Hur går man snabbt?
Om du vill gå snabbt, ta mindre, snabbare steg snarare än långa steg för att öka din takt. För varje steg, försök att rulla genom steget från häl till tå så att du kan trycka av med mer kraft till nästa steg med tån. Medan du går, håll en upprätt hållning med rak rygg, huvud uppåt och bröstet utåt. Försök dessutom att böja armarna vid dina sidor i knappt 90 grader och svänga dem fram och tillbaka, eftersom det hjälper dig att bränna mer kalorier under träningen. Fortsätt läsa för tips om hur du ställer in gångmål och övervakar din takt!
Om du vill gå snabbt, ta mindre, snabbare steg snarare än långa steg för att öka din takt.
Det verkar som om promenader är en av de senaste konditionstrenderna - det rapporteras sänka ditt blodtryck, kolesterol och risken för diabetes, förutom att det leder till färre skador än löpning. Och ju snabbare du gör det, desto fler fördelar får du. För att få din naturliga takt upp till träningsnivåerna behöver du rätt hållning, träningsviljan och 30 minuter till en timme fyra dagar i veckan. Är du redo?
Del 1 av 3: ha god form
- 1Håll rätt hållning. När du går bör hakan vara uppåt, dina ögon tittar direkt framför dig, ryggen rak, bröstet uppåt och axlarna avslappnade. Det kan hjälpa om du låtsas att du går i rak linje för att hålla din kropp i rätt position.
- Det blir lättare att vara medveten om din kropp om du tar en minut att värma upp i förväg - och det hjälper till att förhindra skador. Kyl också ner av samma skäl.
- 2Använd dina armar. Dina armar ska vara vid dina sidor, böjda i knappt 90 grader. Koppa händerna försiktigt - kläm dem inte - och sväng dem fram och tillbaka, inte sida vid sida. De borde gå ut framför dig och inte korsa.
- Att använda armarna kommer också att öka din träning och hjälpa dig att bränna mer kalorier. När fler muskelgrupper används får du mer ut av ditt träningspass.
- 3Ta mindre steg. Det är en vanlig missuppfattning att ta längre steg hjälper dig att gå snabbare, och på ytan är det vettigt. Men det saktar faktiskt ner dig. Hur snabbt kan dina fötter röra marken om du tar enorma steg? Inte särskilt. Ta kortare, mindre, snabbare steg så kommer du faktiskt dit du går snabbare.
- Kompromissa inte med din form för att göra det. Du kommer antagligen att ha lust att förlänga dina steg (det är naturligt och hur du troligtvis normalt går), men motstå. Håll god hållning, använd armarna och fötterna med flugan under dig.
- 4Skjut av med tårna. Du vill rulla igenom från häl till tå när foten träffar marken. Börja med baksidan av foten och gå framåt, som om du torkar tuggummi från skoens botten. Att trycka av med tårna engagerar också ben- och rumpmusklerna, vilket ger dig en bättre träning.
- Den naturliga våren på dina kalvmuskler driver din kropp framåt och håller din fart. Denna landning är naturlig och hur din fot längtar efter att slå marken - avvika från den och du riskerar skada.
- 5Dra åt mage och rumpa. När du går, plana ryggen och luta bäckenet (dina höfter) någonsin så lite framåt. Att hålla allt tätt och vara medveten om dina muskler ger dig en mer fyllig träning och får hela kroppen i redskap för snabbare gång.
- 6Tänk inte på det som "power walking. " När de flesta av oss tänker på "power walking", föreställer vi oss människor med sina armar som svänger omkring och tar breda, nästan löjliga steg. Det borde inte vara vad ditt mål är. Du vill glida på marken, inte trampa slarvigt över det.
- Vissa proffs börjar mynta frasen "fitnessvandring". Och det är vettigt - en snabb promenad kan bränna lika många kalorier som en körning, och det är mycket mindre skadligt för dina muskler.
Hur snabbt kan dina fötter röra marken om du tar enorma steg?
Del 2 av 3: gör det roligt och roligt
- 1Välj ett par bra skor. Det har varit massor av undersökningar för sent som strider mot den vadderade skoens regeringstid. Den bästa skon för din fot är faktiskt en med minsta dämpning och den är flexibel framtill. Varför? När foten träffar marken letar den efter en hård yta. För mycket vaddering och det kommer att slå marken mycket hårdare än det borde att hitta ytan det letar efter. Kort sagt, det kommer att söka upp en annars undvikbar skada.
- Och även om du kan vara frestad att skotta ut det där med pengar för de fina skorna, säger forskningen att du inte borde. Låga och billiga skor är faktiskt lika bra, om inte bättre, när det gäller komfort och prestanda.
- 2Hitta en trevlig plats. Det är mycket viktigt att hitta en plan, solid mark för din promenad, annars tröttnar du lätt - eller värre, skadar dig. Om du inte vet vart du ska gå, gå till närmaste stig, skola, park, naturcenter eller till och med köpcentrum, när kunderna är få.
- Leder är bra för att få lite frisk luft och inte behöva oroa dig för att korsa gator och trafik. Men om du bor i ett område som är kallt hälften av året, måste du gå någonstans inuti. I så fall är köpcentra (de brukar öppnas för vandrare tidigare) och inomhusgymnastik ditt bästa val.
- 3Ta med låtar. Ibland är en bra, tyst promenad bra för ditt humör, men andra gånger behöver du några snabba slag för att hålla dina ben i rörelse. Ta med vilken musikenhet du äger, några hörlurar och se hur den håller dig igång. Se till att musiken är energisk och lyfter upp dig - rätt låtar kan få dig i zonen.
- Om du känner dig särskilt flitig skapar du en spellista med låtar som faller under 75-130 BPM. Detta kommer att bli din söta plats som du vill stanna till. Och om du följer deras takt, kommer vissa att föra dig upp och andra att föra dig ner igen, men du kommer alltid att röra dig snabbt.
- 4Gå med en vän. Det finns lite bättre än någon annan som galiverar längs din sida för att hålla dig igång - du vill inte vara kvar i deras damm, eller hur? Förutom att hjälpa dig att sätta en takt och hålla fast vid den, om du är i form nog, kan du hålla en konversation. Och om du inte kan, kan du sätta ett mål att kunna se dina framsteg utvecklas.
- Försök att gå med en vän bara en gång i taget för att blanda ihop det. Du kanske tycker att ibland är en ensam promenad mer vad du är på humör för. Och ta med en vän en gång i taget kan göra det spännande, i motsats till en del av din normala, vardagliga rutin.
- 5Experimentera att gå på olika tider på dagen och på olika platser. För att behålla din hälsosamma vana måste du hitta din perfekta tid och plats för snabb promenad, så experimentera. Föredrar du spår eller i gymmet? Soluppgång, solnedgång eller någonstans däremellan?
- Och när du väl har hittat din favorit kanske du fortfarande vill blanda ihop det då och då. Du kan vänja dig vid ditt landskap och sluta märka hur vackert det är. En promenad eller två i ditt köpcentrum kan få dig att känna att du märker blommorna igen för första gången när du går tillbaka utanför.
Det är en vanlig missuppfattning att ta längre steg hjälper dig att gå snabbare, och på ytan är det vettigt.
Del 3 av 3: bli (och stanna) motiverad
- 1Uppsatta mål. Det är svårt att hålla fast vid nästan vad som helst om vi inte har något att arbeta mot. Oavsett om det är ditt jobb, en diet eller en ny vana du försöker utveckla (eller en gammal vana du försöker sparka), kan mål hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Här är några exempel:
- Tid hur många steg du tar på en minut. Gör detta tre gånger om dagen (längre och du kan bli utsliten) och se dina siffror sakta klättra upp.
- Matcha takt till de snabbaste låtarna på din spellista, rygg mot rygg.
- Använd markörer för att gå snabbt mot. Ser du den bänken där uppe? Du kommer till makten att gå hela vägen till den, motstå uppmaningen att sakta ner.
- 2Använd en pulsmätare eller stegräknare. Promenader, särskilt för kondition eller viktminskning, kan kännas mer effektiva om du övervakar dina framsteg och hjärtfrekvens. En stegräknare kan visa hur många steg du har tagit. Tro det eller inte, det rekommenderas att vi går 12000 till 15000 steg varje dag.
- När det gäller din hjärtfrekvens beror det på din fysiska kondition och din ålder. Det finns många diagram tillgängliga online; vad är din utbildning hjärtfrekvens?
- Öka din träningstid med 10% varje vecka. Om du går 30 minuter 4 dagar i veckan (ett bra ställe att börja), gå till 33 minuter varje session. Detta är en hälsosam procentsats som inte lämnar dig skadad eller trött.
- 3Övervaka din takt. Om du inte har ett sätt att mäta dina framsteg elektroniskt (som via en app på din telefon) och inte befinner dig på ett spår där varven mäter ditt avstånd och du kan ta tid själv, börja räkna dina steg. Hur många kan du göra på 20 sekunder? Multiplicera sedan med 3. Om du kör framåt med minst 120 steg per minut (40 steg på 20 sekunder eller 2 steg i sekunden), är det 3 km / h, vilket är den lägsta takten för vad som anses vara fitnessvandring.
- Men helst kommer du att vara runt 4 till 4,5 km / h. Ju snabbare du går, desto fler hälsofördelar får du.
- 4Sluta så ofta för några styrketräningsövningar. För att få ut ännu mer av dina promenader, sluta var 5: e eller 10: e minut eller så för att göra några push-ups eller några lungor. Det extra utbrottet av ett träningspass liknar intervallträning, överraskar din kropp, använder fler muskelgrupper och ökar kaloriförbränningen.
- Det kan också hålla dig längre. Efter några push-ups och jumping jacks kan din kropp välkomna den söta släpp som går snabbt.
- 5Vet att för att skörda hälsofördelarna måste du gå snabbt. Det har varit massor av forskning för sent som säger att promenader är lika bra, om inte bättre, än att springa. Och även om det är sant, verkar det bara vara sant om du går vid eller runt 4 mph. Fördelarna minskar (och i vissa fall inte finns) ju långsammare du går.
- Man brukade tro att om man gick på, säg, 2 km / h men under dubbelt så mycket tid, att det var praktiskt taget samma träningspass. Det har nu visats att även om du kanske förbränner ett lika stort antal kalorier, lägger dina muskler bara inte på det arbete de behöver göra för att hålla din kropp i form.
Du kommer antagligen att ha lust att förlänga dina steg (det är naturligt och hur du troligtvis normalt går), men motstå.
- Du kan lyssna på musik när du går med en MP3- eller CD-spelare.
- På helger eller helgdagar, försök att öka din gångtid till en timme eller mer.
- Använd stora eller stretchbara byxor så att du håller dig bekväm.
- Att gå snabbt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Var medveten om din omgivning när du går.
- Använd enkla kläder.
- Kom ihåg att inte springa. Den tekniska regeln för att gå är att alltid ha minst en fot vid marken hela tiden.
- Gå om möjligt från trafikångor för att undvika lungirriterande.
- Få din läkare okej om du har hälso- och / eller åldersproblem.
- Korrekt gång- eller löparskor
- Bekväma kläder lämpliga för klimat och väder
- Gångstänger (valfritt)
- Timer och / eller pulsmätare (tillval)
- Stegräknare (tillval)
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Jag funderade på att börja med en tränare för att se till att jag har rätt form och för att minska risken för skador. Vad är ditt råd?Du behöver inte gå en tränare - du gör det redan hela tiden! Du vet hur. Läs bara alla råd på den här sidan. När det gäller hållning finns det andra artiklar om guide med omfattande råd. Försök att föreställa dig att det finns en sträng fäst vid huvudet som drar upp dig för att hålla dig rak. Gör bara det och dra tillbaka axlarna lite så ska du ha det bra.
- Hur gör jag en snabb promenad varje dag?Sätt åt sidan> 10 minuter, en tid mellan 30 minuter efter middagen eller före sänggåendet. Det här är den bästa tiden att gå eftersom fler näringsämnen absorberas från maten och du kommer att sova bättre. Ställ in ett larm på din telefon eller en påminnelse på en dörröppning / på TV: n (så att du kan gå istället för att slösa bort tid på milt intressant reality-TV). Placera dina vandringsskor på en uppenbar plats för att påminna dig (dvs. framför dörren). Du kan använda en anteckning eller dina skor för att blockera någon negativ vana som du har, så att du kan använda din tid bättre (t.ex. framför TV / mellanmålslåda / spelkonsol eller telefon eller dator). Alternativt kan du bara gå platser du normalt går till.
- Vad är det snabbaste sättet att förlora magefett?Du kan göra crunches. Försök att göra cirka 100 per dag i intervaller om 20. Läs också artikeln om hur man bränner magefett snabbt för fler tips.
- Hur mycket tid ska man ägna åt en snabb promenad?Minst 30 minuter dagligen för att leva ett hälsosamt liv.
Kommentarer (9)
- Jag har en frusen axel som är den största delen av andra komplikationer. Min sjukgymnast rekommenderade att gå för att öka min muskeltonus. Den här artikeln gav exakt svar på alla mina frågor.
- Jag måste ta upp takten när jag går.
- Skrivningen är enkel att förstå. Jag gillar bilderna.
- Jag visste inte att det finns en speciell kroppsställning när jag går, jag skulle bara gå normalt och inte se resultaten.
- Ge aldrig upp, prova 1,6 km på 7 minuter.
- Det är ganska tydligt och informativt.
- Jag tyckte att det var mest användbart. Det finns till och med några fakta som jag aldrig visste.
- Den här guiden till snabb promenad hjälpte mig verkligen att se att jag vid 52 års ålder inte behöver jogga för hälsofördelarna. Min enda oro är att ha rätt form och inte ha skador.
- Denna information är uppdaterad, realistisk och enkel.
