Hur får man sex pack abs snabbt?
För att få sex pack abs snabbt, gör buken övningar 3-4 gånger i veckan. Fokusera på crunches och plankor eftersom dessa övningar riktar dig mest mot dina mage. Om du behöver gå ner i vikt, gör cardioövningar som jogging och cykling förutom dina ab-övningar. Utöver träningen, försök att äta mer protein som kyckling, fisk och ägg, vilket hjälper dig att bygga mer muskler. För att lära dig mer om vilka typer av mat du borde äta för att få sex pack abs snabbt, fortsätt läsa!
För att lära dig mer om vilka typer av mat du borde äta för att få sex pack abs snabbt, fortsätt läsa!
Överallt du vänder dig lovar någon nästa hemlighet att få 6- pack abs. Medan det inte finns något sätt att få en 6-pack över natten, kan regelbunden motion och en hälsosam kost hjälpa dig att komma på snabba spår. Utveckla en ab-träningsrutin med en mängd olika övningar, såsom crunches och plankor. Dina muskler behöver bränsle, och du kan behöva bränna fett för att se resultat, så se till att hålla dig till en hälsosam, balanserad kost.
Personlig tränare michele dolan föreslår: "Benlyft från en hakstång och plankan är två av de bästa och säkraste övningarna för att bygga magmuskler."
Del 1 av 4: göra crunchvariationer
- 1Gör 4 uppsättningar med 12 grundläggande crunches. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera fingertopparna bakom huvudet, andas in, andas sedan ut när du lyfter upp din övre rygg från golvet. Lyft överkroppen i cirka 2 sekunder, andas sedan in försiktigt när du sänker dig tillbaka till golvet.
- Var noga med att inte dra huvudet uppåt med händerna. Håll huvudet, nacken och ryggen inriktad, och undvik att böja din nedre rygg när du lyfter överkroppen. Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 crunches.
- Lyft överkroppen precis tillräckligt för att lyfta axelbladen från marken. En crunch kan säkert engagera dina magmuskler, men en full sittning (eller höja dig själv till knäna) kan spänna nedre delen av ryggen.
- För att öka svårigheterna, försök att hålla en vikt över din torso när du gör crunches. Starta ljus, till exempel med en vikt på 2,3 till 4,5 kg, för att undvika skador.
- 2Lyft knäna och höfterna för att göra omvända knä. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Andas ut och engagerar magmusklerna när du lyfter knäna över höfterna.
- Håll knäna böjda i 90 graders vinkel när du håller dem direkt över höfterna. Andas in, andas sedan ut när du lyfter dina höfter och rygg ner från golvet med en mjuk, kontrollerad rörelse.
- Andas in igen när du sänker dina höfter tillbaka till golvet, men håll knäna över höfterna. Upprepa stegen för att slutföra en uppsättning av 12 omvända crunches. Efter den sista upprepningen sänker du tillbaka fötterna till golvet.
- 3Lägg till cykelkramar i din rutin. Ligga på ryggen med böjda knän och fingertopparna vidröra huvudets baksida. Andas in, andas sedan ut när du lyfter fötterna från golvet. Gör en tramprörelse genom att köra vänster knä mot din torso och förlänga den andra rakt.
- När du trampar lyfter du upp axelbladen från golvet och vrider överkroppen för att ta din högra armbåge mot det böjda vänstra knäet.
- Räta sedan ut ditt vänstra ben när du höjer ditt högra knä mot din torso. Vrid samtidigt din torso för att föra din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
- Fortsätt att trampa och vrid din torso för att slutföra 12 repetitioner per sida.
- 4Förläng dina armar för att göra kramar i luften. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Räta ut armarna över huvudet med handflatorna uppåt. Dina armar ska fortfarande röra golvet och dina biceps (överarmar) ska vara nära dina öron.
- Håll armarna utsträckta över huvudet och lyft överkroppen som om du gjorde en vanlig knas. Kom ihåg att hålla huvudet, nacken och ryggraden i linje, och böj inte ryggen.
- Som med vanliga crunches kan du hålla en lätt platta i dina händer för att ge motstånd.
För att få sex pack abs snabbt, gör buken övningar 3-4 gånger i veckan.
Del 2 av 4: behärska plankövningar
- 1Planka med rätt teknik för att undvika att bli skadad. Börja med att ligga på magen med huvudet nedåt, underarmar på golvet och handflatorna platt på golvet. Andas in, andas sedan ut när du lyfter din kropp från golvet så att underarmarna och tårna bär din vikt. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinklar direkt under axlarna.
- Engagera dina kärnmuskler så att ditt huvud, nacke och ryggrad bildar en rak linje. Håll huvudet nere genom plankan så att du ständigt vetter mot golvet.
- Försök hålla planken i 10 till 15 sekunder. Fortsätt andas när du håller positionen. Om planering i 10 till 15 sekunder inte är utmanande, försök att öka tiden till 30 till 45 sekunder.
- 2Skulptera dina mage och snedställningar med sidoplankor. Börja med att ligga på din högra sida med höger armbåge böjd direkt under axeln. Ditt vänstra ben ska staplas direkt över ditt högra ben. Andas in, andas sedan ut när du engagerar dina kärnmuskler och sträcker armbågen till en 90 graders vinkel.
- Håll armbågen böjd direkt under axeln. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska göra en rak linje.
- Fortsätt andas när du håller sidoplanken. Försök hålla den i 10 till 15 sekunder, eller gå i 30 till 45 sekunder om en kortare varaktighet inte är utmanande. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan stegen på din vänstra sida.
- För att öka svårigheterna, lyft upp överbenet från underbenet när du håller en sidoplanke.
- 3Utmana dig själv med förlängda plankor. Börja på magen som om du gjorde en vanlig planka. Räta ut armarna över huvudet med handflatorna vid golvet. Engagera din kärna när du använder fingertopparna och tårna för att lyfta din kropp från golvet.
- Håll huvudet i neutralt läge så att du vetter mot golvet genom hela plankan. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska bilda en rak linje.
- Försök att hålla planken i 15 sekunder. Fortsätt andas när du håller positionen och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet.
- Om du inte kan hålla ryggen rak under en förlängd planka, håll dig till standardplankor.
Hur lång tid tar det för en pojke på 16 att ha sexpack abs om han tränar dagligen?
Del 3 av 4: utveckla en säker, effektiv rutin
- 1Värm upp och svalna i 5 till 10 minuter. Gå en snabb promenad eller jogga, hoppjack, spring på plats eller hoppa rep i början av träningen. Måttlig aerob träning kommer att öka blodflödet till dina muskler, vilket minskar risken för att skada sig själv. När du är färdig med att träna, svalna i 5 till 10 minuter för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
- 2Inkludera flera crunches och plankvariationer i din rutin. Istället för att bara göra 500 crunches bör dina träningspass bestå av en mängd olika övningar. En bra rutin kan vara:
- 5 till 10 minuters jogging
- 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera: standard crunches, overhead crunches, reverse crunches
- 3 uppsättningar med 12 repetitioner per sida: cykelkrossar
- 2 uppsättningar om 30 sekunder: standardplankor, utökade plankor
- 2 uppsättningar med 30 sekunder per sida: sidoplankor
- 3Gör din ab-träningsrutin 3 till 4 gånger i veckan. Så mycket som du vill ha mage snabbt, om du trycker dig själv för hårt kan det leda till en skada. Undvik att träna dina magmuskler eller någon annan muskelgrupp på rygg mot rygg dagar.
- Allas kropp är unik, men du kan se resultat inom några veckor. Var inte hård mot dig själv om det tar längre tid. Försök att fokusera på att vara så frisk som möjligt istället för att driva dig själv och riskera skada.
- Dessutom, om du precis börjar, är det klokt att ta det långsamt. Försök börja med 2 uppsättningar med 10 repetitioner för varje övning, arbeta dig så småningom upp till 3 uppsättningar med 12 reps.
- Undvik att träna eller sträcka om dina muskler är ömma. Om du har en muskelbelastning kommer träning att göra saken värre.
- 4Bränn magefett med hjärtövningar. För att se resultaten av ditt hårda arbete måste du bränna fettavlagringar som täcker magmusklerna. För en bra konditionsträning, jogga i 5 till 10 minuter, sprint i 10 minuter, sedan jogga i ytterligare 5 till 10 minuter.
- Jogga, sprint, sedan jogga igen är en form av intervallträning. Denna typ av konditionsträning är ett utmärkt sätt att bränna fett.
- Förutom att springa kan du simma varv, cykla, göra hoppjack och hoppa rep.
Del 4 av 4: följa en fettförbränningsdiet
- 1Packa massor av proteinkällor i din kost. Protein hjälper till att bygga muskler, men det är viktigt att välja alternativ med högre fett. Dessa fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter, ägg och mejeriprodukter med full fetthalt. Gå efter dessa istället för bearbetat kött, som bacon.
- Rätt mängd protein per dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet, gå i minst 51/2 för att sex 1/2 oz (160-180 g) av per dag. Ta till exempel 4 oz (110 g) grillad kyckling över en sallad till lunch och 3 gram (85 g) lax till middag.
- Om du är mycket aktiv kan du behöva ännu mer protein dagligen. Läs mer om dina specifika krav på https://choosemyplate.gov.
- 2Fyll på frukt och grönsaker för att minska dina kalorier. Frukt och grönsaker är fyllda med viktiga näringsämnen, och de kan fylla dig utan att lägga till extra kalorier. Vilket belopp du behöver beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet gå till cirka 2 c (470 ml) frukt och 3 c (710 ml) grönsaker per dag.
- När du är hungrig mellan måltiderna, ta ett hälsosamt mellanmål, som en banan, äpple eller morotpinnar.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Att vara på en kaloribegränsad diet hjälper dig att förlora fett så att din sexpack kommer att visas. I själva verket kan de flesta förmodligen få en sex-pack bara genom sin kost, men du kan också bygga upp musklerna under för att hjälpa dig att få en six-pack ännu snabbare.
- 3Hoppa inte över friska komplexa kolhydrater. Korn är rika på fiber och bränner dina muskler, så gå till brunt ris, quinoa och fullkornsbröd, pasta och spannmål. Försök att konsumera cirka 6 till 8 oz (170 till 230 g) korn per dag; hälften av den mängden bör vara fullkorn.
- Du kanske har hört att du måste skära kolhydrater för att gå ner i vikt. Tänk på en ketogen diet, åtminstone tillfälligt, om du behöver förlora fett. Om du inte följer en ketogen diet är friska korn en viktig del av din kost och de ger dina muskler de resurser som behövs för att växa. Överät dem bara inte.
- 4Klipp ut godis och bearbetade livsmedel. Du kommer inte se en 6-pack när som helst om du får ut det mesta av dina kalorier från bearbetade livsmedel, godis och snabbmat. Om du behöver tillfredsställa din söta tand, byt bakverk, glass och andra ohälsosamma mellanmål för jordnötssmör, grekisk yoghurt och frukt.
- Undvik också ohälsosamma mellanmål, som chips och bearbetat kött, som delikött och bacon.
- 5Drick mycket vatten istället för kaloririka drycker. Att hålla sig hydratiserad är viktigt för din allmänna hälsa, särskilt om du har börjat träna oftare. Dessutom kommer byte av läsk, sött te och andra kaloridrycker med vatten att hålla dina kalorier i schack.
- Som en tumregel, gå åt minst 8 koppar (1900 ml) vatten per dag. Kom ihåg när vädret är varmt eller du tränar mycket, måste du dricka mer för att kompensera för överflödig svettning.
Det kräver en mycket kaloribegränsad diet för att uppnå en tillräckligt låg BMI för att avslöja sexpack abs.
- Sömn hjälper dina muskler att återhämta sig, så se till att få tillräckligt med vila.
- Ät en måltid med en bra proteinkälla efter träning. Det hjälper dig att återhämta dig från träningen och hjälpa till att bygga muskler.
- Var positiv! Även om du inte ser resultat över natten, var stolt över dig själv för att du vill bli i form!
- Rådfråga en läkare eller träningspersonal innan du tränar, särskilt om du tidigare har haft några medicinska tillstånd.
- Även om det är möjligt att få en 6-pack med hemövningar, kan du också investera i ett gymmedlemskap och använda en motståndsmaskin som riktar sig mot magmusklerna.
- Om du är en tonåring eller tonåring är det klokt att kontakta din läkare eller gymlärare innan du tränar. Eftersom dina ben, leder och muskler fortfarande växer är de mer benägna att skada.
- Var försiktig om din kropp inte är van vid ansträngande träning. Ta det lugnt först och lätta dig in i det. Kom ihåg att det är bäst att rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
Frågor och svar
- Kan du få 8-pack abs?Många med sexpack har troligen en 8-pack under ett tunt lager fettvävnad. Du måste ha ett extremt lågt BMI för att se en 8-pack.
- Hur mycket träning ska du göra om dagen?Försök och sikta på att träna en timme. Men gör det inte varje dag; du kommer att se mer muskeltillväxt under dina vilodagar.
- Hur lång tid tar det för en pojke på 16 att ha sexpack abs om han tränar dagligen?Det tar en 16-årig pojke ungefär en och en månad, vilket varierar beroende på ämnesomsättning och hur hårt de tränar.
- Hur lång tid tar det för en pojke på 12 att få en sexpack?Inte så länge, det är lättare för barn än för vuxna eftersom din ämnesomsättning är snabbare. Kanske några månader.
- Vad ska jag äta för att få abs?Det kräver en mycket kaloribegränsad diet för att uppnå en tillräckligt låg BMI för att avslöja sexpack abs. Gör en matdagbok, beräkna ditt kaloriintag, hitta din BMR och beräkna sedan om du behöver förlora eller få, fett eller muskler.
- Vilka är de bästa övningarna för att få abs?Benlyft från en hakstång och plankan är två av de bästa och säkraste övningarna för att bygga magmuskler.
- Kan jag sluta träna efter att jag fått en sexpack?Du kan göra vad som helst när du har fått ditt sexpaket... men om du slutar träna kommer sexpaketet att återgå till vilket tillstånd du var i tidigare. Sex förpackningar handlar om pågående ansträngningar, det är hela poängen med att träna.
- Hur lång tid tar det för en 12-årig tjej att få ett sexpack?Allt beror på din nuvarande kroppssammansättning. Om du har ett BMI på 24 eller mindre, bör du se resultat efter 8 veckors konsekvent träning och kontrollerad ätning. Det tar 6-8 veckor för muskelvävnad att växa synligt.
- Hur lång tid tar det att få en sexpack?Allt beror på din startdiet och om du har fett att förlora. Sexpaketet kan döljas helt under ett tunt fettlager.
- Fungerar det för 13-åriga barn?Faktiskt ja. Den viktiga delen av att få ett sexpack är att träna på ett rutinmässigt sätt. Gör ett visst antal övningar varje dag ungefär tre gånger om dagen. Det handlar verkligen om hur mycket du tränar. Hollerocks, plankhåll och push-ups är de mest användbara. Det spelar ingen roll hur gammal du är - hur mycket du tränar din kropp!
Kommentarer (30)
- Det var informativt och allt är vettigt!
- Artikeln berättade vilken träning som var bäst för att få magbesvär, och vad man ska göra och inte göra.
- Dessa förslag hjälpte mig! Tack, guide.
- Jag har följt detta i några veckor och jag har fått en mördare abs. Jag vill vara brandman när jag är äldre, så jag är ett steg närmare det målet.
- Viktiga tips för att få en sexpack.
- Bra artikel, förklarar lätt vad jag behöver göra, helt ner till min viljestyrka nu.
- Det här är de perfekta sakerna för att få din sexpack.
- ja! Jag gillade tipsen om att en person borde vara positiv till sin kroppsfärg och resultat. Abs visas inte bara från ingenstans. Kom ihåg, långsamt och stadigt vinner loppet.
- Detta hjälpte verkligen! Jag har gjort det i två månader och jag ser ständigt nya resultat varje dag! Tack för att du skapade den här webbplatsen!
- Det här är en bra artikel. Jag gick från att vara utan en 6-pack alls till att ha en anständig på cirka 2 veckor och jag fortsätter att göra alla de saker som beskrivs här. Ett annat användbart tips är att dricka en hemlagad skaka en eller två gånger om dagen. Det här är värt det.
- Jag har följt det nyligen och resultaten har börjat dyka upp. Tack för den här artikeln!
- Den här artikeln hjälpte mig mycket att förlora mitt fett, få 6 pack abs och vara i form.
- Det fick mig abs. En dag slog det mig: om jag vill spela sport på gymnasiet, måste jag ha mage och hela 9 yards. Så jag började undersöka och hittade den här artikeln, och det fick mig till den mördare abs jag har behövt.
- Den här artikeln var fantastisk och mycket välskriven. Tack för att du tog dig tid och hjälpte andra.:)
- Detta hjälpte mig att kunna lyfta 73 kg på en månad.
- Jag har inte försökt ännu men det verkar legitimt och jag ska försöka i en månad och se resultaten!
- Det här var fantastiskt! Inte riktigt säker på hur lång tid det skulle ta mig att få en, men jag försöker!
- Min bror fick en sexpack och jag vill också ha en sexpack. Han tränar mycket. Jag gör två sporter, cheerleading och spår. Om jag tränar mer kan jag få en sexpack.
- Jag börjar dessa övningar idag och kommer att publicera mina resultat inom några dagar.
- Stor motivation för alla som vill förbättra sin kroppsbyggnad och allmänna välbefinnande.
- Det var fantastiskt och fungerar verkligen! Tack.
- Jag kan inte vänta med att starta det. Det här är det bästa.
- Jag började göra de flesta av dessa steg och resultaten kom snabbt. Inte så snabbt som jag ville, men hårt arbete kommer före resultatet. Tro på dig själv och ge inte upp!
- Tack, guide. Din artikel är mycket hjälpsam. Jag har kämpat mycket för att få mina muskler, men vet nu varför. Vänligen fortsätt ge träningstips.
- Ser vinster i mitt 6-paket från den första månaden!
- Det som hjälpte mig mest är att göra push ups och sit ups varje morgon.
- Detta ger extra information och varnar oss innan du börjar något och hjälper oss genom att ge mer värdefull information!
- Den här artikeln är mycket väl förklarad och förhoppningsvis kommer den att hjälpa mig!
- Trodde att bara ta mindre mat redan är bra för att bli frisk, visar sig att det tar rätt mat i kombination med träning.
- Abs och sex förpackningar är väldigt svåra att få, men håll dig positiv, tro på dig själv och ha kul, så kommer du att njuta av det. Hoppas du fortsätter det goda arbetet!
