Hur maximerar du träningsfördelarna?

För att maximera träningsfördelarna måste du öka den ansträngning du ger i ditt träningspass.

För den otränade individen är nästan vilken som helst övning fördelaktig. Att integrera en vanlig träningsrutin i ditt liv kan hjälpa dig gå ner i vikt, bli starkare, minska stress, minska hälsoproblem och öka energi. Men många vet inte hur man får ut det mesta av träningen. Lär dig hur du maximerar dina träningsfördelar med bra planering, rätt näring, vila och en positiv attityd.

Del 1 av 6: har en kvalitetsrutin

1
Planera din träning. Innan du går på gymmet, planera din träning. Beroende på hur mycket tid du har tillgänglig, bestäm vilka aktiviteter du ska fokusera på. När du vet hur du kommer att spendera din tid kommer du inte att slösa bort tid på att fälla och tänka på vad du ska göra.
- Kom ihåg att dela upp dina träningspass för veckan. Vissa människor delar upp sina kroppsdelar i olika träningsdagar. Andra gör helt och hållet träningspass 2-4x / vecka. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig och kom ihåg att ta med vilodagar.
- Var noga med att bygga in någon tid i början av träningen för uppvärmning. Inkludera tid i slutet av träningen för att kyla ner din kropp.
- Att byta upp din rutin förvirrar inte bara kroppen och framkallar tillväxt, men det säkerställer också att du får en väl avrundad träning.
2
Gör inte en rutin som du inte är fysiskt förberedd för. Medan poängen med träning är att växa sig starkare är det farligt att förvänta sig att din kropp ska prestera på en nivå långt bortom din nuvarande kapacitet direkt. De flesta som startar ett träningsprogram är mycket motiverade och vill träna varenda dag. För den otränade kroppen bör du dock börja med en mer realistisk träningsrutin, till exempel tre dagar i veckan, eller cirka 150 minuter med måttlig aerob aktivitet per vecka. Om du vill gå ner i vikt bör du arbeta med att göra ungefär 300 minuters måttlig aktivitet per vecka.
- Undvik intensiva träningspass utan några veckors förberedelser. Det kan verka som en lång tid, men att spendera två veckor på att jogga innan du kör en intensiv körning kan spara dig från allvarlig fysisk skada.
3
Uppvärmning. Att värma upp din kropp innan du tränar får blodet att flyta och leder vätska till dina leder. Kom ihåg att om du ska göra en aktivitet kan det förhindra skador om du ger dessa muskler en chans att värma upp. När du har värmts ordentligt minskar du risken för skador och du kommer också att förbättra muskelprestandan. Prova den här rutinen för att värma upp din kropp:
- Skumrullning: Använd en skumrulle för att massera olika delar av kroppen. Tillbringa några minuter på dina kalvar, fyrhjulingar, glutes, övre rygg och lats.
- Dynamisk stretching: Denna form av stretching fokuserar på repetitiv rörelse som sträcker en kroppsdel ytterligare varje gång den sträcks. Några exempel inkluderar främre lungor och armcirklar.
4
Träna inte förrän du tappar. Träning till misslyckande är onödig. Träning till misslyckande är när du fortsätter att trycka på dina muskler tills de misslyckas, som att springa tills du kollapsar. Många avslappnade träningspassare tycker att det här är en bra idé, eftersom det skjuter deras muskler till "max". Det finns dock inget avgörande bevis för att träning till misslyckande ökar muskeltillväxten. Faktum är att eftersom det skadar musklerna så kraftigt kan det skada dina framsteg.
- Akta dig för överträning. Detta kan vara under en enda session eller under en vecka. Dina muskler behöver tid att läka och förbereda sig för nästa träningspass.
5
Ändra din rutin. De flesta avslappnade utövare vet att kroppen är mycket anpassningsbar och snabbt kommer att bygga upp en "tolerans" för en träningsrutin. Du kan också bli uttråkad av din vanliga rutin och behöver en förändring av landskap eller rörelse. Därför är det viktigt att du byter regim med några veckors mellanrum för att hålla dig i form.
- Att ändra din rutin kan också minska risken för överanvändning av vissa muskler och förhindra skador.
- Enkla sätt att ändra din rutin är att leta upp nya aktiviteter som uppnår de mål du vill ha. Till exempel, om du joggar i 20 minuter och gör 30 crunches, kan du istället göra korta sprints och hoppjack i 20 minuter följt av fem minuters plankor.
6
Sträck efter träningen. Planera att spendera cirka 15-20 minuter på att kyla ner och sträcka efter att du har avslutat träningen. Sträckning hjälper till med muskelflexibilitet och smidighet. I sin tur kan detta hjälpa dig i efterföljande träningspass att driva dina muskler lite längre.
- Se till att du ägnar tid åt detta viktiga steg; annars kan du hoppa över det om du känner dig rusad.
7

Kom ihåg att hålla dig hydratiserad. Du kommer att vilja se till att du är hydratiserad före, under och efter träningen. Efter träningen, drick 16 oz för var 20: e minut med ansträngande träning.
8
Håll koll på dina framsteg. Att hålla reda på dina dagliga framsteg hjälper dig att hålla dig engagerad i att träna regelbundet. Bär en anteckningsbok med dina träningskläder så att du kan spåra hur länge du joggar, hur många repetitioner du kan göra och så vidare.
- Du kan också använda denna dagbok för att hålla reda på dina måltider och andra faktorer som påverkar din träning och din allmänna hälsa.

Lägg till ett nytt träningspass per vecka — När du anpassar dig till träningens utmaning, lägg till ett nytt träningspass per vecka.

Del 2 av 6: prova intervallträning med hög intensitet

1
Inse fördelarna med högintensiv intervallträning. Högintensiv intervallträning (HIIT) har visat sig ge utmärkta fördelar för förbättrad hjärt-kärlhälsa, ökad fettförbränning och muskelförstärkning., Detta är en av de viktigaste metoderna för fettförlust och kan ofta läggas till i slutet av ett styrketräningspass för att maximera kaloriförbrukningen och fettförlusten. Specifika fördelar inkluderar förbättringar av:
- Aerob och anaerob kondition
- Blodtryck
- Insulinkänslighet (muskler blir effektivare)
- Kolesterolprofiler
- Fett runt buken
- Kroppsvikt
2
Upprätta en baskonditionsnivå först. För att delta i ett HIIT-träningspass måste du få din kropp i en viss form. Om du inte har varit fysiskt aktiv på ett tag kan du ha en ökad risk för kranskärlssjukdomar under högintensiva träningspass (för vissa kan detta leda till hjärtinfarkt).
- Försök träna 3-5 gånger i veckan. Sträva efter att träna 20-60 minuter för varje session i flera veckor. Detta kommer att förbättra din muskels funktion och få ditt hjärta i form innan du börjar en HIIT-behandling.
3
Försök med högintensiv löpning, cykling eller simning. Strategin med högintensiv intervallträning är att växla mellan hård träning och lätt träning på kort tid.
- Sprint eller cykla så hårt du kan. Du ska andas hårt och du bör ha svårt att föra en konversation. Du bör sikta på att nå 85-90% av din maximala hjärtfrekvens.
- Gör en aktivitet med låg intensitet i en minut. Något som att gå eller jogga på plats fungerar bra. Sikta på att nå cirka 40-50% av din maximala hjärtfrekvens.
- Upprepa denna process upp till tio gånger under ett träningspass.
- Träna HIIT tre gånger i veckan.
4
Planera en krets med 6-8 övningar. Arbeta flera muskelgrupper i ett träningspass genom att skapa en krets. Kombinera övningar som arbetar med dina armar, ben och kärna. Den totala träningstiden kommer att vara ungefär 30 minuter. Tänk på detta som intervallträning i tyngdlyftningsform. Detta är mycket fördelaktigt för att använda cardio medan du gör viktbärande övningar.
- Prova övningar som burpees, plank-ups, kettlebell-gungor, tuck-hopp (börjar i plankläge och hoppar fötterna upp till händerna) och vrider push-ups (gör en push-up och vrid sedan benet upp under din torso). http://huffingtonpost.com/2013/058/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
- Gör en övning i 30 sekunder och jogga sedan på plats i 30 sekunder. Fortsätt sedan till nästa övning och gör den i 30 sekunder. Jogga på plats i ytterligare 30 sekunder. När du är klar med alla övningar, vila i 60 sekunder. Gå igenom övningskretsen 1-2 gånger till.
5

Testa vårintervallsträningsmetoden. Denna metod kombinerar 30 sekunders högintensitetsintervall med 4 minuters återställningsintervall. Försök att springa i 30 sekunder och sedan jogga i en bekväm takt i 4 minuter. Upprepa dessa uppsättningar 3-5 gånger för hela träningen.
6

Sträva efter rätt form. HIIT-träningspass är effektiva när du har rätt form och trycker dig själv för att hålla en position under de 30-60 sekunderna du gör det.
7
Se till att du tar lediga dagar. Du riskerar att skada dig själv från att träna för mycket. HIIT-träningsprogram kan vara hårda för kroppen. Ge din kropp vila regelbundet. Om du precis börjat, prova ett HIIT-träningspass 1-2 gånger i veckan. När du anpassar dig till träningens utmaning, lägg till ett nytt träningspass per vecka.
- Du kan fortfarande träna på några av dina lediga dagar. Försök med mer träning med låg till måttlig intensitet.
- Lyssna på din kropp och kom ihåg att 1-2 vilodagar per vecka kanske inte räcker. Speciellt i tider av sjukdom eller stress, kom ihåg att din kropp kan behöva mer vilotid.

Lär dig hur du maximerar dina träningsfördelar med bra planering, rätt näring, vila och en positiv attityd.

Del 3 av 6: öka din vanliga träning

1
Markera var du befinner dig just nu. För att maximera träningsfördelarna måste du öka den ansträngning du ger i ditt träningspass. Börja med att förstå var du befinner dig. Då kan du spåra dina framsteg. Du kan bedöma din nuvarande nivå genom att göra ett eller flera av följande:
- Löp en halv mil eller mil och ta tid själv.
- Se hur mycket vikt du kan lyfta eller hur många reps du kan göra.
2
Sätt ett mål. Ta reda på hur du vill förbättra. Du kan till exempel bestämma dig för att träna för en 10K-körning. Du vill lyfta mer. Du vill inte känna dig lindad när du går uppför trappor. Skriv ner ditt mål för att hålla dig motiverad.
- Ställ in kortsiktiga mål så att de är lättare att uppnå än det övergripande långsiktiga målet. Fira de små milstolparna och kom ihåg att varje liten vinst verkligen är en STOR vinst!
3
Bestäm sätt att förbättra din prestation. Det finns många sätt att förbättra din träning, som att öka muskelstyrkan, uthållighet, smidighet och så vidare. Kombinera olika typer av träningspass för att driva dig hårdare. Tänk på vad du vill uppnå med dina specifika mål.
- Till exempel, om du tränar för en 10K, kan du lägga till sprintintervall eller träna på en kuperad bana en eller två gånger i veckan. Du kan också lägga till styrketräning eller andra typer av träning, till exempel simning eller cykling, vilket kan öka din prestation genom att stärka din kropp totalt sett.
- Om du spelar basket med vänner kan du förbättra din träning genom att lägga till övningar. Försök att springa linjer, passera bollen fram och tillbaka eller arbeta med ditt vertikala hopp. Öka din uthållighet genom att låta spelet gå lite längre.
- Om du spelar fotboll avslappnat kan du slå upp det genom att arbeta med hastighetsutbrott. Att bara lägga till mer löpning kan hjälpa något, men fotboll förlitar sig verkligen på explosiv kraft och snabbt ändra riktning. Gör korta sprints, rör dig snabbt och vänd dig runt på fältet.
4
Skjut dig själv hårdare. När du gör samma träning om och om igen kan du komma in i en nedgång. Rutinen blir lätt när dina muskler blir vana vid rörelserna i din vanliga träning. Skjut dig själv genom att öka din träning. Gör extra reps, sprint för en del av din jogging, eller lägg lite mer vikt på dina benpressar.
- Överväg att få en personlig tränare så att du kan vara säker på att du alltid kommer att driva framåt. Ibland är det som krävs för att få fram det bästa i dig att ha någon som ansvarar för dig.

De flesta avslappnade utövare vet att kroppen är mycket anpassningsbar och snabbt kommer att bygga upp en "tolerans" för en träningsrutin.

Del 4 av 6: vila din kropp

1
Inse att din kropp behöver vila. Många människor är förvirrade över hur snabbt kroppen återhämtar sig och hur ofta den behöver vila. Kom ihåg att när du gör någon form av träning rivs dina muskler isär på molekylär nivå. När de läker växer de tillbaka starkare. Men om du aldrig vilar dina muskler kan de aldrig läka. Syfta till att vila i 48-72 timmar efter styrketräning.
- Om du precis har börjat med din träningspass, bygg in extra återhämtningstid för att se till att du inte skadar dig själv.
2

Prova försiktig träning efter hårda träningsdagar. När du har haft ett intensivt träningspass behöver din kropp tid att återhämta sig. Det betyder inte att du måste sluta träna helt. Du kan växla till en mildare träningsform som yoga eller pilates. Du kan också spela fritidsbasket eller fotboll. Fokus på träning med låg effekt och stretching kan ge kroppen en chans att röra sig på ett nytt sätt och fortsätta reparera sig själv.
3
Få tillräckligt med sömn. Dina muskler behöver tid för att reparera sig själva, och du behöver tid för att återhämta sig mentalt och fysiskt. Målet är att få 7-9 timmars sömn varje natt. Ställ in goda sömnvanor för att förbättra kvaliteten på din sömn.
- Försök att undvika konstgjorda lampor och vakna upp till naturligt solljus.
- Stäng av dator- och telefonskärmar minst 15-30 minuter före sänggåendet.
- Var uppmärksam på din dygnsrytm. Det här är din kroppsklocka som dikterar din naturliga sömncykel.
4
Spåra din vilopuls. Ta din puls när du vaknar på morgonen. Det här är din vilopuls. Om din viloperiod är för hög kan du kanske inte tillåta dig tillräcklig återhämtningstid från att träna.
- Räkna antalet slag per minut. Du kan också räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera med 6.
- Din ideala vilopuls beror på din ålder och kondition. Om du är en idrottare kommer du troligen att ha en lägre hjärtfrekvens ( vilar från 49-55 slag per minut för män och 54-59 slag per minut för kvinnor). En bra vilopuls för icke-idrottare varierar från 62-65 bpm för män och 65-68 bpm för kvinnor.

Del 5 av 6: Tidpunkt för dina måltider

1
Ät proteiner och kolhydrater med få fibrer några timmar före träningen. En fettsnål måltid med måttligt protein och massor av låga kolhydrater hjälper dig att hålla din energi under hela träningen.
- Sikta på en liten måltid på 500-600 kalorier. Ha denna måltid 2-3 timmar före träningen. Detta ger dig en chans att smälta en del av måltiden innan du börjar träna.
- Välj långsamt smälta kolhydrater för denna måltid. Ät sötpotatis, bovete eller andra liknande kolhydrater.
2

Ät ett mellanmål med hög energi strax före träningen. Ge dig själv en extra kick för att öka din träning. Ta ett mellanmål med höga kolhydrater, som en banan, energibar eller yoghurt. Detta är särskilt nödvändigt om du gör HIIT.
3
Ät igen efter träningen. Studier tyder på att äta inom en timme efter träningen kan öka muskelstorleken och styrkan. Detta "möjlighetsfönster" är när musklerna behöver ytterligare näringsämnen för att reparera skador och uttömning. Kolhydrater omvandlas till glukos, som dina muskler lagrar som glykogen. Detta kommer att säkerställa att du kommer att kunna träna igen tidigare.
- Om du försöker bygga muskler, ät 0,55 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje timme i 4 timmar. Välj högglykemiska livsmedel som bagels eller pasta.
- Om du siktar på fettförlust ska du äta enkla kolhydrater vid den första utfodringen efter träningen och sedan byta till grönsaker eller fullkorn i de närmaste måltiderna efter träningen.
- Prova en skål fullkornsflingor med fettfri mjölk för ett snabbt absorberande mellanmål efter träningen.
4
Drick mycket vatten. Kroppen behöver vatten för att fungera, och detta är ännu viktigare när du tränar. Dehydrering kan äventyra muskelkoordinering, minska uthållighet, orsaka kramper och minska styrka.
- Att vara ordentligt hydratiserad kan förbättra muskeltonus och muskeluppbyggnad, minska trötthet och hjälpa till med viktminskning.
- Om du inte tränar, sikta på att dricka minst 9 åtta gram koppar vätska om du är kvinna och 13 åtta gram koppar vätska om du är man. Du kan få lite av din vätska från mat du äter. Öka vätskeintaget med cirka 2 koppar om du tränar i måttlig takt i ungefär en timme.
- Justera ditt intag av vatten om du tränar intensivt. Om du till exempel kör ett maraton måste du dricka betydligt mer vätska. Du bör också dricka en sportdryck eller liknande dryck som innehåller elektrolyter. Detta kommer att fylla på natrium som din kropp tappar genom svett.
5
Planera dina måltider. När du tränar regelbundet bör du planera dina måltider så att du inte ångrar de framsteg du har gjort. Några bra måltider inkluderar:
- Frukost: Ägg med avokado; frön, nötter och frukt; bovetepannkakor
- Lunch: Caesarsallad; kycklingcashew wrap
- Middag: Pocherad lax; äggröra; biff; sushi
- Mellanmål: Mörk choklad och mandel; pemmican eller ryckig; kefir
6
Tänk på näringstätheten hos livsmedel. Näringsdensitet är förhållandet mellan näringsvärde och kalorivärde i en viss mat. En mat kan vara packad med energi (kalorier), men det kanske inte har mycket när det gäller värdefulla näringsämnen. Några näringsrika livsmedel av god kvalitet inkluderar:
- Ägg
- Tång och spirulina
- Lever
- Skaldjur
- Mörka, lövgröna

Ge en träningsrutin minst en månad innan du bestämmer att den inte fungerar — Som en allmän regel, ge en träningsrutin minst en månad innan du bestämmer att den inte fungerar.

Del 6 av 6: har en positiv, produktiv attityd

1
Sträva efter konsekvens. Oavsett vad du får veta på sent på kvällen kan friska kroppar inte byggas på dagar eller veckor. Förstå att du måste vara konsekvent med din rutin på lång sikt för att se resultat. Som en allmän regel, ge en träningsrutin minst en månad innan du bestämmer att den inte fungerar.
- Vissa fitnessinstruktörer svär vid ordspråket: "Först kommer form, sedan kommer styrka, sedan kommer resultat." Med andra ord, om du följer din rutin och visar korrekt form kommer du så småningom att bli starkare. Då kommer du sannolikt att börja se synliga skillnader i din kropp.
2

Sätt upp realistiska mål. Även om det är hälsosamt att ha ambitiösa mål i åtanke på lång sikt, är det viktigt att sätta uppnåbara mål på kort sikt. Till exempel, börja inte träna med antagandet att om du trycker tillräckligt hårt kan du vara en konkurrenskraftig kroppsbyggare i slutet av året. Det är viktigt att förstå verkligheten att vissa mål kan ta månader eller till och med år att uppnå. Översträck dig inte i början av din fitnessresa. Överträning är ett säkert sätt att skada dig själv.
3

Ge dig själv anledning att vara motiverad. Träning kan vara svårt, särskilt om det är nytt för din rutin. Det är lättare att hålla en positiv attityd om en ny träningsrutin om du fokuserar på ditt mål snarare än den skrämmande processen att komma dit. När du tränar, visualisera hur det kommer att bli när du har nått den träningsnivå du vill ha. Du kan bli förvånad över hur lätt det är att ge "bara en till". Om detta inte fungerar, söt upp affären själv. Planera belöningar för dig själv när du gör framsteg mot ditt mål.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Varningar

Prata med din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du inte har tränat regelbundet. Du kan också kontakta en personlig tränare för att bestämma lämpliga övningar för din skicklighetsnivå.

Hur maximerar du träningsfördelarna?

Steg