Hur väljer jag vegetariska måltider efter träningen?
För att välja vegetariska måltider efter träning, se till att maten du äter innehåller mycket kolhydrater och komplett protein.
Om du har valt en vegetarisk eller vegansk diet vet du förmodligen redan att du måste välja dina livsmedel noggrant för att säkerställa att du får alla vitaminer och näringsämnen din kropp behöver. Detta är ännu viktigare om du tränar, särskilt om du bedriver styrka med hög intensitet eller uthållighetssporter. För att välja vegetariska måltider efter träning, se till att maten du äter innehåller mycket kolhydrater och komplett protein. Planera att äta inom två timmar efter träningen så att din kropp har de näringsämnen den behöver för att återhämta sig helt.
Del 1 av 3: packning i proteinet
- 1Ät ett proteinmellanmål direkt efter träningen. Så snart som möjligt efter att träningen är slut bör du äta ett mellanmål eller dricka en proteinshake som innehåller minst 15 till 25 gram protein för att hjälpa din kropps återhämtning.
- Att konsumera tillräckligt med protein är viktigt om du vill fortsätta träna med samma intensitet under på varandra följande dagar.
- Tänk på att när du tränar skapar du mikro-tårar i dina muskler. Protein är viktigt för att återuppbygga dina muskler efter någon träning.
- Om du är en lakto-ovo-vegetarian kan ett hårdkokt ägg eller en kopp vanlig yoghurt vara ett bra proteinmellanmål efter träning.
- Men om du är vegan eller inte konsumerar mejeriprodukter, kan du behöva gå med en proteinstång eller sojaprodukt för att få det protein du behöver. En handfull mandlar, edamame eller rostade kikärter är alla proteinrika snacks som är lätta att packa i din gymväska.
- 2Överväg att lägga till en protein- eller måltidsersättning. Särskilt om du är kroppsbyggande eller deltar i intensiv styrketräning kan din kropp behöva mer protein snabbare än du kan få det från maten.
- Protein innehåller aminosyror som din kropp inte kan producera själv, och som är nödvändiga för att bygga upp dina muskler efter träning - särskilt relativt intensiv träning.
- Proteinpulver tillverkat av vassle eller mjölkprotein är den bästa källan till komplett protein.
- Men om du är en vegan som inte konsumerar mejeriprodukter, måste du få ditt protein från en sojakälla.
- 3Inkludera minst 10 gram protein i din måltid efter träningen. Tillräckliga kompletta proteiner är viktiga för dina måltider efter träningen. Tyvärr innehåller växtbaserade proteinkällor inte alltid alla aminosyror du behöver för muskelutveckling.
- Soja och quinoa är kanske den vanligaste av de få växtbaserade proteinkällorna som ger en komplett proteinkälla som hjälper till att reparera och bygga upp dina muskler.
- En av de enklaste vegetariska måltiderna efter träning är stek med pasta, tofu och massor av grönsaker.
- Inkludera bönor, linser och spenat för järn. Kombinera dem med paprika eller broccoli för att förbättra kroppens absorption av järnet.
- Broccoli är också en bra källa till kalcium, som du behöver för starka ben när du återhämtar dig efter träning.
- Generellt sett borde denna måltid vara den största måltiden du äter hela dagen - särskilt om du tränar intensivt som kroppsbyggnad eller maratonlöpning.
- 4Följ ett förhållande 4: 1 eller 5: 1 mellan kolhydrater och protein. I allmänhet bör du konsumera fyra till fem gånger mer kolhydrater än protein när du tränar. Om du till exempel äter fyra gram protein bör du ha 20 gram kolhydrater.
- Som en allmän tumregel bör du i allmänhet äta cirka 15 till 30 gram kolhydrater efter träning.
- För att dubbelkontrollera att din måltid ger detta förhållande kan du dela antalet kolhydrater med gram protein. Det ska motsvara fyra eller fem.
- Thailändsk, mexikansk eller etiopisk mat ger i allmänhet detta förhållande och inkluderar vanligtvis vegetariska alternativ.
- Om du gör din egen stek eller annan måltid, kom ihåg att 4 gram tofu har cirka 9 gram protein. Därför, om du behövde 20 gram protein i din måltid efter träningen, skulle du behöva mellan 8 och 10 gram tofu tillsammans med andra hela livsmedel.
En av de enklaste vegetariska måltiderna efter träning är stek med pasta, tofu och massor av grönsaker.
Del 2 av 3: konsumerar kolhydrater
- 1Ät kolhydrater under längre träningspass. Om du deltar i uthållighetssporter som långdistanslöpning eller cykling, bör du inkludera ett kolhydratmellanmål någon gång i mitten av träningen.
- Att konsumera kolhydrater medan du tränar kan öka både den tid du kan utföra och intensiteten du kan träna med. Mellan 30 och 90 gram kolhydrater per timme under träning kan fördröja trötthet.
- Om du är maratonlöpare eller cyklist kan du prova geler som är koncentrerade kolhydrater. Kontrollera ingrediensetiketterna för att se till att de är växtbaserade snarare än djurbaserade.
- En energibar eller liknande mellanmål kan också ge de kolhydrater som din kropp behöver. Som med geler, kontrollera ingrediensetiketterna noggrant för att se till att de passar in i din kost.
- Bananer är också bra källor till kolhydrater och är lätt bärbara. En banan har cirka 30 gram kolhydrater, tillsammans med ytterligare näringsämnen som kalium som förhindrar kramper och trötthet i arbetande muskler.
- 2Ha ett kolhydratmellanmål inom 30 minuter efter träning. Att äta något rikt på kolhydrater så snart som möjligt efter träning ger din kropp den energi den behöver för att återuppbygga muskler och återhämta sig.
- Jordnötssmör toast, chokladmjölk, banan och jordnötssmör, eller kex och ost är alla bra snacks att äta efter ett träningspass.
- Efter en mer avslappnad eller lågintensiv träning, bör en måltidsersättning eller en bit frukt räcka för att ge dig de kolhydrater som din kropp behöver.
- Om du väljer förpackade återställningsstänger eller drycker, kontrollera ingrediensetiketterna och näringsinformationen noggrant.
- Ditt mellanmål bör innehålla cirka 30 gram kolhydrater. Du kommer att vilja öka detta belopp om din träning har en längre varaktighet eller högre intensitet.
- 3Inkludera minst 100 gram kolhydrat i din måltid efter träningen. Inom två timmar efter träningens slut, förbered en måltid med hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, inklusive grönsaker och pasta eller ris.
- Kontrollera ingrediens- och näringsetiketter för att planera matkombinationer och portioner som ger den mängd kolhydrater du behöver.
- Välj mat med komplexa kolhydrater, såsom ris och pasta. Dessa kolhydratformer är bäst för återhämtning, särskilt efter intensiv träning.
- Om du deltar i tung träning eller deltar i uthållighetssporter, planera att konsumera ytterligare kolhydrat snacks mellan två och fjärde timmar efter din måltid.
- 4Välj kolhydratkällor som är relativt låga i fiber. Vegetariska dieter innehåller vanligtvis också mycket fiber. Tyvärr, om du äter mat med för mycket fiber som en del av din måltid efter träningen, kanske din kropp inte absorberar tillräckligt med näringsämnen innan maten lämnar kroppen.
- Några av de livsmedel du i allmänhet bör undvika vid måltiderna efter träning kan vara livsmedel som du är vana att äta regelbundet, såsom rå frukt och grönsaker eller fullkornsbröd.
- Balansera höga kolhydrater med låg fiber genom att inkludera vitt ris i din måltid, snarare än pasta eller fullkorn.
Planera att äta inom två timmar efter träningen så att din kropp har de näringsämnen den behöver för att återhämta sig helt.
Del 3 av 3: byta vätska
- 1Drick vatten under hela träningen. Oavsett träningsintensiteten är det en av de viktigaste sakerna du kan fylla på vätskor du tappar stadigt.
- Försök att dricka minst en halv kopp vatten var 10: e minut du tränar. Du behöver upp till 2 koppar om du tränar utomhus i en het miljö.
- Konsekvent vätskeretention är viktigt för att din kropp kan reglera temperaturen korrekt. Det är en annan anledning att dricka mycket vatten är viktigt om du tränar utomhus.
- Tillräcklig hydrering hjälper också till att upprätthålla adekvat cirkulation och kan hjälpa till att förhindra kramper och andra skador samt utmattning.
- 2Inkludera tillräcklig vätska med din måltid. Vätskebyte slutar inte när träningen slutar. Vätskerika livsmedel som apelsiner håller din kropp hydratiserad så att den kan återhämta sig effektivt efter träningen.
- När du väljer mat till snacks eller måltider, undvik sådana som bröd som absorberar vätska. Du vill också undvika socker och koffein, vilket kan uttorka dig.
- Efter träningen fortsätter du att dricka minst en kopp vatten var halvtimme eller så för att säkerställa att din kropp förblir väl hydratiserad när den återhämtar sig.
- 3Tänk på en vätskeersättningsdryck. Om du deltar i kroppsbyggnad eller annan intensiv träning kan en sportdryck vara ett bättre val för dig att ersätta vätska under och efter träning än vanligt vatten.
- Detta gäller också om du tränar utomhus i en varm eller fuktig miljö. Värme och fukt påverkar kroppens förmåga att hålla kvar vatten och orsaka att du tappar vätska snabbare än de kan ersättas med vatten.
- Men många sportdrycker inkluderar natrium som främjar vattenretention, vilket hjälper din kropp att behålla nödvändiga vätskor trots vädret.
- Om du gör en kort träning med låg effekt är sportdrycker inte nödvändiga. Vanligt vatten borde helt enkelt klara dina hydratiseringsbehov.
Om du är en lakto-ovo-vegetarian kan ett hårdkokt ägg eller en kopp vanlig yoghurt vara ett bra proteinmellanmål efter träning.
- Välj kaloririka, hela livsmedel till din måltid efter träningen. När du tränar, särskilt om du tränar intensiv styrketräning, kommer din aptit att öka avsevärt. Din kropp bränner fortfarande mer kalorier ett tag efter att du har tränat.
- Att inte konsumera tillräckligt med kalorier kan orsaka ökad ömhet, såväl som att du känner dig svag eller slö när din kropp återhämtar sig efter träning.
- Var uppmärksam på delstorlekar och se till att du får de kalorier du behöver - särskilt om du inte försöker gå ner i vikt.
- Ät oftare för att öka ditt kaloriintag. Till exempel, om du har problem med att konsumera tillräckliga kalorier för att hålla din kropp under återhämtningen, kanske du vill äta en mindre måltid en gång var tredje till fyra timmar.
