Hur tränar jag för boxning?

För att träna för boxning, öva på att slå en tung väska, vilket hjälper till att bygga din armhållfasthet.

Att träna för att bli en boxare kräver ansträngning, disciplin och självförtroende. När du seriöst överväger boxning som en karriär måste du gå med i ett gym och hitta en tränare. Nybörjare kan dock träna sig när de inte har råd att träna en tränare. I allmänhet bör en seriös boxare räkna med att träna i 3-5 timmar, 3-5 gånger i veckan.

Metod 1 av 3: träna dina händer

1
Fokusera på din stansningsteknik för att förbättra kraft och uthållighet. Bra slag är effektiva slag, överför kraft till din motståndare med lätthet och lätthet. Medan du bör arbeta med att träna din hastighet och uthållighet, kommer bättre teknik alltid att leda till en bättre boxare. Medan du gör följande övningar, fokusera på:
- Ledande med armbågen. Tänk på att kasta armbågen mot din motståndare, inte din handled.
- Förblir kompakt. Du vill inte klappa eller flytta din kropp i onödan. Håll din hand som inte stansar nära och benen stadigt under dig.
- Låt armarna vila och röra sig under pauser. När du inte stansar, lämna armarna lösa eller "andas" så att de gungar bekvämt med din kropp. Försök inte att hålla fast dem hårt - det tröttnar bara ut dig snabbare.
2
Fokusera på släta och rena borrmaskiner. Hastighetsväskor hänger från taket och kräver att du utvecklar en stark, konsekvent rytm för dina slag. Du slår med en regelbunden, cirkulär rörelse och håller dina händer och väskan i rörelse. Detta är ett av de bästa sätten att bygga din uthållighet, anslutning och samordning med dina händer.
- Kör hastighetsväskan i 3-5 3-minuters sessioner, vila 30 sekunder mellan varje intervall.
3
Slå på den tunga väskan i tre minuters intervall 3-5 gånger varje träningspass. Den tunga väskan (den enorma hängväskan för träning) kommer att bli din bästa vän. Du vill slå den i 3-5 minuter, slå som du skulle göra i en kamp. Se dock till att du inte bara står där och försöker slå. Håll dig på dina bollar, fortsätt att röra dig som i en riktig kamp och sluta ibland för att anka, undvika och blockera, som du skulle göra i en riktig kamp. I allmänhet, ju mer som den riktiga saken du kan göra, desto bättre blir träningen.
- För en mer tröttande träning, ge väskan en gunga innan du börjar. Detta tvingar dig att fokusera på ett rörligt mål.
4

Prova 30-sekunders stansning "sprints" för att bygga uthållighet i armen. Använd en tung väska och ta 30 sekunder att kasta så många slag som möjligt. Fokusera på hastighet, inte kraft, när du kastar slag. Vila i 30 sekunder efter 30 sekunder och upprepa sedan 4-5 gånger till.
5
Börja ett styrketräningsregime. Du kan välja att lyfta eller helt enkelt använda din kroppsvikt för att bygga muskler. Oavsett vilken stil du har, blanda in 2-3 dagar med styrketräning varje vecka, och minska till 1 på kampveckor. Lyckligtvis är boxning så muskelintensiv att du kommer att göra vinster varje gång du sparar, slåss eller skuggbox också, så styrketräning borde inte vara fokus för dina träningspass. Sikta på stora övningar med flera muskler för att bygga mest muskler snabbast. Några bra övningar att prova inkluderar:
- Kroppsvikt: Om du inte kan gå till gymmet, är under 16 år eller bara inte vill lyfta vikter finns det många bra övningar att prova:
  - Push-ups, nära hand och bred hållning.
  - Dips
  - Gör front- och sidoplankor.
  - Prova kroppsviktsrader eller inverterade rader.
  - Pull-ups och chin-ups.
- Tyngdlyftning: Fokusera på smidig, flytande teknik. Du vill flytta både upp och ner med kontroll för de säkraste, bästa resultaten.
  - Rader, sittande och stående
  - Bänkpress
  - Axelhöjningar och flugor
  - Bicep-lockar.
6
Prova långsam sparring. Ett bra verktyg för nybörjare, långsam sparring tar allt ditt arbete in i ringen för en säker, teknikfokuserad övning. Det är precis som normalt sparring med en partner, men du vill kasta slag på 75% av din normala hastighet. Detta är det bästa sättet att arbeta upp din motsatta hand, fokusera på tekniker eller rörelser som du inte har nere än, och bygga upp förtroende för ringen. Eftersom du måste reagera på en levande fighter, även i långsam takt, är detta ett bra sätt att bygga viktiga färdigheter.
- Fokusera på koordination - följ dina slag, håll fötterna i rörelse och fokusera på handpositionering under alla omständigheter. Alla dina kroppsdelar bör röra sig i konsert med varandra.

Hur kan jag bli en boxare om det inte finns någon boxningsklubb i mitt område?

Metod 2 av 3: träna fötterna

1
Träna intervall 2-3 gånger i veckan. De klassiska långa löpningarna som ses på Rocky är inte riktigt bra träning för boxning. Boxning handlar om korta, ihållande utbrott av hög energi, och det bästa sättet att träna för detta är intervallträning. Intervaller är när du växlar mellan hög energi, snabba sprints med korta viloperioder. När du blir mer passform kan du förkorta viloperioderna med 10-15 sekunder, vilket förbättrar dina vinster ännu mer. En bra startträning skulle vara:
- Uppvärmning på en mil i långsam, lätt joggtakt.
- 6 600 m sprints, vilar i 1 minut mellan varandra. Du vill köra med ungefär 75-80% av din toppfart.
- 0,5 mil långsam, lätt återhämtning jog i slutet.
2
Blanda i långa körningar, skuggboxning och korta sprints på dagar utan intervall. Intervallträning kommer att utgöra huvuddelen av dina konditionsträningar, och de är det bästa sättet att snabbt och effektivt träna för flera explosiva rundor av boxning. Men du vill fortfarande flytta benen på avstängda dagar. Det bästa sättet att göra detta är med en blandning av träningspass i hela kroppen, längre, långsammare distanslöpningar och några lätta, snabba sprints. Följande aktiviteter, som används vid de amerikanska OS-träningslägren, bör blandas och matchas till en 30-60 minuters lång träning:
- 1-2 mil spring för uppvärmning (måttlig till snabb takt).
- Shadowbox 1 runda (3-minuters runda).
- Kör bakåt 200 meter.
- Sprint 100 meter.
- Jogga med händerna uppåt, kasta realistiska slag, i 400 meter.
3
Peppar på 1-2 långa, långa sträckor varje vecka för att vila och sträcka benen. Den klassiska morgonen på 4-5 mil har fortfarande sin plats i boxningsträning. Använd den på dagar där du behöver återhämta dig, särskilt efter 2-3 dagar i intensiv träning. Längre, långsammare körningar är också bäst under de dagar som leder fram till en kamp, eftersom du inte vill vara öm och trött när du kliver in i ringen. Kör i 30 minuter till en timme i en trevlig, bekväm takt och sträck före och efter.
- Många tränare rekommenderar att du gör dina körningar först på morgonen och ger dig tid att tanka och vila för träningspasset senare.
- När du joggar ska du hålla händerna i defensiv position och ibland kasta hånstans för att få dina armar uppvärmda. Det är därför de flesta boxare kallar löpande "vägarbete".
4
Hoppa rep varje dag du tränar. Hopprep är en av de mest fantastiska boxningsträningarna man kan tänka sig, stärker ditt hjärta, smidighet, timing och koordination. Du bör sikta på att passa 15 minuters hopprep i varje träningspass. Börja med den grundläggande joggingstekniken, alternerande fötter när du snurrar repet. När du förbättras, prova alternativa, mer tekniska fotmönster:
- Hoppa med båda fötterna ihop.
- Korsa dina händer. När repet kommer ner, förbi näsan, korsa handlederna över varandra och ta sedan bort dem när repet har passerat dina fötter.
- Rör dig när du hoppar. "Gå" framåt, bakåt och sida vid sida genom att hoppa runt medan du hoppar.
5
Arbeta på smidiga borrar, som stegar och snabbklipp. Stegövningar är vanliga i gym över hela världen och kan enkelt anpassas till en mängd olika träningspass. För att göra dem, sätt upp kottar eller en träningsstege och fokusera på att snabbt flytta fötterna genom ett enda utrymme. När du går framåt, blanda rutinen genom att hoppa över varannan fot, röra vid varje utrymme två gånger, arbeta in och ut ur stegen framåt och bakåt, etc.
- Stegträning är vanligt i många sporter, och du bör ständigt prova nya rörelser.
6
Fokusera på bra fotarbetsteknik. Att ha bra fotarbete handlar inte bara om att träna ditt hjärta och lungor. För att bli en bättre boxare måste du träna med god form så att du inte tänker på dina fötter under en kamp. När du arbetar med fotarbete, fokusera på:
- Stanna kvar på dina bollar. Det här är "knopparna" precis före tårna. Detta underlättar svängning, rörelse och förflyttning.
- Håll ryggraden rak. Undvik att böja eller luta dig tillbaka. Detta håller tyngdpunkten jämn och möjliggör smidigare rörelser.
- Koppla av överkroppen. Du vill ha lösa axlar och pecs.

Boxning handlar om korta, ihållande utbrott av hög energi, och det bästa sättet att träna för detta är intervallträning.

Metod 3 av 3: träning för en kamp

1
Se till att din kost bara består av hälsosam mat. Välj proteiner som bas för din kost och eliminera skräp med hög kaloriinnehåll som stekt mat, kakor, krämer, smör och socker. Drick mycket vatten varje dag. Ju mer vatten du tar in, desto bättre blir det för din kropp. En god måltid kan innehålla:
- Magert protein, som ägg, fisk och kyckling, är viktigt.
- Bra omättade fetter, finns i fisk, avokado och nötter.
- Komplexa kolhydrater, som pasta, helvete och quinoa, istället för vitt ris, vitt bröd och andra enkla sockerarter.
- Om du är törstig, när som helst på dagen, skaffa lite vatten. Om du dricker för att hålla törsten borta är du väl hydratiserad. Se till att du alltid har mycket vatten tillgängligt när du tränar.
2
Shadowbox själv i ringen. Shadowboxing är bara du och ringen när du rör dig, slår slag och efterliknar rytmen i en riktig kamp. Detta är det bästa sättet att träna i stridsform utan att oroa dig för skador eller slå slag. Du måste dock vara fokuserad på att få ut det mesta. Håll dina fötter i rörelse, växla mellan att kasta slag och blockera, och håll intensiteten uppe. Viktigast, se till att du stannar varje "match" för att hålla samma tid som en standardrunda - 3 minuter för amatörkämpar.
- Fokusera på din rörelse runt ringen. Håll dig aktiv när du rör dig, pilar och dansar.
- Den svåraste delen av shadowboxing är mentaliteten. Du måste övertyga dig själv att träna med intensitet, annars kommer du inte att få ut mycket av det.
3
Gör pull ups och haka ups för att bygga tillbaka och arm styrka viktigt för en bra punch. Även om du inte gör någon annan styrketräning, se till att du gör pull-ups. Utför några varje dag och försök att arbeta upp till högre mängder över tiden. Fokusera på en långsam, jämn rörelse både upp och ner för bästa träningspass. Medan de är svåra först, försök att börja med minst 10 om dagen och gradvis arbeta upp.
- Skillnaderna mellan pull-ups och chin-ups är ditt grepp och musklerna som används.
  - För pull-ups, båda handflatorna vetter bort från dig, händerna axelbredd från varandra. De arbetar din rygg, axlar och kärna, med fokus på din rygg.
  - För chin-ups, båda handflatorna vetter mot dig, händerna axelbredd från varandra. De arbetar med rygg, biceps, bröst och kärna och fokuserar mer på bröst och biceps.
4
Bygg en stark kärna. Din kärna, som består av dina mage och snedställningar, är där du överför energi från överkroppen till din nedre del. Som sådan kan det inte underskattas när du tränar för boxning. Du bör arbeta med core varje dag och blanda i 3 uppsättningar med 20 reps av:
- Kroppen håller. En modifierad crunch för att skydda ryggen, börja med att sitta på rumpan med knän och fötter i luften. Placera handflatorna under golvet, under ryggen och krulla huvudet upp mot knäna för en övning.
- Plankor (1-2 minuter på varje sida, upprepas 2-3 gånger)
- Ben lyft.
5

Titta på andra krigare med ett kritiskt öga. Som alla andra sporter kan du lära dig massor genom att titta på de stora. Gör tittarstrider till en del av din träningsrutin. När du tittar tillbringar du varje runda och tittar på specifika saker. I en runda, titta på deras fötter - hur de kommer ur problem, rör sig runt ringen och placerar sig på anfall och försvar. Titta sedan på deras händer. När kastar de slag, hur reagerar de och kontrar mot försvaret?
6
Hitta en sparringpartner och spar 1-2 i veckan. Detta är det enda sättet att få realistisk övning. Du vänjer dig vid att slå och bli träffad av en rörlig motståndare som kämpar tillbaka till skillnad från en tung väska. Det är dags att träna hela kroppen, arbeta med nya tekniker och växa som en boxare. Det finns ingen ersättning för att spara när det gäller träning.
- Försök och spar med bättre boxare när det är möjligt. De kommer att driva dig att lära dig mer och hjälpa dig att växa snabbare som en fighter.

Tips

Håll knäna böjda för bättre balans.
Om du har ledig tid kan du lära dig av proffsen genom att titta på boxning på TV.
Om du vill kan du imitera vad proboxaren kan göra när du sparar och får fler idéer.
Se till att du börjar och avslutar dina övningar med stretch. Detta hjälper dig att inte anstränga dina muskler när du slåss.
Låt en vän eller tränare slåss för att hjälpa dig att förstå hur en riktig kamp är.
Använd falska slag. Det hjälper dig att se dina motståndares svaga sida eller misstag. Håll avståndet mellan dig och din motståndare.

Effektivt träna för flera explosiva rundor av boxning — Intervallträning kommer att utgöra huvuddelen av dina konditionsträningar, och de är det bästa sättet att snabbt och effektivt träna för flera explosiva rundor av boxning.

Varningar

Försök att sova / vila så mycket du kan i din lediga tid.
Gör inte droger eller ta steroider. Dessa gör din balans och fokus hemsk, fungerar vanligtvis inte och är olaglig. Och värst av allt kommer de att förstöra din kropp på lång sikt.
Om du känner dig yr eller svimma, ta en paus tills du mår bättre, om det fortsätter kan du träffa en läkare.
Drick alltid vatten, särskilt efter ett stort träningspass, eftersom du kan känna dig trött eller yr om du inte gör det.

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Hur tränar jag för boxning?

Steg

Metod 1 av 3: träna dina händer

Metod 2 av 3: träna fötterna

Metod 3 av 3: träning för en kamp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (30)

Läs också: