Hur väljer man en skumrulle?
För att välja en skumrulle för en nybörjare, välj en vit skumrulle, som är mjukare och ger mindre tryck. För en mer erfaren användare, gå med en mjukare, tätare svart rulle. Välj sedan mellan en rulle med liten diameter för inriktning på små områden, som dina axlar, eller en rulle med bredare diameter för att rulla längs ryggen eller benen. Alternativt kan du överväga att få en halvrund skumrulle om du har problem med styrka, eftersom den inte lätt kan rulla ut under dig. För mer råd från vår Fitness-granskare om hur man använder en skumrulle för att frigöra muskelspänningar, läs vidare!
För att välja en skumrulle för en nybörjare, välj en vit skumrulle, som är mjukare och ger mindre tryck.
Skumrullning är en form av självmyofascial frisättning (SMR) som riktar sig mot spända och överansträngda muskler. Med trycket som skapas av din egen kroppsvikt kan du använda en skumrulle på rygg, höfter, ben, armar och andra delar av kroppen för att släppa muskler. En skumrulle kan också bidra till att öka balans och kärnstabilitet. Skumvalsar skiljer sig åt i storlek, form, skumtyp, konstruktion och kostnad. Genom att bestämma dina specifika användningsområden för skumrullen kan du köpa en skumrulle som passar dina behov för att uppnå bästa resultat.
Del 1 av 3: välja rätt storlek
- 1Välj en diameter på 3 till 10,20 cm (7,6 till 10,2 cm) för ett riktat tillvägagångssätt. De flesta skumvalsar har en diameter av 15,20 cm, men en rull med en mindre diameter kan vara till hjälp för att rikta in sig på vissa delar av kroppen. En tunnare skumrulle kan till exempel rikta sig mot axelmusklerna bättre än en större rulle skulle göra.
- Skumvalsar med mindre diameter är också till hjälp för äldre patienter som behöver vara närmare marken för stabilitet.
- 2Använd en halvrund skumvals om du har problem med styrka. Halvrunda skumvalsar är ett bra val för en äldre person eller någon med liten styrka eller muskeltonus. När den läggs med den plana sidan nedåt, kommer rullen inte att röra sig lätt ut under dem. Att helt enkelt lägga på en halvrund vals i området med trånga muskler kan frigöra spänningar. Användaren kan också röra sig lite fram och tillbaka när de blir bekväma med valsen.
- 3Välj en 31 cm rulle om du ska resa med den. Välj en 31 cm rund rulle om du tänker transportera din rulle ofta. Du kan till exempel ta med den till en Pilates-klass och använda den hemma. Rullar på 31 cm är också användbara om du tränar i ett litet utrymme.
- 4Få en 61 cm skumvals för armar och ben. En 61 cm skumvals är idealisk för delar av kroppen som vanligtvis inte är så breda. Denna skumvalsstorlek skulle vara perfekt för dina ben och armar, men kan vara för kort för att rulla ut ryggen.
- 5Välj en skumvals på 91 cm om du tänker använda den på ryggen. En lång skumrulle gör att du kan rulla med den vinkelrätt mot ryggen utan rädsla för att falla av ändarna. En rulle på 91 cm är vanligtvis den längsta tillgängliga, men du kanske kan hitta en längre rulle online om den behövs.
En 61 cm skumvals är idealisk för delar av kroppen som vanligtvis inte är så breda.
Del 2 av 3: välja lämplig densitet
- 1Välj en vit skumrulle om du är nybörjare. Basera hur fast din rulle är på din erfarenhetsnivå när du rullar. En vit skumrulle är perfekt för nybörjare eftersom den ger mindre tryck och mindre smärta. Vita skumrullar är ofta gjorda av en bit polyetenskum och är minst täta, så att de tillåter viss rörelse mellan muskler, ben och rullen.
- Skumrullning kan vara smärtsam i början eftersom du trycker på dina muskler med din fulla kroppsvikt.
- Vita skumrullar kostar mindre på grund av skumets lägre densitet.
- En vit skumvals är också ett bra val om du planerar att använda den för träning.
- 2Gå till en medium skumvals för kärnstabilisering. En medium, ljus färgad rulle ger också ett medelstort massagetryck. Dessa blå eller gröna skumvalsar är ofta gjorda av sluten cell polyetylenskum eller EVA-skum, och de är vanliga i Pilates-klasser.
- 3Välj en EVA-skumvals för måttlig fasthet och hållbarhet. EVA-skumrullar blir mer populära. De är ofta gröna. EVA-rullar är måttligt fasta och erbjuder en bekvämare yta som är varm att röra vid. De annonseras som mer hållbara än polyetenskumvalsar men kommer sannolikt att kosta upp till 34€ (31 euro eller 27 dollar).
- 4Välj en svart skumrulle om du är erfaren. Detta är också en bra rulle att välja om du vill ha hårt tryck för självmassage. Även om de flesta svarta skumrullarna också är gjorda av polyetenskum, är de slutna celler och tillverkade under hög värme, vilket gör dem mjukare, tätare och mindre porösa.
- 5Välj en rulle med ett doppat utseende för en djupare massage. En skumvals med en fördjupad yta ger en djupare massage för att utlösa punkter i musklerna. Denna typ av rulle är perfekt för kroppsdelar som är benägna för muskeltäthet, som rygg och axlar. En rullad rulle kan dock vara smärtsam om du inte är van vid en djup och fokuserad massage.
En läkare kan avgöra hur din primära användning av skumvalsen kommer att vara och hjälpa dig att välja den bästa rullen för dig.
Del 3 av 3: Använd en skumrulle
- 1Be din läkare om hjälp med att välja och använda en rulle. Om du är osäker på vilken typ av skumvals som är perfekt för dig, fråga din läkare eller sjukgymnast. En läkare kan avgöra hur din primära användning av skumvalsen kommer att vara och hjälpa dig att välja den bästa rullen för dig. Din läkare kommer också att kunna visa dig hur du använder en skumvals på ett sätt som är säkert och användbart för dig.
- Du kan också fråga din läkare om de rekommenderar ett märke eller en butik att köpa valsen från.
- 2Köp en skumrulle från din lokala fitnessbutik eller online. En fitnessbutik är den vanligaste platsen att köpa en skumrulle. Besök butiken eller ring framåt för att se till att de har den typ av skumrulle du letar efter. Det är också ett alternativ att beställa skumvalsen online så länge du köper den från en ansedd källa.
- Om du inte har en fitnessbutik i ditt område kommer vissa stormarknader med en träningsavdelning, som Walmart, att ha skumrullar.
- 3Lär dig att använda din rulle på ditt gym. Utanför sjukgymnastik lär de flesta människor att skum rulla genom en klass eller en personlig tränare. Dessa lektioner introducerar tekniker som kan hjälpa dig att få ut det mesta av din skumrulle och ge dig övningar att använda med din rulle. Många gym kommer att tillhandahålla en skumrulle under sessionen om du ännu inte har din egen.
- 4Använd den för vävnadsmassage. Skumrullar används inte bara av dem som bedriver fysisk aktivitet. Rullar är utmärkta för att frigöra spänningar i musklerna. Om du till exempel måste stå på fötterna hela dagen på jobbet, använd en skumrulle för att slappna av de resulterande muskelknutarna.
- En skumrulle är också bra för att släppa muskler som är ihållande styva från en tidigare skada.
- 5Köp en skumrulle att använda före och efter träning. En skumrulle kan hjälpa dig att förbereda dina muskler för ett intensivt träningspass. Att rulla ut dina muskler förbättrar blodflödet och hjälper till att sträcka ut musklerna. Att ge dig själv en djupvävnadsmassage med skumrullen hjälper också till att återhämta sig efter ett träningspass.
- En dominerande kan också vara för övningar som balans och kärnträning under träningen.
- 6Ta reda på om du kan hantera med en skumrulle. En skumrulle har många användbara användningsområden, men det är inte för alla. Den djupa vävnadsmassage som en rulle ger kan kännas smärtsam, särskilt för dem med mycket styva muskler. Om du upplever smärta när du använder skumvalsen, sluta använda den tills du kan konsultera en läkare.
Genom att bestämma dina specifika användningsområden för skumrullen kan du köpa en skumrulle som passar dina behov för att uppnå bästa resultat.
- Arbeta långsamt med att använda en skumrulle. Börja med att använda den på musklerna i 30 sekunder och öka långsamt tiden till 3 minuter eller mer.
- Om en muskel är mycket smärtsam när den pressas med en skumvals, indikerar det en hög muskelspänning. Du bör sträva efter att använda skumvalsen oftare för att frigöra spänningen och minska smärtan.
- Var försiktig när du använder en skumrulle om du har hudförhållanden eller hyper-mobila leder. Rullningsrörelsen kan förvärra hudförhållandena och personer med rörliga leder kan lätt skadas om de använder en skumrulle över dessa leder.
- Personer med balans- eller yrselproblem bör inte använda skumrullar, eftersom det kan vara skadligt för tillståndet.
- Undvik att använda skumrullen på nedre delen av ryggen, använd den för snabbt eller fokusera för länge på en plats. Sluta rulla omedelbart om du upplever spasmer eller smärta.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Gör några gropar på valsen någon verklig skillnad?Det beror på groparna, men ja, det borde de. Fördelen med dem är att de träffar musklerna djupare och böjer muskelvävnaderna bättre än de utan. Det finns många olika skumvalsar att välja mellan, några bättre än andra.
- Vilket är bättre, en ihålig kärnvals eller en massiv skumrulle?En ihålig rulle och en solid rulle kanske inte känns annorlunda. När du väljer en skumrulle är det viktigast att vara noga med att hålla fast. Ibland kan ihåliga valsar vara lite fastare än fasta valsar på grund av plastcylindern inuti den ihåliga valsen som bibehåller sin form. Ihåliga skumrullar tar mindre plats i en ryggsäck eller resväska, så de föredras ofta av dem som vill lagra eller resa med sin rulle.
- Finns det någon anledning att byta ut en skumrulle när den väl köpts, såvida den inte går sönder?Rullar kan slits ut och få platta fläckar när de används ofta. I så fall kan du ersätta en.
- Är en skumrulle bra för din rygg?Expertutlåtandena varierar när det gäller skum som rullar ryggen. Tumregeln är att undvika att rulla över benet så var försiktig längs ryggraden, axelbladet och höftbenets höftled.
- Vilka är fördelarna med skumrullning?Många tycker att skumrullning lindrar muskelspänningar och stelhet.
- Vad står EVA för?Etylen-vinylacetat.
- Vad är den bästa skumvalsen?Skumrullar ska vara lite bredare än din bredaste kroppsdel. Om du vill placera rullen över ryggraden behöver du en rulle som är längre än din ryggrad.
- Vad hjälper en skumvals till?Skumrullar masserar musklerna. Vi använder trycket på vår kroppsvikt för att applicera kompression längs musklerna.
Obesvarade frågor
- Hur mäter du cylinderdiametern?
Kommentarer (8)
- Bra och mycket detaljerad information, precis vad jag hade letat efter. Tack så mycket. Det är alltid så svårt att hitta denna typ av information.
- Jag ville se hur karossrullen såg ut och hur mycket den skulle kosta. Jag fick svar på båda frågorna.
- Hjälpte mig att ta reda på vilken typ av rulle jag skulle köpa.
- Det jag tyckte var viktigast är att lära mig färgkodssystemet och hur det motsvarar rullens densitet.
- En utmärkt introduktion till skumvalsar. Förklarar färgkodningssystemet för hur man väljer en skumvals; ger träningsidéer såväl som medicinsk användning. Det förklarar också de olika densiteterna för dessa rullar och berättar att mindre täta skumvalsar över tid kan ske och bli mindre effektiva. Slutligen föreslår det att du går till ett gym eller personlig tränare för att lära dig rätt användning av skumrullar innan du köper en.
- Mycket informativt och välorganiserat.
- Jag vill köpa en skumrulle och blev lite överväldigad av de tillgängliga alternativen. Informationen på den här webbsidan var lätt att förstå och svarade på mina frågor om vad jag skulle leta efter när du valde en skumvals. Tack.
- Bilderna och de skriftliga instruktionerna presenterade saker tydligt och pekade på saker som jag inte tänkte på innan jag läste artikeln.
