Hur kan man njuta av grillsäsongen utan att gå upp i vikt?
Detta kan hålla de oönskade kiloerna i schack och samtidigt låta dig njuta av grilltiden.
Grillsäsongen är fylld med goda godisar och mat. Det kan vara svårt att inte överdriva dessa livsmedel, särskilt eftersom de bara finns under en kort säsong. Även om vissa grillmatar är ganska näringsrika (som grillad kyckling eller grillade grönsaker), är vissa inte så hälsosamma. Krämig potatis- eller makaronsallad, revben eller hamburgare, potatischips och dip eller paj och glass är alla populära grillmatar. Om du slutar gå till en massa grillar och fylla på dessa goda kalorier, kanske du märker lite viktökning. För att förhindra oönskad viktökning under denna säsong, håll dig till kalorifattiga livsmedel och en hälsosam livsstil. Detta kan hålla de oönskade kiloerna i schack och samtidigt låta dig njuta av grilltiden.
Del 1 av 3: bibehålla en hälsosam vikt under grillsäsongen
- 1Bestäm vad moderering är för dig. Grillsäsongen varar i allmänhet i cirka 3-4 månader beroende på ditt lokala klimat. Det är inte klokt att skämma bort utan moderering vid varje evenemang eller picknick. Annars kan du gå upp i vikt.
- Du måste njuta av måtta under grillsäsongen. Om du går till eller är värd för en grill varje vecka, finns det flera chanser för dig att äta för mycket eller gå över din kaloribudget.
- För att förhindra detta, bestäm vad moderering är för dig. Det kommer att vara till hjälp att ha en definition och riktlinjer att följa under denna säsong.
- Till exempel, om du ska njuta av en efterrätt, är regeln att dela den med en vän eller familjemedlem. Eller tillåt dig att ta en söt drink eller alkoholhaltig dryck.
- 2Var uppmärksam hela dagen och veckan. Eftersom grillar kan göra det svårare att hålla koll på din kost eller regelbundna ätplan, se till att du är noga med hur du äter under veckan.
- Att hålla dig på rätt spår med en diet eller en hälsosam kostplan 100% av tiden är inte helt realistiskt - speciellt vid en grill.
- För att hålla dig i vikt viktigt, koncentrera dig på att göra de andra dagarna under veckan mer hälsosamma och näringsrika.
- Detta innebär att hålla sig till din träningsrutin och göra smarta kostval också.
- Spara också "godis" till din planerade grillfest. Till exempel, om du är på humör för en söt godbit under veckan, hoppa över den och spara den övergivenheten när du är på en grill den helgen.
- 3Håll dig uppdaterad med din träningsrutin. En viktig del av din livsstil som du alltid bör hålla konsekvent är din aktivitet och träningsrutin. Att falla ur din träningsrutin förutom att äta mat med högre kaloriinnehåll är ett recept för viktökning.
- Målet är att fortsätta att nå målet om 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Du bör sikta på att göra aktiviteter med måttlig intensitet som promenader, jogging, cykling, simning eller dans.
- Träna också 1-2 dagar med styrketräning varje vecka. Gör 20 minuters aktivitet och sträva efter att arbeta varje större muskelgrupp.
- Öka livsstilsaktiviteten om du kan också. Grillsäsongen är vanligtvis under de varmare månaderna, så det betyder att du kan vara mer aktiv ute. Att öka din livsstilsaktivitet kan hjälpa till att bränna ännu fler kalorier under dagen.
- 4Få tillräckligt med sömn. Det är inte bara kost och motion som avgör din vikt. Tillräcklig sömn är lika viktigt i ekvationen för hälsosam viktupprätthållande.
- Under grillsäsongen kan det hända att du går ut oftare till fester, picknick och utomhusevenemang. Dessa kan få dig att hålla dig uppe senare än normalt och minska din värdefulla sömntid.
- När du är sömnberövad, till och med lite, känner du dig mer hungrig nästa dag. Dessutom kan du längta efter mat som innehåller mer fett och kolhydrater.
- Detta kan göra det svårare att hålla sig till din definition av mått när du grillar med frestande godis.
- Sikta på minst 7-9 timmars sömn varje natt. Försök att lägga dig tidigare eller gå upp senare för att få de nödvändiga vilotiderna.
- 5Gå på skalan regelbundet. Om du vill hålla din vikt i schack under grillsäsongen är en av de viktigaste sakerna du behöver göra att väga dig själv regelbundet.
- Studier har visat att de som väger sig själv och spårar sin vikt regelbundet går ner mer i vikt och kan hålla bort det på lång sikt.
- Om du undviker att komma på skalan (kanske för att du har varit på många grillar) kommer du inte att märka små viktökningar. Men om du undviker det hela grillsäsongen kan du ha ökat 5 eller 5 kg under den tiden.
- För att undvika oönskad viktökning, gå regelbundet på vågen. Det rekommenderas vanligtvis att komma på skalan cirka 1-2 gånger per vecka.
- Spåra din vikt i telefonen eller på ett papper. Om du märker att det börjar bli högre, titta närmare på din diet, gå igenom din definition av måttlighet och överväga hur mycket träning du har gjort.
Del 1 av 3: bibehålla en hälsosam vikt under grillsäsongen.
Del 2 av 3: moderering av överdriven grillsäsongsmat
- 1Tänk på dessa kött och förrätter med högt fettinnehåll. En av de värsta grillmatarna är proteinet. Oavsett om det är en hamburgare eller revben, många av dessa goda livsmedel innehåller mycket kalorier och fett.
- Livsmedel som bör begränsas och endast ätas med måtta inkluderar: revben, fläskkött, stekt kyckling, korv, hamburgare och korv.
- I synnerhet dessa kött innehåller inte bara kalorier, utan också mycket mättade fetter.
- Om du njuter av några av dessa livsmedel (när det passar in i din definition av måttlighet), se till att mäta delstorlekarna. Detta kan hjälpa till att hålla de totala kalorierna i schack i viss mån. Protein bör alltid delas till 3-4 oz eller cirka 0,5 kopp per portion.
- 2Var noga med dina aptitretare och snacks. En annan vanlig dietfall är aptitretare och snacks vid grillar. Det är inte bara lätt att överdriva det på dessa artiklar, men många gånger har de också högre kalorier.
- Aptitretare och snacks som du bör begränsa inkluderar: potatischips, kex, dopp, kycklingvingar, skivad ost, skivad torr salami eller cocktailkorv.
- Eftersom det kan vara svårt att bara ha en servering av några av dessa livsmedel, överväga att fylla en liten sallad eller aptitretare tallrik med bara några bitar av dessa livsmedel. Gå inte tillbaka på några sekunder.
- Försök att inte bara ta en handfull av dessa saker. Det är lätt att ha några för många handfullar som kan spränga ditt totala kaloriintag alldeles för högt.
- 3Begränsa krämiga sallader. Krämig coleslaw eller potatissallad är andra livsmedel som helt kan överdriva med fett och kalorier. Eftersom detta är vanliga grillmat, begränsa ditt intag av dessa föremål.
- Potatisallad, coleslaw, makaronsallad och andra krämiga rätter är fyllda med kalorier och fett. Detta beror på att de vanligtvis tillverkas med majonnäs, gräddfil, kärnmjölk och ibland även tillsatt socker.
- Dessa livsmedel kan packa en stor kalori punch även för en liten servering. Mät alltid portioner för att hålla kaloriinnehållet i kontroll.
- En servering av dessa föremål skulle vara ungefär 0,5 kopp. Det här är ungefär lika stor som en halv baseball eller hälften av en kvinnas näve.
- Gå inte tillbaka på några sekunder på dessa sallader. Håll dig till en liten portion av dessa föremål.
- 4Gå lätt på desserter. Andra vanliga livsmedel som kan ge dig kalorimässigt är desserter. Grillar är kända för läckra desserter, men dessa kan också öka din vikt under den här säsongen.
- Det är vanligt att se muffins, pajer, glass, s'mores, kakor eller fruktbarer till efterrätt. De flesta av dessa innehåller mycket socker och fett vilket gör att de har högre kalorier.
- Om du ska äta en efterrätt, dela upp en del med en vän eller familjemedlem. På så sätt kan du njuta av en söt godis i en portion kontrollerad servering.
- Se även om det finns några lägre kalorier som du kan få. Fruktsallad eller skivad frukt är ett bra sött alternativ.
- 5Begränsa de söta dryckerna. Oavsett om det är sött te eller en alkoholhaltig dryck, kan dessa drycker bli riktigt höga i kalorier. Håll dina kalorier i schack genom att begränsa hur många av dessa sötade föremål du gillar.
- Drycker att tänka på inkluderar: sött te, saft, Arnold palmers, öl, vin spritzers, juice cocktails eller frysta blandade drycker.
- Om du har en av dessa drycker, håll dig bara till en. Det kommer att hålla kalorierna i schack och om det är en alkoholhaltig dryck kommer du också att hålla din totala alkoholkonsumtion i schack.
- Om du dricker mer än en alkoholhaltig dryck kan det också göra dig mer mottaglig för överdosering i livsmedel. Förhindra att det händer genom att bara ha en dryck.
För att förhindra oönskad viktökning under denna säsong, håll dig till kalorifattiga livsmedel och en hälsosam livsstil.
Del 3 av 3: titta på ditt intag vid grillar och fester
- 1Välj magert protein. Eftersom hamburgare, stekt kyckling eller revben kan vara alldeles för höga i kalorier, välj smalare bitar av protein. Dessa är fortfarande goda, men hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Magert proteinkälla är naturligt lägre i fett och kalorier. Dessutom kan de hjälpa till att fylla dig och hålla dig nöjd längre.
- Leta efter magra proteinalternativ som: grillad kyckling, grillade fläskkotletter eller fläskkarré, hamburgare gjorda av malt kalkon eller magert nötkött, grillad fisk eller skaldjur.
- Mät fortfarande portionsstorlekarna på dessa livsmedel till 3-4 oz totalt per portion. Dessutom, om du vill, gör hälften av ditt proteinval magert och hälften lite mer eftergivande så att du kan få det bästa av två världar.
- 2Fyll på frukt och grönsaker. Både frukt och grönsaker är också vanliga grillkandidater. Istället för att gå på krämiga sallader eller snacks, försök fylla på dessa saker istället.
- Frukt och grönsaker är bra mat att fylla på om du försöker se din vikt. Inte bara är de naturligt låga i kalorier, men de hjälper till att ge dina måltider bulk så att du känner dig mer full med mindre mat.
- När du serverar mat på en grill, börja med frukt och grönsaker innan du lägger något annat på tallriken. Detta hjälper till att se till att de faktiskt gör det på din tallrik.
- Hitta en mängd olika saker du tycker om. Målet är att fylla ungefär hälften av din tallrik med dessa näringsrika och kalorifattiga livsmedel. Detta kommer fysiskt att begränsa hur mycket andra livsmedel du kan lägga till din tallrik.
- 3Undvik att gå tillbaka i sekunder. Även om det kan vara svårt att säga nej till sekunder är det viktigt att försöka undvika detta. Eftersom vissa livsmedel kan ha högre kaloriförbrukning eller om du kanske har gett dig mer än du borde, håll dina kalorier i schack genom att bara ha en portion.
- Många gånger kan du hålla dig till ett relativt bra kaloriintervall eller välja relativt god mat. Men det är när du går tillbaka i sekunder, att du skjuter dig själv för långt.
- För att förhindra att du får sekunder, kasta din tallrik, servett och redskap (eller lägg dem bort) när du är klar.
- Flytta dig också bort från det område där maten serveras. Umgås och chatta med vänner eller familjemedlemmar, spela utomhusspel eller sitta och koppla av medan du njuter av det trevliga vädret.
- 4Välj en mindre tallrik. Ett annat knep som kan hjälpa dig att hålla dig till mindre portioner vid grillar är att använda en mindre tallrik. Plocka upp en av dessa istället för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Om det är tillgängligt, leta efter en liten aptitretare eller salladsplatta. Dessa är vanligtvis mycket mindre än tallrikar. De kommer fysiskt att begränsa hur mycket mat och därmed hur många kalorier du kan äta.
- Om du inte hittar en mindre tallrik att använda, försök bara fylla upp mitten av en vanlig tallrik. Undvik att fylla den helt eftersom det vanligtvis är för mycket mat.
- Till och med med en mindre tallrik, gör halva den till en frukt, grönsak eller båda. På det sättet är hälften av din mindre måltid fortfarande lägre i kalorier.
- 5Håll dig hydratiserad. Det kan vara frestande att smutta på sött te och saft eller en kall öl vid grillar. Håll dig dock till hydratiserande vätskor under dessa varmare månader.
- Det mesta av ditt vätskeintag bör komma från klara, sockerfria och koffeinfria drycker. Dessa är de mest återfuktande som är viktiga under de varmare månaderna.
- Håll dig till saker som: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt och osötat iste eller iskaffe.
- Du bör sträva efter att konsumera cirka 64 oz av dessa vätskor. Du kan dock behöva 80 oz eller mer beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Drycker som sött te eller alkohol räknas inte till dina 64 oz. De bör konsumeras förutom alla dina klara vätskor.
Om du vill hålla din vikt i schack under grillsäsongen är en av de viktigaste sakerna du behöver göra att väga dig själv regelbundet.
- Ha kul under grillsäsongen. Försök att njuta av maten, utomhus och sällskap så mycket du kan. Små portioner kan låta dig njuta av grillmat utan att göra för mycket.
- Om du överdriver det på en fest eller grill, var inte orolig. Gå tillbaka till ditt schema nästa dag.
- Håll dig så ansvarig som möjligt under grillsäsongen. Det innebär att komma på vågen och spåra din vikt för att se till att du inte går upp.
Läs också: Hur väljer jag toppningar för crumpets?
