Hur kan du förbättra din smidighet?

EXPERTTIPS Vår expert håller med: Det bästa sättet att förbättra din smidighet är att köpa en hastighetsstege.

Smidighet avser kvaliteten på snabbhet eller uppfinningsrikedom som kan relatera till dina fysiska eller mentala förmågor. Att vara smidig är inte ett naturligt drag, så du har alla chanser att förbättra din förmåga. Om du gör rätt saker kan du snabbt se förbättringar i både din fysiska och mentala smidighet.

Metod 1 av 2: förbättring av fysisk smidighet

1
Förbättra din balans. Öva balanseringsövningar för att öka den övergripande smidigheten. Detta stärker inte bara dina muskler, det hjälper också till att fokusera din aktivitet i liten skala.
- Försök stå på ett ben med det andra benet framför dig. Efter att ha hållit i tio sekunder, byt ben och gör detsamma. Du kan också använda en spegel för att se till att dina ben är raka.
- Gör handställ eller vagnar när du känner att du har behärskat nybörjarbalansering. Dessa hjälper dig att förbättra din samordning såväl som din balans.
- Se till att din vikt fördelas jämnt. Du vill inte skada eller anstränga vissa områden när hela kroppen ska arbeta tillsammans.
2
Träna med vikter. Det finns flera typer av övningar som du kan göra som fokuserar på olika muskelgrupper. Arbeta progressivt, börja med handhållna vikter och flytta till tyngre vikter när du bygger upp styrka.
- Gör knäböj och marklyft för att stärka musklerna i dina ben och hamstrings. Du kan hålla en handvikt i varje hand medan du utför knäböj eller marklyft, även om marklyft traditionellt kräver skivstång. Du kan också använda en skivstång för knäböj. Om du väljer det här alternativet, placera skivstången över axeln.
- Du kan göra bänkpressar eller andra armövningar. Detta ökar din armstyrka, vilket i sin tur hjälper dig med aktiviteter som att kasta och fånga.
3
Utför konkranar. Placera en kon framför dig. Lyft ett ben högt och knacka försiktigt på konens överdel med fotkulan innan du återställer den till viloläge. Upprepa med motsatt fot. Byt fram och tillbaka för tre uppsättningar med 30 sekunders borrar.
- Denna övning stärker fötterna muskler och fotleder. Det gör dig också lättare på fötterna och ökar fotsamordningen.
- Försök att inte snubbla över konen. Om du upptäcker att du slår över konen, sakta ner dina rörelser tills du inte längre träffar konen.
- När du har bemästrat den här övningen på en nivå, öka din hastighet för att få mer skicklighet och balans. Du kan också lägga till fler upprepningar på 30 sekunder.
Hur ökar jag min hastighet och smidighet?
4
Gör stegeövningar. Använd en smidighetsstege, som är ungefär 10 meter (9 m) lång med 46 cm block, spring långsamt genom varje steg på stegen. Vid varje steg pumpar du armarna högt och tar upp knäet upp till bröstet, byter armar och ben när du tar dig igenom stegen. En gång i slutet av stegen, återvänd till där du började slutföra en borrning.
- Slutför varje övning du utför 2 till 4 gånger, och öka repetitionerna en gång när du blir bättre på dem. Du kan också öka din hastighet när du förbättrar dig.
- Om du inte har en smidighetsstege kan du skapa din egen med pinnar och snöre eller med tejp.
- Som ett alternativ, prova den här övningen i sidled istället för framåt. Hoppa i sidled mellan stegpallen innan du lyfter benet och armen som du gör i den ursprungliga övningen.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Det bästa sättet att förbättra din smidighet är att köpa en hastighetsstege. Ge dig själv en uppvärmning i fem till tio minuter. Gör sedan sträckningar på kalv och hamstring innan du går till hastighetsövningar. Se till att du är snabb på fötterna och i stegen.
5
Kör självmordskörningar. Börja med att springa cirka 20 meter bort. Så snart du når den punkten, vänd dig om och spring tillbaka till där du började. Vänd dig om och springa 30 meter (9,1 m) bort utan att stanna och återvänd sedan till start. Slutligen, utan att stanna, vrid och spring 40 meter (12,2 m) bort och återvänd sedan tillbaka till start.
- Slutför flera cykler av dessa körningar för bästa resultat. Du kan också förlänga sträckan när de första körningarna blir för enkla för dig.
- Det här är fantastiska sätt att förbättra din styrka, hastighet, balans och precision. Gör dessa några gånger i veckan för att fullt ut se fördelarna.
6
Hoppa häckövningar. Sätt upp en 5-10 rader på 6 eller 31 cm (15,2 eller 30,5 cm) hinder i en rak linje. Börja bredvid det första hindret, hoppa över det med ditt första ben, pausa i några sekunder innan du släpper ditt andra ben för att stå mellan de två första hindren. Hoppa tillbaka över det första hindret, återvänd till start. Efter detta, upprepa samma laterala hopp över block 1 och sedan block 2 innan du går tillbaka för att starta. Följ samma mönster för alla block, hoppa över alla hinder innan du återvänder till start. Upprepa med din andra sida, vänd dig och led med ditt motsatta ben.
- När du väl har lyckats med detta kan du försöka öka din hastighet över hindren och ta bort pausen mellan varje hopp.
- Istället för hinder kan du använda kottar, yogablockar eller något 6 till 31 cm (15,2 till 30,5 cm) föremål du har till hands. Se bara till att den är i en form som är lätt att hoppa över och som inte orsakar skada.
- Om du precis har börjat, prova först 15,20 cm. Om det fortfarande är för högt, prova ett mindre föremål eller helt enkelt hoppa imaginära hinder i luften. Efter att ha avslutat några veckors övning kan du lägga till ytterligare höjd.
- Syftet med dessa typer av övningar är att öka din balans och steglängd. Detta hjälper dig att förbättra dina prestationer inom sporter som tennis, fotboll och fotboll.

Metod 2 av 2: förbättra din mentala smidighet

1
Ät rätt frukostmat. Att vakna upp varje dag med en diet full av vitaminer, mineraler och antioxidanter kan öka din mentala förmåga över tiden. Det finns också den extra fördelen att öka ditt immunförsvar och förbättra din hälsa.
- Att välja ett hårdkokt ägg rik på kolin, vilket är typ av B-vitamin, kan öka din verbala och visuella prestanda. Det finns också en ny studie som kopplar detta vitamin till en minskning av demens.
- Ät mat rik på zink, såsom kli spannmål. Zink spelar en central roll i kognitiv stabilitet och minnesbildning. Det finns också bonuseffekten av att förbättra din hudton.
- Ät antioxidantrika frukter och grönsaker. De ger din hjärna nödvändiga näringsämnen som de kanske inte får från andra saker i din kost. De hjälper till att öka mental kapacitet och minne.
- En liten mängd koffein först på morgonen från en kopp kaffe eller koffeinfritt te kan hjälpa till att förbättra din mentala prestanda och minne samt öka din koncentration.
2
Träna under dagen. Du kan göra en kort träning när som helst under dagen för att öka mental prestation. Det hjälper också till med mental hälsa och smidighet genom att minska stress, öka humörförbättrande kemikalier i din hjärna, lindra ångest, öka avkoppling och öka kreativiteten.
- Genom att göra övningar som aerobics släpps viktiga signalsubstanser som ökar koncentrationsnivåerna och hjärnkraften och hjälper dig att fokusera. Kardiovaskulära träningspass kan också öka produktionen av hjärnceller i din hippocampus, som är den del av din hjärna som är ansvarig för inlärning och minne.
- Du kan gå en snabb promenad, jogga eller springa om du föredrar att vara ute. Om du föredrar inomhus eller i tuffa väderförhållanden, använd en stillastående cykel eller löpband. Gör dessa övningar i 45-60 minuter, fyra dagar i veckan. Inte bara kommer det att hjälpa ditt mentala tillstånd, det kommer också att hjälpa till med fysisk smidighet också.
Kan jag förbättra min smidighet genom att utföra dessa aktiviteter i bara en vecka?
3
Läs mer. Oavsett om det är den senaste thrillern, en klassisk roman eller din favoritmagasin, läser engagerar många delar av din hjärna kopplat till minne, kognition och fantasi. Din hjärna föreställer sig miljöer och människor och din hjärna ger röster för dialog. Även med enkla meningar måste din hjärna komma ihåg betydelser av ord och begrepp, vilket uppmuntrar hjärnans utveckling. Läsning förbättrar också humöret och ökar avslappningen.
- Välj vilken typ av läsning som helst som uppmuntrar dig. Så länge du är förlovad och njuter av det kommer ditt sinne att vara förlovat.
4
Spela spel. Oavsett om det är ett videospel eller ett traditionellt sinnepussel, spel testar flera färdigheter och öppnar neurala vägar. Välj de spel som kräver skicklighet och flera nivåer av kognition för att förbättra fokus och minnesretention. Spela spelet några dagar i veckan för att engagera dig och öka din kognition.
- Du kan fylla i Sudoku, korsord eller andra spel som testar dina resonemangsfärdigheter för att hålla dig i rörelse. Prova också triviabaserade spel för att bygga dina hjärnmuskler och förbättra minnet.
- Även om du är äldre utan tidigare erfarenhet eller inte har en enorm spelare, välj ett videospel som du kan njuta av, till exempel ett kör- eller pusselspel. Detta ger dig en känsla av underhållning samtidigt som du förbättrar din mentala förmåga.
- Det finns också onlineplattformar som Luminosity.com som tillhandahåller en mängd spel för att öka mental agility. Luminosity baserar sina spel av vetenskaplig forskning och skräddarsyr de spel du spelar efter de områden i ditt sinne som du vill förbättra.
5
Lära något nytt. Lär dig ett nytt sätt att slutföra din normala rutin och dina dagliga uppgifter. Du kan också hämta ett nytt instrument, lära dig ett nytt språk, resa till nya platser eller till och med äta nya livsmedel. Dessa uppgifter hjälper din hjärna att skapa nya nervvägar.
- Svåra, nya uppgifter ökar hjärnans funktion och minnesretention. Detta fungerar din hjärna på nya sätt och når okänt mentalt territorium.
6

Samarbeta med andra. Oavsett om det är på jobbet eller hemma, arbeta med andra människor på projekt. Detta får dig ur ditt välbekanta tänkesätt och tvingar dig att arbeta med andra människor i åtanke. Försök att se projektet ur deras synvinkel eller införliva deras idéer i dina egna. Detta uppmuntrar dig att se något på ett nytt sätt och närma dig det från en annan vinkel, vilket hjälper till att hålla din hjärna snabb.

Tips

Låt inte för mycket vilotid mellan någon av de fysiska aktiviteterna. Detta ger din kropp tid att anpassa sig och din hjärtfrekvens återgår till normal. Du vill att din hjärtfrekvens ska vara förhöjd i 20-60 minuter för bästa resultat.

För att förbättra din smidighet, börja med en enkel balanseringsövning genom att stå på ett ben och höja det andra framför dig i 10 sekunder.
Gör alltid de svåraste övningarna efter din uppvärmning. Din kropp blir inte lika trött och du kan fokusera på form och inte riskera att skada dig själv.
Du bör vila i 48 timmar mellan högintensiv träning. Detta ger din kropp och centrala nervsystemet tid att återhämta sig och de nya färdigheterna att sätta in. Gör övningar som har låg effekt eller mindre ansträngande dagen däremellan för att fortsätta din träning utan att riskera långvarig trötthet.
Gör något för att öka båda typerna av smidighet varje dag för bästa resultat.

Läs också: Hur tejpar man ett knä?

Hur kan du förbättra din smidighet?

Steg

Metod 1 av 2: förbättring av fysisk smidighet

Metod 2 av 2: förbättra din mentala smidighet

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: