Hur gör jag delningarna snabbt?
För att göra delarna snabbt, börja med att värma upp dina muskler genom att jogga på plats i 5 minuter, göra några hoppjack eller dansa till din favoritmusik. När du har värmt upp gör du några mjuka sträckor som tå och lungor. Gå sedan in på några djupare sträckor, till exempel en v-sträcka, som inkluderar att sitta på golvet med benen breda och långsamt sträcka sig mot varje fot och ner i mitten. När du är klar med att sträcka, gå så långt in i din split som du kan och håll den i 30 sekunder. Efter en kort paus, försök igen, men den här gången går lite djupare. Om du vill lära dig hur du använder en partner för att hjälpa dig att komma närmare delarna, fortsätt läsa!
Ett av de bästa sätten att sträcka sig efter splittringen är att faktiskt öva splittringen!
Förmågan att göra splittringar är det ultimata måttet på flexibilitet och kommer säkert att imponera på dina vänner! Oavsett om du gör det för gymnastik, balett, karate eller bara för skojs skull, kan du uppnå delarna på bara några korta veckor om du följer en daglig stretching-rutin. Se steg ett nedan för att komma igång!
Del 1 av 2: förbereder sig för delningarna
- 1Uppvärmning. Det är mycket viktigt att du värms upp innan du försöker göra delarna. Detta hjälper dig att undvika skador och låta dig sträcka dig djupare. Det hjälper dig också att få dina splittringar snabbare. Du kan värma upp genom att jogga på plats i 5 minuter, genom att göra några stjärnhopp, push-ups, sit-ups eller genom att dansa galet till din favoritlåt - allt som får din kropp att röra sig!
- Som en del av din uppvärmning kan du sedan börja några mjuka sträckor som att röra tårna i straddle eller gädda, fjärilar, lungor eller något som gör att du vänjer dig vid att sprida dina ben.
- 2Avsätt 15 minuter av dagen. Du kommer aldrig att uppnå delningarna om du bara sträcker i två minuter åt gången, en eller två gånger i veckan. Du måste förbinda dig till en rutin som innebär minst 15 minuters sträckning varje dag.
- Penn dessa 15 minuter i ditt dagliga schema och glöm dem inte, oavsett vad. Om du är trång för tiden - multitask! Gör dina stretchövningar medan du tittar på TV, lär dig multiplikationstabeller för skolan eller väntar på pizzan. Det spelar ingen roll.
- Kom ihåg att ju mer du sträcker dig, desto snabbare uppnår du delarna. Om du är riktigt seriös med att uppnå dina splittringar så snabbt som möjligt - oavsett om det är för gymnastik, danslektion eller karate - överväga att sträcka i 15 minuter varje morgon och 15 minuter varje natt. Detta kommer verkligen att påskynda processen!
- 3Känn dina gränser. När du tränar för delningarna ska du känna en bra, intensiv sträckning i benmusklerna, men du ska aldrig känna smärta.
- Om du gör känner någon smärta, bör du sluta vad du gör omedelbart, eftersom driver själv för hårt kan orsaka allvarliga muskelskador.
- Om du drar eller skadar dina muskler på något sätt kan dessa skador hindra dig från att uppnå splittringar!
Hur kan jag bli av med min rädsla för att göra delarna?
Del 2 av 2: stretching
- 1Gör en v-stretch. Sitt på golvet och sprid ut benen i en stor v-form. Om det hjälper, placera fötterna mot en vägg för att få en djupare sträckning.
- Håll ryggen rak, luta dig åt höger och ta din högra fot med båda händerna. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.
- Sträck sedan armarna rakt ut framför dig så långt du kan. Försök få ditt bröst att röra golvet. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- 2Rör vid tårna medan du sätter dig ner. Sitt på din rumpa med benen utsträckta framför dig, fötterna tillsammans och sträck dig efter tårna.
- Om du inte riktigt når tårna, ta tag i dina anklar istället. Om du lätt kan röra tårna, ta dig runt fotsulorna.
- Kom ihåg att hålla ryggen rak.
- Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- 3Rör vid tårna medan du står upp. Gör exakt samma som förra gången men att stå upp! Stå med fötterna ihop och benen raka, luta dig ner och försök att röra vid tårna.
- Kom ihåg att inte böja knäna och försök att hålla det mesta av din kroppsvikt på fotbollarna snarare än klackarna. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
- Om du är riktigt flexibel, försök att lägga handflatorna platt på golvet.
- 4Gör fjärilen stretch. Sitt på golvet och böj knäna tills fotsulorna rör vid varandra. Skjut knäna mot golvet och använd armbågarna om det behövs. Håll i 30 till 60 sekunder.
- Håll ryggen rak när du sträcker dig och försök att dra hälarna så nära kroppen som möjligt.
- För en mer intensiv sträckning, försök att luta dig över och placera händerna på marken, så långt framför dina ben som du lyckas.
Om du redan är ganska nära att göra delningarna redan, då ja - du kan förmodligen nå delningarna om en vecka eller mindre. - 5Gör knästräckor. Knä ned på knäna och sträck ut ett ben framför dig och se till att det är helt rakt.
- Lägg en hand på vardera sidan om ditt förlängda ben och luta dig ner i sträckan. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- För en mer intensiv stretch, placera ditt förlängda ben på en upphöjd yta, till exempel en kudde eller matta.
- 6Öva delarna. Ett av de bästa sätten att sträcka sig efter splittringen är att faktiskt öva splittringen! Öva på att göra en höger split, en vänster split och en center split, eller bara välja en.
- Öva på att göra varje typ av splittring långsamt, lätt försiktigt på benen så långt ner som möjligt. När du har nått din gräns, försök att hålla den positionen i 30 sekunder. Ge dig själv en paus innan du försöker igen. Försök att trycka dig lite längre ner varje gång.
- Ett par saker du kan göra för att komma längre ner i dina delar är att be en vän eller familjemedlem att trycka ner på axlarna eller benen medan du sträcker dig - se bara till att de slutar omedelbart när du frågar!
- Du kan också bära strumpor medan du sträcker (snarare än att sträcka dig barfota eller i skor), eftersom det hjälper dina fötter att glida lättare, särskilt på trä- eller linoleumbelagda golv.
- Prova olika sträckor.
- Säg inte "Jag kan inte" bara för att det förändrar din hjärna fysiskt. Säg "Jag kan inte göra det ännu."
- Använd rätt kläder - Stretchiga, bekväma kläder och strumpor helst!
- Fortsätt med att träna. Om inte, kan du förlora flexibiliteten.
- Om det gör ont, stanna i den positionen i cirka 30 sekunder medan du koncentrerar dig på något annat.
- Tryck inte dig själv för långt, kom ihåg, om det gör ont, ge dig själv en paus.
- Du kan alltid spela in extra träning när du har tid, eftersom det kommer att gynna dig mycket.
- Kom ihåg att inte trycka för hårt. Gå bara med din kropp och när den är klar kommer du att kunna göra delarna.
- Försök inte trycka på dig själv för att göra delarna - vänta bara tills din kropp är redo.
- Prova först på en mjukare yta, till exempel en säng.
- När du gör delarna måste du vara flexibel och öva. Det kan till och med ta tre månader eller mer.
- Det är oerhört viktigt att se till att du inte skjuter dina gränser när du försöker dela, eftersom du kan skada dig själv om du inte är försiktig.
För att göra delarna snabbt, börja med att värma upp dina muskler genom att jogga på plats i 5 minuter, göra några hoppjack eller dansa till din favoritmusik. - Tryck inte för hårt, annars drar du dina muskler.
- Om du är flexibel kan det ta upp till en vecka eller mindre om du inte är det, det tar mycket längre tid så tvinga dig inte själv.
- När du försöker klyftorna, om du känner någon smärta, sluta genast, eftersom det finns möjlighet att skadas.
- Du kan få muskelsmärta dagen efter, men om du arbetar igenom det blir det lättare för dig att sträcka. Om du inte har extrem smärta, gör det inte då.
- Skynda dig inte bara i splittringen, du kan verkligen skada dig själv!
- Om du tvingar dig själv i splittringar kan du orsaka dig allvarlig skada.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Kan dessa steg hjälpa mig att uppnå splittringar på mindre än en vecka?Detta beror verkligen på hur flexibel du är i första hand. Om du redan är ganska nära att göra delningarna redan, då ja - du kan förmodligen nå delningarna om en vecka eller mindre. Om du är naturligt oflexibel tar det förmodligen ganska mycket längre tid.
- Kan jag bryta ett ben när jag gör det här?Nej, men du kan dra muskler, så var försiktig. Sträck dig aldrig så långt som outhärdlig smärta.
- Varje gång jag går ner böjer jag mitt bakben. Och vilket ben lägger jag framför eller bak?Det är upp till dig vilket ben du använder - ta reda på vilken som är din bästa genom att försöka göra delarna på varje ben och se vilken som är närmare. För att lösa problemet med böjning av bakbenet, helt enkelt "lås" knäet på plats när du går ner och koncentrera dig på att hålla det rakt. Gå inte längre om du inte kan göra det utan att böja bakbenet.
- Hur kan jag bli av med min rädsla för att göra delarna? Jag är så orolig att det kommer att göra ont.Det kommer inte att skada dig om du gör det ordentligt. Detta inkluderar att du sträcker dina muskler ordentligt i förväg och att en spotter eller erfaren person hjälper dig.
- Jag har gjort alla dessa steg och jag har fortfarande inte gjort splittringar. Vad är fel?Det tar tid att lära sig att göra en split. Fortsätt bara och öva.
- Jag har gjort det i en månad och kan fortfarande inte göra delarna. Varför fungerar det inte?Om du har gjort detta regelbundet och på ett dedikerat sätt i en månad, borde du ha märkt att du är åtminstone närmare, eller hur? Om inte, kan du behöva sträcka mer regelbundet eller driva dig hårdare. I så fall behöver du bara fortsätta en stund till.
- Kommer splittringar att hjälpa mina benmuskler att växa sig starkare?Splits bygger flexibilitet mer än styrka. Att stärka dina benmuskler på andra sätt kan hjälpa dig att bli bättre på splittringen, eftersom din kropp kommer att ha tillräckligt med stabilitet för att säkert gå in i större rörelseområden. Pröva en grundläggande styrkerutin med övningar som knäböj och lungor för att stärka dina ben och förbättra på splittringen. Se bara till att du fortsätter att sträcka och öva delarna, eftersom styrketräning ensam faktiskt kan göra dig mindre flexibel.
- Rekommenderar du att göra dessa varje dag för att förbättra?Ja, att göra dessa rutinmässigt varje dag hjälper din kropp att utveckla flexibilitet.
- När jag försöker göra delningarna spänner jag mina muskler. Ska det hända?Till en viss grad, ja. Genom att knyta musklerna får du mer kontroll över dina splittringar, vilket innebär att du är mindre benägna att skada dig själv genom att t.ex. gå ner för snabbt. Att spänna dina muskler kan dock också leda till muskelskada om du inte slappnar av dem tillräckligt för att sträcka, så försök att inte knyta dem för mycket.
- Hur kan du stoppa smärtan?Det borde inte vara för smärtsamt, men om det är så värm upp mer först. Antingen det eller bara sträcka oftare så att du kan nå längre utan att det blir för smärtsamt. Om det är riktigt smärtsamt, kanske du bara trycker dig själv för hårt. Tala med din tränare eller sjukgymnast för mer råd.
