Hur gör man en stabilitetsbackbackförlängning?
Denna träning med låg intensitet hjälper till att stärka din nedre och mellersta rygg samtidigt som du sträcker magmusklerna när du sträcker dig över en träningsboll.
Denna träning med låg intensitet hjälper till att stärka din nedre och mellersta rygg samtidigt som du sträcker dina mage när du sträcker dig över en träningsboll. Efter att ha intagit rätt position kommer du att höja och sänka din torso över bollen. När du har behärskat det grundläggande draget kan du prova några mer avancerade variationer.
Del 1 av 3: positionera dig själv
- 1Placera din träningsboll på ett öppet område. Du bör göra denna övning mot en vägg eller en träningsbänk. Se till att du har gott om ledigt utrymme att flytta runt. Alla vassa eller tunga föremål bör tas bort för att minimera risken för olyckor.
- 2Knä mot bollen. Dina fötter ska pressas mot väggen eller bänken. Håll benen ungefär höftbredd. Ju bredare du håller benen, desto lättare blir träningen. Ju närmare dina ben är tillsammans, desto mer utmanande.
- 3Luta dig framåt så att din midsektion vilar på bollen. Räta ut benen bakom dig. Håll fötterna mot väggen med fötterna som trycker mot marken. Rör inte marken med någon annan del av din kropp.
- Om du har svårt med detta kan du göra den här övningen med knäna böjda mot marken.
Del 2 av 3: utför övningen
- 1Lägg händerna bakom huvudet. Dina fingrar ska röra lätt på baksidan av öronen eller dina tempel. Kram inte händerna eller ta tag i håret. Andas in innan du börjar stiga.
- 2Lyft överkroppen från midjan. Andas ut medan du gör det och pressa dina glutes. Hela din kropp ska bilda en rak linje. Stoppa när du har nått en bekväm position - att sitta för långt kommer att sätta onödig belastning på nedre delen av ryggen. Pausa i en sekund.
- Om du känner smärta i ryggen har du sträckt för långt upp.
- För att hjälpa dig att hålla en rak hållning, föreställ dig att någon håller en linjal mot din kropp. Du försöker anpassa dig till linjalen.
- 3Återställ din kropp till utgångsläget. Andas in och sakta ner kroppen långsamt. Ta din tid. Att gå långsamt hjälper till att förhindra skador och kan bygga muskler snabbare.
- 4Gör minst fem repetitioner per uppsättning. Vila i sextio sekunder mellan uppsättningarna. Upprepa tills du har slutfört två till tre uppsättningar. För att börja se / känna resultat, sikta på att göra tre uppsättningar tre dagar i veckan i sex veckor. För snabbare resultat eller mer avancerad träning, öka antalet uppsättningar eller repetitioner.
Placera din träningsboll på ett öppet område.
Del 3 av 3: öka svårigheten
- 1Dra tillbaka armbågarna. När du stiger genom övningen, dra tillbaka armbågarna som om du rodd en båt. Pressa dina bröstmuskler när du gör det. När du sänker dig själv, pressa ryggmusklerna och räta ut armbågarna framför dig.
- 2Förläng dina armar. Håll armarna raka när du rör dig genom hela övningen. Dina armar ska vara i linje med ryggen när du rör dig upp och ner.
- 3Håll en enda vikt i båda händerna. Du kan använda en hantel eller en vägd tallrik. Håll detta under hakan när du rör dig genom övningen. För ännu mer utmaning, sträck hanteln rakt ut från bröstet så att armarna är i linje med resten av kroppen.
- 4Gå bort från väggen. Prova övningen utan hjälp av en vägg eller bänk. Istället för att balansera mot väggen, tryck dina fotbollar mot marken. Dina fötter ska inte lämna golvet.
- Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i dina buk- och nedre ryggmuskler.
- Om du utför den här övningen fel kan du spänna ryggen.
- De med dålig balans bör vara försiktiga när de utför denna övning.
- Undvik att sträcka över ryggen eller nacken.
Kommentarer (1)
- Mycket tydlig förklaring av ryggförlängning på en stabilitetskula.
