Hur fortsätter jag att springa efter en längre paus?
Om du har tagit en paus från din löpning på grund av en skada måste din integration av en ny löprutin göras noggrant.
Många människor går igenom en tid då de behöver ta en paus från sin nuvarande körning. Du kan få en ny livshändelse inträffa (som att bli en ny förälder), behöver ta lång tid för att låta en skada läka (som en trasig fot) eller bara behöva en mental paus. Lyckligtvis bör det inte vara för svårt eller alltför svårt att starta om en löpande rutin. Studier har visat att långvariga löpare bygger en betydande mängd muskelminne. Detta muskelminne varar för evigt- så även om du tar två eller sex månaders ledighet kommer det att bli lättare att starta om jämfört med att börja om från början; Var dock försiktig och ha tålamod när du startar om ditt löpande program för att hjälpa dig att starta om din träningsrutin smidigt.
Del 1 av 3: planera en ny körplan
- 1Planera hur många dagar du ska springa. När du planerar att starta om ditt körprogram efter en paus är det en bra idé att planera ditt schema. Detta kan hjälpa till att du sakta återinför dina körningar utan att överdriva det.
- Sätt dig ner och skriv ut ditt schema för en vecka i taget. Titta igenom det och se när du kan avsätta lite tid för att passa in några körningar under veckan.
- Du kanske vill överväga att välja dagar när du kan spendera mer tid på dina löpningar (som att passa in i en uppvärmnings, svalnings- och stretchrutin) istället för att klämma in den innan jobbet.
- Du kanske också vill överväga att använda en träningsplan eller ett schema. Du hittar dessa från löptränare, atletiska / personliga tränare eller från löpande resurser som tidskrifter eller böcker.
- Ett träningsschema ger dig flera veckors körningar samtidigt förutom att berätta hur länge du ska springa, hur ofta du ska springa och vilka korsutbildningsövningar du också ska göra.
- 2Gå på en provkörning. En annan viktig sak att göra när du startar om dina körningar är att gå på en provkörning. Se hur det går och hur du mår. Detta kommer att avgöra vad du kan och inte kan börja göra.
- När du har ställt in en vecka eller två av ditt löpschema, gå ut på din första körning. Detta borde vara din provkörning.
- Var noga med extra uppmärksam på hur du mår under den här körningen. Hur är din takt? Känner du dina ben? Hur är din andning och hjärtfrekvens?
- Om din körning går OK är det bra. Du kan fortsätta med ditt träningsschema. Detta betyder inte att du ska gå vidare till en snabbare takt eller längre körsträcka.
- Men om den här körningen känns alltför svår eller om du är alltför öm efteråt kan du behöva skära ner på den totala körsträckan eller sakta ner din takt. Du kanske har överskattat hur bra du skulle göra. Skär ner lite och ge dig själv mer tid att komma tillbaka till saker och ting.
- 3Ta det lugnt. Oavsett hur länge du planerar att springa eller vilken takt du ska sikta på, bör du alltid börja långsamt. Det är bättre att vara säker med en långsammare, kortare körning än att komma med en skada efter din första återgång.
- Om du just har släppts för att starta om eller om du har hittat din motivation att slå trottoaren är det viktigt att utnyttja den spänningen lite. Att hoppa rätt tillbaka till vart du slutade kan orsaka skada eller mycket muskelsår.
- Börja med bara några dagar i veckan. Välj också ett kortare avstånd och spring långsammare än normalt. Om det här blir alltför lätt är det OK. Du kan också öka tiden eller längden vid nästa körning.
- I allmänhet kommer de flesta träningspersoner (särskilt löptränare) att rekommendera att du bara ökar din körlängd med cirka 1,6 km per vecka. Så även om den första körningen är enkel, öka inte med mer än en mil totalt.
- 4Planera vilodagar mellan körningarna. De första sex till åtta veckorna i ditt nya körprogram är nyckeln. Även om du kanske vill springa varje dag eller springa flera dagar i rad rekommenderas detta inte.
- I allmänhet kommer de flesta träningspersonal att rekommendera dig att planera att ha en vilodag mellan de dagar du kör.
- Vila gör att din kropp kan återhämta sig och dina muskler kan regenereras. På lång sikt kommer detta att stödja bättre resultat och framsteg.
- Du behöver inte undvika all aktivitet på dina vilodagar. Du kan göra lättare, lägre slagaktivitet som att använda elliptisk, simma eller cykla.
- 5Starta om kärn- och underkroppsförstärkningsövningar. När du startar om ditt körprogram är det inte bara viktigt att fokusera på dina faktiska körningar. Du måste också bygga tillbaka styrka i vissa muskelgrupper för att hjälpa dig att springa mer effektivt.
- Även om styrketräning i hela kroppen är viktig är det viktigt för löpare att fokusera på att arbeta i underkroppen och kärnan.
- Att ha en stark kärna och starka benmuskler hjälper dig att hålla dig stabil när du springer och ger den styrka du behöver för att driva din kropp från marken.
- Inkludera en till två dagar med styrketräning under veckan. Fokusera på din kärna, rygg, quadriceps, hamstrings och glutes.
- 6Håll dig positiv och ha tålamod. Att gå långsamt, ta dig tid och planera i tillräcklig vila är viktigt. Dessutom måste du fokusera på att vara tålmodig och positiv när du börjar springa igen.
- Det kan vara svårt att starta om dina körningar. Du kanske tycker att det är frustrerande att din takt är långsammare, du måste ta fler promenader eller så kan du inte springa så länge du brukade.
- Det är dock normalt att känna ett lite bakslag. Förvänta dig inte att din kropp ska prestera exakt hur den gjorde för några veckor, månader eller år sedan. Var tålmodig när din kropp vänjer sig att springa igen och du bygger upp din uthållighet.
- Förbli också positiv. Din första körning kan gå bra, men din andra körning inte så mycket. Det är ok. Inte varje körning (särskilt när du startar om) kommer att gå bra. Fokusera på dina övergripande framsteg och prestanda. Enstaka svåra körningar är normala och OK.
Många människor går igenom en tid då de behöver ta en paus från sin nuvarande körning.
Del 2 av 3: lättare att springa igen efter en paus
- 1Välj ett kort avstånd. När du planerar din första löpning, kör en kort sträcka. Se hur långt du kan springa på 10 eller 15 minuter i en bekväm takt. Detta kan skilja sig åt för alla, men sikta på den nedre delen av din upplevelse.
- Att ta det långsamt totalt sett är viktigt. Men avstånd är nyckeln. Om du kör för länge är det mer troligt att du orsakar en överanvändningsskada. Sätt dig inte tillbaka med en skada direkt från fladdermusen.
- Välj ett kort avstånd till att börja med. Till exempel, om den senaste körningen du gjorde var 11,2 km, sikta på en 4 till 6,4 km. Om de senaste körningarna du gjorde var 3 eller 4 miles, sikta på 1,6 till 3,2 km.
- Dessutom öka din körsträcka långsamt under de första sex till åtta veckorna. Överväg att följa 10% -regeln. Det är här du ökar din totala veckokörsträcka med 10% varje vecka.
- Till exempel, om du springer 16 km den första veckan, siktar du på totalt 17 km nästa vecka. Denna långsamma ökning hjälper din kropp att anpassa sig till längre sträckor med lägre risk för skada.
- 2Fokusera på din form. Även om du har gjort en hel del körning det förflutna, om du har varit borta ett tag, var extra uppmärksam på din form. Dålig löpform och hållning kan orsaka skador.
- Även om det inte finns någon perfekt löpform som passar alla, finns det några grunder att följa och att notera.
- Till att börja med, se till att din kropp i allmänhet är avslappnad. Du vill inte ha nacken, axlarna eller armarna spända. Allt detta bör vara förlorat och avslappnat.
- Fokusera också på att använda ett mindre steg. Överdrivning och överbeläggning av dina ben kan orsaka skador och onödig ömhet.
- 3Överväg att gå med i en löpande grupp. Ett annat alternativ du kan överväga är att gå med i en löpande grupp. Det finns en mängd fördelar för dessa grupper som kan hjälpa dig att komma tillbaka till löprutinen.
- När du måste träffa andra för ett träningspass är det mindre troligt att du avbryter träningen. Detta kan hjälpa dig att hålla dig konsekvent när du trycker igenom de första faserna av att starta om din löpande rutin.
- Att springa med någon som bara är en touch snabbare än du kan också uppmuntra dig att arbeta lite hårdare och förbättra din prestanda snabbare.
- Många löpande grupper erbjuder medlemmar en mängd olika alternativ. De kan träffas för kortare körningar under veckan, längre körningar på helgerna och träningspass eller snabbarbete också.
- 4Sträck efter varje körning. Att sträcka sig, som styrketräning, är viktigt för korrekt löpform och återhämtning. Inkludera en stretching session efter varje körning för att förhindra skador och hålla din kropp limber.
- Att utföra sträckor efter att du har kört hjälper din kropp att svalna, men också bibehålla eller till och med förbättra flexibiliteten. Det här är viktigt eftersom du kanske känner dig lite trång eller öm när du börjar springa igen.
- Utför dina sträckor efter din körning och inte tidigare. Dina muskler värms upp efter din löpning och är mer flexibla just nu.
- Syfta till att sträcka sig till en milt obehag. Det borde inte vara smärtsamt. Håll sträckan i minst 30 sekunder och se till att inte studsa medan du sträcker.
- Stretches att försöka inkluderar: höftböjsträckning, sträckning av kalv, fyrsträckning, sträckning i hamstring, innerlår / ljumsksträckning och IT-bandsträckning.
När du planerar att starta om ditt körprogram efter en paus är det en bra idé att planera ditt schema.
Del 3 av 3: förebygga skador under ett nytt löpschema
- 1Gå för mjukare terräng. När du bara startar om din löpande rutin är det viktigt att välja olika terräng - särskilt mjukare terräng. Detta hjälper till att minska påverkan och kan minska risken för skador.
- Om du har tagit ledigt på grund av en skada är det en bra idé att välja en mjukare terräng. Det absorberar mer av chocken från dina fötter som träffar trottoaren och gör det lättare för dina leder.
- Att komma tillbaka till att springa efter en paus gör dig också uppe för lite initial ömhet. Minska ditt obehag efter körning med mjukare terräng.
- De bästa alternativen för en mjukare yta är: gräs, smuts, löpband eller spår. Om du kan, kör på dessa under de första veckorna och gå sedan över till asfalt om du vill.
- 2Kontrollera dina skor. Innan du börjar med att springa, se till att du också kontrollerar dina skor. Om du inte har kört ett tag eller bara har några gamla skor kan du behöva byta ut dem.
- Gamla skor som är slitna eller inte passar bra är en av de främsta orsakerna till skador hos löpare.
- Titta på dina skor för att se om de har mycket slitage. Försök också tänka på hur länge du har haft dem och hur mycket nytta de har fått.
- Det är bättre att vara säker än ledsen - du vill inte börja med några skador. Om du tror att det kan vara dags för en ny uppsättning skor, gå till en lokal löpbutik och bli utrustad med en ny sko.
- 3Lyssna på din kropp. Under denna noggranna tid med omstartad löpning måste du vara extra försiktig för att vara uppmärksam på din kropp och hur den reagerar på din nyligen tillagda aktivitet. Se upp för tecken som säger att du ska sakta ner.
- Beroende på hur länge du startade från att springa, kan det finnas några initiala värk och smärtor från att starta om aktiviteten. Lite ömhet eller täthet är normalt och kan förväntas när du startar om träningen efter en paus.
- Vissa värk och smärtor kan emellertid signalera en skada, ett pausbehov eller en läkares resa.
- Se upp för symtom som: kronisk värk i lederna eller musklerna. svullnad i en led eller muskel öka smärtan med fortsatt löpning och minskad styrka eller hastighet.
- 4Följ upp med läkare eller sjukgymnaster. Om du har tagit en paus från din löpning på grund av en skada, måste din integration av en ny löprutin göras noggrant.
- Din läkare eller sjukgymnast bör diktera när du kan starta om, hur länge du kan springa, hur snabbt du kan springa och hur ofta du kan springa.
- Följ anvisningarna från dina läkare exakt. Att göra lite för mycket för snabbt kan få dig att skada dig själv eller sakta ner din läkningsprocess.
- Fortsätt också med korssträning och sjukgymnastik om det har ordinerats. Bara för att du får springa betyder det inte att du inte bör fokusera på övningar som är avsedda att hjälpa till att återuppbygga din styrka.
Du hittar dessa från löptränare, atletiska / personliga tränare eller från löpande resurser som tidskrifter eller böcker.
- Det bästa tipset för att starta om en löpande rutin är att ta det långsamt och lyssna på din kropp.
- Bli inte avskräckt om du inte kan springa så fort eller så länge du trodde. Det tar tid att komma tillbaka i form.
- Öka långsamt tiden och din totala körsträcka. Om du plötsligt ökar din totala körsträcka kan det leda till skador senare.
Läs också: Hur pratar jag snyggt?
Frågor och svar
- Vilka steg kan jag ta för att vänja mig att springa igen?Om du inte har kört på ett tag är det bara att tempo och försöka gå på en testkörning i tio minuter för att se hur du mår.
Relaterade artiklar
