Hur man skär i kroppsbyggnad?
För att minska kroppsbyggnaden måste du minska antalet kalorier du äter medan du fortsätter din tyngdlyftningsrutin för att bibehålla din muskelmassa. För att minska kalorierna, äta mycket mat med hög proteinhalt, som ägg, grillat kött och keso. Ät dessutom hälsosamt fett, som i fisk och nötter, för att ge dig energi för dina träningspass. Öka sedan din konditionsträning, som att springa och simma, för att bränna mer kalorier. Du kanske också vill överväga att ta dagliga vitamin- och mineraltillskott för att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen. För fler tips från vår medförfattare för Fitness, som hur man beräknar antalet kalorier du ska äta, läs vidare!
När du skär i kroppsbyggnad är målet att minska fett på kroppen samtidigt som du behåller din muskelmassa.
När du skär i kroppsbyggnad är målet att minska fett på kroppen samtidigt som du behåller din muskelmassa. För att göra detta måste du minska antalet kalorier du äter så att din kropp börjar använda det fett du har lagrat bort. För kroppsbyggare är denna process onormal, eftersom de vanligtvis äter en stor mängd kalorier så att de kan bygga upp mer muskelmassa. Om du vill klippa under bodybuilding måste du först ändra din kost. Då måste du ändra din rutin så att du förbränner mer kalorier dagligen.
Metod 1 av 3: följa en plan
- 1Bedöm din nuvarande vikt och kroppsfettprocent. Om du vill skära fett från din kropp bör du räkna ut din utgångspunkt. Väg dig själv och mät din kropp med kaliper. När du har mätt kroppsfett från dina bromsok kan du göra kroppsfettberäkningar som tar hänsyn till din längd och vikt.
- När du skär, vill du behålla din muskelmassa medan du förlorar fett. Det betyder att du behöver ett sätt att mäta om den vikt du förlorar är från fett och inte muskler. Att beräkna din kroppsfettprocent är det enklaste sättet att bedöma detta.
- Det finns en mängd olika kroppsfetträknare som du kan använda online. Du anger helt enkelt dina mätvärden och den begärda informationen och de berättar din kroppsfettprocent.
- 2Gör ett viktminskningsmål. När du börjar klippa bör du göra ett mål för viktminskning. Detta kan vara ett övergripande mål men många använder ett veckomål. Detta låter dig spåra dina framsteg varje vecka, göra ändringar när du går och ställa in en slutpunkt för klippning.
- Många sätter ett mål att förlora 0 kg (16 gram) per vecka när de skär. Detta är vanligtvis ett rimligt mål som kan uppnås genom kost- och livsstilsförändringar.
- Ett mål att förlora mer än 0 kg per vecka skulle sannolikt kräva kraschdiet eller andra extrema åtgärder som inte är hälsosamma.
- Beräkna när du behöver ha nått din målvikt och arbeta bakåt. Se till att du har tillräckligt med tid för att säkert förlora 0 kg i veckan och nå ditt mål.
- 3Ändra din rutin och diet om du inte når dina mål. När du börjar klippa, var inte rädd för att ändra ditt program. Om du inte tappar den vikt du vill, minska antalet kalorier du äter, ändra vad du äter eller öka din träning. Att ta reda på vad som fungerar för dig kan ta lite finjustering.
- Om din skärrutin inte fungerar, kan du överväga att rådgöra med en träningspersonal för råd. De kan ha god inblick i vad du kan göra för att nå dina mål.
- Självdisciplin är viktigt för att klippa. Försök att undvika frestelser och hålla fast vid din nya diet tills du når ditt mål.
Om du vill klippa under bodybuilding måste du först ändra din kost. - 4Spåra dina kalorier. Du måste minska ditt kaloriintag så att du äter färre kalorier än du bränner. Varje dag skriver du ner vad du äter samt portionsstorleken och antalet kalorier som du konsumerade. Du kan föra en dagbok eller använda en näringsapp, som MyFitnessPal eller SuperTracker.
- Du kan använda samma app eller journal för att hålla koll på din dagliga träning. Detta låter dig se om du förbränner mer kalorier än du äter.
Metod 2 av 3: ändra din diet
- 1Minska antalet kalorier du äter. När du börjar klippa bör du äta färre kalorier än vad du brukar förbränna på en dag. Detta kallas för ett kaloriunderskott. När du äter mindre än din kropp brinner, börjar din kropp använda fett för att kompensera för skillnaden.
- För en skära diet, försök att äta 10 kalorier för varje kilo muskelmassa du har. Om du till exempel har en muskelmassa på 82 kg ska du bara äta 1800 kalorier om dagen medan du skär.
- 2Gör förändringar gradvis. När du börjar klippa bör du minska ditt kaloriintag gradvis. Detta hjälper dig att anpassa dig mentalt till den nya mängden mat du ska äta. Det hjälper också din kropp att anpassa sig fysiskt till att bearbeta mindre mat varje dag.
- En plötslig förändring i mängden mat du äter kan påverka din ämnesomsättning och öka fettlagringen.
- 3Prioritera protein. Förutom att minska ditt totala antal kalorier måste du också justera vad du äter. Gör protein till din matprioritet, eftersom detta hjälper dig att hålla din muskelmassa på plats och hjälper dig att bränna mer kalorier.
- Det är dock också viktigt att äta en mängd olika livsmedel för att ge din kropp de näringsämnen den behöver. I allmänhet ät mat med låg fetthalt och försök att begränsa dina kolhydrater.
- Några bra matar att äta när du skär, inkluderar grillat kött, grönsaker, mager keso, ägg och mandel.
- 4Fortsätt att äta hälsosamma fetter. När du skär ska du inte klippa alla fetter. Hälsosamma fetter, som de som finns i fisk, frön och nötter, är viktiga eftersom de hjälper till att dina kroppssystem fungerar bra. De ger dig också den energi du behöver för en ökning av aerob träning.
- Kom ihåg att äta fett gör dig inte automatiskt fet. Det innehåller fler kalorier än proteiner eller kolhydrater men fett kan få dig att känna dig mer mätt och energisk än andra dietkomponenter.
För en skära diet, försök att äta 10 kalorier för varje kilo muskelmassa du har. - 5Klipp ut socker, alkohol och onödiga oljor och fett. När du bestämmer dig för vad du ska äta medan du skär, försök att välja föremål som kan ätas utan tillsats av socker eller överflödig olja. Detta kan åstadkommas i de flesta fall genom att välja en matlagningsmetod som inte kräver tillsats av olja eller socker, såsom ångning eller grillning.
- Du bör också undvika att dricka alkohol när du skär. Det förändras till socker i kroppen och lägger till tomma kalorier i din kost.
- 6Ät ofta. När du äter mindre mat än din kropp använder varje dag är det en bra idé att äta ofta. Att ge din kropp lite mat med jämna mellanrum kommer att avvärja extrem hunger bättre än att äta 3 måltider och ger din kropp och ditt sinne den energi de behöver för att hålla sig stark och aktiv.
- Att sprida dina kalorier under dagen hjälper dig inte att gå ner i vikt. Det kommer helt enkelt att göra dig mindre hungrig hela dagen.
- Försök att äta 6 till 8 mycket små måltider varje dag. Vanligtvis är detta samma antal måltider som kroppsbyggare som fyller på äter. Men dessa måltider blir mycket mindre.
- Några lätta måltider du kan äta på språng inkluderar keso, nötter, råa grönsaker, frukt, grekisk yoghurt och grillat kött, som kyckling eller lax.
- 7Ta dagliga vitamin- och mineraltillskott. Om du har en diet med lågt kaloriinnehåll får du kanske inte alla näringsämnen som din kropp behöver. Hitta ett dagligt multivitamin och ett mineraltillskott, såsom järn eller kalcium.
Metod 3 av 3: ändra din rutin
- 1Kontrollera dina framsteg. Var noga med att kartlägga dina framsteg när ditt skärprogram fortsätter. Väg dig själv regelbundet och kontrollera din kroppsfettprocent. Se till att du gör rimliga framsteg mot ditt mål.
- Kontroll av din viktminskning hjälper dig att bedöma om ditt program fungerar eller om du behöver byta upp det.
- 2Öka din konditionsträning. När du försöker skära fett är det en bra idé att göra mer cardio. Detta kommer att bränna mer kalorier, vilket ökar kaloriunderskottet du skapar.
- Några bra cardioövningar du kan göra hemma inkluderar squats, burpees, skidhoppare, bergsklättrare, hoppjack och hopprep.
För att minska kroppsbyggnaden måste du minska antalet kalorier du äter medan du fortsätter din tyngdlyftningsrutin för att bibehålla din muskelmassa. - 3Drick mer vatten. När du skär, kan dricka mer vatten vara till stor hjälp. Det ersätter kroppsvätskorna du behöver för att dina system ska fungera effektivt. Det får dig också att känna dig mätt, vilket kan hjälpa dig att avvärja hunger som följer med en kaloribrist.
- Vatten är ett bättre val av dryck än sportdrycker eller läsk. Det återfuktar dig mer effektivt och det tillför inte en massa extra kalorier eller socker till din kost.
- 4Fortsätt med din tyngdlyftningsrutin. Medan du skär, kan du fortfarande bygga muskelmassa. Det är dock viktigare att fokusera på att upprätthålla den muskelmassa du redan har. Fortsätt tyngdlyftningsrutinen du använder för muskelunderhåll.
- Att få muskelmassa kan göra det svårt att avgöra om du tappar fett när du skär. Det kan verka som om du tappar mindre fett än du faktiskt är, eftersom du tappar fett men ökar musklerna. Du måste omvärdera ditt BMI och bestämma hur mycket fett du har tappat jämfört med din muskelmassa.
- Försök alltid att hålla ett normalt BMI, även när du skär. Om ditt BMI sjunker för lågt kan det påverka kroppsfunktionerna och till och med din hjärna.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Måste jag öka mina reps från 8 till 15 om jag skär?Att vara striktare med din kost och lägga till cardio i din rutin skulle vara viktigare än att ändra ditt repnummer. Genom att implementera supersets / dropsets i ditt tyngdlyftningsregement hjälper du dig att få upp din hjärtfrekvens utan att offra dina styrkavinster genom att hoppa från 8 rep till 15 rep. Att begränsa dina viloperioder mellan uppsättningar till bara 30-45 sekunder istället för en minut eller två kommer att hålla pulsen uppe under hela träningen, vilket kommer att hålla din ämnesomsättning uppåt. Det här är alla metoder som bodybuilders från gamla skolor som Arnold skulle använda veckorna fram till Mr. Olympia-tävlingen för att få sig att förlora lite fett och bli så skurna som möjligt.
- Hur tappar jag fett och får muskler utan att gå till gymmet?Du kan begränsa ditt kolhydratintag för att förlora fett. Men du kan inte få muskler utan att träna regelbundet. Försök hitta en aktivitet du gillar och gör det ofta.
Kommentarer (1)
- Det har hjälpt mig att hitta bättre sätt att få goda muskler och god kost för att upprätthålla sådana. Det var till stor hjälp.
