Hur man tonar abs när man går?
Du kan göra några olika övningar för att tona din mage medan du går. Försök att dra in din kärna för att få din mage i några sekunder. Gör några uppsättningar sammandragningar medan du går. Du kan också öva på att kasta slag för att arbeta överkroppen. Förutom gångövningar kan du sluta göra andra ab-övningar under din promenad. Gör några sneda vändningar, där du knäpper händerna framför bröstet och vrider överkroppen till vardera sidan så långt du kan. Du kan också göra stående crunches, där du står med en fot framför och händerna på huvudet. Höj sedan ditt främre ben mot bröstet medan du spänner magmusklerna. För mer tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur man bränner extra fett när man går, läs vidare!
Även om en traditionell vandringsrutin inte engagerar din kärna kan du ändra din vandringsrutin för att tona dina magmuskler när du tränar.
Walking är en av de enklaste och billigaste övningarna som en person kan göra. Att gå har många hälsofördelar, som att stärka ditt hjärta och sänka blodtrycket. Även om en traditionell vandringsrutin inte engagerar din kärna kan du ändra din vandringsrutin för att tona dina magmuskler när du tränar.
Metod 1 av 3: göra övningar medan du går
- 1Inkorporera korta skurar av ytterligare övningar till din promenad. Ett bra sätt att tona magen när du går är att göra övningar i överkroppen medan du går. Även om dessa övningar kan tyckas fokusera på dina armar, engagerar de olika muskelgrupper i din kärna när du går. Flytta din överkropp och underkropp på samma gång engagerar kärna muskler som du arbetar för att hålla balansen.
- Dessa övningar är avsedda att slutföras när du går. Du bör inte sluta göra dessa övningar.
- På en timmes lång promenad, införliva tre eller fyra uppsättningar av dessa övningar.
- Gör varje övning med ett minuts intervall, med mellanrum på mellan sju och åtta minuter.
- Om du behöver börja med att göra varje övning i 20 eller 30 sekunder för att börja, gör det. Du kan lägga till ytterligare tid när en minut känns för lätt.
- Du kan också försöka göra grupper på tre eller fyra övningar tillsammans utan vila två till fyra gånger under din promenad.
- 2Gå medan du drar in din kärna. Ett bra sätt att stärka dina magmuskler när du går eller gör någon annan daglig aktivitet är att dra naveln mot ryggraden. Denna övning fungerar tvärgående abs, som löper från dina sidor till framsidan av din abs.
- När du går drar du in din navel, som om du drar den mot din ryggrad. Håll din mage så.
- Se till att du fortsätter att andas när du får din mage. Sug inte i magen och sluta andas.
- Börja med att hålla din mage i några sekunder, eller tills du kommer till vissa föremål före dig. Ju starkare dina magmuskler blir, desto längre kommer du att kunna hålla den.
- 3Gör armkrullar. En enkel övning att lägga till i din vandringsrutin är en arm curl. Börja med att hänga armarna vid din sida. Ta upp händerna mot axeln, som om du gör en bicep-curl. Se till att hålla armbågarna nära kroppen.
- Ett alternativt sätt att göra denna övning är att hålla armarna i axelhöjd. Krulla armbågarna uppåt och ta händerna mot axeln. Detta är också en bicep curl, men med armarna parallella med marken, vilket gör att din torso arbetar hårdare.
- Om du vill ha en extra utmaning, lägg till handvikter i lockarna. Du kan börja med tre eller fem pund vikter.
- 4Slå när du går. Att göra slag när du går är ett utmärkt sätt att engagera flera grupper av kärnmuskler när du går. De hjälper också till att höja din hjärtfrekvens, vilket ger dig en bättre träning och hjälper till att öka din ämnesomsättning.
- Du kan försöka göra främre jabs eller versaler. Håll händerna i nävarna på axelhöjd för att göra ett enkelt stick. Slå framåt med ena armen, sedan den andra. Du kan vrida lite när du slår.
- Se till att engagera dina mage medan du gör dessa övningar genom att dra ihop dina magmuskler.
- Du kan integrera dessa i en minuts intervall med andra övningar. Du kan också göra uppsättningar med 20 jabs och uppercuts för några minuter du går.
- 5Alternativt når dina armar över huvudet. En annan bra kärntoningsövning du kan göra medan du går är att nå dina armar över huvudet. För att göra detta, lyft en arm över huvudet medan du går med din motsatta fot. När du tar nästa steg släpper du armen och når den andra handen över huvudet. Fortsätt att växla med varje steg.
- För att lägga till lite mer kärnarbete kan du luta dig lite mot motsatt sida när du lyfter armen.
- Du kan också göra denna övning med handvikter.
Du kan göra några olika övningar för att tona din mage medan du går.
Metod 2 av 3: Lägg till magövningar i din vandringsrutin
- 1Lägg till ab träningsstopp i din promenad. Ett annat sätt att tona magmusklerna medan du går är att göra en kombinerad träning där du går och sedan sluta göra korta uppsättningar ab-övningar. Dessa övningar riktar verkligen din mage och hjälp ton.
- För att göra detta, sluta bara gå var du än är och slutföra övningen. Alla dessa övningar är stående övningar för att gå med en gångrutin så att du inte behöver komma på marken och du enkelt kan börja gå igen.
- Inkludera fem till sju stopp för ab-övningar under hela träningen.
- Dessa ab-övningar ska göras i 30 sekunder när du börjar, men expanderar sedan till 60 sekunder när du förbättras. Försök att placera dem isär jämnt under hela träningen.
- 2Gör en sned vridning. Denna övning fokuserar på dina snedställningar, som är sidomusklerna. Börja med benens axelbredd. Håll händerna framför bröstet, armarna parallellt med golvet. Vrid din överkropp åt ena sidan så långt du kan gå, vrid sedan till den andra sidan.
- 3Utför en sned crunch. Det här är en annan övning som hjälper till att tona dina snedställningar. Börja stå högt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg din hand på din högra höft och sträck din vänstra hand över huvudet. Ta ner din vänstra armbåge när du lyfter upp ditt vänstra knä, krossa vänster sida när de möts. Återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
- Om du gör intervaller på 30 sekunder, utför övningen på vardera sidan i 15 sekunder. Om du gör en minut, gör varje sida i 30 sekunder.
- Du kan använda handvikter med denna övning om du vill.
- 4Prova en stående crunch. Denna övning fungerar på framsidan av dina mage. Den stående versionen av den här övningen har samma princip som standardkrisen samtidigt som den lätt läggs till i din vandringsrutin.
- Börja med att stå med förskjutna ben, ett ben några meter framför det andra. Lyft händerna över huvudet. Räta ut ditt bakben när du lyfter frambenet upp mot bröstet. Krossa ner mot knäet när du lyfter det, dra ner armbågarna när du kramar. Sänk benet för att börja.
- Du kan byta ben eller ställa in nummer på varje ben innan du byter.
- 5Gör tå vid handen. Denna övning fungerar också dina främre ab muskler tillsammans med dina sneda. Eftersom du balanserar på ena foten engagerar den också kärnmusklerna som hjälper till med balans och stabilisering.
- Börja med din högra fot något bakom vänster, med vänster hand som hålls ovanför dig. Lyft ditt högra ben så högt du kan när du böjer dig och vrider i midjan, för din vänstra hand över kroppen för att röra vid tån. Återgå till start.
- Du kan göra vardera sidan i ett visst antal sekunder, eller så kan du göra 10 reps på ena sidan och sedan växla till den andra under hela intervallet.
Ett bra sätt att tona magen när du går är att göra övningar i överkroppen medan du går.
Metod 3 av 3: bränna fett med din vandringsrutin
- 1Öka intensiteten på din promenad. För att tona din mage när du går, måste du se till att din gångrutin är på en intensitetsnivå som kommer att hjälpa till att bränna fettet runt mitten. Öka din intensitet så att du kan få maximala fördelar.
- Öka hastigheten på din promenad. När du går bör du vara huftande och puffande eller lite andfådd.
- Om du kan spåra din hastighet via en mobilapp kan du försöka sikta på 5,6 och 6,4 km / h. Det motsvarar ungefär en 15-minuters mil (eller cirka 10 minuter per km).
- Om du har en stegräknare, försök att skjuta i cirka 3000 steg på 30 minuter.
- 2Gå på varierad terräng. Ett sätt att öka din fettförbränning och toning är att gå av den plana trottoaren. Gå istället på ojämna ytor, som natur eller vandringsleder. Du bör också ta med kullar eller lutningar i din promenad.
- Om du bor nära vandrings- eller naturstigar, gå längs dem flera gånger i veckan. Om du inte gör det, försök att gå över gräset i en lokal park.
- Gå till ett kuperat område för att ändra lutningen på din promenad. Gå upp och ner på kuperade gator för att ge ditt träningspass en extra boost.
- Lägg till kullar i ditt träningspass tre till fyra gånger i veckan. Gör flera intervall med kullar i din rutin.
- 3Träna under lämplig tid. Det finns fördelar med att gå även en kort tid. Om du precis börjar kan du kanske bara gå fem till tio minuter åt gången. Arbeta dig gradvis för att gå i minst 30 minuter.
- Utför denna vandringsrutin så ofta som möjligt, helst fem dagar i veckan.
För att tona din mage när du går, måste du se till att din gångrutin är på en intensitetsnivå som kommer att hjälpa till att bränna fettet runt mitten.
- Se till att du har bra skor för att gå. Kolla in den här artikeln, Hur man väljer bekväma vandringsskor.
- Om du använder hantlar eller andra vikter när du är på promenad, bära dem i en ryggsäck med vaddering och bra, passande remmar. Du vill inte bära hantlarna i dina händer hela gången - detta sätter för mycket på axlar, armbågar och handleder och kan leda till skada.
- Att höja knäet framför eller utföra alternerande armrörelser kan förvärra ryggsmärta. Börja med långsamt kontrollerade rörelser, gradvis ökande rörelseomfång över dagar och veckors övning. Om du har ryggproblem, var extra försiktig när du utför svängrörelser med armar eller ben.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Blir jag fet när jag blir abs?När du tränar växer dina magmuskler och skjuter eventuellt magfett uppåt innan det smälter bort till slut. Så det kan se ut som om du blir fetare, när det faktiskt är musklerna som skjuter ditt fett uppåt.
Kommentarer (2)
- Jag skulle vilja gå ner i viktminskning och trodde att en viktbärande övning som att gå skulle hjälpa. Att lägga till övningar och backintervall har hjälpt till att tona mina mage och rumpa!
- Bilderna med instruktionerna var tydliga.
