Hur man gör en hälsosammare frukost med Quinoa?
0,5 kopp okokt eller torr quinoa resulterar i cirka 1 kopp kokt quinoa.
Quinoa blir snabbt en mycket populär och näringsrik fullkorn. Den finns i nästan alla livsmedelsbutiker och många människor har nu tillgång till detta fantastiska, glutenfria fullkorn. Även om quinoa anses vara ett "fullkorn" är det faktiskt ett frö. Det klassificeras som ett spannmål eftersom det lagar mat och äts som ett spannmål (som ris eller couscous). Speciellt Quinoa innehåller mycket protein, fiber och en mängd vitaminer och mineraler. I själva verket har den cirka 5 g fiber och 8 g protein per kopp. Quinoa bör dock inte bara ätas som en sidrätter vid middagen. Du kan också använda quinoa i din frukost vilket gör det till en mycket näringsrik måltid.
Metod 1 av 3: göra varm quinoa gröt till frukost
- 1Ta ut rätt matlagningsutrustning. Precis som havregryn kan quinoa göras till en utsökt och varm frukostmåltid. Du måste få ut rätt utrustning för att göra varm quinoa-gröt till frukost.
- Börja med att sätta ut en tungbottnad kruka. Även om det är möjligt att mikrovågsugna quinoa, görs det vanligare att laga det på spisen som traditionell havregryn, särskilt när du vill laga det till grötens konsistens.
- Du behöver inte en kruka med lock för att göra quinoa-gröt. Du måste ständigt röra utan locket för att få rätt konsistens av denna maträtt.
- Du måste också hålla ett öga på din quinoa och rör om konsekvent när den lagar mat. Använd en träsked eller spatel för att förhindra att den fastnar i botten av potten.
- 2Välj din blandningsvätska. Du måste välja vilken typ av vätska du vill använda för att göra din heta quinoa-gröt. Beroende på din diet finns det en mängd olika alternativ att välja mellan.
- Prova vanlig mjölk. Oavsett om du skummar eller helmjölk, kan du lägga till mjölk i din varma quinoa för att göra din gröt krämig och rik. Dessutom kommer det att ge en träff av kalcium och protein.
- Om du inte vill använda komjölk kan du också göra mejerirstatningar. Prova mandel, soja eller till och med rismjölk om du vill. De fungerar alla bra i det här receptet.
- Om du inte vill använda mjölk alls kan du också göra din gröt med vatten. Det lägger inte till grädde i din gröt, men ändå får den rätt konsistens.
- 3Vispa i kryddor och smakämnen. Precis som havregryn och andra heta frukostflingor kan du lägga till en mängd olika kryddor eller smakämnen till din quinoa-gröt. Följ ett recept eller överväg att lägga till dina favoritsmaker.
- Om du vill kan du lägga till några extrakt till din heta quinoa för att ge smak. Försök lägga till vanilj, mandel eller till och med kokosnöttextrakt till din quinoa.
- Om du gillar en naturlig källa till vanilj, överväg att laga din quinoa med en delad vaniljböna för smak.
- Kryddor som kanel, muskot, ingefära eller kryddnejlika är också ganska goda i en varm quinoa-gröt.
- 4Tillsätt ditt sötningsmedel. Quinoa är inte naturligt söt. I själva verket kan det ibland ha en mer salt eller till och med lite bitter smak. Om du letar efter en söt gröt måste du lägga till en sötma i din gröt.
- Om du vill lägga till ett naturligt sötningsmedel som inte är lika bearbetat som vitt socker, överväga att drizzla i lite honung, agavesirap, melass eller lönnsirap.
- Om du tittar på ditt totala kalori- eller sockerintag kan du välja ett sötningsmedel utan kalorier som sukralos eller truvia.
- Du kan också överväga att utelämna sötningsmedel helt. Om du gör din gröt med mjölk och lägger till kryddor eller frukt kan det finnas tillräckligt med naturlig sötma för din smak.
- 5Överväg att balansera din quinoa-frukost med andra pålägg. När din quinoa-gröt är gjord finns det många olika pålägg som du kan lägga på. Oavsett om du gillar Chia-frön, nötter, torkad frukt eller färsk frukt, kan du lägga till en extra näringsträff med lite pålägg.
- Prova färsk frukt på din quinoa. Du kan lägga till vilken typ av frukt du vill. Äpplen passar bra med kanel och muskot eller persikor i skivor kan passa bra med vaniljextrakt.
- Du kan också lägga till torkad frukt till din gröt också. Det är lite chewier och ibland tårta som kan vara ett trevligt tillskott till din frukostmåltid.
- Du kan också lägga till hälsosamma fetter och protein genom att lägga nötter till quinoa. Oavsett om det är mandel, cashewnötter eller pistaschmandlar, det här är andra fantastiska pålägg.
Många av frukostrecepten som använder quinoa, kräver kokt quinoa.
Metod 2 av 3: Använd quinoa i andra frukostrecept
- 1Gör en quinoa granola. Om du gillar lite crunch på din morgonyoghurt, överväg att göra en quinoa granola. Att använda ett högproteinkorn som quinoa kan öka näringen av ett traditionellt granola-recept.
- Starta detta recept genom att förvärma ugnen till 350 grader.
- Blanda i en stor skål 1 kopp havregryn, 0,5 kopp okokt quinoa, 2 koppar nötter, 1 matsked honung och en nypa salt. Rör om för att kombinera.
- I mikrovågsugnen smälter du 3,5 matskedar kokosnötolja tillsammans med 0,25 kopp lönnsirap. Rör om ofta tills vätskorna är helt blandade. Häll omedelbart över de torra ingredienserna.
- Häll granola på ett kantat bakplåt och pressa i ett jämnt lager. Baka i ca 30 minuter. Rör granola halvvägs genom bakningsprocessen för att säkerställa jämn brunning. Låt svalna ordentligt och servera vid rumstemperatur.
- 2Tillsätt kokt quinoa till en frukostburrito. För en mexikansk snurr på din frukost, gör frukostburritos. Tillsätt quinoa ger en extra källa till protein och fiber till din burrito.
- Börja med att krypa 1 ägg på medium värme i en nonstick-stekpanna. När du är kokt, lägg den i en liten skål.
- Lägg i 0,33 kopp kokt quinoa och 0,25 kopp tinad hackad fryst eller babyspenat till ditt äggröra tillsammans med en generös strö av strimlad, mager skarp cheddarost.
- Placera din burritofyllning i mitten av en 8" fullvattentortilla. Rulla tätt och servera omedelbart eller linda in i plastfolie och håll fast i frysen i ytterligare en dag.
- 3Gör en quinoa frukost hash. Om du är på humör för en salt och fyllig frukost, prova att göra quinoahash. Ersätt quinoa för strimlad potatis i detta läckra recept.
- Värm en stor stekpanna på medium värme och tillsätt fyra remsor bacon (eller hoppa över det här steget om du inte äter kött eller gillar bacon). Koka tills baconet är krispigt och fettet har torkat ut. Ta bort bacon från pannan och hugga grovt.
- Tillsätt i en kopp kokt quinoa, 0,5 kopp tärnad paprika, 0,5 kopp tärnad lök och 1 kopp skivad svamp. Fräs i ca fem till sex minuter eller tills grönsakerna är mjuka och quinoa värms igenom.
- Höj upp värmen något. Pressa ner quinoa-blandningen i botten av pannan. Låt skarpa upp och brun i ungefär en till två minuter. Servera omedelbart med ägg om du vill.
- Ett alternativt recept är att göra en blandning av kokt quinoa, skalad och riven rå potatis och sedan lägga till ägg och kryddor efter smak. Koka på en stor stekpanna i cirka sju minuter på varje sida tills den är gyllenbrun.
- 4Baka quinoa-muffins. Om du har bråttom på morgonen kan du prova att göra quinoa-muffins i förväg för en snabb, protein- och fiberfylld frukost. Frys rester så att du får ett lager av dessa läckra muffins.
- Börja med att förvärma en ugn till 375 grader. Smörj ett muffinsform lätt med matlagningsspray.
- Blanda i en stor skål 1 kopp kokt quinoa, 0,5 kopp äppelmos, 1 mosad banan, 0,5 kopp mjölk, 1 tesked vanilj och 0,25 kopp honung. Blanda tills det är ordentligt kombinerat.
- Skala och grovhacka 1 äpple eller päron och rör om i quinoablandningen också.
- Fyll varje muffinsform till toppen med quinoa-blandningen. Baka i cirka 20 - 25 minuter. Ta ut ur ugnen och låt svalna i fem minuter innan du njuter.
Du måste välja vilken typ av vätska du vill använda för att göra din heta quinoa-gröt.
Metod 3 av 3: köpa och använda quinoa
- 1Välj typ av quinoa. Quinoa finns nu i de flesta lokala stormarknader. Du behöver inte gå till en specialaffär eller hälsokostaffär för att hitta detta näringsrika spannmål.
- När du letar efter quinoa finns den i spannmålsgången tillsammans med ris, couscous och pasta.
- Det kan finnas mer än en typ av quinoa tillgänglig. Du kan se vit, svart, röd eller till och med trefärgad quinoa.
- Av alla quinoafärger har vit eller solbränd quinoa den lättaste konsistensen och den kokar upp lite fluffigare än andra typer och har den mest känsliga smaken. Svart quinoa har en lätt jordaktig smak medan den röda quinoa har en rikare smak och lite tuffare konsistens och nötig. Dessa två tar lite längre tid att laga än den vita quinoaen.
- Om du använder quinoa i ett frukostrecept, speciellt om barnen äter det, kanske du vill hålla fast med vitt eftersom det mest liknar havre i färg.
- 2Köp torr eller förkokt quinoa. För det mesta kommer du att kunna hitta okokt quinoa i livsmedelsbutikens spannmål. Vissa butiker kan dock ha förkokt quinoa åt dig.
- Quinoa tar bara cirka 15 minuter att laga mat från grunden. Om du bara hittar okokt quinoa, fungerar det perfekt i många frukostrecept. Plus det är inte svårt att laga mat från grunden.
- Om du saknar tid eller är osäker på hur du lagar quinoa säljer vissa butiker färdigkokt quinoa. Du kanske hittar det här i spannmålsgången, kylsektionen, på salladsbaren eller till och med i den frysta delen.
- Förkokt quinoa kan vara lite bekvämare och ge ett snabbare frukostrecept.
- 3Skölj quinoa före användning. Om du inte har tillagat quinoa förut, finns det ett litet hemligt trick för att göra det korrekt. Du måste skölja den först innan du lagar mat.
- Quinoa har en beläggning på utsidan av utsäde som fungerar som ett naturligt skadedjursmedel. Det kallas saponin. Detta är en naturlig förening som smakar bitter och tvål om den inte tas bort från quinoa.
- Placera quinoa i en fin mesh sil eller en sikt. Kör den under kallt vatten, rör om eller skaka den för att få alla frön att tvättas ordentligt.
- Överför din tvättade quinoa direkt till din kruka eller panna och börja laga den.
- Observera att vissa boxade quinoa- eller quinoa-blandningar redan tvättas eller sköljs. Du behöver inte upprepa detta steg. Se till att du först läser instruktionerna på lådor eller förpackningar.
- 4Förvara kokt quinoa korrekt. Många av frukostrecepten som använder quinoa, kräver kokt quinoa. Att göra det i förväg kan hjälpa till att skära ner på ett extra steg och tillagningstid på morgonen.
- Överväg att ta dig tid på helgen eller en ledig veckonatt för att gå vidare och laga en sats quinoa.
- Se till att granska vilka recept du kommer att göra till frukost och notera hur mycket kokt quinoa du behöver för veckan.
- Torr quinoa fördubblas vanligtvis i volym efter tillagning. 0,5 kopp okokt eller torr quinoa resulterar i cirka 1 kopp kokt quinoa.
- Förvara quinoa i en lufttät behållare i kylskåpet i cirka fem till sju dagar. Du kan också förvara den i en frysbehållare i upp till tre månader.
- 5Färdiga.
Som havregryn och andra varma frukostflingor kan du lägga till en mängd olika kryddor eller smakämnen till din quinoa-gröt.
- Quinoa är ett bra fullkorn som kan användas i en mängd olika frukostrecept. Fortsätt prova nya recept tills du hittar något du gillar.
- Quinoa kan användas i de flesta recept som innehåller en kornliknande havre. Byt bara i quinoa istället.
- Quinoa kan ha en unik smak som kan ta lite att vänja sig vid. Prova olika smakämnen och kryddor tills du hittar en kombination du tycker om.
Läs också: Hur förbereder man rödbetor?
