Hur får man mer muskelmassa och styrka?
Om du vill få mer muskelmassa, träna benen genom att utföra knäböj och stärka dina ryggmuskler med marklyft. För att arbeta på dina armar, försök göra pulup-ups eller chin-ups. För bästa resultat när du bygger muskler, träna 2-3 gånger i veckan så att dina muskler har tid att återhämta sig däremellan. Snarare än att träna hela kroppen under varje session, fokusera på muskelgrupper så att dina muskler kan vila. Slutligen, se till att du kan utföra varje övning med rätt teknik genom att minska vikterna du använder om det behövs. För tips om hur man äter en diet som främjar muskeltillväxt, läs vidare!
Om du hoppas få mer muskelmassa och styrka, använd en träningsstrategi som är utformad för att stärka olika delar av kroppen och öka den totala massan.
Om du hoppas få mer muskelmassa och styrka, använd en träningsstrategi som är utformad för att stärka olika delar av kroppen och öka den totala massan. Du måste också ha en diet inriktad på att öka dina muskler och överväga att ta kosttillskott för att hjälpa dig att bli större, snabbare. Fortsätt läsa för detaljerade instruktioner.
Metod 1 av 4: bibehålla en stor, stark kroppsbyggnad
- 1Övervaka dina framsteg. När du börjar få styrka och bygga muskler ska du hålla reda på hur mycket du ökar, hur mycket du kan lyfta och vilka övningar du gör från vecka till vecka. Detta hjälper dig att räkna ut vad som fungerar för din kropp och vad som inte fungerar, och hindrar dig från att komma in i ett träningspass.
- Om du upptäcker att en viss muskelgrupp inte verkar göra betydande vinster, byt ut dina övningar för att se om något annat fungerar bättre.
- Ändra din kost efter behov för att hjälpa dig att förlora fett och få muskler. Experimentera med olika förhållanden mellan protein, fetter och kolhydrater för att hitta en balans som hjälper dig att uppnå dina vikt- och fitnessmål.
- 2Vila mycket. När du är i träningsläge kan det vara svårt att komma ihåg hur viktigt det är att vila mellan sessionerna. Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter träningen. Tryck inte dig själv för hårt, annars kan du hitta dig själv att sitta i soffan med en dragit muskel istället för att träna på gymmet till misslyckande.
- Att sova bra är en annan viktig aspekt av att få massa och styrka på ett hälsosamt sätt. Försök att få sju till nio timmar per dag.
Kan jag få mer muskelmassa och styrka i alla åldrar?
Metod 2 av 4: göra övningar med massbyggande
- 1Träna benen med knäböj. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Använd antingen ett knäböj med en skivstång eller håll hantlar i händerna över varje axel. Luta dig framåt något, håll huvudet bakåt och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Låt inte knäna gå förbi tårna. Stig långsamt till startpositionen.
- Gör sex till åtta reps och tre till fyra uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- 2Stärk ryggen med marklyft. För denna övning kan du antingen använda en Smith Machine, en skivstång eller två hantlar. Stå med fötterna axelbredd från varandra och sänk ner vikten långsamt med ett överhandgrepp och sätt tillbaka den till startpositionen och fokusera arbetet på hamstrings och nedre rygg.
- Gör sex till åtta reps och tre till fyra uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- För att öka svårigheten med denna övning, böj dig i midjan, ta tag i vikterna, lyft upp till stående läge, dra sedan vikterna upp till bröstet och tryck dem över huvudet. Sänk dem tillbaka till bröstet, sänk dem sedan till dina sidor, böj i midjan och vila dem tillbaka på golvet.
- 3Få större armar med pull-ups och chin-ups. Placera händerna på en fast stång. För handtag, ha dina handflator vända bort från dig; för chin-ups, ha dina handflator vända mot dig. Lyft din kropp med korsade ben bakom dig tills hakan är högre än stången, sänk sedan långsamt tillbaka kroppen till startpositionen.
- Gör sex till åtta reps och tre till fyra uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- Bär ett viktat bälte runt midjan för att öka svårigheten med denna övning. Öka vikten när du får styrka.
- 4Gör bänkpressar för att göra bröstet större. Lägg på en träningsbänk med fötterna platt på golvet. Håll en skivstång eller två hantlar i viloläge vid bröstet. Pressa vikterna över huvudet, sträck ut armarna och räta ut armbågarna. Sänk vikterna tillbaka till bröstet.
- Gör sex till åtta reps och tre till fyra uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
Är det användbart att äta ett rått ägg, mjölk och honung för att få mer muskelmassa och styrka?
Metod 3 av 4: använda en effektiv träningsstrategi
- 1Vikt träning två eller tre gånger i veckan. När ditt mål är att öka muskelmassa och styrka är träning varje dag kontraproduktiv. Dina muskler behöver en chans att reparera sig mellan träningen. Utan tillräckliga viloperioder uppnår du inte den kroppsmassa du vill ha.
- De dagar du inte tränar i vikt kan du fortfarande vara fysiskt aktiv. Gör konditionsträning som jogging, simning, cykling eller till och med kraftpromenad för att hålla dig i rörelse.
- 2Gör dina träningspassar korta. Det finns inget behov av att träna i timmar i taget - om du tränar för länge riskerar du att skada dina muskler, vilket kan leda till en tvingad viloperiod. Dina sessioner ska vara från 0,5 till en timme.
- 3Träna olika muskelgrupper på olika dagar. Istället för att träna hela kroppen under varje session, är det en bra idé att dela upp dina muskelgrupper så att vissa delar av kroppen får tid att vila medan andra tränar. Skapa ett träningsschema och håll dig till det så att du inte av misstag övertränar en viss muskelgrupp.
- 4Träna till misslyckande. Kroppsbyggare har funnit att träning i korta, intensiva sessioner leder till större massa och styrka än enklare, längre sessioner. "Träning till misslyckande" betyder att du gör en övning tills du inte fysiskt kan upprepa den en gång till. Du måste hitta rätt tåg till sviktvikt för var och en av dina muskelgrupper för att göra detta effektivt.
- För att hitta ditt tåg till vikt, välj en vikt du kan använda för sex till åtta reps innan dina muskler ger ut. Om du kan göra 10 reps utan att svettas eller känna dig för trött, måste du lägga till vikt. Om du inte ens kan göra en eller två reps korrekt, minska vikten.
- Att försöka lyfta för mycket vikt innan du har blivit tillräckligt stark för att lyfta det kan skada dina muskler, och det är också kontraproduktivt. Börja med ditt lämpliga tåg för att gå ner i vikt och ge dina muskler tid att bygga styrka. Snart kommer du att upptäcka att den vikt du har använt har blivit lätt; när det händer, öka vikten med 5 eller 5 kg tills du är tillbaka till sex till åtta rep sweet spot.
- 5Använd rätt träningsformulär. En annan viktig aspekt av att få styrka och muskler är att använda rätt form. Om du inte gör det riskerar du att skada dina muskler, och du kommer inte heller att träna så effektivt som du kan vara. Överväg att arbeta med en personlig tränare för att lära dig bra teknik och ha dessa tips i åtanke under dina träningspass:
- Du bör kunna genomföra varje övning med rätt teknik. Om du till exempel inte kan pressa hantlarna med huvudet helt utsträckta, bör du förmodligen använda mindre vikt.
- Ett annat alternativ för svåra övningar är att börja med ett minskat rörelseområde. Öka ditt rörelseomfång gradvis tills du kan slutföra övningens hela rörelseomfång. Öka inte den vikt du använder förrän du kan göra det.
- Använd inte fart för att svänga dina vikter på plats. Lyft med kontrollerade, stadiga rörelser. Sänk vikten tillbaka till sin startposition långsamt snarare än att låta dem falla.
- Att sakta ner den excentriska (nedåt) delen av en övning kan hjälpa till att bygga muskler.
Metod 4 av 4: äta en diet som främjar muskelstyrka
- 1Ät mycket protein. Muskler behöver protein för att bli stora och starka, och när du arbetar med att bygga upp dem varje vecka måste du bränna dem med mycket proteintung mat. Var kreativ med dina proteinkällor; inte allt ditt bränsle måste komma från kött.
- Kyckling, fisk, magert nötkött, magert fläsk och andra köttprodukter är utmärkta proteinkällor. Andra animaliska produkter som kyckling eller ankaägg är också bra val.
- Mandlar, valnötter, baljväxter och andra grönsaker innehåller också protein.
- Sojaprodukter som tofu kan också bidra till ditt proteinintag.
- 2Få dina kalorier från friska källor. Att äta mat som får din kropp att producera fett hjälper dig att se stor ut men inte stark. Du vill minska fettlagret mellan dina muskler och hud så att ditt hårda arbete blir mer synligt.
- Undvik att äta stekt mat, mellanmål, snabbmat och andra kalorier med låg näring.
- Ät mycket frukt, grönsaker, fullkorn och andra källor till hälsosamma kalorier.
- 3Komplettera din kost. Många kroppsbyggare hjälper processen genom att komplettera med en mängd olika muskelbyggande produkter. Kreatintillskott är ett populärt val som har visat sig bygga muskler utan dåliga biverkningar. Kosttillskotten finns i pulverform och bör tas 30 till 60 minuter före träning för att få maximala fördelar.
- Undvik kosttillskott som påstås hjälpa dig att få en viss vikt inom en viss tidsperiod. Allas kropp är annorlunda, och produkter som hävdar att de har magiska muskelbyggande egenskaper är förmodligen en bluff.
För att få muskelmassa snabbt, ät en liten mängd protein (mindre än 6 g) innan du tränar, detta förbereder dina muskler.
- Drick mycket vatten.
- För att få muskelmassa snabbt, ät en liten mängd protein (mindre än 6 g) innan du tränar, detta förbereder dina muskler. Ät en stor mängd protein inom en halvtimme efter träningen (varierar beroende på din vikt men minst ~ 10 g).
- Hoppa aldrig över måltider eller träningspass om du inte är sjuk eller skadad. I dessa fall måste du ge din kropp tid att läka.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Jag är en mager kille som behöver en seriös diet och förändring. Jag är bara runt 55-60 kg och för min längd borde jag vara minst 65-70. Jag tränar inte men har bara fått en uppsättning vikter. Några tips för att bli stora snabbt?Snabb är inte riktigt vägen att gå. Om du vill ha starka, hållbara eller stora muskler måste du arbeta för det. Protein är en viktig aspekt av att bygga den bästa muskeln. Den vanligaste föreslagna mätningen av dagligt protein är 1 g / lb kroppsvikt. Du bör också utveckla en rutin. De flesta atletiska människor har separata dagar för att fokusera på armar, ben, bröst, axlar och kärna.
- Vad ska jag äta för att få muskelmassa?Du måste få minst 20% av dina kalorier från magra hälsosamma proteinkällor som kött, fjäderfä, soja, ägg, mjölk och mjölkprodukter, linser, baljväxter, frön och nötter.
- Vad är skillnaden mellan muskelmassa och muskelmassa?Människor använder bara termen massa för att beskriva dina muskler. Mager muskler är bara muskler.
- Kan en fettförbrännare och kreatin tas tillsammans 30 minuter före träning?Kreatin är ett kosttillskott såväl som din "fettförbrännare". Du kommer att få bättre resultat med dietjustering och bara kreatin än att slå en "fettförbrännare". Tilläggsindustrin bygger på att riva av människor; fall inte för "proprietary blend" skit. Träna hårt och ofta, äta gott och sova hårdare. Människokroppen kan göra fantastiska saker om du låter det.
- Hur många reps och set ska jag göra för att bygga muskler och undvika skador?För att undvika skador, justera vikten, inte inställt och rep schema. Håll till tre till fyra uppsättningar med sex till åtta reps och arbeta upp vikten gradvis så att de sista få repsna i finaluppsättningen är mycket utmanande.
- Hur mycket muskler kan du få på en månad?På en månad, beroende på var din kropp börjar, kan du se skillnader i hur dina kläder passar och eventuellt någon ny ton eller definition om du är väldigt tunn.
- Hur får jag styrka om jag sitter i rullstol?Lyckligtvis arbetar du med dina armmuskler när du rör dig i rullstol. Om du vill ha mer av en utmaning, köp några handledsvikter och hitta ett lämpligt spår att gå längs.
- Hur många reps ska jag göra för att bygga styrka?Byggstyrka kräver i allmänhet uppsättningar med färre reps men extremt tung vikt. Försök med 3-6 uppsättningar med 6-8 reps vid mycket tungt motstånd mot byggstyrka.
- Hur kan jag öka min kroppsstyrka?Ökad kroppsstyrka kräver arbete för alla rörliga delar, inklusive hjärtat. Prova ett program av kalisthenics för att arbeta alla kroppsdelar tillsammans för att verkligen förbättra den totala styrkan, eller få hjälp av en personlig tränare för att lära dig en bra balanserad träningsplan.
- Varför krymper min kroppsmassa och muskler trots att jag tränar varje dag och har en riktig, hälsosam kost?Du kanske äter tillräckligt med protein för att bygga muskler. Du kanske inte äter tillräckligt med kalorier för att stödja dina träningspass. Troligtvis behöver din diet justeras.
Obesvarade frågor
- Är det användbart att äta ett rått ägg, mjölk och honung för att få mer muskelmassa och styrka?
- Skulle jag få muskler om jag inte äter protein när jag tränar gym?
- Kan jag få mer muskelmassa och styrka i alla åldrar?
Kommentarer (8)
- Denna sida är mycket användbar. Nu har jag löst mitt problem med att hantera min måltidsplan.
- Lade till mycket värdefull information för mig.
- Trevligt inlägg, det kommer att hjälpa de människor som söker all information relaterad till styrka
- Hjälpsam.
- Jag vet inte allt, men det jag vet var i linje med vad jag just har läst. Jag verkar vara på väg i rätt riktning. Tack.
- Den här artikeln hjälpte mig väldigt mycket att träna och bygga min kropp. Tack.
- Den här artikeln visade mig hur jag går framåt på ett korrekt sätt. Tack.
- Det här är fantastiskt. Jag gjorde huvudsakligen kroppsviktövningar på grund av brist på utrustning, men dessa planer hjälpte. Jag är en vecka på och jag har fått cirka 1 kg muskler.
