Hur man gör en split?

Använd flexibla kläder. När du gör din första split är du förmodligen (förståeligt) fokuserad på möjliga skador eller obehag du kan uppleva, så det är lätt att glömma att du kan strimla vissa typer av kläder genom att göra en split. Sätt dig inte i riskzonen för en pinsam rip! Använd lösa eller flexibla kläder, till exempel följande förslag:

• Idrottsshorts, leggings, spårbyxor, kjol eller svettbyxor.
• Lösa t-shirts eller linne.
• Hudtätt elastiskt material - spandex- eller lycra-trikåer, danskläder etc.
• Kampsportkläder - karate gi, etc.
• Strumpor eller strumpbyxor. Du kan också gå barfota.

Uppvärmning. Som med alla atletiska aktiviteter kan uppvärmning innan du gör splittringar hjälpa dig att fokusera, minska ditt obehag och förhindra skador. För att värma upp vill du höja pulsen och sedan utföra några ljussträckor. För att höja din hjärtfrekvens, utför lite lätt kardiovaskulär aktivitet. 8-10 minuters jogging, cykling eller hopprep bör räcka - vad som helst för att höja din temperatur och hjärtfrekvens.

Sträcka. Gör sedan några sträckor - försök att fokusera på de muskelgrupper som är viktigast för att göra splittringar, som dina hamstrings, höfter och, om du vill försöka en sidosplit, ljumska. Du behöver inte springa igenom hela sträckningsrutinen som om du försökte bygga flexibilitet för att kunna göra splittringar i första hand, eftersom dessa sträckor endast är avsedda som en uppvärmning. Faktum är att när du väl har gjort det med säkerhet kan det vara en del av din stretchrutin att göra en split själv.

Kom i position. När du har värmt upp och sträckt, gå in i en hållning som gör att du enkelt kan överföra till en split. Denna inställning kommer att skilja sig beroende på om du försöker att dela en front eller en sidosplit. Se nedan för skillnaden:

• För en främre delning, sänk dig ner i en knäläge med rak rygg. Sträck ditt föredragna ben framåt framför dig. Ditt främre knä ska vara rakt och ditt bakre knä böjt så att benet på det benet vilar på marken. Se till att ditt bakre knä och fot vetter mot marken och INTE åt sidan. Detta är ett vanligt misstag och kan leda till allvarliga skador.
• För en sidosplit, stå upp rakt och ta sedan en bred raka ben. Sprid benen något mer än axelbredden.
• koppla av. Andas djupt. Tänk på fredliga, avslappnande tankar. Försök att inte hålla någon spänning alls i någon av kroppens muskler. Tro det eller inte, det finns bevis för att avslappningstekniker kan göra en mätbar skillnad i en persons flexibilitet, särskilt om de blir en vanlig del av en stretching-rutin. Andas djupt in och när du släpper ut den går du lite längre ner.

Börja sänka dig själv. När du är uppvärmd, avslappnad och redo sänker du dig långsamt och försiktigt i antingen den främre delningen eller sidosplitningen. Gå ner så långt du kan utan någon större smärta eller obehag - om du känner något utöver milt "böjande" obehag, sluta ditt delade försök. Ha händerna redo att hålla dig när du kommer nära golvet - det är väldigt svårt att bära hela din vikt med benen och hålla dem avslappnade vid denna tidpunkt.

• Om du försöker dela dig fram, lägg händerna på golvet och skjut långsamt frambenet tills du når golvet. Peka på dina bakre tår, eftersom det kan förhindra att du glider ordentligt genom att hålla dem böjda. Du ska aldrig vrida din rygg för mycket.
• Om du försöker dela en sida, låt dina ben spridas ut till sidorna. Du kommer förmodligen behöva luta dig framåt och stödja din vikt på dina händer någon gång.
• Överdriv inte det. Att tvinga dig själv till en splittring kan orsaka smärtsam skada som minskar din flexibilitet. Var nöjd med gradvisa framsteg. Om detta innebär att du till exempel en viss dag bara kan gå ner till en fot från marken medan du känner en anständig sträcka, gå inte längre.

Fortsätt försiktigt till golvet. Överraskande nog kan det att göra det på en madrass hjälpa dig att komma ner längre och också hjälpa dig att få känslan av att göra splittringar. När dina ben har nått en 180 graders vinkel och ditt bäcken vilar på marken, grattis - du har gjort delarna! Vid dina första försök kommer du förmodligen inte att kunna göra det hela vägen. Det här är normalt. Försök inte trycka dig förbi din punkt med maximal flexibilitet eller att "studsa" för att få lite bättre resultat. Använd istället möjligheten att sträcka och försök igen senare.

Håll din position. När du har utfört dina splittringar eller nått gränsen för din flexibilitet, försök att hålla den här positionen i cirka 30 sekunder. Stå sedan upp, sträck och upprepa så mycket du vill (alternerande ben om du gör framdelar). Gör bara splittringar så ofta du är bekväm, kämpa aldrig mot smärtan för att göra "bara en till". Eller så kan du prova att göra några andra färdigheter som innebär splittringarna.

Ha tålamod. Försök aldrig driva dig själv över gränsen. Att göra delarna kräver mycket tid och mycket patientövning. Att öka din flexibilitet kan ta månader. Eftersom detta är en process som sker gradvis över tiden kanske du inte märker förbättringar varje gång du försöker dela. Hålla fast vid det! Du kommer att bli bättre när du tränar varje dag. Tänk på att delningarna inte är en bekväm position även för de flesta som har dem.

När du har bemästrat delningarna, prova överdelningen. Tro det eller inte, det är inte det bästa du kan göra för att få benen 180 grader när det gäller splittringar. Genom att fortsätta sträcka kan du öka din flexibilitet så att du kan böja benen i en vinkel som är större än 180 grader. Men eftersom denna flexibilitet är ganska extrem måste man vara försiktig för att förhindra skador. För att bygga upp din förmåga att göra en så kallad "over split", börja med att utföra en delning med en kudde på marken bredvid dig. Gå in i din split och lägg din häl på kudden. Du sträcker dig bara lite längre än i en normal split. Håll det här som normalt.

• När din flexibilitet blir bättre och bättre kan du gradvis lägga till kuddar för att öka vinkeln under vilken du böjer dig. Var konservativ - lägg aldrig till kuddar förrän du är helt bekväm med din nuvarande flexibilitetsnivå.