Hur gör man brudbränningen?
Om du gör dig redo för din stora dag kan du prova brudbränningen för att skulptera din kropp.
Många brudar bestämmer sig för att komma i form för sin stora dag. De tränar för att skulptera överkropparna och bränna fett. Om du gör dig redo för din stora dag kan du prova brudbränningen för att skulptera din kropp.
Metod 1 av 3: fokusera på dina armar
- 1Gör en axel sopning. För att arbeta dina axlar och bröst, prova en axel svep. Du behöver hantlar för den här övningen. Välj en vikt som är utmanande men som gör att du kan avsluta kretsen. Försök med fem eller 5 kg för att börja.
- Börja med händerna vid dina sidor. Lyft upp armarna tills de är på axelhöjd. Håll dina handflator nedåt med vikterna parallellt med golvet.
- I en kontrollerad rörelse, kläm ihop armarna framför dig tills de två hantlarna nästan rör vid varandra. Dina armar ska fortfarande vara i samma höjd och dina vikter är parallella med golvet.
- Sopa dina armar bredt tillbaka till din ursprungliga position. Sänk sedan tillbaka armarna till dina sidor.
- Gör två uppsättningar med 10 till 15 reps vardera.
- 2Utför en tricepspress. Triceps pressen fungerar dina triceps muskler. Triceps är musklerna på baksidan av armarna. Du behöver hantlar för detta drag. Försök tre till fem pund.
- Börja med armarna bakom huvudet med armbågarna påpekade. Dina vikter ska vara parallella med varandra precis bakom huvudet.
- Dra ut armarna upp mot taket tills vikterna är parallella med golvet med handflatorna vända utåt. Lyft upp på tårna när du trycker armarna över huvudet.
- Sänk ner ryggen när du sänker dina armar tillbaka till det breda läget med armbågarna påpekade.
- Se till att hålla dina mage täta under denna övning.
- Gör tre uppsättningar med 15 reps.
- 3Prova en böjd rad. Detta drag fokuserar på biceps och triceps, men det fungerar också hela kroppen. Du måste engagera din kärna när du böjer dig, och det ger lite styrketräning för dina glutes och ben. Du behöver handvikter för detta drag. Försök med fem eller 5 kg.
- Böj knäna något när du lutar dig i en 45 graders vinkel. Böj dina armar i 90 graders vinkel.
- Förläng dina armar hela vägen tills armarna är raka. Dra sedan dina armar tillbaka i en långsamt kontrollerad rörelse. Håll armarna nära kroppen så att biceps glider mot dina revben. När dina armar är i 90 graders vinkel igen, dra dem lite mer bakåt tills du inte kan längre.
- Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
Du behöver handvikter för den här övningen. - 4Gör en övre ryggfluga. Övre ryggflugor riktar sig mot dina övre ryggmuskler. Du kan antingen göra detta på knä eller stående. Du behöver en handvikt för denna övning. Försök med fem till 5 kg.
- Börja på händer och knän. Räta ut det motsatta benet på armen du ska göra flugan med. Om du till exempel håller hanteln i din högra hand, räta ut ditt vänstra ben. Peka tårna och vila dem på golvet. Det andra benet ska böjas.
- Håll dig själv med armen på samma sida som ditt raka ben. Håll hanteln i den andra armen. Dra dina mage mot din ryggrad.
- Lyft armen åt sidan och håll armen rak med armbågen mjuk. Lyft armen tills armen är på axelhöjd. Din handflata ska vara nere.
- På ett långsamt och kontrollerat sätt, sänk ner armen tillbaka till golvet.
- Slutför reps på ena sidan innan du byter till nästa.
- Om du föredrar att göra den här övningen stående, böj dig något i midjan som i den böjda raden. Slutför samma rörelse som du skulle göra på golvet.
- Gör 15 reps på varje arm för en uppsättning. Slutför tre uppsättningar.
- 5Utför en bicep curl. Denna övning fungerar bicep, som är framför armen. Du behöver två handvikter. Försök med fem till 7 kg. Du vill ha tillräckligt med vikt för att känna dig utmanad mot slutet, men inte för tung för att inte kunna avsluta.
- Börja stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll dina handvikter i din hand vid din sida, med handflatorna utåt.
- Krulla långsamt dina armar mot bröstet. Håll armbågarna vid din sida och låt dem inte skjuta utåt. När du krullar ska dina knogar och handflator vara vända mot dig.
- När du väl har kommit upp, sänk dig sakta ner i kontrollerad rörelse.
- Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Metod 2 av 3: fokusera på dina ben
- 1Gör knäböjshopp. Squat hopp fungerar främst dina fyrhjulingar, som är dina lårmuskler. De arbetar också med resten av dina benmuskler. Övningen inkluderar också cardio och ökar din intensitet.
- Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden. Sänk dig själv i en knäböjsposition genom att trycka tillbaka höfterna. Se till att hålla bröstet uppe och ryggraden neutral.
- Titta på dina knän för att se till att de inte sträcker sig längre än tårna. Dina knän ska ligga i linje med tårna.
- När du börjar räta dig, hoppa upp med så mycket styrka och kraft som möjligt. Landa på dina fötter i en kontrollerad rörelse och sedan ner i en annan knäböj.
- 2Utför ett utfall. Lungor är ett fantastiskt sätt att arbeta på benen. De hjälper också till att stärka glutorna och lägga till lite kardio i din styrketräning. Du kan utföra dessa övningar med eller utan handvikter.
- Gå framåt för att utföra ett traditionellt utfall. Sänk ner kroppen tills båda knäna ligger i 90 graders vinklar. Se till att ditt knä är direkt över foten. Ditt knä ska inte sträcka sig längre än din fot. Skjut av med din främre fot för att gå tillbaka till din ursprungliga stående position. Gör detsamma med det andra benet.
- Du kan prova olika typer av lungor. Ett omvänd utfall är detsamma som ett traditionellt utfall, men du går tillbaka istället för framåt. Ett springande utfall är utmärkt för toning i underkroppen. För att slutföra ett springande utfall gör du samma traditionella utfall, men istället för att återvända till start, använder du din bakre fot för att ta ett steg framåt och sänker sedan benet i ett utfall.
- En sidolång är en annan variant. Steg åt sidan istället för framåt. Böj benet du gick ut med i en 90 graders vinkel. Ditt andra ben ska vara rakt ut bredvid dig.
Dra ut armarna upp mot taket tills vikterna är parallella med golvet med handflatorna vända utåt. - 3Utför marklyft. Dödliftar fungerar på dina glutes och hamstrings. Med andra ord kommer den här övningen att fungera på baksidan av dina ben. Du kan utföra denna övning med handvikter. Försök med 10 till 7 kg.
- Stå rakt med fötterna något bredare än axelbredden och knäna lite böjda. Handvikterna ska vara framför dig, handflatorna vetter mot benen.
- Böj från höfterna och håll din ryggrad neutral. Se till att hålla ryggen rak och inte krulla den framåt. Böj ner från höfterna tills ryggen är parallell med golvet, dina hantlar rör nästan mot golvet.
- Använd dina glutes för att räta upp igen ungefär halvvägs.
- Du bör känna den här övningen på baksidan av benen och genom dina glutes.
- Gör tre uppsättningar med 20 reps.
- 4Försök med en benlyftbro. En bro är ett träningsrörelse där du lyfter dina höfter från marken. Denna övning fungerar hela din underkropp, tillsammans med bonusen från din kärna och armar. Du kan lägga till bröstpressar till detta med handvikter för en extra utmaning.
- Ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft dina höfter när du trycker in i en bro och se till att du pressar dina glutes. När du är i bron bör dina axlar ligga på marken, men dina axelblad upp från golvet. Du ska lyftas från axlarna till knäna och fötterna planteras ordentligt på golvet.
- Förläng ett av dina ben, håll låren parallella med varandra. Håll i benet och sedan ner. Upprepa med det andra benet.
- Om du vill lägga till bröstpressar kan du göra två bröstpressar medan du sträcker ut benet.
- Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje sida.
Metod 3 av 3: gör en fettförbränningsträning i hela kroppen
- 1Gör burpees. Burpees skulpterar hela kroppen medan du bränner fett. De arbetar med dina armar, axlar, bröst, ben och kärna. Du kan justera burpees till valfri träningsnivå och intensitet.
- Börja med fötterna på axelbredd. Sänk ner i en knäböj. Böj sedan för att placera händerna platt på golvet. Hoppa benen bakom dig så att du håller dig uppe på dina handflator och tår i plankan. Hoppa sedan tillbaka båda fötterna mot din kärna. Lyft sedan tillbaka till en knäböj. Hoppa upp med händerna över armarna.
- Om du behöver ändra övningen, förläng dina ben bakom dig och dra tillbaka dem i taget åt gången.
- Upprepa i 45 sekunder. Du kan öka tiden när din kondition förbättras.
- 2Prova en plankrad. En plankrad hjälper till att skulptera hela kroppen, särskilt dina armar och rygg. Det fungerar också din kärna och dina ben. Du behöver handvikter för den här övningen. Försök med fem till 5 kg.
- Gå in i en planka. En grundläggande planka är där du håller dig upp vid handflatorna och tårna. Ligga på magen och krulla tårna under. Skjut dig upp på handflatorna. Se till att dina händer är direkt under axlarna. Din kropp ska vara en rak linje vinklad ner från huvudet till fötterna. Försök att inte böja eller doppa ryggen eller höja rumpan i luften.
- Vik dina händer runt handvikterna på golvet under dig. Dra tillbaka armen som om du gör en rad genom att föra armbågen mot taket. Lyft handvikten till brösthöjd medan du gör raden. Sänk ner och upprepa med den andra armen.
- Försök att hålla din kropp stabil med bara armarna i rörelse.
Du måste engagera din kärna när du böjer dig, och det ger lite styrketräning för dina glutes och ben. - 3Gör plank-ups. Plank-ups är ett utmärkt träningspass. Förutom att arbeta med armar, axlar och rygg, arbetar de också kärnan, benen och ger kondition.
- Börja i en hög plankposition, med dina handflator platt på golvet under axlarna, tårna vilar på golvet. Din kropp ska vara i rak linje.
- Flytta från en hög planka till en låg planka genom att böja armarna och sänka dig ner mot armbågarna. Du bör hålla din kropp rakt från topp till tå.
- Skjut dig tillbaka i hög planka genom att trycka dig tillbaka på dina händer.
- Gör detta i 45 till 60 sekunder, öka när du blir starkare.
- 4Lägg till några HIIT-kardiointervall. High Intensity Interval Training, eller HIIT cardio, är ett sätt att öka din fettförbränningsprocess. Mellan dina skulpterande rörelser, försök lägga till 30 till 60 sekunder av dessa kardio-rörelser.
- Försök att hoppa knektar.
- Sprint eller jogga på plats.
- Försök med höga knän. För att göra höga knän, luta dig lite bakåt och tryck upp knäna så högt du kan så fort du kan. Höga knän känns som att springa på plats medan du sparkar knäna upp till höfterna.
- Gör butt-kickers. För att göra butt-kickers, sparka upp dina fötter tills hälen träffar din rumpa. Gör detta så fort du kan så högt du kan. Om du inte kan röra din rumpa, håll ner händerna för att sparka i dina händer.
- Utför dessa övningar minst tre gånger i veckan i 20 minuter.
- Du kanske vill göra dessa övningar varje dag med fokus på olika muskler varje dag. Till exempel kan du göra en armdag, en bendag och en helkroppsdag.
