Hur man gör en handstand push up?
För att göra en handstand push up, lägg först händerna på marken, 6-30 centimeter från en vägg, så att du har något att balansera på. Gå sedan på händerna och knäna så att du vetter mot väggen med händerna framför dig. När du är redo att göra handstället, gunga benen uppåt tills de vilar på väggen bakom dig. Se till att behålla spänningen i din kärna under denna process så att du inte faller. Sänk sedan huvudet försiktigt till marken om du kan. När ditt huvud rör vid golvet, tryck uppåt med armarna för att lyfta dig själv uppåt. För att bli bättre, försök att göra 5 uppsättningar med 5 push ups, ta en paus mellan varje uppsättning. För att lära dig hur man gör ett fristående handställ, läs mer från vår medförfattare till Trainer!
För att göra en handstand push up, lägg först händerna på marken, 6-30 centimeter från en vägg, så att du har något att balansera på.
Handstand pushups, även känd som vertikala pushups eller commandos, är ett bra sätt att stärka din överkropp och kärna. De kan också vara väldigt svåra och är inte något att bara dyka in i! När du är bekväm med vanliga pushups och du ökar din kärn- och axelstyrka, bör du börja med att göra din handstand pushups från en vägg. När du är bekväm kan du gå direkt in i ett fristående handstöd.
Metod 1 av 3: sparka in i ett handställ från en vägg
- 1Placera dina händer 6 till 30 centimeter (15 till 30 cm) från väggen. Gå på händer och knän så att du vetter mot väggen med händerna framför dig. Håll dina handflator antingen framåt eller visade sig vara högst 5 till 10 grader. Var noga med att hålla händerna lite bredare än axelbredden.
- Arbeta alltid på en matt yta när det är möjligt.
- 2Sparka upp i ett handställ mot väggen. Börja med att gunga framåt och bakåt för att skapa fart. Efteråt - när du gungar framåt sparkar du en av dina ben rakt bakom dig, följt av ditt andra ben. Tryck ner på marken för att lyfta dig upp och vila tårna eller fotsulorna mot väggen. Håll ryggen lätt välvd. Om du har problem med att hålla dig uppe, ta tillbaka benen till marken och fortsätt att öva dina kick ups innan du fortsätter till nästa steg.
- Om det känns bekvämare, böj ditt första ben något efter att ha sparkat upp det.
- Se till att huvudet räcker upp mellan armarna istället för att luta det mot väggen så att du håller ryggraden rak.
När du är bekväm kan du gå direkt in i ett fristående handstöd. - 3Gå med fötterna uppför väggen om du inte är bekväm att sparka upp. Om du har gjort allt förberedelserna för handstansupphängningar men tycker att det är skrämmande att sparka upp mot väggen, kan du gå upp med fötterna istället. Gå på händer och knän med ryggen mot väggen och se till att dina fötter är 6 till 30 centimeter (15 till 30 cm) från väggen. Placera nu en fot mot väggen, följt av den andra, och gå dig uppför väggen.
- Om du går med fötterna uppför väggen eftersom du inte fysiskt kan sparka upp mot väggen, bör du göra förberedelser innan du fortsätter, eftersom en pushup sannolikt kommer att vara svår.
Metod 2 av 3: behärska grundformen
- 1Behåll spänningen i din kärna. När du är i en handstandsposition är det viktigt att skapa och upprätthålla spänningar i din kärna. Dra åt nedre delen av ryggen och magen medan du fortsätter att andas stadigt. Fokusera på att din mittlinje - mittlinjen genom din kropp - är rak och stabil så att du inte faller.
- Håll aldrig andan medan du håller spänningen i din kärna.
- 2Sänk ner huvudet till marken. Behåll tätheten i ryggen och magen och sakta ner dig själv gradvis. Börja med att bara gå ett kort avstånd och arbeta mot att så småningom röra huvudet mot golvet. Försök alltid hålla armbågarna böjda när du sänker dig själv.
- Se till att fingrarna sprids isär och pekar rakt framåt. Använd ditt långfinger eller pekfinger som en guide när du pekar fingrarna.
När du är redo att göra handstället, gunga benen uppåt tills de vilar på väggen bakom dig. - 3Tryck uppåt från golvet när huvudet rör vid det. När du har sänkt dig själv till en punkt som du är bekväm med, tryck uppåt samtidigt som du håller samma täthet i din kärna. Håll mitten rakt och fortsätt höja dig själv tills armbågarna är helt utsträckta.
- Håll nacken i neutralt läge och se framåt.
- 4Gör 5 uppsättningar med 5 reps. Fortsätt trycka dig uppåt från golvet och sänka dig ner till marken. Varje gång ditt huvud rör marken är 1 rep komplett. Gör 5 repetitioner i rad för att slutföra en uppsättning och ta en 5-minuters paus mellan varje uppsättning.
- Tryck inte dig själv för hårt! Minska antalet uppsättningar eller reps om du har problem.
- Använd först ett mindre rörelseområde. Arbeta dig långsamt för att sänka huvudet hela vägen till marken.
Metod 3 av 3: göra en fristående handstand
- 1Placera en vikad panelmatta framför dig. Lägg ut mattan framför dig där du planerar att göra handstället. På det sättet kommer du att ha lite stoppning om du faller över eller tappar balansen.
- Köp vikta panelmattor från fitness- och friidrottsaffärer.
När du är bekväm med vanliga pushups och du ökar din kärn- och axelstyrka, bör du börja med att göra din handstand pushups från en vägg. - 2Spela upp ett ben i din handstand åt gången. Förläng dina armar på vardera sidan av huvudet. Steg med 1 meter framåt i ett lungläge och böj dig framåt i höfterna. Placera händerna på den vadderade mattan så att de är axelbredd ifrån varandra. Sparka 1 av dina ben upp ovanför dig och lyft sedan ditt andra ben från marken.
- Håll ditt främre knä över fotleden i motsats till tårna.
- Tryck uppåt med hälen på din främre fot.
- 3Ta en plyo-låda och sparka upp till taket om du vill ha en större utmaning. Plyo-lådor används främst i Crossfit och ger extra stöd. Kontrollera att dina biceps är parallella med öronen och sträck ut en fot med tårna riktade mot golvet. Börja gunga bakåt och framåt för att skapa fart. Efter att ha fått fart i 2 till 3 sekunder, sparka dig upp med fötterna och se till att din bakre fot lämnar marken före din böjda fot.
- Du kan behöva sparka hårdare snarare än mjukare - det är lättare att sänka din hastighet till balans jämfört med att öka din hastighet för att kompensera för lite balans.
- Om du sparkar över, vrid dig i sidled och vagnar dig själv på fötterna.
- Var försiktig! Gör inte något du inte är bekväm med.
- Försök aldrig med en fristående handstatsuppskjutning utan att först behärska den från en vägg.
- Att falla i nacken kan göra dig allvarligt skadad, förlamad eller orsaka död.
Läs också: Hur man longboard skateboard?
