Hur gör man den "hundra" övningen i Pilates?
Men om du har nackproblem kan du justera övningen genom att hålla axlarna och huvudet på marken.
Pilates 100-övningen är en du gör på golvet. Det fungerar dina kärnmuskler, ben och armar på en gång, och traditionellt användes det för att få ditt blod att pumpa. Den grundläggande övning kräver att du ligga på rygg, förlänga benen och lyft ditt huvud och axlar från golvet och sedan pumpa armarna upp och ner. Du kan också prova variationer för att göra träningen enklare eller svårare.
Del 1 av 2: utför en 100-övning
- 1Placera en yogamatta på golvet. Du kan göra detta på det bara golvet, men du blir bekvämare om du använder en matta, eftersom den ger lite vaddering. Undvik dock att göra det på något som en säng, som har för mycket vaddering utan tillräckligt med stöd.
- 2Lägg dig på ryggen, centrerad på pilatesmattan. Lägg armarna vid sidorna och dina handflator vänder nedåt på mattan. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet, redo att lyfta av dem på ett ögonblick.
- 3Lyft benen över höfterna och tryck dem rakt ut. Andas och ta upp benen så att knäna är över dina höfter. De ska böjas i 90 graders vinkel vid denna punkt. Dra sedan klackarna mot varandra. Rikta tårna och skjut ut dina ben och räta ut dem som du gör.
- Gör en 65 graders vinkel mot marken.
- 4Lyft huvudet och bröstet. När du lyfter benen, ta också upp toppen av kroppen. Dra ditt huvud och axlar från marken och föra hakan ner mot bröstet. Låtsas att du tittar på din navel, och det hjälper dig att komma i rätt position.
- Se till att du drar åt dina kärnmuskler genom att dra in dina magmuskler.
Detta kommer främst att fungera för dina armmuskler, men det är ett bra sätt att få en känsla för träningen. - 5Pumpa armarna upp och ner. Medan du håller huvudet och benen i luften, rör armarna upp och ner i luften. Håll armarna raka och dina handflator riktade mot golvet. Denna rörelse bör vara ganska kraftig, eftersom den är tänkt att få ditt blod att flyta.
- Syfta till att flytta armarna minst 13 centimeter (13 cm) uppåt och nedåt.
- 6Andas in och ut 5 gånger medan du pumpar. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Räkna ut 5 inandningar och 5 utandningar, pumpa armarna hela tiden du rör dig. Försök att göra en pump varje gång du andas in och en pump varje gång du andas ut.
- Efter 5 andetag tar du benen och huvudet mot golvet för att vila.
- 7Gör övningen tio gånger. Övningens namn kommer från det faktum att du andas in 5 gånger och andas ut 5 gånger multiplicerat med 10 till lika med hundra. Tekniskt sett ska du pumpa dina armar 100 gånger och göra en pump per inandning och utandning.
Del 2 av 2: prova variationer
- 1Undvik att lyfta ben och axlar för den enklaste versionen. Om du är nybörjare kan du bara arbeta med att pumpa dina armar. Räkna dina andetag och sträck ut armarna för att pumpa dem. Detta kommer främst att fungera för dina armmuskler, men det är ett bra sätt att få en känsla för träningen.
- 2Lämna huvudet på golvet om du har nackproblem. Att lyfta huvud och axlar hjälper till att arbeta dina kärnmuskler. Men om du har nackproblem kan du justera övningen genom att hålla axlarna och huvudet på marken.
- Du kommer fortfarande att arbeta med dina benmuskler, armar och kärna, men dina kärnmuskler kommer inte att träna lika mycket.
Det fungerar dina kärnmuskler, ben och armar på en gång, och traditionellt användes det för att få ditt blod att pumpa. - 3Håll dig i bänkläget om du har en dålig rygg. När du börjar träningen lyfter du knäna över höfterna. Dina kalvar är parallella med golvet och knäna ligger i 90 graders vinkel. Du kan stanna i den här positionen för att lyfta huvudet och pumpa armarna.
- Detta kommer inte att fungera dina benmuskler lika mycket, men det kommer att hjälpa ryggen!
- 4Håll benen i lägre vinkel för en hårdare version. Prova en 45-graders vinkel istället för en 65-graders vinkel om du tycker att den högre versionen är för lätt. Den lägre vinkeln är faktiskt svårare att upprätthålla eftersom tyngdkraften kommer att dra i benen mer.
- Du kan till och med gå lägre för att göra det svårare.
- 5Blanda din position genom 100 för att justera svårigheten. Till exempel kan du börja med förlängda ben under de första 30, men efter det kanske du vill flytta till böjt knä för nästa 70. Kanske tycker du att din nacke blir ansträngd efter 20 pumpar, så att du sänker huvudet nedåt. Anpassa när du går efter dina behov.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar träna.
Läs också: Hur får man bra lår?
