Hur man använder remmar för marklyft?
Handledsremmar kan hjälpa dig att lyfta tunga vikter genom att stärka ditt grepp och ta bort en del av vikten från dina händer.
En marklyft är en kroppsbyggande övning där du lyfter en skivstång från golvet till mittlåret. Handledsremmar är ett tygstycke, vars ena sida sveper runt handleden och den andra sidan som lindas runt skivstången du lyfter. Handledsremmar kan hjälpa dig att lyfta tunga vikter genom att stärka ditt grepp och ta bort en del av vikten från dina händer. Med remmar tröttnar du ut greppstyrkan långsammare och kan hålla en bra hållning för en högre repuppsättning.
Del 1 av 3: sätta på handledsremmar
- 1Gör en slinga genom att glida den ena änden av handledsremmen genom den andra. Handleden kommer att vara cirka 2 meter (61 cm) lång. En av ändarna har ett 5,1 cm hål på sig, medan det andra inte har det. Håll änden med ett hål och stick igenom den oöppnade änden. Mata ca 25 cm av remmen genom den lilla öglan.
- Genom att göra detta förvandlas handledsremmen till en stor ögla ca 13 cm.
- 2Skjut handen genom öglan. Stäng handen och skjut den genom öglan du skapade i handledsremmen. Skjut remmen runt basen på din hand. Den hängande remmen ska hänga ner över din handflata och hänga förbi fingertopparna. Om korset är på baksidan av din hand, vänd remmen runt 180 grader.
- Du kan börja med vilken hand du föredrar. Om det är lättare, börja med din icke-dominerande hand så att du kan använda din dominerande hand för att sätta på remmen.
- 3Dra åt öglan runt basen på din hand. Dra i armbandets hängande ände tills öglan sitter tätt runt din hand. Remmen ska vara tätt nog för att hålla sig på plats men inte så tätt att den begränsar din cirkulation. Använd remmen relativt lågt på din hand, mellan tummen och handleden.
- Dra inte åt remmen runt handleden. Om remmen är för hög kan det skada handleden medan du lyfter.
- 4Applicera den andra remmen på din andra hand. Upprepa samma steg för att applicera den andra handledsremmen på din andra hand. Forma remmen till en stor ögla och passera din hand igenom. Håll den hängande lösa änden på remmen nedåt framför (inte bakom) din hand. Dra åt remmen med fingrarna.
- Som med det första bandet, dra inte åt remmen runt handleden. Håll den låg på basen av din hand.
Vissa experter på bodybuilding avråder från att använda handledsremmar för marklyft.
Del 2 av 3: fästa remmarna runt stången
- 1Placera din högra hand över skivstången. För att binda remmen runt skivstången, börja med skivstången vilande på marken. Placera din högra hand över stången så att remmen hänger ner under. Det ska bara finnas cirka 5 centimeter (5,1 cm) utrymme mellan stången och din högra handled.
- Om du planerar att lyfta marken, bör vikterna du använder redan ligga på skivstångens ändar.
- 2Vik upp remens hängande ände runt stången 2-3 gånger. Håll din högra hand ett par centimeter bort från stången och haka upp hängremmen under stången. Använd endera handen för att göra detta, antingen genom att lyfta remmen upp och runt stången med vänster hand eller genom att använda höger tumme och finger för att slinga remmen runt stången. Slingorna bör överlappa varandra med ungefär ett / 4 tum (0,64 cm).
- När du lindar remmen runt stången, håll ett tätt grepp på öglorna så att remmen lindas tätt runt stången. Det ska inte finnas något löst material som hänger ner.
- 3Dra åt öglorna genom att vrida greppet på skivstången. Varje gång du lägger till en annan slinga vrider du greppet på skivstången så att knogarna rör sig tillbaka mot din kropp. Denna förträngning kommer att dra åt remmen runt skivstången.
- Om det hjälper, tänk på skivstången som ett motorcykelgrepp. När du drar åt remmarna, använd samma rörelse som för att vrida upp en motorcykels motor.
- 4Fäst din vänstra handledsrem till skivstången. Eftersom din högra hand redan är fäst vid skivstången kommer du inte att kunna använda den för att dra åt den andra remmen. Använd tummen och fingrarna på din vänstra hand för att skjuta hängbandet under och upp runt skivstången 2-3 gånger. När du har slingrat remmen, ta tag i stången ordentligt och vrid greppet tillbaka mot kroppen. Detta kommer att dra åt remmen runt stången.
- För att ta bort remmarna när du är klar med att lyfta, släpp helt enkelt med händerna och remmarna ska lossa sig från svärdet.
För att ta bort remmarna när du är klar med att lyfta, släpp helt enkelt med händerna och remmarna ska lossa sig från svärdet.
Del 3 av 3: utför en marklyft
- 1Flytta dina fötter så att de är åtskilda från axlar. Starta alltid en marklyft från denna position. Denna hållning gör att du kan engagera dina benmuskler och glutes helt när du lyfter.
- För de flesta människor ska dina fötter vara ungefär 3 meter (0,91 m) från varandra.
- 2Dra åt ditt överhandgrepp runt remmarna. Om dina remmar redan är fästa vid stången, håll stången så hårt som möjligt. Dödlyftande tunga vikter tar en väsentlig mängd greppstyrka, även om handledsremmarna kommer att bära en del av vikten för dig.
- Det grepp som du använder med remmarna kallas överhand. Kroppsbyggare som föredrar att inte använda remmar använder ibland ett omvänd grepp istället, när ena handen griper överhand och den andra handtag under hand.
- 3Skjut med benen och kör dina höfter framåt för att lyfta ribban. Genom att trycka dina höfter framåt kommer dina gluter att ingripa och göra det lättare att lyfta ribban. Dina armar gör relativt lite i marklyft, förutom att ta tag i baren. Fortsätt att trycka med benen tills du står upprätt och skivstången ligger på mitten av låret.
- Det kan också hjälpa till att hålla ögonen fokuserade framför dig genom hissen. Titta inte ner i baren eller på händerna medan du lyfter.
- 4Håll vikten på plats i 2-3 sekunder. Tryck bröstet framåt för att hålla din ryggrad rak och undvika att skada din ryggmusklerna. Också dra tillbaka axlarna när skivstång är din halva låret nivå, så dina axlar och övre bröst stöd del av vikten. Du kommer snabbt att känna brännskadorna i dina glutes och benmuskler.
- Håll huvudet uppe och ögonen fokuserade framför dig när du stöder skivstången.
- 5Koppla av och sänk vikten till marken. Flytta axlarna framåt, böj knäna och låt tyngdkraften dra ner skivstången ner till marken Håll ryggen rak när du sänker vikten.
- Att sänka vikten är en viktig del av marklyftövningen. Tappa aldrig vikten från stående position.
Även om det är sant att remmar saktar ner hastigheten med vilken du bygger greppstyrka, är byggnadens greppstyrka inte en av de främsta fördelarna med marklyft.
- Vissa bodybuilding-experter avråder från att använda handledsremmar för marklyft. Även om det är sant att remmar saktar ner hastigheten med vilken du bygger greppstyrka, är byggande greppstyrka inte en av de främsta fördelarna med marklyft. Tveka inte att använda handledsremmar vid marklyft.
- Dödlyftning med remmar kan också hjälpa till att förhindra allvarliga skador. Dödlyftning kan riva ledband i dina händer och underarmar, och att använda remmar när du hanterar tunga vikter minskar risken för skador.
Läs också: Hur gör jag Qigong Hsing I-övningar?
