuromuskulär obalans, som kräver mer specialiserad terapi.
- Muskeltestning kan avslöja spinal- eller neurologiska problem som kräver ytterligare behandling.

Tips

Att sträcka sig för att behandla eller korrigera en hernierad skiva ska inte göras om du inte har godkänt din läkare.
Kombinera din stretching med regelbunden måttlig kardioaktivitet, som att gå eller cykla.

Varningar

Sluta sträcka omedelbart om rörelsen orsakar smärta, särskilt om du har en återuppkomst av ryggsmärta eller spasmer.
Om du upplever förlust av tarm- eller urinblåsekontroll, kontakta omedelbart läkare. Även om det är sällsynt kan detta vara en indikation på en allvarligare ryggskada.

Läs också: Hur man gör tåhöjningar?