Hur utför man plankaställningen i 3 minuter?
Har du någonsin velat kunna hålla plankan i minst tre minuter?
Har du någonsin velat kunna hålla plankan i minst tre minuter? Då är det här artikeln för dig.
Del 1 av 7: känna till din gräns
- 1Lär dig hur du utför plankaställningen. Se till att du vet hur du utför det korrekt.
- 2Tid själv. Ta reda på hur länge du kan inneha positionen. När du har nått din gräns, stoppa timern och registrera tiden.
- 3Ta en paus. Det är viktigt att ta en drink mellan varje träningspass.
Del 2 av 7: första dagen
- 1Gå en snabb promenad eller jogga på plats i fem minuter. Detta hjälper dig att värma dig.
- 2Hitta en plats där du kan utföra plankläget. Detta kan vara ditt lokala gym eller en plan yta i ditt hus.
- 3Sträck ut kroppen. Detta förhindrar skador eller belastningar på dina ben och muskler.
- 4Håll plankläget i 20 sekunder. Även om din ursprungliga tid var längre.
- 5Drick lite vatten. Att hålla sig hydratiserad är viktigt.
Del 3 av 7: andra dagen
- 1Sträck ut kroppen. Utmana dig själv och prova en ny typ av stretch, din kropp behöver nya utmaningar varje dag.
- 2Håll plankläget i 30 sekunder. Om 20 sekunder fortfarande är svårt, öva med 20 sekunder varje dag tills du kan göra det enkelt.
- 3Kyla ner. En skumrulle kan hjälpa till att lugna dina muskler så att du inte blir ont dagen efter.
Lär dig hur du utför plankaställningen.
Del 4 av 7: tredje dagen
- 1Utmana dig själv med en sträcka du aldrig har hört talas om. Det finns gott om böcker och webbplatser med sträckor att göra.
- 2Håll plankläget i 45 sekunder.
- 3Ät ett protein fyllt mellanmål. Det behöver inte vara snyggt, även vissa nötter och frön kommer att göra det.
Del 5 av 7: fjärde dagen
- 1Gör enkla övningar eller försök att använda hantlar.
- 2Resten. Genom att utföra plankläget kan du anstränga dig mycket.
Del 6 av 7: följande veckor
- 1Sträcka. Gör alltid olika sträckor. Om din kropp är van vid något under lång tid kommer det inte att ge dig några fördelar.
- 2Öka gradvis din tidslängd. 5-15 sekunder extra varje dag kan hjälpa dig att nå ditt mål.
- 3Ät ett hälsosamt mellanmål. Prova något annat varje dag.
- 4Resten. Var tredje till fjärde dag för att förhindra muskelskador.
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
Del 7 av 7: efter att ha uppnått 3 minuter
- 1Sträcka. Att sträcka är fortfarande viktigt, oavsett vilken träning du gör.
- 2Bestäm om du vill stanna vid tre minuter eller fortsätta försöka få längre tid. Om du väljer att stanna vid tre minuter, gör plankan minst varannan dag så att du kan behålla den tiden.
- 3Kom ihåg att vila är viktigt. Även efter att ha uppnått tre minuter, vila var tredje till fjärde dag.
- 4Grattis till dig själv. Tre minuter är lång tid och att kunna uppnå det är fantastiskt.
Frågor och svar
- Hur kan jag få upp till tio minuter?Öva - det kommer inte bara.
- Är det okej att dricka en yoghurtdryck istället för vatten?Det bör inte ersätta vatten. Vatten är viktigt för din kropp, särskilt när du tränar.
- Är fjorton för ung för planering?Det finns ingen åldersgräns. Börja bara med 10 sekunder och arbeta dig uppåt.
- Vad händer om jag gör det varje dag?Träna inte samma muskler varje dag; de behöver vila en dag mellan träningspasset för att åter växa sig starkare.
