Hur bränner man fett genom att springa?

Löpning kan bränna fettkalorier från magefett så länge du uppnår ett övergripande kaloriunderskott — Ja, löpning kan bränna fettkalorier från magefett så länge du uppnår ett övergripande kaloriunderskott.

Har du några extra kilo fett som du vill förlora? Många människor är och vill kasta det på det hälsosammaste sättet. Löpning är ett utmärkt och hälsosamt sätt att bränna kalorier, fett och gå ner i vikt. Men du kanske är ny i att springa och osäker på hur man bäst bränner fett. Genom att springa avstånd och lägga till element som intervall och kullar kan du bränna fett och gradvis kasta kilo.

Del 1 av 2: körsträckor för fettförbränning

1
Utveckla en löpande plan. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren löpare, om du vill bränna fett genom att springa är det en bra idé att ha en plan hur du ska uppnå målet. Det spelar ingen roll om du springer snabbt eller långsamt, bara att du springer. Du kommer sannolikt att bli snabbare ju längre du håller dig till ditt program.
- Skriv ut en veckoplan för dig själv. Du kan till exempel skriva, "måndag: springa 2 mil; tisdag: springa 0,5 timme; onsdag: springa 1,5 mil; torsdag: springa 0,5 timme; fredag: vilodag; lördag: springa 3 mil; söndag: vilodag." Håll dig vid en plan löpyta för att börja.
- Börja långsamt. Försök att gradvis bygga upp till en halvtimmes löpning genom att lägga till tre till fem minuter till dina körningar varje vecka. Även om du bara kan springa i några minuter för att starta, är det bättre än ingenting. Sätt dig att springa 0,5 timme fem till sex dagar i veckan och lägg till tre till fem minuters körning varje vecka tills du når din måltid. Du kan också ställa in en viss körsträcka som ska börja, till exempel två eller tre mil, eller till och med en blandning av tid och avstånd. Blanda kortare sträckor och tider med en lång körning och en vilodag eller två varje vecka. Eller ett annat alternativ är att öka intensiteten i dina körningar, till exempel genom att försöka springa snabbare eller införliva en kulle eller två i din rutt.
- Gör dina löpningar någonstans du känner dig bekväm. Det kan vara på väg, spår eller till och med ett löpband. Oavsett vilken yta du väljer får du fördelarna med att bränna fett och kalorier.
2
Värm upp före körningar. Att börja springa för snabbt är ett recept på skada eller att komma in i en takt som är för snabb eller som du inte kan hålla. Om du gradvis släpper in din körning med en mild uppvärmning kan du förhindra skador och hjälpa dig att springa längre.
- Gör en lätt promenad i tre till fem minuter, vilket lossnar dina muskler, senor och leder och förbereder dem för att springa. Därefter joggar du lätt ytterligare tre till fem minuter innan du börjar köra din vanliga takt.
3
Gå avståndet. När du har börjat springa, håll dig till din plan att köra en viss tid eller sträcka. En bra tumregel för att komma igenom alla körningar är, "du kan alltid springa för fort, men du kan aldrig springa för långsamt." Att ha detta i åtanke kan hjälpa dig att hålla dig i din takt och fokusera på att bli klar.
- Ta promenadavbrott om det behövs. Det är inget fel med att vara för trött eller lindad, speciellt om du bara börjar. Att gå en minut eller till och med fem däremellan kan faktiskt hjälpa dig att springa längre eller längre.
- Tänk på att en stor del av löpningen är din mentalitet. Att bryta längre går ner i hanterbara sektioner eller spelar spel med ditt sinne för att gå avståndet kan hjälpa dig att komma igenom alla körningar. Till exempel, säg till dig själv, "gör det bara till nästa elektriska stolpe och om du känner dig eländig, ta en promenad paus. Om dina ben är bra, spring till nästa stolpe."
Genom att springa avstånd och lägga till element som intervall och kullar kan du bränna fett och gradvis kasta kilo.
4
Håll en jämn takt. Det är troligt att du bränner fett när du kör långsamt i jämn takt. Du kan alltid lägga till element som intervall eller backar för att öka fettförbränningen, men att hålla det långsamt under de flesta av dina körningar hjälper dig att bränna fett över tiden och hålla bort det.
- Räkna ut din stadiga takt genom att springa en mil hårt. Detta är din "tävlingshastighet". Träna i en takt som är två till tre minuter långsammare än så här. Om du vill springa snabbare måste du också träna snabbare.
- Kom ihåg att ju längre du kör, desto långsammare ska du gå. En bra tumregel är att du ska kunna föra en bekväm konversation när du kör. Detta hjälper dig att komma in i fettförbränningszonen.
5
Håll dig hydratiserad. Att ha tillräckligt med vatten att dricka är en viktig del av att hålla sig frisk, men det kan också öka din förmåga att springa längre. Detta gäller särskilt vid varmt väder. Att ta lite vatten med dig på språng kan hålla dig hydratiserad och kan hjälpa dig att gå långt.
- Se till att dricka 8 till 16 gram vatten en eller två timmar före körningen. Om du kör i en timme eller mindre, drick 3 till 6 gram var 15: e till 20: e minut. För någon som kör en till fyra timmar, drick 3 till 6 gram var 15: e till 20: e minut.
- Tänk på att vatten räcker för att hålla dig hydratiserad, men du kan blanda vatten och en sportdryck för att fylla på eventuellt natrium eller elektrolyter du förlorar. Detta är en särskilt effektiv taktik om du kör längre än en timme. Försök att få en sportdryck som inte är fylld med socker, vilket kan störa den känsliga balansen i ditt system.
- Ha 8 till 24 gram efter körning för att ersätta vätskor.
6
Kyla ner. Precis som en uppvärmning och kvalitetskörning är viktigt för att hålla dig frisk medan du bränner fett, så är det bra att svalna. Detta kan hjälpa dig att flytta blodflödet till vilmönster, förhindra yrsel och hjälpa dina muskler att återhämta sig.
- Sakta ner din körning mot slutet, med sikte på att få cirka fem till tio minuter långsam löpning eller jogging. Byt sedan till en tre till fem minuters snabb och mild promenad.
- Överväg att lägga till element som ett kallvattenbad, skumrullning eller stretching och yogarörelser för att hjälpa din kropp att återhämta sig ytterligare. Dessa är särskilt användbara om du gör längre eller hårdare ansträngningar.
7
Håll dig till din plan, men lyssna på din kropp. Det är viktigt att avsluta dina körningar och få in antalet körningar du anger varje vecka. Frekvensen och intensiteten som du kör hjälper dig att bränna fett. Men om du är sjuk eller känner dig sliten, överväga en kortare körning eller till och med ge dig själv en vilodag. Härifrån justerar du ditt löpschema så att du kan hålla fast vid din plan och fortsätta att bränna fett.
- Tänk på att inte lyssna på din kropp kan leda till skador, särskilt om du upplever smärta. Att bara ge dig själv ett par dagars vila kan vara skillnaden mellan att fortsätta din träning eller att behöva träffa läkare.
- Överväg att göra enkel korsutbildning de dagar du känner dig trög eller sjuk. Simning, cykling, rodd eller användning av elliptiska kan hålla din uthållighetsnivå och fettförbränningspotentialen högst.
8

Ha tålamod. Kom ihåg att förnuftig och hälsosam viktminskning och fettförbränning tar tid. Dessutom blev ingen maratonlöpare över natten. Att hålla sig till din plan och vara tålmodig med resultat kan hindra dig från att bli avskräckt om du inte ser fettet lossna på två veckor. Så länge du är bekväm och gör till och med små framsteg när du kör, gör du precis vad du behöver för att bränna fett.

Löpning kan bränna bort fettet som sitter runt midjan — Ja, löpning kan bränna bort fettet som sitter runt midjan, men din kropp är förprogrammerad för var den tar fettet först.

Del 2 av 2: införliva alternativa komponenter för att öka fettförbränningen

1
Lägg till intervall. Om du lägger till några få högintensitetsintervall i dina körningar varje vecka kan du öka din fettförbränningspotential. Du kan ägna ett träningspass varje vecka till att göra intervaller med hög intensitet eller lägga till några intervall i slutet av dina löpningar två till tre dagar i veckan. Dessutom kan intervall hjälpa dig att bli snabbare över tiden.
- Planera ett träningspass varje vecka på en dag som inte ligger nära din långa löpning. Du kan till exempel göra en snabb träning på onsdag eller torsdag om din långa löpning är lördag. För detta gör du ditt normala träningspass och spring sedan mellan fyra till åtta 400 meter, eller en slinga på ett spår, intervaller i din lopptakt.
- Lägg till fem till tio minuters intervall i slutet av dina körningar två eller tre dagar i veckan. Kör eller jogga i din normala takt i 60 sekunder och sedan upp din intensitet i 30 sekunder. Du kan också göra pendeltåg som en del av din intervallträning.
2
Slå på kullarna. Running Hills kan öka din kaloriförbränningspotential med upp till 50%. Det kan inte bara hjälpa dig att bränna mer fett och bli starkare utan också öka din uthållighet. Lägg till några kullar i en eller två pass per vecka för att hjälpa dig att bränna mer fett.
- Överväg att träna en back varje vecka för ökad fettförbränning. Du kan också göra backintervall eller upprepa i slutet av ett träningspass eller två varje vecka. Du kan behöva leka med träningspassar innan du tar reda på vilka som fungerar bäst för dig.
- Ställ löpbandet i en lutning på 5% om du är på gymmet eller bor någonstans platt. Du kan återställa mellan intervaller om du vill.
3
Steg upp din körning. I likhet med kullar kan löpande trappor spränga kalorier och fett. Faktum är att det är en av de bästa övningarna för fettförbränning och övergripande konditionering du kan göra. Välj att antingen köra fysiska trappor - till exempel på en stadion - eller använd en trappmaskin i ditt gym. Lägg till detta i alla löpande träningspass eller ersätt en körning i veckan med en trappkörning.
- Kör uppför trappan i snabb takt och sedan ner dem i långsam jogging eller trav för att återhämta dig. Om du använder en trappmaskin, försök springa uppför trappan i en hård takt i en minut och ge dig själv en minut med lätt trappkörning.
- Var försiktig när du kör trappor så att du inte faller och skadar dig själv.
4
Hantera en hinderbana. Vissa människor kan tycka att det är lite tråkigt att springa ensam. Om så är fallet, överväg att lägga till några hinder för din dagliga körning. Detta kan hjälpa till att hålla hjärtfrekvensen hög medan du arbetar med att bygga mindre muskler. Hinderbanor kräver korta explosioner av sprängkraft för att hoppa och mycket samordning, så var noga med att göra dem bara när du är frisk och utvilad, till exempel efter din uppvärmning.
- Använd naturliga hinder om du springer ute. Leder är särskilt bra - du kan hoppa över bäckar och stockar och svänga runt stenblock.
- Se om det finns några hinderbanor tillgängliga för allmänheten i ditt närområde. Några funktioner som kan tilltala löpare är: ett lastnät att klättra, ett rep klättra upp i en nästan vertikal vägg, hoppa genom däck, springa genom en betongtunnel, en lera grop genom vilken du måste krypa.
- Bygg din egen hinderbana hemma att göra i början av din körning. Inkorporera föremål du har runt huset som soptunnor som du kan hoppa över, små kottar som du kan springa runt och stegar du kan klättra över.
5
Kör på fastande mage. Om du känner dig kapabel, gå en långsam körning före frukost. Att springa på fastande mage kan öka din fettförbränningspotential. Se till att ta en banan eller något litet på din springa om du blir yr. Med tiden kan du märka att din kropp blir van vid att springa utan frukost, vilket drar på kroppens fettlager - och inte kolhydrater - för bränsle.
- Ha en normal, hälsosam frukost med hela livsmedel och vatten inom 15 till 30 minuter efter avslutad körning. Detta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och främja återhämtningen. Du kan till exempel ha en skål med stålskuren havregryn med färsk frukt, lite grekisk yoghurt, ett glas vatten och en kopp kaffe med skummjölk.
För att bränna fett genom att springa, börja med att skapa ett veckospringschema för dig själv baserat på hur fysiskt du är i form just nu.
6
Träna lite styrketräning. Att lägga till till och med en enkel styrketräningsrutin till dina veckovisa körningar kan öka din fettförbränningspotential. Motståndsövningar bygger din övergripande styrka, och de kan också hjälpa till att öka din körhastighet. Om du gör två till tre styrketräningspass per vecka utöver dina körningar kan du öka din styrka med 50%. I sin tur kommer fler muskler att hjälpa dig att mer effektivt bränna fett. Prova två uppsättningar med 15 reps av följande drag för att bygga styrka:
- Knäböj.
- Lunges.
- Benförlängning.
- Benkrullar.
- Pull ups.
- Armhävningar.
- Bicep-lockar.
- Tricep-tillägg.
- Brösttryck.
- En armrad.
- Flyes.
- Plankor. (Håll den här övningen i 30 till 60 sekunder och upprepa två eller tre gånger.)

Tips

Använd bekväma, lösa kläder i ett svettavvisande material. Se till att dina löparskor passar ordentligt för att förhindra smärta, blåsor eller att tappa tånaglar.
Öka din fettförbränningspotential genom att kombinera dina körningar med en hälsosam kost.
Drick mycket vatten för att se till att du inte blir uttorkad.
Undvik att äta en stor måltid innan du kör. Detta kan väga dig ner medan du kör eller till och med få dig att känna dig sjuk eller kasta upp dig.
Överväg att träna med en vän för att göra träningen roligare.

Varningar

Om du börjar känna dig yr eller ta dig en paus eller åka hem.
Träna på löpband om vädret är för dåligt att gå ut.

Saker du behöver

Löparskor
Bekväma, lösa löpkläder
Vattenflaska

Läs också: Hur stärker man axlarna hemma?

Hur bränner man fett genom att springa?

Steg

Del 1 av 2: körsträckor för fettförbränning

Del 2 av 2: införliva alternativa komponenter för att öka fettförbränningen

Tips

Varningar

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: