Hur landar man ett hopp från en hög plats?

För att landa ett hopp från en hög plats, värm först upp med några sträckor för att lossa lederna och minimera risken för skador.

Hoppning är en viktig del av sport och fitness. Att veta hur man landar ett hopp på rätt sätt kan betyda skillnaden mellan misslyckande och framgång i en sporttävling. Att veta hur man hoppar från en högre plats beror dock inte bara på spel. Det kan finnas liv-eller-död-scenarier som kräver att du utför ett ordentligt steg. Att känna till ins och outs av ordentligt hopp såväl som att hålla din kropp i god form hjälper dig att maximera din framgång med den i framtiden.

Del 1 av 3: gör dig redo att hoppa

1
Tänk på säkerheten för höjden. Medan höjden bara är en av de faktorer som dikterar fallets säkerhet (tillsammans med fallande yta och hoppform) är det något du bör ta hänsyn till när du planerar ditt hopp. Att falla från en höjd av 10 meter eller mer kan leda till allvarlig livslång personskada eller till och med dödsfall.
- Om du deltar i en sport som kräver att du hoppar från stora höjder, arbeta upp detta gradvis och vidta alla nödvändiga säkerhetsåtgärder. Du bör också vara medveten om att landningshopp upprepade gånger från en hög höjd kan vara lika skadligt för din ryggrad som att bli hjärnskad.
- Det har förekommit några registrerade fall av människor som fallit tusentals meter och överlevt. Använd inte detta som ett exempel för att gå förbi, dock. Dessa anses av goda skäl vara mirakulösa undantag.
2
Hitta en mjuk yta att hoppa ner till. Oavsett om du hoppar ner för skojs skull eller i en nödsituation kommer ytan du landar på att ha en enorm effekt på själva landningen. Mjukare ytor är alltid att föredra framför hårda, eftersom de hjälper till att absorbera en del av landets chock.
- Gräs, sand och lera är bra ställen att falla på. Betong, å andra sidan, är ungefär lika oförlåtligt som det blir.
- Ytor med mycket grad kan utgöra ett extra hot. Att landa på ett annars mjukt område med tallnålar skulle resultera i en annan (men lika intensiv) typ av smärta.
3
Använd skor med stötdämpning. Om du har tid att förbereda dig för ditt hopp bör du se till att du bär något på fötterna som hjälper till att dämpa kraften. Om du siktar på en riktig landning på fötterna riskerar du att skada dem utan att något ska lindra chocken. De flesta sportskor inkluderar denna teknik i någon form.
- Skor med starkt grepp hjälper om det finns någon risk för att halka under ditt fall.
4

Försök att koppla av. Även om det kan verka kontraintuitivt om du gör dig redo för ett stort hopp, är det viktigt att koppla av så mycket du kan. Om du blir onödigt frustrerad kommer dina leder att spännas upp. Detta ökar risken för potentiell skada. Om du har tid att spara, försök att titta på dig själv i spegeln och säg dig själv att allt kommer att vara okej.

När du håller på att hoppa, gör en punkt att upptäcka platsen du vill landa.
5
Sänk dig så mycket som möjligt. Det kan finnas olyckliga tillfällen där du behöver landa ett höjdhopp i en nödsituation och inte gör det för atletisk sport. Om så är fallet vill du vara så praktisk som möjligt. Titta runt omkring dig och försök se om det finns några möjligheter att komma dig ner till marken.
- Att hålla dig av en kant kan få dig 6 meter närmare marken. Denna höjdskillnad kan betyda mycket när det gäller potentiell skada.
6

Få en vän att hålla koll på. En vän är bra att ha runt eftersom han kan titta på ditt hopp och berätta hur det ser ut. Det säger sig självt att det är mer bra att ha en vän som övervakar dig om han redan har lite träningskunskap. Ännu viktigare, närvaron av någon i närheten kommer att säkerställa det snabbaste läkarmottagningen om du behöver det av någon anledning.
7

Värm upp innan du hoppar. Knäböj och sträckor bör göras några minuter före ditt hopp. Även om det inte är tillräckligt med tid att träna, kommer det att gå igenom lite måttligt träningspass att lossa lederna och få din kropp i rätt moment för belastning.
8

Välj landningsmålet. När du håller på att hoppa, gör en punkt att upptäcka platsen du vill landa. Att ha en specifik plats på marken nedanför dig kommer att öka din stabilitet. Om du bara siktar på ett brett område är det mer troligt att du tappar koncentrationen.

Del 2 av 3: kör ditt hopp

1

Kör igenom ett mock-jump. Även om du redan borde ha värmt upp vid det här laget kan du gå igenom ett hopp direkt innan du gör det faktiska språnget. Många atletiska hoppare använder en mock-genomkörning under sekunderna innan som ett sätt att bygga upp fart. Du bör göra detsamma när du räknar ner till ditt språng. Använd dessa sista ögonblick som en möjlighet att kontrollera allt du gör med din hoppuppställning.
2
Hoppa mot ditt mål. Om du hoppar ner till en lägre plats vill du inte hoppa mycket högre än du redan är. Få tillräckligt med kraft för att få dig rätt hållning och fart. Håll armbågarna nära kroppen och stoppa hakan nära halsen. Böj knäna och hoppa framåt hur mycket du behöver. Allt detta minimerar potentiell skada.
- För att hålla din kropp rak ska du hålla ögonen riktade framåt. Detta kommer att hålla din kropp från att bli obalanserad i mitten av hoppet.
- Vissa människor kan freak out om de ser sig tappa ett tillräckligt långt avstånd, så om du är osäker är det bäst att hålla ögonen från marken.
3
Håll ditt formulär. Ett ordentligt atletiskt hopp bör sluta i samma hållning som det började. Gör ditt bästa för att hålla din kropp rak. Även i fritt fall är det viktigt att hålla din hållning rak och stabil. Att låta dina armar gå vilda ökar risken för skador.
- Håll fötterna och knäna ihop medan du hoppar. Detta maximerar chansen att du landar på båda fötterna.
- Även om du vill förhindra att din kropp rör sig för mycket bör du ge utrymme för flexibilitet när din kropp möter landningen.
Om du hoppar ner till en lägre plats vill du inte hoppa mycket högre än du redan är.
4
Extra utrymme för flexibilitet. Att ge din kropp friheten att anpassa sig när du möter marken är viktigt för att förhindra skador. Lås inte knäna när som helst, och ge dina muskler den smidighet de behöver för att motverka kraften i landet.
- Att böja knäna minskar chocken. Se bara till att dina ben inte är böjda mer än 90 grader.
- Träning med knäböj hjälper din kropp att anpassa sig till denna förändring när det behövs.
5
Låt din kropp halta. Om din kropp är "mjuk" (snarare än spänd) kommer du att kunna reagera naturligt på en landning. Detta är ett naturligt sätt att minimera potentiell skada vid ett fall. Med detta sagt är det en bra idé att försöka göra dig själv så avslappnad som möjligt innan du går in i ditt hopp.
- Försök hitta en balans mellan att gå halt och hålla din rätta form.
6
Landa på båda fötterna. I alla typer av hopp fördubblar landningen på en fot effektivt trycket på den foten. Gör ditt bästa för att hålla dina ben och fötter tillsammans under hela hoppet. Detta maximerar chanserna för att dina fötter träffar marken samtidigt. Att landa på båda fötterna är viktigare om ditt hopp är tillräckligt högt. Ett obalanserat fall kan leda till allvarliga skador.
- Försök inte att bryta ditt fall med händerna. Händer kan lindra en del av chocken på fötterna, men de tål i allmänhet bara en bråkdel av trycket som fötterna kan.
- När du landar, försök att landa på dina bollar med axelbredd.
7
Perfekt en landningsrulle. Det är inte bara en sak för actionfilmer. En landningsrulle är utan tvekan det bästa sättet att absorbera chock från ett fall. Om du landar från en höjd bör du sikta på en diagonal rulle. Att trycka dig in i en rulle med en fot undviker att placera stress på ryggraden. När du faller, rikta en axel mot marken i den riktning du vill rulla in. När du rullar, ta en fot och slå marken med den för att ge dig den extra kraft du behöver för att slutföra rullen.
- Rullar är svåra att bemästra och bör överlåtas till utbildade idrottare. Det bör sägas som ett svårt alternativ till att landa på båda fötterna.
- Försök rulla på båda sidor. Det är en bra vana för atletisk mångsidighet, och du kanske tycker att du föredrar en sida framför den andra.
- För övning kommer vanliga "gymnastikrullar" (utan hopp) att vänja dig vid upplevelsen av att rulla. De är relativt lätta att göra förutsatt att du har en viss kondition och flexibilitet. Om du vill träna med diagonala rullar är en lekplats (med en mjuk mark) ett bra ställe att börja på.
- Rullar leder långt in i fortsatt rörelse. Det är därför de rekommenderas så starkt i sport som parkour.

Del 3 av 3: Optimera din kropp

1
Gör knäböj. Knäböj är en bra övning. De är relativt billiga och lätta att göra var som helst, men de riktar sig mot många muskler som vanligtvis inte fungerar. För att sitta på huk, böj knäna så lågt du kan medan du håller ryggen helt rak. Håll din plats i 30 sekunder, släpp sedan och försök igen.
- Squats är anmärkningsvärt utmanande till en början om du inte är van vid dem. Din kropp tränar dock snabbt.
2
Arbeta plyometrics i din träningsrutin. Plyometrics hänvisar till en serie övningar som är avsedda att balansera användningen av muskler i dina ben. Eftersom människor vanligtvis sätter sig i sitt jobb, tränar det stillasittande beteendet benen för att bero på knän istället för glutes. Plyometrics syftar till att vända detta.
- Gör en sekvens av små hopp, bara några centimeter från marken. Försök att göra dina landningar så tysta och mjuka som möjligt.
- Förflytta kroppens vikt runt på dina klackar och håll knäna bakom tårna under hela rörelsen.
3

Få tillräckligt med sömn. De flesta människor strävar efter att klara sig med 5 eller 6 timmar per natt. Detta är kortare än den rekommenderade 7-9-timmarsrutinen. Idrottare borde utan tvekan sova 9-10 timmar för att tillgodose allt slitage som kroppen går igenom från vanlig träning. Om du inte ger dig tillräckligt med sömn lägger du en stor trottoarkant på din hopppotential.

Det kan finnas olyckliga tillfällen där du behöver landa ett höjdhopp i en nödsituation och inte gör det för atletisk sport.
4
Håll dig hydratiserad. Vatten är en nödvändig sak för att kroppen ska fungera, och du behöver mer av det när du tränar. Vid hoppning är vatten viktigt för att hålla lederna flytande och limba. Håll en påfyllningsbar flaska vatten när du planerar att träna eller hoppa. Drick det när du får en paus.
- Drick inte så mycket vatten att du känner dig uppsvälld. Känslan varar inte för alltid, men den är obekväm och begränsar din träning ett tag.
5

Ta din träning långsamt. Om du har turen att hoppa för skojs skull snarare än nödvändighet, bör du dra nytta av det faktum att du kan lära dig i din egen takt. Börja med små höjder och arbeta dig gradvis framåt. Processen kanske inte är så glamorös som att ta de största hopp från början, men det är mer effektivt när det gäller rå lärande.
6

Fortsätt öva. Hoppning kan vara mycket roligt. Även om du anser att du är ordentligt utbildad vid en viss tidpunkt, finns det mycket värde i att fortsätta träna. Eftersom något som att hoppa beror på många olika faktorer som avstånd, höjd och vikt, kommer uppgifterna att vara olika varje gång du försöker. Med tiden kommer du att få en skarpare förståelse för hur din kropp används bäst med ett hopp.

Tips

Ge dig själv gott om tid att läka om du skadar dig själv. Om din kropp är skadad är det mest effektiva du kan göra att vila upp.

Varningar

Håll munnen stängd medan du hoppar. Landchocken kan riskera att du biter dig genom tungan om munnen är öppen.
Hoppa inte från en hög plats om du inte behöver. Att hoppa från dörren till en semi-truck kan till exempel orsaka så mycket chock som 7 gånger din kroppsvikt.

Läs också: Hur man gör skalle krossar?

Hur landar man ett hopp från en hög plats?

Steg

Del 1 av 3: gör dig redo att hoppa

Del 2 av 3: kör ditt hopp

Del 3 av 3: Optimera din kropp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: