Hur stärker jag knäna för att springa?
För att stärka dina knän för att springa måste du arbeta på musklerna runt knäna, inklusive lår, kalvar och skinkor.
För att stärka dina knän för att springa måste du arbeta på musklerna runt knäna, inklusive lår, kalvar och skinkor. När dessa muskler är starkare ger de knäna en paus! Försök att göra styrketräning för dina knän 2-3 gånger i veckan. Du kan till och med göra övningarna före eller efter en körning för att göra det bekvämare.
Metod 1 av 7: arbeta med grundläggande knäböj
- 1Placera dina fötter på axelbredd. Stå rakt med armarna vid dina sidor. Placera tårna så att de pekar något utåt istället för rakt fram.
- Om du behöver kan du lägga dina armar framför dig för balans.
- Denna övning fungerar dina lår- och skinkmuskler.
- 2Böj knäna för att sänka dig mot marken. Håll bröstet uppe när du sänker dig. Ta tillbaka höfterna och lägg tyngden på dina klackar när du böjer dig.
- Håll knäna bakom tårna. Försök att inte gå förbi en rätt vinkel med knäna.
- Håll din knäböj grund om du har några knäproblem, såsom patella femoral syndrom.
- 3Tryck från dina klackar för att återgå till startpositionen. Lyft dig upp med knä och lår för att återgå till stående. När du kommer upp, dra ihop dina glute muskler.
- Prova 10 reps och 3 set.
- För att göra denna övning svårare, prova att hoppa knäböj där du hoppar när du kommer upp. Du kan också prova en bredare hållning för att göra det svårare. Försök inte detta om du har problem med knäna.
Metod 2 av 7: göra knäböjningar
- 1Vänd ryggen mot en vägg. Stå cirka 1 meter (0,30 m) ut från väggen med ryggen mot den. Placera fötterna i höftbredd. Rikta tårna något åt sidan istället för direkt framför dig.
- Vissa människor gör dessa till vägg sitter genom att kliva ut 2 meter (0,61 m) från väggen istället. Det kommer att göra övningen svårare men ökar förstärkningskraften. Försök inte vägg sitter om du har smärta i knäet eller redan existerande problem.
- Denna övning fungerar dina kalv, lår- och skinkmuskler.
- 2Tryck ryggen mot väggen och böj sakta knäna. Skjut ryggen nerför väggen så att knäna är böjda. Se till att knäna ligger i linje vertikalt ovanför fotleden så att skenbenen är raka.
- För en vägg sitta, sikta på en 90-graders vinkel med knäna. Om du har knäsmärta, försök sedan böja knäna i en något mindre vinkel. Du kan behöva flytta fötterna in eller ut för att uppnå detta. Håll den i 30-60 sekunder.
- 3Kontrahera dina knä- och skinkmuskler när du lyfter upp. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen. Se till att du drar åt musklerna precis ovanför knäna och de i ryggen när du gör det.
- Gör 3 reps av denna övning.
Om du har knäsmärta, försök sedan böja knäna i en något mindre vinkel.
Metod 3 av 7: utför hamstringbroar
- 1Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet. Håll knäna böjda så att de ligger direkt över anklarna och placera fötterna på axelbredden så att de är plana på golvet. Lägg händerna på marken bredvid dig så att handflatorna vetter nedåt.
- Använd en yogamatta eller en annan bekväm kudde så att du inte skadar ryggen medan du ligger på golvet.
- 2Tryck ner dina klackar för att höja höfterna från marken. Tryck ner mot golvet med dina klackar så att underkroppen lyfter från golvet. Dra åt hamstrings och skinkor så att din torso bildar en rak linje mot knäna.
- Om du vill göra din bro svårare, försök bara använda ett ben för att lyfta kroppen istället.
- 3Håll bron i 20-40 sekunder. Behåll bryggläget i minst 20 sekunder för att få fram dina hamstrings. Håll din kropp rak och sänk sedan sakta tillbaka dina höfter ner till golvet.
- Försök att göra 2-3 uppsättningar med 5-10 broar.
Metod 4 av 7: Arbeta på lungsteg
- 1Ta ett stort steg framåt. Börja med benen i höftbredd. Gå framåt med ett ben, gå 2-3 gånger så långt som du normalt gör när du tar ett steg. Du kommer att behöva utrymme för att föra tillbaka ditt knä till marken när du går.
- Denna övning fungerar musklerna genom dina ben och skinkor.
- Ta ett kortare steg om du redan har smärta i knäna. Se till att du inte känner smärta i hela ditt rörelseområde.
- 2Ta ditt bakre knä nästan till marken. När du steg, sikta mot en 90-graders vinkel med ditt främre knä. Ta ditt bakre knä så nära golvet som möjligt. Det borde nästan röra golvet.
- Om du inte kan gå mycket lågt just nu, gör bara vad du kan.
- 3Återgå till startpositionen och gör samma sak med det andra benet. Ta upp bakbenet för att möta ditt främre ben. Byt ben och upprepa lungan. Du kan göra detta stående på plats, eller så kan du gå framåt när du gör dina lungor.
- Prova 3 uppsättningar med 10 reps vardera.
Se till att knäna ligger i linje vertikalt ovanför fotleden så att skenbenen är raka.
Metod 5 av 7: göra kalvsträckor
- 1Placera dig cirka 1 meter (0,30 m) från en vägg. Du kan också stå framför en träningsutrustning eller något annat robust. Lägg fötterna i axelbredd.
- Denna sträcka hjälper till att lossa vadmusklerna och ta bort knäet.
- 2Gå tillbaka med ett ben. Håll i väggen eller möblerna framför dig. Lägg ett ben bakom dig cirka 1 meter (0,30 m) eller så. Håll knäet rakt i det här benet med hälen mot golvet.
- 3Böj det andra knäet när du lutar dig framåt. Flytta dina höfter framåt och böj långsamt knäet. Detta börjar sträcka vadmusklerna på bakbenet. Se till att hålla knäet rakt.
- 4Håll positionen för att sträcka din kalvsmuskulatur. När du börjar känna vadmuskeln sträcker sig i bakbenet, stanna i den positionen i cirka 30 sekunder. När du håller den här positionen trycker du ner i hälen i ryggen.
- 5Gå till det andra benet. När du har sträckt ut ett ben byter du benens position. För dina höfter tillräckligt framåt för att sträcka vadmuskelen i det andra benet och håll den här positionen.
- Prova två uppsättningar av denna sträcka.
Metod 6 av 7: göra sidor
- 1Börja med fötterna i höftbredd. Stå upp och sprid fötterna isär så att de ligger direkt under höfterna. Flytta vikten till din vänstra fot så att du kan springa ut med din högra fot.
- Lateral är en typ av utfall. Att göra lungor på detta sätt hjälper till att arbeta musklerna på sidan av knäet.
- Du kan också lyfta din högra fot från marken och balansera på ett ben innan du hoppar. Det kommer att öka träningens svårighet.
- 2Gå ut till höger så långt du kan. Du måste gå och svänga något för att slutföra detta drag. När du gör det, doppa ditt vänstra knä till marken och sträck ut till dina högra tår med vänster hand. Håll bröstet högt. Lägg din vikt på dina klackar.
- Tryck inte ut ditt högra knä framför dina högra tår.
- 3Återgå till stående position. Tryck ner i ditt högra ben för att gå tillbaka till ursprungsläget. Slutför samma övning till vänster genom att gå ut i den riktningen.
- Försök att göra 10 reps för 3 uppsättningar.
Se till att du drar åt musklerna precis ovanför knäna och de i ryggen när du gör det.
Metod 7 av 7: Utföra höjningar av raka ben
- 1Sitt i en stol eller på en bänk. Räta upp ryggen och lägg fötterna platt på golvet framför dig. Lägg knäna i 90 graders vinkel och lägg händerna på höfterna.
- Denna övning fungerar musklerna ovanför ditt knä.
- För att göra denna övning svårare, använd en fotledsvikt.
- 2Lyft ett ben framför dig. Ta upp det så att det är rakt ut framför dig. När du gör, se till att dra åt musklerna ovanför knäet så att du arbetar med dessa muskler. Rikta tårna uppåt och lite utåt.
- 3Sänk ner och lyft benet medan du spänner musklerna. Ta ner benet men låt det inte röra golvet. Fortsätt lyfta den upp och ner och se till att du drar musklerna ovanför knäet medan du gör det.
- Prova 10 reps innan du flyttar till det andra benet. Gör 3 uppsättningar på detta sätt.
- För en annan variation, lyft benet och håll det i 15 sekunder. Gör 3 reps på 15 sekunder, se till att hålla benet spänt hela tiden.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
- Om du har ont från löparens knä kan antiinflammatoriska medel som ibuprofen eller naproxen hjälpa till att lindra smärtan eller svullnaden.
- Använd RICE-metoden om du känner smärta i knäet, vilket inkluderar att vila det, isa det i 20 minuter åt gången, använda kompressionsbandage och höja det.
- Försök applicera värme med mjuka rörelser för att läka mindre skador.
