Hur får man en kurvig kropp?
För att få en kurvig kropp, börja med att göra högintensiva 20 till 30 minuters intervallträning. Till exempel, istället för att köra på ett löpband med medelhastighet i en timme, använd en elliptisk maskin med hög intensitet i 20 minuter. Koppla ihop dessa högintensiva kardioövningar med träningspassar som drar åt midjan, som cyklarna eller träna benen. Avsluta slutligen med övningar som skulpterar dina höfter och rumpa, till exempel sidoplankor eller höfthöjningar. För övningar som kommer att fungera i överkroppen och hjälpa till att minska din totala vikt, läs vidare!
För att få en kurvig kropp måste du framhäva bysten och höfterna, samtidigt som du lyfter midjan och lyfter rumpan.
En timglasfigur är symbolen för kvinnlighet, som Marilyn Monroe och andra ikoner från 60-talet. För att få en kurvig kropp måste du framhäva bysten och höfterna, samtidigt som du lyfter midjan och lyfter rumpan. Vad du behöver göra för att uppnå en timglasfigur beror på din utgångspunkt, så välj metoderna nedan som gäller för din kropp.
Metod 1 av 4: minska totalvikten
- 1Gör konditionsträning 3 till 4 dagar i veckan. Cardio håller din vikt stabil samtidigt som den ger muskeltoning. Kom ihåg att det är omöjligt att rikta fettförlust i ett område av kroppen; cardio hjälper dig att bränna fett över hela kroppen.
- Du kan dock rikta muskeltillväxt. Gå vidare till höft- och rumpavsnitten för att lära dig hur du gör det.
- 2Välj intervallträning över måttlig intensitet. Du kan öka din fettförbränningspotential genom att växla måttlig och hög intensitet. 20 till 30 minuters intervallträning kan vara effektivare än en timmes träning med medelintensitet.
- 3Välj promenader, elliptisk träning, simning eller cykling över långdistanslöpning. Om du är naturligt mager kan högintensiva träningspassar bränna bort fettet i bysten och höfterna som gör dig kurvigare. Välj en total kroppsintervallsträning eller gå för att hålla dig i form utan att förlora muskelmassa och höft- eller byststorlek.
- Jämför avståndet du går snarare än den tid du spenderar på att göra aktiviteten för ett mer exakt värde på förbrända kalorier.
- 4Tänk på en cardio plus konditionsträning. Flow yoga, barre-metod, body sculpt och aerobics kan bygga magra muskler medan de förbränner fett, vilket sparar tid i ditt schema.
- 5Omfamna kullar eller trappor medan du går, vandrar eller springer. De kommer att bränna fett och tona din rumpa, höfter, lår och kalvar.
För att få en kurvig kropp, börja med att göra högintensiva 20 till 30 minuters intervallträning.
Metod 2 av 4: arbeta i överkroppen
- 1Gör push-ups. Gå på marken och lägg händerna så att handflatorna ligger på golvet från axelbredd. Håll fötterna ihop. Börja med dina armar helt utsträckta. Sänk din kropp tills armarna ligger i en 90 graders vinkel. Räta ut armarna för att lyfta dig upp igen.
- Prova diamant- eller vidarmsuppskjutningar för mer av en utmaning.
- Om push-ups känns svåra, utför dem med knäna på marken snarare än att använda bollarna på dina fötter.
- 2Arbeta med din tryckpress. Stå med benen i höftbredd med fötterna plana på golvet. Håll armarna precis utanför axlarna med handflatorna framåt. Rita på axlarna när du lyfter en skivstång eller hantlar tills armarna är helt utsträckta över huvudet.
- Böj din övre rygg för att höja bröstet när du slutför dessa hissar.
- Andas in längst ner på hissen. Håll andan högst upp i hissen.
- Håll benen och höfterna låsta under hissen.
- Gör en sittande press för att mestadels arbeta med armar och axlar.
- 3Utför deltoidhöjningar. Håll hantlar i varje hand vid dina sidor. Lyft en arm framför dig i en långsam och stadig rörelse tills armen är parallell med golvet. Håll den där i 1 sekund innan du saktar ner den. Alternativa armar för att jämnt träna dina deltoider.
- Håll ryggen välvd så att du inte är böjd.
- Långsam och kontrollerad rörelse hjälper till att arbeta dina muskler mer än snabba rörelser.
- 4Öva på att göra supermans. Lägg på magen med armarna utsträckta framför dig. Lyft din vänstra arm och ditt högra ben samtidigt och håll den i två räkningar. Håll huvudet rakt framför dig.
- Upprepa detta i 12-15 reps i 3 uppsättningar.
- Lyft dina armar och ben samtidigt för hela Superman-övningen.
- Sträck ryggen när du är klar.
På grund av omställning av kroppsfett kan det vara svårt att bestämma var du vill gå ner i vikt från.
Metod 3 av 4: dra åt midjan
- 1Lär dig pilates ab-serien. Pilates är inriktad på att bygga djupa muskler som tonar och håller fast midjan. Dra dina magmuskler in och upp och hårt som du kan medan du lyfter bröstet till botten av axelbladen under var och en av dessa övningar.
- Pilates hjälper dig att förbättra din hållning och hur du bär dig själv.
- 2Börja med pilates 100. Lägg på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel, en ställning som kallas "bordsskiva". Pumpa armarna mellan knäna och höfterna i 90 sekunder. Andas in och ut 5 gånger vardera. Ta en kort paus innan du börjar en ny uppsättning. Gör totalt 10 uppsättningar.
- Engagera både din övre och nedre mage medan du pumpar armarna.
- Pilates 100 hänvisar till 10 andetag för 10 uppsättningar.
- 3Gå till "sträckan med enbensbenet. " Stanna kvar på bordsskivans position. Aktivera magsäcken och lyft huvudet och axlarna. Kram ditt högra ben i bröstet medan ditt vänstra ben går rakt ut i en 45 graders vinkel.
- Dra in knäet två gånger och byt sedan om benen.
- Upprepa i 60 sekunder.
- 4Fortsätt med "dubbel bensträckning. " Börja i bordsskivan medan du kramar benen. Lyft huvudet och axlarna från golvet för att aktivera din kärna. Förläng dina ben så att de ligger i 45 graders vinkel mot golvet. Ta sedan tillbaka armarna så att de ligger i linje med dina öron.
- Håll i 2 sekunder och vik sedan till startpositionen.
- Upprepa åtta gånger.
- Din torso ska inte röra sig under hela träningen. Endast armar och ben rör sig in mot din kropp och bort från den.
- 5Följ med "benlyft. " När du lägger på ryggen, placera händerna bakom huvudet med armbågarna breda. Räta ut benen så att de sticker fast rakt upp.
- Sänk dem till en 45 graders vinkel och lyft dem sedan upp igen.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Om din nedre rygg börjar lyfta, sänk benen mindre än en 45 graders vinkel.
- Lägg händerna under höfterna när du gör den här övningen om du har problem med nedre delen av ryggen.
- 6Avsluta med "kors-korset. " Lägg på ryggen med benen i en 90-graders vinkel eller vid bordsplaceringen. Den här gången placerar du händerna bakom huvudet med armbågen utåt.
- Vrid din vänstra armhåla mot höger ben när den böjer sig in mot bröstet.
- Byt ben när du når din högra armhåla mot vänster knä.
- Upprepa åtta gånger på varje sida.
- Sänk ner benen och armarna och nå dem så länge du kan på din matta för att sträcka ut magmusklerna.
Metod 4 av 4: skulptera höfter och rumpa
- 1Omfamna förstärkningsövningar. Gör 30 minuter med kroppsviktsövningar, viktmaskiner eller fria vikter 2 till 3 gånger i veckan på dagar utan följd. Tyngdlyftning förutom cardio hjälper till att tona musklerna i de områden du väljer.
- 2Pröva övningar med rumpa-toning varannan dag. Gå på fyra på en träningsmatta. Lyft ett ben rakt ut bakom dig i låg vinkel.
- Pulsa foten mot taket i små rörelser i 1 minut.
- Byt ben och upprepa.
- 3Träna dina höfter varannan dag. Lägg dig ner med armarna platt mot marken. Böj knäna i 90 graders vinkel och plantera fötterna ordentligt på marken. Lyft dina höfter så att de är parallella med dina knän. Detta kallas broposition.
- Dra dina magmuskler inåt och uppåt när du gör den här övningen.
- Puls dina höfter ner och lyft upp dem 2,50 cm. Upprepa i 1 minut.
- Vila och upprepa igen tills du blir trött.
- 4Gör en 1-minuts planka. Kom i en pushup-position med abs inbäddad och uppåt. Håll kroppen rak i 1 minut medan du andas in och ut så långsamt som möjligt.
- Om 1 minut är lätt för dig, upprepa plankläget två eller tre gånger. Du kan också försöka lyfta ett ben eller en arm från golvet.
- 5Utför sidoplanklyft. Håll en sidoplanke där din kropp har en rak linje från vänster arm till anklarna. Lyft dina höfter 2,50 cm och sänk tillbaka dem till rak linje.
- Upprepa i 30 sekunder.
- Byt till höger sida och upprepa.
- Denna övning tonar dina magmuskler, snedställningar och höfter.
- För extra fördel, nå din motsatta, vilande arm ovanför huvudet för att göra din sida längre och mer engagerad.
Kom ihåg att det är omöjligt att rikta fettförlust i ett område av kroppen; cardio hjälper dig att bränna fett över hela kroppen.
- Sänk ner överkroppen och kram knäna mot bröstet om nacken blir trött under Pilates ab-serien. Vila i 10 sekunder. Försök att se ner på magmusklerna och dra dem fastare. När du upprepar serien börjar du bygga styrka i magen och du kan göra fler övningar i följd.
- För att slutföra timglasfiguren måste du se ut som en stor byst. Du kan använda push-up-behåar om du vill förbättra storleken på bröstet och få en mer dramatisk kurva mellan midjan och bysten.
- Du kan också köpa underkläder som förstärker rumpan. Dessa trosor inkluderar vaddering i rumpan för att framhäva kurvan mellan skinkorna, höfterna och midjan.
- Kullar / trappor
- Träningsmatta
- Fria vikter / träningsmaskiner
- Push-up bh
- Vadderade underkläder
Läs också: Hur stärker du dina bröst?
Frågor och svar
- Jag är 15 och också svart, hur kan jag få kurvor och hur kan jag se min ålder ut?Träna bara mer och gör knäböj. Kanske ta lite vikt för att öka dina lår och rumpa. Det kan dock inte vara tillrådligt att använda midjeträner i din ålder.
- Är det normalt att skaka när man gör sidoplanklyft?Ja först. Dina muskler skakar eftersom de inte är vana vid den typen av arbete. Håll fast vid det och när du bygger din styrka slutar de skaka.
- Hur lång tid tar det att arbeta med den här metoden?Detta beror på din utgångspunkt, din diet och hur rutinmässigt du tränar (och hur länge). Om du följer tipsen i artikeln kommer du dock att märka skillnad på ungefär en månad och andra kommer att märka efter sex veckor.
- Hur minskar jag magfettet och får bredare höfter?Det enda sättet att minska storleken är att förlora fett genom att äta en kalorifattig diet och träna regelbundet. Höfterna kan öka i storlek genom att bygga muskler i skinkorna.
- Så. Folk tror att jag är 10-12 år gammal, men jag är sexton. Det stör mig verkligen. Hur kan jag se ut som om jag är 16?Du kanske borde uppdatera din garderob med några mer klassiska bitar. Det hjälper alltid att bära mer mascara och kanske lite eyeliner.
- Hur minskar jag allt fett från låren och magen på bara två veckor?På grund av omställning av kroppsfett kan det vara svårt att bestämma var du vill gå ner i vikt från. Fokusera bara på en vanlig kardiorutin, och vikten ska sjunka från hela.
- Har du några övningar för att bli av med höfterna?Sidobenliftar, lungor, åsna sparkar, sumo squats, curtsy lunges och crossover extensions hjälper alla till att bygga muskler runt det området.
Kommentarer (1)
- Ja, jag går mycket och går på diet, men allt detta verkar tillräckligt rättvist. Ni gjorde det jag önskade kom till mitt liv.
