Hur förbereder man sig för en hög höjdvandring?
För att förbereda dig för en hög höjdvandring, börja med att göra aktiviteter som cykling eller simning för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och hjälpa dig att kontrollera din andning. Inkludera dessutom löpning i din träning för att stärka dina benmuskler och göra dem redo för intensiv klättring. Du kanske också vill träna medan du bär en ryggsäck som innehåller alla dina förnödenheter så att du kan hantera den extra vikten medan du vandrar i hög höjd. För råd om hur du packar för en hög höjd, läs vidare!
För att förbereda dig för en hög höjdvandring, börja med att göra aktiviteter som cykling eller simning för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och hjälpa dig att kontrollera din andning.
Att vandra på höjder över 6000 meter (1828 m) är svårare än att vandra i låga höjder. Detta beror på att vid denna tidpunkt innehåller luften mindre syre än den gör vid lägre höjder. Om du vill göra en höghöjdsvandring måste du spendera tid på att träna för din vandring, du måste packa rätt utrustning för din vandring och du vill vidta försiktighetsåtgärder under din vandring för att säkerställa att du ha en säker, trevlig vandringsupplevelse på hög höjd.
Del 1 av 4: träning för din vandring
- 1Börja träna i god tid. Planera mängden träning du gör baserat på svårigheten med din vandring och din nuvarande kondition. Om du är rimligt i form och försöker en utmanande vandring, kommer du förmodligen att planera minst 5 månaders träning innan din vandring är planerad. Om du verkligen är ute av form kan du behöva träna mycket, mycket längre.
- Kom ihåg att du aldrig kan börja träna för tidigt, men du kan börja för sent.
- Prata med din läkare för att se till att du inte äventyrar dig själv genom att ta dig an den här utmaningen.
- 2Träna för din vandring på högre höjder. Om möjligt, träna för din vandring på höjder på eller över 5000 meter (1524 m). Detta kommer att skapa den perfekta träningssituationen, eftersom din kropp kommer att vänja sig vid att prestera i syrefattiga förhållanden.
- Om detta inte är ett alternativ för dig, oroa dig inte. Det finns flera andra steg du kan ta för att träna dig själv för din vandring.
- 3Använd cykling som ett sätt att förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Cykling är ett bra sätt att förbättra din kondition. Om du inte tränar på högre höjder kan du ändå förbättra din kondition genom att cykla uppför backar när det är möjligt.
- Var noga med att använda skyddsutrustning medan du cyklar. En hjälm bör inte vara valfri. Du kommer inte att kunna njuta av din vandring om du allvarligt skadar dig själv eftersom du valde att inte bära skyddsutrustning under träningen.
- 4Simma för att förbättra kardiovaskulär uthållighet. Ett annat utmärkt sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition är att simma. En ytterligare fördel med simning är att den tvingar dig att kontrollera din andning (eftersom du måste hålla andan under vissa slag).
- Håll dig vid slag som krypslag (även känd som freestyle), vilket kräver att du håller ditt ansikte i vattnet några slag innan du vrider huvudet för att andas. Öva på att hålla andan i upp till 5 eller 6 slag innan du tar andetag om du kan.
- 5Kör för att förbättra kardiovaskulär kondition. Ett annat bra sätt att träna för din vandring är att komma igång. Bredvid den faktiska vandringen kommer löpning att vara den mest likartade typen av träning när det gäller rörelser, så detta kommer att vara ett utmärkt sätt att förbereda benen på vad som väntar.
- Om du aldrig har kört förut måste du börja långsamt, men så småningom vill du arbeta dig upp till 3 till 5 dagars träning i 30 minuter till en timme varje träningspass. Under varje session vill du träna i en takt som håller din puls på 70% till 85% av din maximala puls.
- Du kan beräkna vad din högsta hjärtfrekvens ska vara genom att subtrahera din ålder från 220. Därför, om du är 20 år gammal, skulle din högsta hjärtfrekvens vara 200. Det betyder att du bör försöka att aldrig låta ditt hjärta slå snabbare än så. 70% av din maximala hjärtfrekvens skulle då vara 140 och 85% av din maximala hjärtfrekvens skulle vara 170. Således, under din träning, vill du hålla ditt hjärta slå mellan 140 och 170 slag per minut (BPM)
- En pulsmätare är perfekt för detta. En pulsmätare är vanligtvis ett band som du kan köpa på nätet eller i sportbutiker. Remmen lindas runt din revben, precis under bröstet. Remmen rapporterar sedan vanligtvis din BPM till en klocka som du bär på din handled.
- 6Gå uppför trappor för att stärka benmusklerna och lungorna. Detta är ett annat bra sätt att göra något som liknar hur din vandring kommer att bli. Du kan hitta en hög byggnad, ta på dig ditt paket och helt enkelt börja gå uppför trappan. Försök att göra något liknande detta minst en dag i veckan.
- Om du inte hittar en hög byggnad, leta efter en lokal fotbollsstadion för gymnasiet. Här kan du gå upp och ner för varje trapprad om och om igen. Sikta på att träna i 30 minuter till en timme.
- 7Träna med din väska på. När du vandrar kommer du troligen att ha med dig alla förnödenheter du behöver för hela din resa i en stor ryggsäck, vilket innebär att det kan vara ganska tungt. Packa i allt du vill ta med på din resa och bära det medan du tränar (eller åtminstone vikten av vad du planterar för att packa), på detta sätt vet du vad du kan förvänta dig och om du kan hantera vikten eller inte du har packat.
- Om du kämpar för att bära vikten i låg höjd måste du minska vikten avsevärt, eftersom du definitivt inte kommer att kunna hantera den på högre höjd.
- Uppenbarligen kan du inte bära ryggsäcken när du simmar, men du kan bära den på cykeln, medan du springer eller till och med när du är ute och går.
Du ska inte ta en hög höjd ensam.
Del 2 av 4: förbereda dig för din vandring
- 1Besök din läkare. Även om du kanske tror att du är en bild av hälsan, skulle det vara klokt att besöka din läkare för en kontroll innan du går. Förklara att du håller på att ta en hög höjdvandring, så du vill se till att det inte finns några underliggande hälsoproblem som du bör vara orolig för.
- Helst bör du planera besöket innan du börjar träna så att du inte gör dig besviken en vecka före din vandring.
- 2Planera din rutt i god tid. Hur mycket planering du behöver göra beror på var du vandrar. Om du följer en välkänd vandringsled kan du kontakta den organisation som ansvarar för dess underhåll. De skickar vanligtvis kartor och säkerhetsinformation om de rutter du är intresserad av (ibland i utbyte mot en minimal avgift). Om du planerar att vandra genom relativt okända territorier kommer planeringen av din rutt att kräva betydligt mer uppmärksamhet.
- Du måste se till att du får vandra i området. Marken du vill vandra på kan vara privatägt, vilket innebär att det kanske eller inte finns ett avtal som gör att du kan vandra dit. Därför bör du kontakta kommissionären. Berätta för dem om din planerade rutt och fråga dem om du bryter mot några lagar genom att vandra dit.
- Glöm inte att tänka på tiden på året. Under vintern är dagarna kortare och du har inte så mycket dagsljus så att du inte kan vandra så länge. Å andra sidan, om du vandrar i ett mycket varmt klimat, kan det inte vara tillrådligt att vandra under den hetaste delen av dagen.
- Det rekommenderas att du inte vandrar mer än sex timmar varje dag.
- Se till att du förstår vad alla kartsymboler betyder och se till att din planerade rutt inte tar dig genom terräng som du inte kan korsa. Till exempel, om du planerar att korsa en flod, var kommer du att kunna korsa säkert?
- Ha minst en detaljerad, alternativ väg. Helst har du två eller tre rutter, men du måste ha minst en. I en nödsituation måste du veta hur du snabbt kan hitta hjälp. Du måste också ha alternativa rutter om din planerade rutt inte är tillgänglig av någon anledning.
- 3Låt någon veta vart du ska. Du ska inte ta en hög höjd ensam. Helst kommer du att gå i en grupp på två eller fler. Under alla omständigheter, låt någon hemma veta din exakta vandringsplan. När du börjar vandringen, när ditt schemalagda slutdatum är och den exakta vandringsvägen. Ge dem ett nummer där de kan nå dig (om du har ett) och låt dem veta när du kommer att kontakta dig.
- Detta kan låta skrämmande, och i de flesta fall kommer det att vara för ingenting, men det är bättre att vara säker än ledsen eftersom naturen kan vara mycket oförutsägbar.
- Om du vandrar från plats till plats varje dag, låt någon i staden veta när du kommer fram. Till exempel, om du planerar att sova på ett vandrarhem en natt, berätta för dem vad din planerade ankomsttid är och vilken spår du vandrar. På så sätt blir de mer medvetna om du inte anländer inom ett par timmar efter din förväntade ankomst.
- 4Anländer 2 till 3 dagar innan din vandring ska börja. Detta gör att din kropp kan anpassa sig till den minskade mängden syre i luften. Under den här tiden kan du se till att alla dina redskap är packade ordentligt.
- Under din väntetid gör du måttlig träning för att göra din kropp redo för vandringen.
- Du kan också njuta av en kort semester före din vandring, njuta av området runt startpunkten och träffa några andra som också kan göra vandringen.
Kan jag vandra i hög höjd om jag har mild astma?
Del 3 av 4: packning för din vandring
- 1Packa extra kläder. På en vandring kan vädret variera kraftigt. Särskilt vid högre höjder kan temperaturen variera kraftigt. Försök därför vara beredd på flera scenarier. Ha långa byxor, en långärmad skjorta, en hatt och ett par handskar som skyddar dig från flera potentiella väder scenarier.
- Tänk också på tiden på året. Om du vandrar på sommaren, var beredd på högre temperaturer, men tänk på att temperaturen fortfarande kan sjunka under fryspunkten på natten. Under vintern, var beredd på potentiella frysningstemperaturer och snö.
- 2Glöm inte solskyddsmedel. Solens strålar är mer kraftfulla vid höga höjder, så se till att du har gott om solskyddsmedel att applicera på hud som kommer att exponeras under din vandring.
- Se till att du väljer en solskyddsmedel som har en SPF på minst 30.
- Kom ihåg att solen fortfarande kan påverka dig även om det är mulet.
- 3Använd solglasögon för att skydda dina ögon. Precis som solskyddsmedel skyddar huden mot de skadliga solstrålarna, skyddar solglasögon dina ögon. Utan dem kommer du sannolikt att vara väldigt obekväm att vandra hela dagen om det är soligt och / eller snöigt.
- Att kasta i solen länge kommer sannolikt att ge dig huvudvärk.
- Snö kan vara mycket bländande, särskilt när det är soligt.
- 4Ta med en hatt. Om det är vinter, se till att hatten är varm. På sommaren är hatten främst för att skydda dig från solen.
- Om du har utrymme, packa en varm väderhatt och en sval väderhatt. På så sätt blir du förberedd om temperaturen sjunker avsevärt.
- 5Packa ett robust par vandringsskor. Förmodligen en av de viktigaste sakerna du kan packa är dina vandringsskor. Försök inte bryta in ett helt nytt par vandringsskor på en lång vandring. Det kan ge dig smärtsamma blåsor. Välj istället ett par du redan har använt, vars komfort och robusthet kan lita på.
- Om du inte har några vandringsskor och har köpt några nya för din vandring, var noga med att bryta in dem innan den stora vandringen. Du bör ha på dig de stövlar du vill vandra i under din träning så att de bryts in och du kommer att veta att du bekvämt kan bära dem i flera timmar.
- Glöm inte att packa mycket färska strumpor. Se till att strumporna är tjocka och varma på vintern. På sommaren, se till att strumporna är utformade för att transportera bort svetten från dina fötter.
- 6Packa ett tält och sovsäck. Om du ska på en vandring som varar längre än en dag, se till att du har rätt sovutrustning. Temperaturen kan sjunka avsevärt över natten på höga höjder, så se till att du har en sovsäck som håller dig varm nog för att sova bekvämt.
- Nyare tält och sovsäckar kan vikas upp i ett anmärkningsvärt litet paket och väga väldigt lite. Överväg att investera i en bra om du planerar att vandra ofta. Om inte, hyr eller lån ett tält och sovsäck.
- 7Ta med en sovplatta. En sovplatta är en uppblåsbar eller skumplatta som går mellan marken och din sovsäck. Syftet med dessa är att ge extra komfort, men också att hålla dig varmare. Att använda en sovplatta hjälper dig att tappa värme i marken.
- Vissa människor föredrar de dyrare uppblåsbara dynorna, men tänk på att dessa vanligtvis är tyngre än skumdynor och kan punktera om du inte är uppmärksam på var du lägger den.
- Skumplattor är billigare, men kan också erbjuda något mindre stöd. Om du har plats i väskan, överväga att ta både ett skum och en uppblåsbar kudde. Detta ger dig dubbel komfort och ger bästa isolering.
- 8Ha mat och matlagning. Om du ska på en vandring över natten och inte har någon plats att stanna för måltider, var beredd genom att packa en matlagningsenhet (finns i nästan alla utomhusbutiker) samt mat att förbereda. Många utomhusbutiker säljer uttorkade matförpackningar som du kan ha med dig och äter antingen direkt ur förpackningen eller värmer på spisen.
- Du kan också packa mat som smörgåsar, frukt och andra livsmedel med högt kolhydratinnehåll. Dessa kan fungera bra om du bara behöver ta ett mellanmål på din vandring och inte behöver laga några måltider.
- 9Glöm inte insektsmedel. Speciellt på sommaren kan det finnas massor av myggor och andra buggar som kan bita dig. Därför bör du vara beredd genom att ha ett insektsmedel som du kan applicera på exponerad hud.
- Var noga med att inte sätta fingrarna i eller runt munnen om du har applicerat insektsmedel. Det kommer inte bara att smaka illa, det kan möjligen göra dig sjuk.
- 10Ta med en karta. Du kan ha en GPS-enhet eller kartor laddade på en smart telefon, men ibland misslyckas elektronik. Ha en karta över området och kartor över de spår du ska ta för alla fall.
- De flesta av de mer populära spåren erbjuder gratis guider. Fråga om detta online eller via telefon innan din vandring börjar.
- 11Packa en första hjälpen-kit. Man vet aldrig vad som kommer att hända ute på leden, så det är bra att vara beredd på några av grunderna. Kits är väldigt små och lätta idag, så oroa dig inte för att det tar för mycket utrymme.
- Se till att ditt kit innehåller följande: bandage, gasbind, molskinn (som ska användas på blåsor), smärtstillande medel och allergikräm.
- Du bör också överväga att packa Diamox i ditt kit. Diamox är ett läkemedel som vanligtvis används för att behandla symtom på höjdsjuka om du av någon anledning inte kan stiga långsamt (vilket är det bästa förebyggandet för höjdsjuka).
För råd om hur du packar för en hög höjd, läs vidare!
Del 4 av 4: under vandringen
- 1Håll dig hydratiserad. Innan din vandring börjar bör du vara väl hydrerad. Under din vistelse bör du dricka 2 till 3 liter vatten varje dag för att förbereda din kropp för vandringen.
- Under vandringen, håll en 1-liters flaska vatten i din förpackning och drick ofta för att hålla dig hydratiserad. Om det finns stopp längs vägen, fyll på flaskan, även om du tror att du inte behöver den.
- 2Ha snacks för att hålla dina energinivåer konsekventa. På högre höjder kommer din kropp att bränna energi snabbare, så ha lite snacks som torkad frukt och nötter, färsk frukt eller en påse chips att äta som mellanmål.
- Du vill att mellanmålet innehåller mycket kolhydrater, så att du snabbt kan fylla på din förlorade energi.
- Nötkött, choklad och hårda godisar erbjuder bra, lätta mellanmålslösningar.
- 3Klättra långsamt för att förhindra utbrändhet. Detta är särskilt viktigt om din vandring börjar på lägre höjd och ökar stadigt. Du kommer att märka när du vandrar att du börjar tröttna lättare och du kan känna andfåddhet. Ta ofta pauser för att återhämta dig och gå långsammare.
- När du har nått en höjd över 6000 meter (1828 m) kan du överväga att vila en dag eller två för att ge din kropp lite tid att acklimatisera.
- 4Förbli medveten om ditt fysiska tillstånd. På en lång vandring kan det vara lätt att glida in i ett tillstånd där du inte riktigt ägnar stor uppmärksamhet åt hur du mår fysiskt. Men när du vandrar i höga höjder bör du vara medveten om vad som händer med din kropp, särskilt när du stiger högre och högre.
- Om du börjar uppleva illamående, brist på hunger, brist på törst eller om du märker huvudvärk, känner dig yr, har svårt att andas eller tappar kontrollen över din koordination, sluta. Berätta för en annan medlem i din vandringsgrupp. Ignorera inte dessa symtom, eftersom de kan vara tidiga tecken på höjdsjuka.
- Försök inte att tuffa ut det. Dessa symtom kan avta snabbt med lite vila, men de kan också förvandlas till något mer dödligt om du inte är försiktig.
- 5Fokusera på djup, jämn andning. Om och när du börjar märka lite andfåddhet, håll dig vaken. Fokusera på att ta djupt in och ut och se till att andningen är jämn. Detta hjälper dig att undvika överansträngning.
- Om du känner att du överanstränger dig, sluta och ta en paus i några minuter för att återfå kontrollen över din andning.
- 6Stanna och vila var 1000: e meter över din normala höjd. Varje gång du stiger ytterligare 1000 meter över höjden som du normalt bor i bör du stanna och vila i 2 timmar. Detta ger din kropp en chans att acklimatisera sig och hjälper dig att undvika farliga konsekvenser av att stiga upp för snabbt.
- Detta kan innebära att du tar mer tid än du hoppats, och kan innebära att du campar över natten, så var beredd på denna verklighet.
- 7Undvik att sova på för höga höjder. Om du vandrar över natten eller flera dagar ska du inte sova på en höjd som är mer än 1500 meter högre än höjden där du sov kvällen innan.
- Om du till exempel sov på 6000 meter kvällen innan, ska du inte sova över 7500 meter nästa natt.
- 8Var beredd att vända. Med vandring i hög höjd är det viktigt att du är redo att vända dig och kalla det till om någon av din vandringsgrupp börjar uppleva symtom på höjdsjuka.
- Det kan kännas nedslående, men det är bättre att vara säker än att fastna på toppen av ett berg med en person som lider av svåra symtom på höjdsjuka.
Att vandra i höga höjder är inget skämt, så ta dig tid att förbereda dig innan du börjar på en.
- Se till att du tränar för din vandring 3 till 5 dagar i veckan. Du kan välja den övning som passar dig, men försök att blanda ihop den och var noga med att inkludera åtminstone lite löpning, promenader eller trappklättring. Om du är ny på att klättra bör du börja träna flera månader innan din vandring är planerad att börja.
- Om du börjar känna dig desorienterad, okoordinerad, ovanligt utmattad eller upplever huvudvärk eller illamående kan du drabbas av akut bergsjukdom (AMS). Om du börjar uppleva något av dessa symtom bör du inte fortsätta vandringen. Istället bör du gå ner så snabbt som det är säkert möjligt.
- Andningssvårigheter vid vila, bröstsmärtor, svaghet, överdriven hosta och trötthet är symtom på hög höjd lungödem (HAPE). Detta är ett tillstånd där överflödig vätska finns i lungorna. Sök omedelbart medicinsk hjälp om du eller någon i din grupp upplever sådana symtom, eftersom detta tillstånd är potentiellt dödligt.
- Desorientering och oregelbunden beteende är ett tecken på hög höjd cerebralt ödem (HACE). Detta är ett tillstånd där överflödig vätska sätter press på hjärnan. Det kan leda till medvetslöshet och / eller död om den inte behandlas. Sök omedelbart medicinsk hjälp om du eller någon i din grupp upplever sådana symtom.
Läs också: Hur packar jag ett tält i en ryggsäck?
Frågor och svar
- Kan jag vandra på höga höjder med arrthymia?För de flesta orsakar detta få problem, men för dem med lung- eller hjärtsjukdomar kan höjd ha en negativ effekt på hälsan. Akut exponering för hög höjd kan påverka det kardiovaskulära systemet genom att minska syret i blodet. Det säkraste är att köra detta av din läkare först så att du kan känna dig säker.
- Kan jag vandra i hög höjd om jag har mild astma?Så länge du har din medicin, bör du ha det bra. Men om du när som helst börjar bli andfådd, sluta omedelbart tills du andas så att du inte riskerar att trycka dig in i en fullblåst astmaattack.
- Jag har typ 1-diabetes. Det är en kort vandring på 1,5 timmar. Vår grupp har planerat att inte ha med sig några ryggsäckar, bara en vandringspinne. Vilka försiktighetsåtgärder ska jag vidta för hög höjd?Rådfråga alltid din läkare för specifika medicinska problem. För diabetes typ 1, se till att du tar några sockerartiklar som glukosflikar och var noga med att varna minst en person i din grupp om att om du har några diabetessymtom kan du behöva lite hjälp (och berätta exakt vad att göra). Hög höjd kommer sannolikt inte att påverka din diabetes direkt, men om din kropp inte har anpassat sig till höjden kommer du att bli tröttare snabbare, eftersom dina muskler inte får så mycket syre som vanligt. Jag skulle ta min glukometer och massor av komplexa kolhydrater. Kom ihåg att alltid följa din läkares rekommendationer för din diet först, det här är bara saker att tänka på.
- Vad ska jag göra om jag inte har tränat?Att vandra i höga höjder är inget skämt, så ta dig tid att förbereda dig innan du börjar på en.
Kommentarer (5)
- Informationen för träning för min vandring, under vandringen och varningstips är utmärkt. Ta med björnspray. Tack.
- Det var verkligen mycket hjälpsam. Den detaljerade vägledningen steg för steg är riktigt bra och det enkla sättet att träna är till stor hjälp.
- Bra detaljerad information för att förbereda dig för en lyckad vandring!
- Mycket informativ och exakt. Även om jag har gjort några vandringar över 15000 höjd, tyckte jag att den här artikeln var till stor hjälp vid planering och förberedelse.
- Fantastisk! Tipsen är riktigt bra och ger mycket förtroende för hur man förbereder sig för vandringen.
