Hur får man flexibilitet?
Om du är nybörjare, sök "nybörjaryoga för flexibilitet", eller om du är mer avancerad, prova "avancerad yoga för flexibilitet."
När vi åldras blir våra leder och muskler mindre flexibla. Du kanske märker att din kropp känns stel på morgonen när du vaknar från en tung sömn, att du har utvecklat nya smärtor i axlarna eller ryggen, eller att du inte riktigt når dina armar så högt upp som tidigare utan smärta. Lyckligtvis finns det sätt att återfå den flexibilitet som de flesta av oss naturligt åtnjuter under vår ungdom. Flexibilitet förbättrar cirkulation, muskelhälsa och uthållighet, kan hjälpa till att förhindra skador och kanske till och med avvärja artrit och benskörhet. Att bli mer flexibel innebär dagliga rutiner och övningar som är utformade för att sträcka muskler och leder.
Metod 1 av 3: bli flexibel genom stretching
- 1Anta en ny inställning till stretching. Tidigare rekommenderades idrottare och fitnessanställda att sträcka sig på ett sätt som faktiskt kan hindra flexibilitet. Denna teknik, känd som statisk stretching, involverar att stå still och tvinga muskler eller leder i en stretch, kan kännas bra just nu och är bra för att rikta in sig på vissa muskler, men skapar inte bestående resultat i flexibilitet. Statisk töjning tvingar kroppen till ett spänt läge, som när du spänner upp under en bilkrasch, vilket kan leda till muskelskador.
- Istället för statisk stretching, som handlar om ansträngning i en stretch, bör du tänka på stretching som en avkopplande teknik. Kommer du ihåg att gammal truism som säger att människor som är avslappnade under kollisionen i en bilolycka tenderar att skadas mindre än de som förstör sig först? Detsamma gäller sträckning.
- Sätt din kropp i ett stretchläge och lätta sedan in i stretch. Du bör hålla dig fokuserad och lugn, utan att anstränga dig i dina muskler eller leder.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Det är bättre att göra aktiv stretching innan du tränar, speciellt när du precis har börjat. Statisk stretching tar styrka från den muskel du faktiskt försöker träna. Å andra sidan härmar aktiv stretching formen på muskeln eller en rörelse som du naturligtvis skulle göra, som att svänga en golfklubb om du är en golfspelare. Men om du redan har täthet i ett visst område, bör du förmodligen göra en statisk sträcka för att lossa det området innan du tränar.
- 2Sträck efter uppvärmning för träning. De flesta experter är överens om att sträcka kalla muskler kan orsaka muskelskada eller smärta. Istället överväga att sträcka sig en del av din träningsrutin:
- Börja med lätt aerob träning, till exempel snabb promenad.
- Därefter, när din hjärtfrekvens börjar öka och dina muskler värms upp, sträck alla viktiga muskelgrupper.
- Delta i din träning, som att springa.
- Kyl ner med lätt träning, till exempel snabb promenad.
- 3Sträck ut varje dag eller minst sex gånger i veckan. Sit ups, crunches och push ups är inte nödvändiga för att bli flexibla, men ett träningsprogram måste balanseras för att arbeta motsatta muskler i en led. Gör varje sträcka i minst 20 sekunder och så ofta under dagen eller veckan som du föredrar.
- Försök att sträcka även de dagar då du inte deltar i andra träningsaktiviteter, men stressa inte om du inte hittar tiden: en studie visade att stretching sex gånger i veckan är perfekt, men du kommer att skörda fördelarna även om du sträcker dig två gånger om dagen, 3-4 dagar i veckan
- Ett bra sätt att arbeta med att sträcka sig in i din dag är att göra det så fort du står upp på morgonen och sist innan du lägger dig på natten. Försök att sträcka ut var och en av de tio stora muskelgrupperna: quadriceps (quads) på framsidan av låret, hamstringsna på baksidan av låret, dina kalvar, bröst, rygg (inklusive trapezius mellan axelbladen), axlar, triceps på baksidan av överarmen, biceps på framsidan av överarmen, underarmar och buken.
EXPERTTIPSBörja långsamt. När du precis har börjat, försök att sträcka lite varje dag eller varannan dag. Börja med att spendera 10-30 sekunder på varje sträckningsområde som axlar, nedre rygg, triceps och hamstrings. Om du är riktigt tät i ett område kan du hålla sträckan i 30 sekunder och sedan gå vidare.
- 4Undvik djupa, obekväma sträckor. Istället för att hitta positioner som är svåra att hålla för räkningen av sträckan, prova positioner som du kan sitta bekvämt och ha en konversation eller titta på tv. Det är viktigt att hålla en sträcka i 30 till 60 sekunder medan du andas normalt. Om du inte kan hålla det utan smärta och andas normalt, har du sträckt för långt.
- Försök inte hålla dig mycket stilla i ett ögonblick; stretching är inte en balanshandling! Istället rör dig lite i sträckan åt vänster eller höger. Luta dig in i sträckan. Om du vill, försök att sträcka till lugnande musik och flytta din kropp långsamt till rytmen.
Metod 2 av 3: Använd yoga för att få flexibilitet.
Metod 2 av 3: Använd yoga för att få flexibilitet
- 1Prova yoga. Yoga är en idealisk daglig träning för att öka kroppens styrka och flexibilitet, eftersom nästan varje ställning ökar flexibiliteten med träning. Det kan anpassas efter din kondition och kan vara så enkelt eller intensivt som du behöver, samtidigt som du ökar din flexibilitet.
- Poser som Warrior och Forward Bend anpassar sig till din nuvarande flexibilitetsnivå (det vill säga du går bara så långt fram som du kan), men varje gång du tränar dem ökar din flexibilitetsnivå bara lite. Förändringen kommer att vara subtil och svår att märka i början, men fortsätt med den och så småningom kommer du att märka en drastisk förändring i din flexibilitet.
- 2Prova denna enkla rutin dagligen. Det tar bara några ögonblick från början till slut och är ett utmärkt sätt att börja arbeta med kroppens övergripande flexibilitet. Försök att hålla varje pose i fem till tio andetag innan du går vidare till nästa:
- Börja med Mountain pose. Stå högt med fötterna ihop och händerna utsträckta vid dina sidor, handflatorna vinklade nedåt och ögonen stängda. Det här är en väldigt grundläggande ställning, men att stå högt sträcker rygg, axlar och armar.
- Sänk ner till barnets ställning. När du sitter på fötterna med knäna vidrör golvet, sänk ner överkroppen ner på marken med armarna utsträckta framför dig. Håll dig i denna ställning så länge du vill.
- Lyft upp till en nedåtvänd hund. Stå från barnets ställning och med fötterna höftavstånd, böj i midjan och lägg händerna på golvet framför dig. Din kropp ska gångjärn i en 90-graders vinkel. Om denna ställning är svår för dig, sprida dina fötter lite bredare.
- 3Lär dig mer för att rikta dig mot mer specifika områden. Om du har ett särskilt flexibilitetsmål, som att göra splittringar eller röra vid tårna, finns det specifika yogapraxis som kan hjälpa till. Överväg att gå med i en yogakurs eller följa ett videoprogram för att lära dig mer poser och bli mer flexibel.
- Yoga är en så het trend, det finns många gratis fitnessplaner och videor tillgängliga online för att möta alla flexibilitetsnivåer. Om du är nybörjare, sök "nybörjaryoga för flexibilitet", eller om du är mer avancerad, prova "avancerad yoga för flexibilitet."
- 4Lär dig om andningstekniker. Yoga handlar om kroppsavslappning och disciplin, och ett viktigt inslag i processen är korrekt andning. Faktum är att korrekt andning under yoga (och andra stretchaktiviteter) kan främja sträckan själv genom att koppla av kroppen och öka syreflödet till musklerna under fokus.
- För att få en uppfattning om hur detta fungerar, lyft armarna så högt du kan över huvudet och andas sedan djupt. Lägg märke till hur dina armar naturligt sträcker sig ännu högre under andningen.
- Andas in genom näsan när du sträcker dig och ut genom munnen när du håller sträckan. Din buk, inte bröstet, bör expandera när du andas in.
Yoga är en idealisk daglig träning för att öka kroppens styrka och flexibilitet, eftersom nästan varje ställning ökar flexibiliteten med övningen.
Metod 3 av 3: inriktning på specifika muskelgrupper
- 1Rikta in dina axlar. För att få flexibilitet i dina axelmuskler måste du rikta in sträckor i både axelområdet och spegelområdet i bröstet.
- Sträck dina bröstmuskler och koncentrera dig på denna sträcka. Nå båda armarna bakom ryggen och knäpp ihop händerna. Håll den i tio till tjugo sekunder och lyft armarna i sträckan.
- Sträck varje arm så långt över bröstet medan du håller den som du kan utan att känna smärta i minst tjugo sekunder varje dag.
- 2Sträck dina hamstrings. Eftersom detta är en sårbar muskel som ofta skadas av idrottare, var extra försiktig med att sträcka den efter att du har värmts upp.
- Sitt på golvet med ett ben sträckt framför dig och det andra böjt. Räck dig framåt med händerna och ta tag i foten på det förlängda benet och lut dig in i sträckan på baksidan av låret. Håll i tio sekunder. Upprepa med det andra benet.
- Du kan också göra en liknande sträcka stående: sätt ett ben upp på en bänk, pall eller stol och sträck dig ner för foten, lutad i en sträcka. Upprepa på det andra benet.
- 3Fokusera på ryggen. Dela upp detta område i rygg (rygg) och ventralt (fram) och begränsa det till musklerna i höft och ryggrad.
- För ryggsidan, koncentrera dig på att sträcka höften och hamstringarna och minimera sträckorna till ryggradsområdet (vilket riskerar skada om du överanstränger det). Försök att ligga på ryggen och lyfta båda knäna till bröstet, samtidigt som du tar ditt huvud framåt i en slags knas.
- För ventralsidan, prova yogaställningskobra för magmusklerna och höftböjsträckan.
- 4Rikta in dina ben. Särskilt om du är en löpare eller cyklist, är bensträckor viktiga för att upprätthålla rörelseomfång:
- Sitt på golvet med benen så platt på marken som möjligt, precis bredvid varandra. Sträck dig ner mot knäna. Böj inte huvudet mot knäna, vänd framåt. Detta sträcker också dina nackmuskler; om det gör ont i nacken att göra den här övningen, vänd dig mot knäna och sträck. Du kan också sitta ner med benen rakt ut och ta ditt högra ben och svänga det över ditt vänstra ben några gånger. Gör detsamma med ditt vänstra ben.
För att få flexibilitet i dina axelmuskler måste du rikta in sträckor i både axelområdet och spegelområdet i bröstet.
- Försök att inte översträcka en muskel. När du känner smärta, släpp hållningen och försök försiktigt igen.
- Sträckning hjälper människor att minska risken för en skada i alla sporter och ökar styrkan lite.
- Att träna med vikter förkortar musklerna, så viktpraktikanter ska sträcka sig.
- Gå med i ett gym och be dem lära dig cheerleading flyer rörelser, på båda benen.
- Gå med i akrobatik för nybörjare om du vill bli en mer flexibel dansare. Du kan också gå med i en klass för konditionering.
- Sträck dig aldrig till smärta eller obehag. Du kan skada dig själv genom att sträcka dig för långt eller för snabbt. Om du känner plötslig smärta under en sträckning och smärtan kvarstår efter att du har slutat sträcka, kontakta läkare eller specialist inom idrottsmedicin.
Läs också: Hur landar man ett hopp från en hög plats?
Frågor och svar
- Hur vet jag om jag redan är flexibel?Om du enkelt kan göra alla yogatrick och göra delarna, kommer detta att bekräfta att du redan är väldigt flexibel. Om inte, måste du arbeta med det.
- Hur blir jag mer flexibel i höfterna?Du bör göra lungor, pannkaksträckor, fjärilssträckor och splittringar. Sträck också dina fyrhjulingar och hamstrings, det hjälper.
- Vad händer om jag inte har tillräckligt med utrymme att träna? Är det dåligt?Du kan alltid träna för att du kan jogga på plats och du kan också göra sparkar. Gå också ut, det finns parker, gräsbevuxna områden och mer där ute där du kan träna.
- Måste vi göra det dagligen?Om inte dagligen, då varannan dag. Du behöver inte göra det alls, men ju mer du gör det desto snabbare blir det bättre.
- Vad kan man göra för ledvärk i knäna i samband med yoga och hjärt-kondition?För att undvika detta, kör inte på betong, eftersom du kör på den hårda ytan kommer att göra dina knän svaga. Försök att massera knäna med olja (som senapsolja).
- Jag måste verkligen behärska mina splittringar. Hur kan jag göra det på ungefär en vecka?
- Är träningsbyxor bra träningskläder för stretching?Ja. Träningsbyxor, leggings och yogabyxor är alla bra val.
