Hur man utför en fullständig vridningslayout?
Om du vill veta hur du utför en fullständig vridningslayout, se steg 1 för att komma igång.
För att göra en fullständig vridningslayout måste du göra en baklayout medan du vrider dig hela vägen runt i luften så att du landar i samma riktning som du började från, precis som du skulle göra när du gjorde en vanlig backlayout. För att fullborda denna avancerade gymnastikfärdighet effektivt måste du veta hur man gör en ryggstopp, rygglayout och en halvvridningslayout. Detta är en färdighet som introduceras i gymnastik på nivå 6 och 7, så du kan behöva flera års gymnastikupplevelse för att slutföra den effektivt. Om du vill veta hur du utför en fullständig vridningslayout, se steg 1 för att komma igång.
Del 1 av 3: stretching
- 1Sträck dig väl. Det är viktigt att du sträcker ut kroppen, särskilt ryggen, innan du gör en fullständig vridningslayout. Kom ihåg att om du vill slutföra hela vridningslayouten måste du kunna göra en rundning, ett bakre handfjäder, en ryggstopp och en bakre layout. När du sträcker bör du fokusera på ryggen och handlederna, men du bör också sträcka på armar, nacke och ben. Här är några sträckor du kan göra:
- Gör en enkel backbend för att sträcka ryggen.
- Krypa upp i en boll på golvet och rulla upp och ner på ryggen för att rulla ut den.
- Sträck dina handleder och fotleder genom att hålla fast dem och rulla dem medurs fem gånger och sedan rulla dem i motsatt riktning ytterligare fem gånger.
Hur vet jag när jag ska vrida i min layout?
Del 2 av 3: utför en avrundning
- 1Gör en avrundning till ett bakre handfjäder. Bakre och främre layouter görs vanligtvis efter en annan skicklighet som hjälper till att bygga fart; För att fullborda den fullständiga vridningslayouten mest effektivt, bör du göra en runda och sedan börja göra ett bakre handfjäder så att du genererar tillräckligt med fart och fart för att driva din kropp upp i luften tillräckligt länge för att göra en fullständig vridningslayout. Här är vad du måste göra:
- För att göra en avrundning, här är vad du behöver göra:
- Skjut dig framåt med dina armar uppåt i öronen.
- Lägg händerna ner på marken tillsammans.
- Sväng dina fötter över huvudet.
- Håll fötterna ihop tills du planterar dem på andra sidan händerna.
- Land motsatt riktning där du började från, med armarna upp över huvudet, nära öronen.
- För att göra ett bakre handfjäder omedelbart efteråt måste du använda avrundningens fart för att hjälpa dig att skapa ännu mer fart. Här är vad du gör:
- Kom i sittande läge med armarna som svänger upp över huvudet.
- Tryck genom tårna för att lyfta upp armarna ännu mer.
- Fall bakåt, var noga med att inte böja ryggen för mycket.
- Plantera händerna på golvet med fingrarna vända från dig.
- Sväng benen över händerna så att du är i ett handställ en sekund.
- Håll fötterna ihop när du planterar dem på golvet.
- Pop upp med händerna över huvudet.
- För att göra en avrundning, här är vad du behöver göra:
Hur vet jag var jag ska börja vrida mig?
Del 3 av 3: utför scenen
- 1Ta armarna upp mot öronen och sätt dig högt upp i luften. När du har slagit ner från golvet från ditt bakre handfjäder ska armarna dyka upp över huvudet. Detta kallas uppsättningen, det drag som hjälper dig att övergå till den fullständiga vridningslayouten med bästa möjliga form och hastighet.
- 2Håll tårna spetsiga och starta en vändning i en urholkad position. I det urholkade läget ska armarna vara vid dina sidor och tårna ska vara spetsiga. Kom ihåg att, precis som när du gör en vanlig rygglayout, måste du fokusera på att uppnå så mycket höjd som möjligt så att du har tid att slutföra skickligheten med raka ben.
- 3Håll armarna på vardera sidan av ditt ansikte. Detta hjälper dig att behålla din balans när du börjar vrida. Din kärna (bukområdet) ska vara tät under hela denna process.
- 4Börja packa in. Precis när du börjar se taket, bör du ta din ledarm (vilken arm du vrider dig mot) och släppa den bakom dig, som om du skulle böja en person bakom dig. Ta din andra arm och för den mot den armen, följ samma riktning som du vrider dig mot, som om du passerade en tung boll som du höll med båda händerna till personen till vänster om dig. Detta hjälper hela kroppen att fullborda svängen.
- 5Håll armarna i denna position tills du börjar se marken. Öppna sedan och lyft armarna, kom ihåg att hålla hela kroppen rak. Förläng dina knän och anklar och fortsätt att hålla din kärna tät.
- 6Stick din landning. När du har slutfört rotationen och vänt i den riktning som du började vrida från, landa på båda fötterna och lyft upp armarna för att slutföra den fullständiga vridningen. Om du inte är riktigt där och bara har gjort det halvvägs, kan du landa i motsatt riktning som du började från och göra halva vridningen istället.
- Om du har problem med att nå den här punkten kan du arbeta med att förbättra din halva vridning, till och med vrida din kropp halvvägs efter att du landat för att vänja dig vid känslan av att göra en hel sväng i luften.
- Gädda inte i höfterna eftersom du inte kan vrida när du blir utspänd.
- Börja på en studsmatta. Det är säkrare att börja på en lättare yta än bara ett gymgolv.
- Håll ögonen öppna.
- Vrid inte för tidigt, för om du gör det får du en icke vertikal vridning och det blir en normal snurrning inte en layoutvridning.
- Håll benen och kroppen mycket raka och tappa inte axeln.
- Släpp alltid armarna, annars vrider du dig inte, och det är inte heller säkert.
- Om du har andra tankar, be en tränare att upptäcka dig de första gångerna.
För att göra en fullständig vridningslayout måste du göra en baklayout medan du vrider dig hela vägen runt i luften så att du landar i samma riktning som du började från, precis som du skulle göra när du gjorde en vanlig backlayout.
- Försök aldrig för första gången själv; kanske gå till ett lokalt gym och få formell utbildning.
- Tumla aldrig ensam om något händer.
- Gör aldrig något som är svårt för dig. Även om det ibland är bra att gå ut ur din komfortzon, försök inte saker över din skicklighetsnivå eftersom det ibland kan vara farligt.
Läs också: Hur man spelar fantasyfotboll?
Frågor och svar
- Hur övervinner jag rädsla?Ha mattor under dig. Gå långsamt. Ha en spotter.
- Hur övervinner jag en rädsla för att göra ett bakre handfjäder?Ta ett djupt andetag. Använd en plats om du behöver.
- Hur kan jag övervinna mina problem med ett handfjäder?Använd en spotter tills du är mer bekväm med flytten. Gör det sedan på en tumla och träna tills du har det nere.
- Hur vet jag om jag har gjort vändningen?Du kan spela in dig själv och titta på videon efteråt, eller be någon att titta och berätta hur du gjorde.
- Hur vet jag när jag ska vrida i min layout?När du ser taket starta din layout och när du ser golvet öppna upp och stoppa vridningen.
- Hur vet jag var jag ska börja vrida mig?Du bör börja vrida strax efter att du hoppat upp för att starta din layout. Jag rekommenderar att du tittar på videor av det i slow motion för att titta på tekniken.
- Om jag är vänster (för min avrundning), ska jag vrida åt vänster? Jag är bekvämare att vrida till höger, men från videon vrider vänster till vänster medan höger vrider sig till höger.Gör vad du känner dig bekväm med, jag är vänster och jag är bekvämare med höger. Be din tränare att upptäcka dig om du vill prova vänster.
- När jag någonsin försöker en full rygg fungerar det inte. Allt jag kan göra är en 45 graders rygg. Hur kan jag få en bättre rotation?Försök att ställa in högre, snurra snabbare och vrid dina höfter ännu snabbare, så småningom får du din fulla vridningslayout.
