Hur använder man en skumrulle på benen?
Gå tillbaka till startpositionen, med vänster ben över rullen, och böj din fotled fram och tillbaka över skumrullen.
Om du känner dig öm när du tränar kan du använda en skumrulle på benen för att massera dem och lossna dina muskler. Skumrullning, eller självmyofascial frisättning, är processen att självmassa trånga muskler och kan hjälpa till med muskelåterhämtning. För att skumrullning ska vara effektiv måste du se till att du riktar dig mot vissa muskler i benen. Om du följer rätt teknik kan du använda en skumrulle på quadriceps, kalvar, hamstrings och yttre lår.
Metod 1 av 4: Använd en skumrulle på din quadriceps
- 1Ligga med skumvalsen under låren. Lägg skumvalsen under kroppen och lägg dig nedåt med hjälp av underarmarna för att stödja din kropp. Lyft din kropp så att ryggen är rak och lyft tårna från golvet. Du ska nu vara vänd nedåt med underarmarna på golvet och skumvalsen ska vara 2-8 centimeter (5,08-7,62 cm) ovanför knäna.
- 2Skjut bakåt för att rulla mot dina höftmuskler. Använd armarna för att flytta bakåt över rullen på golvet. Skumrullen ska rulla upp mot midjan. Stoppa när skumvalsen når toppen av låret.
- 3Dra dig framåt för att rulla mot knäet. Dra med armarna så att du rullar framåt och stoppar 5 centimeter (5,08 cm) ovanför knäet. Rulla inte skumvalsen över knäet, annars kan det vara smärtsamt och kan orsaka skada.
- 4Rulla fram och tillbaka i 30 sekunder. Fortsätt rulla från 5,08 cm över knäet till toppen av låret och ryggen i en flytande rörelse. Koncentrera dig om knutar eller trånga områden i låren och spendera lite mer tid på att pressa rullen mot dessa områden.
Sitt på golvet med vänster ben utsträckt över skumrullen.
Metod 2 av 4: Använd en skumrulle på dina kalvar
- 1Sitt på golvet med vänster ben utsträckt över skumrullen. Förläng ditt vänstra ben över rullen, med tårna uppåt. När du sträcker ut benet över rullen ska ditt högra ben böjas med foten på golvet. Stöd din hållning genom att lägga händerna ner på golvet bakom dig.
- Sätt dig ner på en yogamatta eller heltäckningsmatta.
- 2Placera ditt vänstra ben så att valsen är 5,08 cm över din achillessena. Din akillessena är vävnaden som förbinder din kalv med hälen på foten. Scoot framåt eller bakåt så att valsen är placerad på rätt plats.
- 3Placera ditt högra ben över ditt vänstra ben. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben för att skapa mer vikt på det. Detta gör det möjligt för skumvalsen att massera dina kalvar djupt. Dina anklar ska vara mot varandra och din vänstra fot ska fortfarande riktas mot taket.
- 4Rulla långsamt framåt och bakåt. Rulla framåt så att skummet rullar upp din kalv och stannar strax innan baksidan av knäet. Använd sedan händerna för att flytta bakåt så att skummet rullar tillbaka till startpositionen, precis ovanför hälen. Fortsätt upprepa denna rörelse fram och tillbaka i 30 sekunder.
- Lägg din vikt på ditt vänstra ben så att rullen masserar din kalv.
- 5Böj din fotled. Gå tillbaka till startpositionen, med vänster ben över rullen, och böj din fotled fram och tillbaka över skumrullen. Tårna ska gå framåt och bakåt och du ska känna att du sträcker dig i akillessenen. Detta är en separat övning som sträcker din fotled och akillessena.
- 6Upprepa processen på ditt högra ben. Om du upprepar processen med det andra benet kommer du att massera båda benen lika. Gör båda övningarna på varje ben för att slutföra övningen.
Rulla inte skumvalsen över knäet, annars kan det vara smärtsamt och kan orsaka skada.
Metod 3 av 4: skum rulla dina hamstrings
- 1Sitt på golvet med skumrullen precis ovanför knäna. Sätt dig på ett heltäckningsmatta eller yogamatta med skumrullen bakom båda knäna. Plantera händerna bakom dig så att du kan hålla ryggen rak. Lyft benen så att de inte rör marken och peka tårna mot taket.
- Undvik att rulla bakom knäet, vilket kan skada känsliga vävnader.
- 2Rulla framåt mot skinkorna. Skjut långsamt av händerna och rulla framåt så att skumrullen rullar tillbaka mot skinkorna. Du borde känna att det masserar baksidan av låren.
- 3Rulla tillbaka mot baksidan av knäet. Använd dina händer och luta dig tillbaka så att skumvalsen rullar bakåt och stannar 5 centimeter (5,08 cm) ovanför knäets baksida.
- 4Fortsätt rulla för att sträcka ömma fläckar i dina hamstrings. Fortsätt rulla upp och ner i en flytande rörelse i 30 sekunder eller 10 repetitioner.
Skjut långsamt av händerna och rulla framåt så att skumrullen rullar tillbaka mot skinkorna.
Metod 4 av 4: skum som rullar dina yttre lår
- 1Ligga på din högra sida och placera rullen under höften. Rullen ska vara under dig och pressa upp mot utsidan av låret. Plantera dina handflator på mattan under dig för att stödja din kropp.
- Vissa sjukgymnaster rekommenderar att du rullar det yttre låret, eftersom det kan irritera iliotibialbandet, vilket ger stöd till knäet. Rådgör med din läkare och lyssna på din kropp för att avgöra om denna övning är vettigt för dig. Sluta använda rullen om du känner smärta eller obehag.
- 2Böj ditt vänstra ben över ditt högra ben och plantera foten på marken. Att plantera din vänstra fot på marken hjälper dig att stabilisera dig när du gör träningen.
- 3Rulla fram och tillbaka från låret till höften. Använd händerna för att skjuta dig själv så att skumvalsen löper 5,08 cm över knäet. Du vill inte att rullen ska rulla över fogen i det här läget, annars kan det skada dig.
- 4Upprepa processen på vänster sida. Vänd över till vänster sida och upprepa övningen för att lossa upp vänster lår. När du väl rullar på båda i cirka 30 sekunder på varje ben kommer du att vara klar med att rulla dina yttre lår.
Läs också: Hur man gör en honung och ägg ansiktsmask?
