Hur ersätter man grönsaker med korn?
Att ge upp korn och äta grönsaker som ersättning kan vara svårt.
Att ge upp korn och äta grönsaker som ersättning kan vara svårt. Korn är välsmakande och spelar en stor roll i den genomsnittliga västerländska kosten. Oavsett om det är att ha bröd på din smörgås, servera ris med din stek eller att äta pasta till middag, är korn en stor livsmedelsgrupp som kan vara svår att ersätta. Men många människor flyttar nu bort från korn efter råd från vissa dietplaner (som Paleo-dieten) eller bara för att förbättra sin totala kost. Vissa människor begränsar kolhydrater i kosten eftersom forskning har visat att detta hjälper till med viktminskning. Nu finns det massor av recept och idéer om hur man kan skära ner på korn och ersätta dem med mer näringsrika livsmedel som grönsaker. Försök att använda några av dina favoritgrönsaker för att minska antalet korn du äter dagligen.
Del 1 av 3: byta ut korn mot fler grönsaker
- 1Använd grönsaker för att ersätta bröd eller omslag. Om du normalt packar en smörgås eller plockar upp ett omslag som en måltid kan det vara svårt att tänka på sätt att ha en "smörgås" utan brödet. Det finns dock en mängd olika grönsaker som du kan använda istället.
- Ett enkelt byte för bröd eller omslag är salladsblad. Många typer av sallader är koppformade eller har stora blad vilket gör dem bra för att rulla upp smörgåsfyllningar.
- Välj sallader som smörsalladkoppar, isbergssallad, kålblad, collardgröna blad, grönkål eller schweizisk chard. Dessa sallader är stora och rymmer en anständig mängd fyllningar utan att riva eller föremålen faller ut.
- Förutom en salladsplast kan du också göra smörgåsar med öppet ansikte med grönsaker som grillad portobello-svamp eller skivad och bakad sötpotatis.
- När du är kokt kan du fylla på din svamp eller sötpotatisskiva med dina favoritsmörgåspåfyllningar och servera. Använd en gaffel och kniv för denna typ av smörgås.
- 2Byt i grönsaker mot pizzaskorpa. Ett annat föremål du kan använda grönsaker i är för pizzaskorpa. Du kan hoppa över kolhydrat- och kaloritungmjölbaserad skorpa och istället använda en grönsak.
- Precis som med smörgåsar med öppet ansikte kan du också använda grillade eller rostade portobello-svampar som en pizzaskorpa. Fyll med lite tomatsås och toppa med ost eller andra pålägg, som broccoli och lök.
- Om du vill ha en mer skorpa som pizza kan du prova att använda blomkål. När du är riven och kokt kan du forma blomkålen i en platt cirkel och fylla på med sås och ost.
- 3Gör ris av grönsaker. Om du normalt har en ris med din middag, överväg att använda riven grönsaker istället. Det är ett utmärkt sätt att minska ditt kolhydratintag.
- En mycket populär byte mot ris är blomkål. Genom att byta i denna kalorifattiga grönsak sparar du dig cirka 150 kalorier per portion.
- Använd en matberedare för att riva och finhacka blomkålen. Den ska vara lika stor som ris eller couscous. Du kan använda detta i alla recept som kräver ris.
- En annan grönsak som du kan använda som ersättning för ris är palsternacka. Dessa ser ut som vita morötter, men när de är rivna och finhackade fungerar de också som ett bra risersättningsmedel.
- 4Använd grönsaker som pasta. Om du älskar en stor skål pasta eller en kall pastasallad skulle du gärna veta att det finns gott om grönsaker som kan ersättas istället för nudlar och makaroner.
- Ett bra verktyg som hjälper dig att göra en mängd olika grönsaker till en spagetti eller linguinform är en spiralizer. Det finns en mängd olika variationer av det här verktyget, men de hjälper alla till att göra grönsaker (eller frukt) till spagetti.
- Stora grönsaker att prova i din spiralizer är butternut squash, sötpotatis, zucchini, gul squash, rödbetor eller gurkor.
- Dessa nudlar kan snabbt kokas eller ångas eller ätas råa beroende på vad receptet kräver.
- Om du gillar en bakad pastarätt som lasagne, prova att använda aubergine, paprika, zucchini eller gul squash istället för nudlarna. Skär längden i långa, tunna plankor och skikt med sås och ost.
- Ett annat alternativ är att göra din egen gnocchi med antingen sötpotatis eller pumpa. Det finns lite eller inget mjöl i dessa och de är fulla av en näringstät squash.
- 5Baka med nötter eller bönmjöl. Utanför föremål som ris, pasta och bröd finns det livsmedel som använder kornbaserade mjöl. Oavsett om det är kakor, kakor eller muffins innehåller många livsmedel mjöl.
- Bakverk och bakverk kan fortfarande avnjutas om du följer en diet med låg eller ingen korn. Ersätt vanligt vetemjöl för mjöl med nötter eller bönor.
- Många olika nötter och bönor kan malas till en fin mjölliknande konsistens. Du kan använda dem i en mängd olika bakverk. Du kan prova: mandelmjöl, cashewmjöl, garbanzo bönmjöl och fava bönmjöl.
- Andelen andra ingredienser kan förändras när du använder denna typ av mjöl. Se till att du följer ett recept för att slutprodukten ska bli korrekt.
- Du kan också använda kokosmjöl, även om detta är ganska högt i kalorier.
- 6Använd grönsaker istället för chips eller kex. Om du gillar att ha kex eller chips som snacks kan du använda grönsaker som byte för dessa mjölbaserade godisar. Gör din egen med grönsaker hemma.
- Många typer av chips och kex innehåller vanligtvis något slags mjöl som gör dem till en kornbaserad mat.
- Om du gillar krispiga, salta marker, försök att göra chips av grönkål. Tvättas, torkas och bakas i ugnen, blir grönkålen krispig och lätt.
- Du kan också använda råa grönsaker istället för chips och kex. Detta är särskilt bra när du tar ett dopp som hummus eller ranch dip. Båda är fantastiska med råa grönsaker.
- Om du vill ha en mer chipliknande konsistens, använd istället stärkelsefulla rotfrukter. Tunt skivade grönsaker som rödbetor, sötpotatis, palsternacka och morötter blir till krispiga chips när de bakas i ugnen.
Att byta in fler grönsaker mot korn är ett utmärkt sätt att öka den totala mängden näringsämnen du äter varje dag.
Del 2 av 3: använda grönsaker istället för korn
- 1Prova spagetti squash marinara. Ett bra alternativ att prova om du älskar spagetti och köttbullar är att använda spaghettikquash istället. Denna grönsak strimlar i spagetti-liknande trådar när den kokas och gör den perfekta pastaersättningen
- För att laga en spagetti squash, skiv squashen försiktigt i längden. Strö över lite olivolja, salt och peppar. Placera squashskuren nedåt på ett bakplåt och steka vid 204°C (204,4°C) i cirka 40 minuter eller tills gaffeln är öm.
- Låt squashen svalna till rumstemperatur. När du är sval, använd en gaffel för att strimla squashköttet. Det ska komma ut lätt och naturligt falla i små spagettitrådar.
- Kasta den kokta squashen med uppvärmd marinara sås. Servera med dina favoritköttbullar och ett strö parmesanost.
- 2Gör en kall gurka nudelsallad. Om du gillar dessa kalla soba-nudelsallader med jordnötsdressing, skulle du bli förvånad över hur bra gurkor gör i denna sallad. Spiraliserad i spagetti-form, de gör denna sallad utsökt.
- Börja med att tvätta och torka en gurka. Engelska eller heta gurkor är bäst eftersom huden är öm och fröna är små.
- Spiralisera hela gurkan och skiv "nudlar" i hanterbara bitar - cirka 6 - 25 centimeter (15 - 25 cm) i längd.
- Placera "nudlarna" i en skål och kasta med din favorit jordnötssås eller dressing. Rör om för att kombinera.
- Tillsätt i 2 koppar tärnad kyckling, 1 kopp ångad broccolifloretter, 0,5 kopp tunt skivad paprika, 1 kopp ångad snäppärter och 0,5 kopp tärnad grönlök.
- Kasta allt för att kombinera. Placera i kylskåpet i minst 30 minuter för att kyla ordentligt. När du är kyld, servera och njut.
- 3Gör blomkålris. Om du älskar ris kanske du vill prova att göra blomkålris istället. Det är mycket kalorifattigt och lågt kolhydrat och mycket lätt att göra.
- Börja med att hugga upp ett helt blomkålhuvud. Lämna bara blommorna och kasta de träiga, hårda stjälkarna.
- Lägg hälften av blomkålen i en matberedare. Puls tills blomkålen bryts ner i kuscous eller risstorlekar. Lägg åt sidan och bearbeta kvarvarande blomkål.
- För att laga ditt blomkålris, lägg i en matsked olivolja till en stor stekpanna. Värm över medelhögt och tillsätt blomkålen. Koka i fem till åtta minuter eller tills det är ömt.
- Du kan också använda ditt blomkålris rå om du vill. Det här är en bra idé om du vill göra en kall sallad.
- 4Ta med dig en medelhavs grönkåls wrap till lunch. Om du gillar att ha en smörgås eller linda till lunch, överväga att byta ut brödet mot en stor bit lövkål. Det innehåller mycket vitaminer och mineraler och är ett bra underlag för en wrap
- Börja med att tvätta och torka ett stort grönkålblad. Om den har en tjock, träig stjälk, ta en kniv och ta bort den försiktigt. Detta kommer inte att smaka gott i din wrap.
- Sprid på cirka en 0,25 kopp av din favorit hummus toppad med 0,25 av en skivad avokado.
- Toppa med 2 matskedar fetaost och en 0,25 kopp tunt skivad rostad paprika.
- Drizzle på din favorit salladsdressing om så önskas (som en balsamico vinaigrette). Vik upp fyllningarna ordentligt och skär ditt omslag i hälften. Njut av!
Att ha korn (även raffinerade korn) i mått är dock lämpligt och hälsosamt, eftersom de ger energi och näringsämnen.
Del 3 av 3: äta korn med måtta
- 1Bestäm vad "moderering" är för dig. Även om en diet du följer föreslår att du undviker alla korn, är det fortfarande lämpligt att ha dessa livsmedel ibland. Du behöver inte undvika dessa livsmedel för att få en balanserad eller näringsrik kost.
- Om du äter stora mängder korn, äter dem regelbundet eller väljer föremål som är mycket raffinerade, är detta inte ett alltför hälsosamt val.
- Att ha korn (även raffinerade korn) i mått är dock lämpligt och hälsosamt, eftersom de ger energi och näringsämnen. Om du vill inkludera några spannmålsbaserade livsmedel då och då, bestäm vad din definition av måttlighet kommer att vara.
- Har du till exempel bara korn en eller två gånger i veckan? Eller kommer du att ha en portion per dag?
- Håll dig till din definition av måttlighet för att hålla dessa livsmedel i schack och se till att du inte överdriver det.
- 2Håll dig till lämpliga delstorlekar. En sak som är mycket viktigt att göra (med vilken mat som helst) är att mäta lämplig del. Detta hjälper dig att hålla dig till att äta en måttlig mängd korn.
- När du planerar att ta en portion korn, se till att mäta delstorleken. Detta hjälper till att hålla de totala kalorierna och kolhydraterna i schack.
- Även om du väljer ett fullkorn eller en maträtt som är mycket näringsrik kan det kosta för många kalorier eller kolhydrater att äta för mycket av det.
- För korn, mät upp 1 oz eller 0,5 kopp. Om du har ris eller pasta, mät maten efter att den har kokats.
- 3Gå efter 100% fullkorn. Förutom att äta korn ibland och se till att delstorlekarna är lämpliga, är det också en bra idé att välja den mest näringsrika typen av spannmål.
- Om du ska kasta ut och ha lite bröd, ris, pasta eller annat bakat gods, välj ett näringsrikt alternativ. På det sättet får du åtminstone några näringsmässiga fördelar när du äter det.
- De mest näringsrika korntyperna är 100% fullkorn. Dessa bearbetas minimalt och innehåller alla delar av kornet (kli, bakterie och endosperm). Dessa innehåller mycket fiber och andra fördelaktiga näringsämnen.
- Raffinerade korn bearbetas mycket mer och de näringsämnen som innehåller delar av kornet - kli och groddar - avlägsnas under bearbetningen.
- Håll dig till endast 100% fullkorn. Prova saker som: brunt ris, quinoa, fullkornsbröd, fullkornspasta, korn, hirs eller farro.
Nu finns det massor av recept och idéer om hur man kan skära ner på korn och ersätta dem med mer näringsrika livsmedel som grönsaker.
- Att byta in fler grönsaker mot korn är ett utmärkt sätt att öka den totala mängden näringsämnen du äter varje dag.
- Även om detta kan hjälpa dig att förbättra din kost är att äta 100% fullkorn ett OK och ett näringsrikt tillskott till din kost.
- Det finns massor av recept tillgängliga för att göra det här spannmålsfria recept smakar bra. Prova några för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Raffinerade korn smälts snabbt i enkla sockerarter och absorberas sedan i blodsystemet. Detta kan få blodsockernivån att öka.
