Hur tillämpar jag FITT-principen?

FITT-principen är utformad för att hjälpa dig att utveckla en väl avrundad träning som inte belastar dina muskler.

Att skapa ett träningsschema för dig själv kan vara riktigt överväldigande, speciellt om du inte har mycket bakgrund i konditionen. Det är där FITT-principen kommer till nytta! Kort för frekvens, intervall, tid och typ, hjälper FITT-principen dig att skapa ett balanserat träningsschema för dig själv, oavsett om du är en erfaren idrottsman eller en nybörjare som bara vill komma i form. Det tar bara några minuter att utveckla en handlingsbar, genomförbar träningsplan som du kan använda i ditt dagliga schema.

Metod 1 av 4: Planera ett frekvent träningsschema (F)

1
Planera att göra styrketräning minst två gånger i veckan i 30 minuter. Tänk på din genomsnittliga dag, ta med ditt arbetsschema och andra aktiviteter du har på gång. Välj minst två dagar där du kan passa in i minst 30 minuters styrketräning. Om dina vardagar inte är särskilt gratis, väljer du helgerna istället.
- Frekvens är en viktig aspekt av styrketräning eller uthållighetsrutin. Medan du vill bygga styrka vill du inte anstränga dig själv i processen.
- Nybörjare bör börja med 2-3 dagars träning varje vecka, medan mer avancerade idrottare kan prova 4-5 dagar.
- Styrketräning är verkligen till hjälp, eftersom det kan hjälpa dig att förbättra din muskeluthållighet.
Tips: Vila är nyckeln till att hjälpa dina muskler att växa och återhämta sig. När du tränar styrka, träna inte samma muskelgrupp flera dagar i rad. Till exempel kan du träna bröstet och axlarna på tisdag och fredag och sedan arbeta med ben och biceps på måndag och torsdag.
2
Välj 3-5 dagar varje vecka för att göra ett konditionsträning. Tänk på ditt veckoschema och försök att planera det så bra du kan. Välj tider på dagen där du inte är lika upptagen, som på eftermiddagen eller kvällen, så att du kan ta en aerob träning under hela veckan.
- Om du försöker komma i form väljer du 3-5 dagar varje vecka att träna. Om du är en välutvecklad idrottare kanske du vill träna 5-7 dagar varje vecka.
3
Hitta tid varje dag för att få lite stretching i 15-30 minuter. Tänk på när du får en paus på dagen från jobbet och andra skyldigheter. Det behöver inte vara en enorm bit av tiden - oavsett om det är när du vaknar eller efter middagen, välj en tid där du kan koppla av och sträcka i minst 15 minuter, förutom en 5 minuters uppvärmning.
- Frekvent stretching kan verkligen hjälpa dig att förbättra din flexibilitet.
- Du kanske kan sträcka på morgonen före jobbet eller senare på kvällen. Välj en tid som passar dig!
4
Planera ett väl avrundat schema som inkluderar träningspass för konditionsträning och styrketräning. Ägna åtminstone två dagar i veckan till styrkaövningar och tre dagar i veckan till hjärtövningar. Om du vill utveckla ett mer intensivt träningsschema kan du göra både styrka och aerobics samma dag!
- Till exempel kan du träna styrketräning på måndag och torsdag, konditionsträning på tisdag och fredag och göra både styrketräning och konditionsträning på lördag.

Du kan till exempel lyfta en 11 kg medicinskula för flera repetitioner av styrketräning.

Metod 2 av 4: Välja träningsintensitet (I)

1
Använd minst 60-70% av din totala styrka under styrketräning. Frestas inte att gå ut i dina övningar istället, fokusera på att ta babysteg. Tänk på din "gräns", som är den punkt i ditt träningspass där du inte längre kan fortsätta. Om du precis börjat, tryck dig själv för att prova ett bekvämt träningspass som ger dig ett bekvämt avstånd från din "gräns".
- Om dina muskler känns som om de håller på att kollapsa efter att du har gjort 20 push-ups, gör 12-14 reps istället.
- Om du till exempel lyfter tyngd, tänk på hur mycket du bekvämt kan lyfta kontra hur mycket du fysiskt kan lyfta. Om du fysiskt kan lyfta 27 kg, gör din tyngdlyftningsrutin med 16 kg vikter istället. På det här sättet kan du bekvämt göra ett högre antal reps!
- Om du redan är i form kan du försöka pressa dig själv till 70-90% av din totala kroppsstyrka.
2
Få ditt blod att pumpa varje gång du gör ett konditionsträning. Kontrollera din puls regelbundet när du provar någon aerob träning. Intensitet kan vara ganska svår att mäta när du fokuserar på hjärt, men du kan kontrollera din puls ganska enkelt för att få en idé. Försök att få din puls i "målpulszonen", som skiljer sig beroende på din ålder.
- Till exempel är en 20-29-årig målpulszon mellan 100 och 170 slag per minut (BPM), medan en 40 till 44-årig målpulszon är mellan 90 och 153 BPM. Kontrollera det här diagrammet för att se vad din målpulszon är: https://heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.
- Du kan kontrollera din puls genom att trycka pekaren och långfingret mot nacken eller genom att placera båda fingrarna i mitten av handleden. Räkna antalet slag du hör i 15 sekunder och multiplicera sedan numret med 4.
- Om du till exempel räknar 35 slag inom 15 sekunder kan du uppskatta att din puls är cirka 140 BPM.
- Smarta klockor kan också hjälpa dig att hålla koll på din puls.
3
Sträck ut olika muskler tills de känner sig lite obekväma. Välj några enkla sträckor som inte är så obehagliga att hålla i flera sekunder, som ett benutfall. Förläng långsamt och sträck varje riktad muskel. Fortsätt sträcka tills dina muskler känns dragna men inte ansträngda.
- För att göra ett grundläggande utfall placerar du 1 meter framåt och lutar dig framåt. Böj ditt motsatta knä så att det bara är 2,5 till 5,1 cm från golvet.
Tips: Värm upp kroppen innan du sträcker dig. Gå en kort 5-minuters promenad som hjälper dig att få dina muskler i växel innan du börjar sträcka. Om du inte värmer upp ordentligt kan du sätta upp dig för en belastning. Helst bör din hjärtfrekvens vara cirka 125 BPM när du är klar med uppvärmningen.

Genomförbar träningsplan som du kan använda i ditt dagliga schema — Det tar bara några minuter att utveckla en handlingsbar, genomförbar träningsplan som du kan använda i ditt dagliga schema.

Metod 3 av 4: Träna i hanterbara bitar (T)

1
Utför 1-3 uppsättningar av 8-12 reps när du tränar styrketräning. Skapa ett grovt schema för att följa när du arbetar med olika muskelgrupper. Att göra samma övning om och om igen kan bli ganska tråkig, så planera att prova flera uppsättningar olika övningar under hela träningen. Börja med 8-12 reps om du fortfarande bygger din styrka, eller prova 12-20 reps om du vill ha en extra utmaning.
- För avancerade uthållighetsträning kan du göra minst 2 uppsättningar med 12-20 reps. Om du gör en intensiv styrketräning, gör 3-5 uppsättningar med 2-6 reps.
- Du kan till exempel lyfta en 11 kg medicinskula för flera repetitioner av styrketräning. Du kan också prova ett par uppsättningar push-ups eller sit-ups som en enkel styrketräning.
Visste du? Reps är enskilda träningsenheter, som en enda push-up eller jumping jack. Uppsättningar är repsamlingar och kan variera beroende på din kondition.
2
Ge dig själv en 30-60 sekunders paus mellan varje styrketräningssats. Känn inte behovet av att göra hela din träning på en gång! När du är klar med en uppsättning, lägg ner din utrustning eller ställ dig i en bekväm viloläge i minst 30 sekunder. Om du gör mer ansträngande träning med hög intensitet, ge dig själv minst 2 minuter för att få andan.
- Till exempel, om du gör flera uppsättningar hoppjack, ge dig själv 30-60 sekunder att koppla av mellan varje uppsättning. Om du gör något riktigt intensivt, som 2-minuters plankor, ge dig själv minst 2 minuter att svalna innan du gör en ny planka.
3
Syfta till att göra ett konditionsträning i minst 20 minuter i rad. Starta din träningsrutin i en långsam, bekväm takt. Ställ in en timer i cirka 20-30 minuter och fortsätt träna tills timern går av. Träna alltid i en bekväm takt som inte gör att du väsande eller helt andas.
- Till exempel, om du bara springer för första gången, börja en långsam joggtakt istället för en sprint.
- Om du är en mer erfaren idrottare, träna i minst 30 minuter i rad.
4

Behåll din sträckning eller position i minst 10 sekunder. Ställ in en timer eller räkna långsamt till 10 i huvudet. Om du vill hålla positionen längre, behåll sträckan i upp till 1 minut. Försök att göra cirka 3 uppsättningar av varje sträcka, med minst 3 reps av varje sträcka i en uppsättning.

Metod 4 av 4: Plocka engagerande träningsaktiviteter (T)

1
Välj en mängd olika styrketräningsövningar att prova. Tänk på vilka delar av din kropp du vill träna mest och välj sedan några olika aktiviteter som kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. För vissa aktiviteter, som motståndsträning, kan du behöva köpa specialband eller rep. Skapa ett roligt, väl avrundat träningsschema som du inte kommer att bli uttråkad av under hela veckan.
- Till exempel kan du göra flera uppsättningar motståndsbandsträning på måndag och torsdag och sedan fokusera på din förstärkning på tisdag och fredag.
- Helst bör hela träningen vara minst 30 minuter. Med detta i åtanke kanske du vill ta tid på dina individuella övningar så att du kan planera framåt. Du kan till exempel behöva göra flera uppsättningar plankor, push-ups, burpees och crunches för att nå ditt 30-minutersmärke.
Styrketräningsövningar

Armar och ben: Lyft vikter för 8 till 12 reps, med en vikt som utmanar dina muskler utan att trötta ut dem. Om dina vikter känns för lätta, byt till utrustning som är 0,45 till 0,91 kg tyngre.

Kärna: Prova 10 till 20 reps av "Superman's", där du ligger platt på marken och lyfter dina armar och ben samtidigt.

Glutes: Prova fyra, 15-30 andra sidor av plankor för att stärka dina glutes. För att göra den här övningen, ligga på din sida och lämna sedan kroppen från marken medan du fäster 1 arm och fötterna på plats.
2
Välj en kontinuerlig sport eller aerob aktivitet för att hålla pulsen uppe. Experimentera med olika sporter och vardagliga aktiviteter tills du hittar något du verkligen gillar. Försök hitta flera träningspass som du gillar så att du kan hålla ditt konditionsschema nytt och spännande.
- Till exempel kan du hoppa rep i 30 minuter på måndag, gå en jog på onsdag och göra Zumba på fredag.
- Hardcore-sporter som fotboll och rugby är andra fantastiska sätt att få aerob träning i.
3
Välj ett stretch- eller yogaprogram som ska följas varje dag. Tänk på vilka muskler du vill sträcka hela veckan. Om du vill kan du fokusera på olika muskelgrupper under hela veckan, vilket kan ge dig en mer rundad rutin. Du kan också experimentera med olika yogaställningar, vilket kan hjälpa dig att utveckla mycket flexibilitet.
- Till exempel kan du fokusera på att sträcka armarna på måndag, dina ben på tisdag, dina axlar på onsdag och så vidare.

Till exempel kan du göra aerob träning på måndag, onsdag och fredag och sedan fokusera på styrketräning på tisdag och torsdag.

Tips

Tryck inte dig själv för hårt! FITT-principen är utformad för att hjälpa dig att utveckla en väl avrundad träning som inte belastar dina muskler.
Överväg att blanda och matcha olika FITT-träningsplaner för att ge dig en mer balanserad träningsrutin! Till exempel kan du göra aerob träning på måndag, onsdag och fredag och sedan fokusera på styrketräning på tisdag och torsdag.

Läs också: Hur man gör en armträning?