Hur man får en hälsosam kost som tonåring?

Ordet "diet" har blivit synonymt med en extremt restriktiv måltidsplan. Atkins diet, grapefruktdiet, South Beach-diet, de kräver alla att du ger upp en viktig del av balanserad ätning.

Tonåren kan vara en stressig tid. Att räkna ut vänner, gå igenom lektioner, diskutera med föräldrar, det finns mycket att ta itu med. Dessutom förändras din kropp ständigt, blir högre, kurvigare och bredare. Tvivelaktiga skolluncher och milkshakes sent på kvällen kan göra det svårt att hålla sig frisk. Även om du kanske inte känner konsekvenserna av en ohälsosam livsstil just nu, är dina tonår en avgörande tid för att skapa livslånga hälsosamma vanor. Hur du lär dig att behandla din kropp som tonåring kan hjälpa dig att växa, fysiskt och mentalt, och ge dig en positiv livsstil i framtiden.

Del 1 av 4: tanka din kropp

1
Ät frukost. Tänk på det så här, när en bil behöver bensin stannar du för att tanka upp. På så sätt kan du fortsätta köra istället för att bryta ner mitt på vägen. Din kropp är precis densamma. Varje morgon måste du fylla på din kropp så att den klarar dagen. Överväg några enkla alternativ för en väl avrundad frukost för att börja dagen.
- Fullkornsspannmål med frukt. Sockerarter eller chokladklädda spannmål verkar roliga och välsmakande, men för att verkligen bränna din kropp behöver du en spannmål med hög fiber, inte socker. Det är en bra idé att välja en spannmål som innehåller minst 5 gram fiber per portion. Fyll på det med en banan eller jordgubbar för ett naturligt sötningsmedel.
- Jordnötssmör toast. Du kan göra det på en minut och äta det när du är på språng. Proteinet i jordnötssmöret hjälper dig att hålla dig full hela morgonen. Se bara till att äta helvete eller ett multikornbröd för extra fiber.
- Gör en smoothie. Om du inte är stor på att äta frukost, överväg att dricka den. Blanda 0,75 koppar (0,18 l) vanlig yoghurt, 1 kopp (0,24 l) frukt och 1 kopp (0,24 l) mjölk.
2
Kom ihåg dina frukter och grönsaker. Det är svårt att erkänna det som tonåring, men din mamma hade rätt. Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer och och mineraler som din kropp behöver växa. Skolluncher gör dig av med broccoli? Inget problem. Det finns en mängd frukter och grönsaker tillgängliga, med lika många sätt att laga dem.
- Blanda frukt med yoghurt eller en smoothie för naturligt socker.
- Fyll på en smörgås med äpple- eller gurkskivor för en extra crunch.
- Stekt grönsaker som chipsalternativ.
3
Hitta hälsosamma fetter. De rätta typerna av fett, som enkelomättade och fleromättade, kan hjälpa till att ge din kropp energi och absorbera vitaminer. För mycket av det ohälsosamma, mättade fettet ger dig en ökad risk för hjärtsjukdom. Försök att inkludera dessa livsmedel i din kost för att öka ditt hälsosamma fettintag.
- Nötter. Alla nötter är jämförbara när det gäller protein och kalorier, så äta vad du gillar bäst! Ta en handfull att snacka på eller finhacka lite för att lägga till sallader. Var noga med att undvika nötter som har rostats i olja och kraftigt saltade. Du vill också se till att du mäter upp en serveringsstorlek snarare än att snacka fritt, eftersom nötter snabbt kan lägga sig och leda till viktökning.
- Ägg. Det finns många sätt att laga ägg och är bra för mer än bara frukost! Stek, klättra eller gör en omelett för att börja dagen, eller koka dem hårt för att äta som mellanmål eller toppad på en sallad.
- Avokado. Sprid avokado på toast, lägg till en smörgås eller mosa upp den för guacamole. Avokado kan också vara en krämig ersättning för alternativa fetter i andra recept! Du bör dock begränsa dig till 0,5 avokado eller mindre per dag, eftersom de är kaloririka.
4

Koka magert protein. Att ge din kropp tillräckligt med protein är det som hjälper till att hålla ditt hjärta och hjärna friska, såväl som att hjälpa din kropp att bygga muskler. Protein finns i kyckling, nötkött, ost, fisk, nötter och sojaprodukter. Försök bara undvika mindre hälsosamma alternativ, som ostburgare och stekt kyckling och mer magert protein, som fisk och grillad kyckling.
5
Växla enkelt för komplexa kolhydrater. Många tonåringar oroar sig för att äta kolhydrater eftersom de har hört att de är "dåliga", när kolhydrater faktiskt är det som ger din kropp mest energi. Så även om du inte vill eliminera dem från din diet, vill du göra smarta val.
- Välj bröd som innehåller mycket fiber, 2-3 g per skiva.
- Ät helvete över vitt bröd. Fullkornsbröd är mindre bearbetat än vitt bröd och innehåller mer av kornets naturliga vitaminer och mineraler för din kropp.
- Ersätt quinoa för ris. Båda kornen ger utmärkta sidrätter eller stek baser. Men medan ris har lite näringsvärde är quinoa rik på protein och fylld med näringsämnen.
6

Ignorera modefluga. Ordet "diet" har blivit synonymt med en extremt begränsande måltidsplan. Atkins-dieten, grapefruktdiet, South Beach-dieten, de kräver alla att du ska ge upp en viktig del av balanserad ätning. För att få en hälsosam kropp bör din dagliga "diet" vara en kombination av frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter.

Del 2 av 4: återfuktar din kropp

1

Drick vatten. Drick minst 6-8 glas vatten om dagen, du kommer att märka en stor skillnad i hur du känner och hur du ser ut. Det kan vara svårt att dricka tillräckligt mellan klasserna, så kontrollera dina skolregler och ha med dig en vattenflaska om det är tillåtet. Utmana dig själv att dricka en flaska på morgonen och en annan på eftermiddagen.
2
Undvik läsk och energidrycker. Sena nätter som studerar och spelar spel gör läsk och energidrycker till ett frestande val när larmet går klockan 6:30.
- Sodavatten innehåller aspartam vilket är som att dricka raketbränsle, och det tar 50 minuter att bränna kalorierna i en vanlig läsk!
- Diet läsk innehåller konstgjorda sötningsmedel. Dessa förvirrar din kropp, vilket gör att du lagrar fett och potentiellt kan leda till viktökning.
- Energidrycker är fyllda med tillsatta stimulanser som din kropp inte behöver och är en bidragande faktor i sömnlöshet och ångest.
3
Välj sportdrycker klokt. Om du spelar en sport eller om du är en aktiv person kanske du vill hydrera med något mer än vatten. Det är dock viktigt att läsa etiketter eftersom många sportdrycker innehåller onödigt mycket kalorier eller natrium.
- Det bör finnas cirka 15 g socker för en 8 gram (230 g) flaska.
- Högst 170 mg natrium för en 8 gram (230 g) flaska.
- Om din träning är mindre än 60 minuter finns det inga ytterligare fördelar som din kropp får av sportdrycken jämfört med vatten.
4

Begränsa koffein. Koffein är ett stimulerande medel, vilket innebär att det kommer att ge dig en energistart om du dricker det. Även om det kan verka positivt, finns det många negativa biverkningar av koffein, särskilt för tonåringar. Det kan öka ångest, irritabilitet, huvudvärk eller sömnlöshet. Det betyder inte att du måste sluta umgås i ditt lokala kafé eller ge upp din favorit Frappuccino, bara begränsa ditt intag eller vad det gäller i koffeinfritt!

Försök att inkludera dessa livsmedel i din kost för att öka ditt hälsosamma fettintag.

Del 3 av 4: träna

1
Hitta en träningsrutin som passar ditt liv. Eftersom din kropp fortfarande växer och förändras kan träning regelbundet vara till nytta för att bygga starka ben och bibehålla en hälsosam vikt. En väl avrundad träningsplan inkluderar cardio, vikter och stretching. Be en tränare på din skola eller ett lokalt gym att få en plan som passar din kropp.
- Gå med i ett idrottslag i skolan. Om du motiveras av gruppaktiviteter och behöver ett extra tryck för att träna än att gå med i ett skollag kan det vara ett bra sätt att träna regelbundet.
- Få en träningsvideo. Om du har en upptagen, kan ändra schema än träningsvideor vara ett bra alternativ. Du kan slutföra dem när som helst och i ditt eget rum.
- Gå med i ett gym. Många gym ger studenter rabatter och erbjuder en mängd olika lektioner och viktrum.
2

Hitta en träningskompis. Oavsett om det är din bästa vän, syskon eller vän från matematikklassen, kan det vara en bra motiv att ha någon du tränar med. Det kan skapa en hälsosam konkurrens och få någon att hålla dig ansvarig för regelbundna träningspass.
3

Uppsatta mål. När du har skapat en träningsrutin som du gillar, börja sätta kort- och långsiktiga mål. Om du bara kan göra tre push-ups, sätt ett mål att fördubbla det i slutet av månaden. Håll en dagbok för att registrera dina framsteg så att du kan se tillbaka och påminna dig själv om hur långt du har kommit! Lycka till!

Läs också: Hur löser man problem i skolan eller hemmet?

Del 4 av 4: förblir positiv

1

Ignorera din väns kroppar. Precis som du förändras också din väns kropp ständigt. Men det betyder inte att det kommer att förändras på samma sätt eller samma hastighet. Oroa dig inte om din vän bär en BH före dig eller om du är den enda av dina vänner med ansiktshår. Mognad händer vid olika tidpunkter för alla och det är inget fel på det! Du kommer alla dit så småningom och oroar dig för att det inte kommer att påskynda eller sakta ner din kropp.
2
Kom ihåg att du är mer än ditt fysiska utseende. Att ha en hälsosam självbild är en del av att ha en hälsosam kropp, och det är lätt att fastna i din fysiska image.
- Gör en lista över vad du tycker om dig själv bortom din kropp. Gör du matematikprov? Har du en fantastisk slam dunk? Köra studenttidningen? Skriv ner den och tejpa listan till din spegel.
- Klipp ut bilder av positiva kroppsförbilder. Oavsett om det är en kändis som främjar hälsosam kost eller din moster som tävlar i triatlon, omge dig med påminnelser om hur ett hälsosamt liv ser ut.
3

Fokusera på det positiva. Alla har aspekter av sin kropp de vill ändra, men vanligtvis ser vi det som uppenbara problem som andra inte ens märker! Hitta minst en del av din kropp du gillar och arbeta med att framhäva den för ett självförtroende.
4
Omge dig med friska människor. Vi tenderar att efterlikna vanorna hos de människor vi tillbringar mest tid med. Så om alla dina vänner ständigt pratar negativt om sina kroppar blir det svårt för dig att vara positiv. Dina vänner är din supportgrupp, så hjälp varandra att leva hälsosamma liv!
- Istället för att spendera tid på att stirra på modeller i tidskrifter med dina vänner, gå en promenad eller lär dig att laga mat tillsammans!
- När du prövar kläder med vänner ändrar du konversationen från "Ser jag tjock ut?" till "Vad gör denna outfit för mig?"

Att ha en hälsosam självbild är en del av att ha en hälsosam kropp, och det är lätt att fastna i din fysiska image.

Tips

Utforska alternativa sätt att träna. Till exempel är dans ett utmärkt sätt att bränna kalorier och tona dina muskler.
Gör dig själv en aktiv deltagare i familjeplanering! Hjälp dina föräldrar att planera och laga mat. Det är ett utmärkt sätt att spendera tid med din familj och hjälpa till att ta en aktiv roll i din hälsa.
Kom ihåg att du är vem du är, och att du är vacker inifrån och ut.
Håll dig borta från snabbmat så mycket som möjligt!

För att få en hälsosam kropp bör din dagliga "diet" vara en kombination av frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter.

Varningar

Titta inte på dig själv för noga, kom ihåg att du fortfarande förändras!
Stressa inte för mycket med att äta "perfekt". Tänk på allt med måtta! Njut av en saftig hamburgare och milkshake en dag, men kasta en färgglad sallad med kyckling nästa dag.
Ha alltid tillsyn när du tränar. Rätt form och teknik är lika viktigt som att komma till gymmet.