Hur stärker du ryggen med Pilates?

Föreställ dig att du försiktigt drar din navel mot ryggraden — När du börjar andas ut, tänk på att platta bukregionen; föreställ dig att du försiktigt drar din navel mot ryggraden.

Uppnå en väldefinierad, vacker rygg genom att följa denna Pilates-träning fyra gånger i veckan. På bara en månad kommer du att märka en skillnad i hur du ser ut och känner. Bli av med ryggont och smärtor för alltid!

Metod 1 av 4: kattsträckning

1
Förbered dig på kattsträckan. Denna Pilates-övning kommer att utföras i fyra andetag. Du kommer att andas djupt genom näsan för att förbereda dig, rikta andan mot baksidan av revbenen och andas djupt genom munnen.
- Börja med att placera dig själv på alla fyra på din matta eller handduk. Justera dina händer så att de vilar direkt under axlarna och undvik att sträcka över armbågarna. Ha knäna direkt under höfterna.
- Ha din ryggrad i neutral position. Din nacke måste följa denna linje naturligt.
2
Andas in för att förbereda. När du börjar andas ut, tänk på att platta bukregionen; föreställ dig att du försiktigt drar din navel mot ryggraden. Dra i dina nedre magmuskler och krulla nedre delen av ryggen, mitten och ryggen mot taket.
- Koppla av i nacken i slutet. Föreställ dig en "arg katt".
3

Andas in och stanna. När du andas ut, vänd rörelsen, artikulera tillbaka från nacke, övre rygg, mittrygg och nedre rygg, återgå till neutral utan att förlora kontrollen i buken.
4

Upprepa detta fyra gånger. Koncentrera dig alltid om att krulla upp och ner genom ryggraden.

Metod 2 av 4: motsatt arm och ben når

1
Förbereda. Andningen är densamma som i föregående övning, men här kommer vi att utföra rörelsen i två andetag.
- Håll dig i exakt samma position som i kattsträckan.
- Om dina handleder börjar tröttna, slappna av i några minuter och cirkel försiktigt runt dem.
2

Andas in för att förbereda. När du andas ut lyfter du höger och vänster knä från golvet och sträcker ut båda i motsatta riktningar.
3

Andas in för att återgå till fyra. Andas sedan ut och gör detsamma på andra sidan.
4

Upprepa. Upprepa detta totalt sex gånger - tre gånger på varje sida.
5

Var särskilt uppmärksam på stödarmen och benet. Låt dem inte kollapsa och ta kroppen ur spel.

Dra axlarna ner på ryggen — När du andas ut, dra axlarna ner på ryggen, håll nacken i linje och sträck dig upp från golvet.

Metod 3 av 4: övre ryggförlängning

1
Förbereda. Andningen är densamma som i föregående övning men här kommer den att utföras i fyra andetag.
- Ändra din position för att ligga med framsidan nedåt på din matta. Ha fötterna och benen ihop och nässpetsen vilar lätt på mattan. Placera händerna på båda sidor om axlarna så att armbågarna vilar bekvämt på mattan.
- Om du känner mycket tryck på nedre delen av ryggen i det här läget, placera en liten handduk precis under dina höftben för stöd.
2

Andas in för att förbereda. När du andas ut, dra axlarna ner på ryggen, håll nacken i linje och sträck dig upp från golvet.
3

Andas in och stanna. Tänk på att förlänga dig framåt från huvudet, andas sedan ut för att försiktigt återvända till mattan.
4

Upprepa. Gör samma sak fyra gånger och koncentrera dig på att hålla bukhålan fast hela tiden. Du kommer att känna att din övre rygg och axlar fungerar.

Krulla nedre delen av ryggen — Dra i dina nedre magmuskler och krulla nedre delen av ryggen, mitten och ryggen mot taket.

Metod 4 av 4: framåtsträckning

1
Förbereda. Denna Pilates-övning kommer att sträcka ut de zoner som du har arbetat i tidigare övningar och är också bra för att stärka din nedre del. Andningen är densamma som tidigare, igen i fyra andetag.
- Byt position för att sitta ner med benen framför dig, höftavstånd från varandra.
- Om du är obehaglig så här, sitt på en liten handduk eller böj knäna något.
2

Lyft armarna. När du andas in, lyft upp armarna tills de är parallella med golvet, handflatorna in.
3

Andas ut. Kontrahera buken och böj samtidigt hela ryggen från armarna och slappna av i nacken.
4

Andas in djupt här. Dra andan in i ryggburens baksida, andas sedan ut och vänd rörelsen, dra dina axlar ner för att avsluta.
5

Upprepa samma sak fem gånger. Var noga med att inte ändra höjden på armarna.

Tips

Använd löst sittande, bekväma kläder.

Varningar

Om du har ett befintligt ryggproblem eller en tidigare skada, kontakta ALLTID din läkare innan du börjar någon form av förstärkningsövningar!
Om det inte görs ordentligt kan några av dessa övningar orsaka skada på ryggen, särskilt nedre delen av ryggen. Var säker på att du vet hur du utför dessa ställningar korrekt innan du fortsätter.

Saker du behöver

1 träningsmatta eller tjock handduk
några bekväma kläder
1 liten handduk - valfritt

Läs också: Hur joggar jag i kallt väder?