Hur man gör magra ben större?

Medan många människor önskar att de hade långa, magra ben, önskar vissa personer med magra ben att deras ben var kurvigare eller mer muskulösa. Lyckligtvis kan du få dina ben att se större ut genom kost, motion och till och med vad du bär!

Del 1 av 3: göra rätt övningar

1
Gör knäböj med hantlar. Om magra lår är ditt problem är den här övningen något för dig. Att göra knäböj är ett bra sätt att pumpa upp låren, och att lägga hantlar (eller en skivstång, om du är nere med det) gör träningen ännu mer effektiv. Börja med hantlar som du kan lyfta 10 gånger utan att behöva lägga ner dem. För nybörjare är 10-9 kg en bra startvikt. Kroppsbyggare bör lyfta mer vikt för större ben. Huk nu med hjälp av följande form:
- Stå med fötterna axelbredd och händerna i hantlarna vid dina sidor (om du använder en skivstång, håll den bakom huvudet eller vid bröstet).
- Böj knäna och sänk din rumpa mot golvet i hukande position.
- Håll ryggen rak och fortsätt att sitta på huk tills låren är parallella med golvet. Dina knän ska alltid vara raka ovanför dina fötter; låt inte knäna gå framåt tårna.
- Skjut tillbaka upp till din startposition.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 10-12 knäböj.
2
Gör hantel lunges. Denna övning fungerar din glutes, quadriceps och hamstrings, vilket ger dig en full-ben muskel träning. Du kan göra det utan vikter, men när du försöker bygga större muskler är det viktigt att öka intensiteten.
- Stå med fötterna axel längs varandra och håll hantlarna vid dina sidor. Om du vill kan du hålla dem vid dina axlar istället.
- Ta ett stort steg framåt med en fot och släpp ditt motsatta knä mot golvet. Så om du kliver med höger fot, släpp ditt vänstra knä mot marken.
- Håll din torso vertikalt mot marken med knäna inriktade över dina fötter. Rör inte knäet bortom tårna.
- Stig tillbaka till utgångsläget och gå omedelbart framåt med motsatt fot.
- Syfta till att göra tre uppsättningar med femton reps. När du väl har lyckats med den här övningen kan du försöka öka den till fyra eller fem uppsättningar med tio till tolv reps med tyngre vikter.
3
Gör boxhopp. Den här fungerar dina kalvar, och du kan göra det med minimal utrustning. Du behöver en robust låda eller ett träningssteg som inte glider när du hoppar på den. Ju högre låda, desto svårare blir övningen. Använd inte hantlar när du gör den här övningen, eftersom du kan behöva händerna för att fånga dig om du reser.
- Stå framför lådan med tårna riktade mot den.
- Hoppa explosivt uppåt och landa på fotbollarna på lådan.
- Hoppa tillbaka till startposition.
- Arbeta dig upp tills du kan göra tre uppsättningar om femton. Så småningom kan du kanske göra fyra eller fem uppsättningar med tio till tolv reps.
4
Gör styvbenta marklyft. Den här räknar ut dina hamstrings, vilket ger dig vägen till större, skulpterade ben. Ladda en skivstång med den vikt du kan lyfta i 10 reps utan att stanna för att vila. Om du inte har en skivstång kan du använda två hantlar. För att på ett säkert sätt ta upp skivstången eller hantlarna, böj knäna medan du håller ryggen rak och engagera dina magmuskler.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera skivstången eller hantlarna framför dig.
- När du har plockat upp vikterna, stå medan du fäster dina höfter framåt. Din rygg måste vara rak och magmusklerna är sammandragna när du står. När du väl har stigit bör vikterna vara på lårhöjd.
- Böj igen för att sänka vikten tillbaka till golvet.
- Upprepa 10-12 gånger för totalt 3 uppsättningar.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Om du vill bygga muskler i dina ben, prova övningar som marklyft, benförlängning och benkrullning. Dessa övningar fungerar vanligtvis bäst mellan 8 och 10 repetitioner. De sista repetitionerna måste vara trötthet, men med god form. Gör 2 till 3 uppsättningar av övningarna, och ge dig själv en 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5
Använd träningsmaskiner för ben. Om du menar allvar med att få större ben kanske du vill gå med i ett gym och börja använda det breda utbudet av träningsmaskiner som finns. Genom att använda träningsmaskiner kan du gradvis lägga på mer vikt, öka träningens intensitet och främja muskeltillväxt. För varje övning, börja med den vikt du kan lyfta med benen 8-10 gånger innan du behöver sluta. Arbeta med en tränare för att bestämma rätt vikt för dig. Här är några övningar du kan göra på gymmet:
- Benförlängningar. Hitta benförlängningsmaskinen. Börja med en lättare vikt än vad du normalt skulle hantera. Sitt på maskinen med böjda knän och fötterna under den nedre stången. För att lyfta vikten, räta ut benen, men håll en liten böj i knäet. Håll tills du känner brännskador. Böj knäna för att sänka vikten tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar.
- Stående benkrullar. Hitta benkrullningsmaskinen, som gör att du kan lyfta vikter genom att fästa en kabel i dina anklar. Ladda maskinen med den vikt du kan lyfta i cirka 10 reps innan du behöver stanna. Fäst kabeln i fotleden och håll stödstången med händerna. Böj knäet mot rumpan för att lyfta vikten och räta sedan tillbaka det till startpositionen. Upprepa 10-12 gånger i 3 uppsättningar. Upprepa med det andra benet.

Hur kan jag få mina ben större på en vecka som kvinna?

Del 2 av 3: ändra din regim

1

Gör cardio. Medan vissa kan vara oroliga för att cardio kommer att minska storleken på benen, hjälper rätt cardio dig inte bara att bygga benmuskler utan bidrar också till din övergripande kondition och hälsa. Uppförandekardio, som att cykla uppför eller vandra, är bra sätt att öka din underkroppsstyrka.

Obs: Att springa under långa perioder kan ge dig smala ben. Detta betyder inte att du måste undvika cardio, dock. Försök springa uppför, och spring inte mer än tre timmar i veckan.
2
Träna hårt. När du går på din vanliga dag får dina benmuskler ett träningspass som bär dig vart du än går. De är redan vana att träna hela tiden, så för att uppmuntra muskeltillväxt måste du träna med hög intensitet som fokuserar på benen. Gör två till tre uppsättningar med åtta till tolv reps under varje träningspass. Använd så mycket vikt som möjligt medan du fortfarande kan hålla rätt hållning så att du känner "brännskada".
- Lägg till mer vikt efter de första veckorna av träningen för att öka intensiteten.
- Överdriv inte det; se till att du vet skillnaden mellan smärta och skada. Arbeta med en tränare om du inte har spenderat tid på att lyfta vikter tidigare.
3

Träna snabbare. Du kanske har lärt dig tidigare att du ska gå igenom tyngdlyftningsövningar långsamt. Att göra explosiva rörelser bygger dock olika muskelfibrer än långsammare rörelser gör. Dessa fibrer kanske inte är lika utvecklade som andra muskler i dina ben.
4

Träna olika muskelgrupper på olika dagar. Om du tränar alla dina benmuskler varje dag har de inte en chans att återhämta sig och bli större. Du har också chansen att skada dig själv. Fokusera istället på en grupp muskler en dag och rotera sedan till en annan nästa dag. Viloperioden är en viktig del av att få större ben.
5
Få dina kalorier från rätt källor. Det betyder inte att du bör börja gorgla dig vid varje måltid. snarare se till att du får massor av kalorier från hälsosamma matkällor. När du arbetar med att bygga muskler behöver du mycket kalorier för att hålla dig själv. Ät gott om följande livsmedel för att hålla dina muskler växande:
- Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel, socker och vitt mjöl, snabbmat och snacks. Dessa gör att du känner dig trött istället för energisk och redo att träna.
Tips: God mat att ha i din kost inkluderar magert kött, tofu, fullkorn, bönor, grönsaker, frukt och mer grönsaker och frukter.
6

Ät mycket protein. Du behöver protein för att bygga större muskler, så se till att du tar in det vid varje måltid. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk och andra magra köttkällor. Ät tofu, bönor, quinoa, korn och ägg om du inte är köttätare.
7
Prova kosttillskott, men lita inte på dem. Vissa människor tycker att att ta vissa tillskott kan ge sina muskler en extra boost. Kosttillskott bör användas tillsammans med en hälsosam kost och mycket vattenintag.
- Kreatin är ett ämne som naturligt produceras av kroppen för att underlätta muskeltillväxt. Det anses vara säkert att använda i doser på 5 gram (0,18 oz) per dag under en viss tidsperiod.
- Rådgör med din läkare innan du tar några tillskott.

Jag har magra ben och vill lägga lite vikt på mina ben.

Del 3 av 3: Få dina ben att se större ut

1
Använd påsiga byxor. Detta är det snabbaste sättet att lägga lite volym till din benlinje. Välj byxor som är skräddarsydda men hänger lite löst runt benen. Det finns många stilar att välja mellan som gör att dina ben ser starka ut utan att du ser ut som att du drunknar i tyg.
- Boot-cut byxor är ett annat bra val. De kramar låren och blossar på knäet, vilket gör att benen ser lite större ut.
Obs: Använd inte skinny jeans. De är gjorda för att dina ben ska se lilla ut, så för dem upp om du vill att dina ben ska se större ut.
2

Undvik shorts som är för baggy. Shorts, å andra sidan, bör vara skräddarsydda och passande om du vill att dina ben ska se större ut. Baggy shorts betonar den lilla omkretsen på dina ben.
3

Bär byxor över stövlar. Det här utseendet är alltid i stil och det kan lägga flera centimeter till dina ben. Välj stövlar som stiger halvvägs upp i dina kalvar och bär ett par boot-cut jeans över dem.
4

Välj rätt tryck och färg. Leta efter bottnar som har breda horisontella ränder eller djärva mönster, eftersom dessa kan göra att dina ben ser större ut. Pastellfärger - som lavendel, mynta, pulverblå eller ljusrosa - kan också hjälpa till.

Så för dem upp om du vill att dina ben ska se större ut — De är gjorda för att dina ben ska se lilla ut, så för dem upp om du vill att dina ben ska se större ut.

Tips

Försök att utveckla en träningsrutin.
Tänk på att du kan vara underviktig.
Använd inte riktigt snäva jeans, eftersom de betonar benens tunnhet.
Sträck väl efter träning.
Öva på olika övningar med fokus på utveckling av lårmuskler som cykling (mountainbike, inomhus, cykling på väg), löpning. Ta trappor upp istället för rulltrappor eller hiss, parkera din bil långt ifrån där du ska gå och gå. Du kan också öva några övningar på din vilodag som simning, ridhästar, baseball, rugby är en annan bra sport för utveckling av benmuskler.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Hur man gör magra ben större?

Steg

Del 1 av 3: göra rätt övningar

Del 2 av 3: ändra din regim

Del 3 av 3: Få dina ben att se större ut

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: