Hur sprintar jag 100 meter?
För att springa 100 meter för ett lopp, se till att träna i förväg för att göra dig redo. Öva på att använda fotblock och komma i rätt startposition så att du kan spränga i handling med mycket fart. Använd en timer medan du tränar och arbeta mot att få en snabbare sprinttid under varje session. Få gott om sömn kvällen före loppet, äta en god frukost och glöm inte att värma upp innan loppet börjar! Läs vidare om träning och uppvärmningstekniker!
För att springa 100 meter för ett lopp, se till att träna i förväg för att göra dig redo.
100 m sprinten är en av de vanligaste löptävlingarna som någon kan göra. Det är vanligt i gymnasietävlingar, kollegietävlingar och nationella och olympiska tävlingar. Men trots hur lätt det låter tar sprint 100 m mycket träning och ansträngning. Det finns många saker du behöver göra för att förbereda dig för att springa 100 meter och göra det relativt bra. Tyvärr kör många människor 100 meter och förbereder sig inte och tänker att de kommer att klara sig bra. I själva verket kunde de lätt ha rakat av sig några sekunder från deras slutresultat.
Del 1 av 4: gör dig redo för sprinten
- 1Träna för loppet. För att komma i form för att tävla på 100 meter måste du göra en allmän träning i förväg. Du måste förbättra ditt totala kardiovaskulära system och göra lite uthållighetsträning. Generellt sett måste du förbättra din övergripande atletik. Överväga:
- Genomföra en styrketräning för att få dig i form.
- Löp avstånd två gånger i veckan för att förbättra din allmänna konditionsträning.
- Se till att vila 2-3 dagar mellan långdistanslöpningar.
- 2Sätt ett mål. Du bör sätta dig ett mål för den tid du vill göra på 100 meter. Sätt inte något alldeles för ambitiöst, du behöver inte sätta ditt prägel som idrottsman i världsklass ännu. Ställ in något rimligt och något som du skulle vara stolt över.
- En bra tid för en toppkonkurrent är 10 sekunder.
- En bra tid för en mycket bra gymnasielöpare är 12-13 sekunder
- Vanligtvis är kvinnor ungefär 1 sekund långsammare än män.
- Ett anständigt mål att börja med kan vara 15 till 17 sekunder.
- 3Få dina fotblock för att öva din startposition. Att springa 100 m kräver att du börjar i en viss hållning så att du kan driva dig själv med maximal kraft och fart framåt. För att göra detta rekommenderar och använder många tränare och proffs fotblock som är utformade för dina fötter och ben för att börja i bästa läge för att bygga fart. När du får dina fotblock, öva din startposition:
- Din främre fot är ungefär två meter från startlinjen.
- Din bakre fot kommer att ligga på tå till häl i förhållande till din främre fot.
- Din kropp kommer att luta sig framåt mot startlinjen.
- Dina armar kommer att spridas axelbredd från varandra.
- Dina händer kommer vidrör startlinjen med pekfingret och tummen utsträckta på linjen.
- 4Öva din startposition. I grund och botten kan din startposition och din startteknik få dig att vinna eller förlora sprinten. Inte bara sprintar mer intensivt, det kräver användning av fler muskelgrupper än löpning, och kräver teknik så att du kan utnyttja din energi och kraft framåt på fältet. Du måste öva på din teknik och förlita dig på din startposition, så att du kan bygga mest fart i loppet. För att starta 100 m:
- Ditt bakre ben, som börjar utsträckt, tar det första snabba steget och kommer framåt.
- Ditt främre ben kommer sedan snabbt att gå framåt och driva dig framåt.
- Dina höfter sträcker sig och katapultar dig uppåt och framåt.
- 5Kör träningssprints. När du har gjort lite arbete med att förbättra din allmänna form och sätta ett mål för dina 100 meter bör du börja köra några övningssprints. Att öva sprint är det enda sättet du faktiskt kommer att förbättra din poäng. Men kom ihåg:
- Du bör se en viss förbättring efter 2-3 veckor.
- Kör träningssprints 3 till 5 gånger i veckan.
- Överför inte för mycket, din kropp behöver tid att vila.
- Time dig själv varje gång du springer.
Del 2 av 4: få vila och näring före sprinten
- 1Få tillräckligt med sömn kvällen innan. Se till att du får en god natts sömn innan loppet. Beroende på din ålder och kön behöver du sova mellan 8 och 9 timmar. När allt kommer omkring är att vara väl utvilad för loppet grundläggande för att lyckas tävla och göra ditt bästa.
- Sov tidigt så får du gott om tid att förbereda morgonen före loppet.
- Undvik att dricka alkohol kvällen innan. Att dricka kan orsaka uttorkning, störa sömnen och störa dina energibalanser.
- Sov inte eller sov inte för mycket. Detta kan göra dig trött och groggy.
- 2Ät en god frukost innan loppet. Medan vissa professionella idrottare är kavala om vad de äter innan en stor tävling, bör du äta en välbalanserad måltid morgonen innan du kör. Ät inte för mycket och ät inte för många sötsaker eller kolhydrater. När allt kommer omkring vill du se till att din kropp har allt du behöver för att driva genom loppet utan att krascha.
- En vegetabilisk omelett kan vara ett bra alternativ.
- En skål spannmål med frukt är ett bra alternativ.
- Ta ett glas apelsinjuice eller tranbärsjuice med din måltid.
- 3Värm upp innan loppet. Innan loppet vill du se till att din kropp värms upp. Utan att värma upp kommer din kropp att göra en "kall start" och du kan förlora värdefulla sekunder eller krampa upp plötsligt.
- Ett sätt att värma upp är att göra en långsam jogging i 10-20 minuter före sprinten. Men slit inte ut dig själv, se till att det finns gott om tid för dig att återhämta dig innan sprinten.
- 4Drick mycket vatten. Vatten håller dig hydratiserad före loppet. Ingenting är värre än att bli törstig efter 50 m och behöva sakta ner. För att undvika detta, drick mycket vatten. Var försiktig så att du inte dricker för mycket; drick inte mer än en flaska. När du har tagit en drink, vänta cirka fem minuter innan du kör. Om du inte gör det kan du känna dig halvvägs genom loppet.
- Om du har känt dig uttorkad, se till att du börjar dricka vatten minst 1 dag före loppet.
På 100 meter sprint är alla tävlande snabbare än jag.
Del 3 av 4: racing
- 1Få en bra start. 100 m är en av de händelserna där starten ofta avgör mål. Om alla andra skjuter av och du snubblar kommer du förmodligen inte att komma ikapp. Att få en bra start kommer då att ge dig vad du behöver för att både avsluta anständigt och få en bra tid.
- Se till att du får en bra kick off av startgroparna.
- Om du inte använder block, spring av av din främre fot.
- När du är i rörelse, krafter med armarna och skär genom luften. Gör detsamma med dina ben.
- 2Räta upp under körningen. Eftersom du börjar med en böjd rygg kommer du att fortsätta springa på det sättet om du inte räcker upp. Att inte räta upp kommer både att sakta ner dig och kan leda till att du faller ner och kan skada dig själv. Se till att:
- Lyft upp huvudet cirka trettio till fyrtio meter in i loppet. Med andra ord bör du vara rakt före den andra tredjedelen av banan.
- Ser inte ut som en stolpe, du kommer att skapa mer luftmotstånd på det sättet.
- Behåll någon form av strömlinjeformad form, bara inte för strömlinjeformad.
- 3Kraft genom mitten av loppet. Mitt i loppet (femtio till sjuttiofem meter) kommer de flesta att tappa hastigheten. Det beror på att du spenderade för mycket av det för att få en bra start. För att ha en fördel jämfört med alla andra löpare, fortsätt driva igenom. Om du någonsin känner dig trött, titta på mållinjen. Du kommer att se att det verkligen inte är så långt borta. Fortsätt att driva hela vägen till slutet, sakta inte ner förrän du har passerat linjen.
- 4Lunga mot mål. För att raka lite mer tid på din slutresultat, dra ner mot slutet. När du blir bättre på att köra 100 meter-evenemanget blir du bättre på att bedöma var och när du ska springa ut. Vänta tills du nästan har passerat linjen för att klara dig. Kasta bröstet mot mållinjen med all den energi du har kvar. Domarna stoppar vanligtvis stoppuret när bröstet passerar linjen, inte huvudet. Det är därför du vill kasta det framåt.
- 5Undvik vanliga problem. Det finns ett antal vanliga problem som besvärar många sprinters. Om du arbetar för att lösa dessa problem är chansen att du kommer att raka viktiga sekunder av din tid och bli en mycket bättre sprinter. Se till att:
- Arbeta med din samordning. Ofta kommer många löpare att förlora sin koordination och kontroll över sin kropp när de når sina högsta hastigheter efter cirka 50 meter. Arbeta för att kontrollera din hållning, hålla fötterna plana och ditt sken vinkelrätt mot marken när det rör vid.
- Se till att utnyttja din kraft och kraft på ett fokuserat sätt efter starten. Många löpare har problem med att hålla sin löpning fokuserad i början av sprinten. Var inte panik och spring bara feberiskt - håll fokus på din upprätta form när du går framåt.
- Långa inte för tidigt. Om du hoppar för tidigt är chansen att du kommer att bli kort och tappa dyrbar tid. Det bästa sättet att undvika detta vanliga misstag är att bara öva om och om igen.
Läs också: Hur spelar man bättre badminton?
Del 4 av 4: Förbättra din teknik
- 1Ta fler steg när du sprintar. Ju fler steg du tar, desto snabbare kommer du att gå. Istället för att ta långa steg, fokusera på att ta kortare steg när du springer så att din hastighet ökar.
- 2Vinkla din torso framåt. Ju mer din torso är vinklad framåt, desto snabbare kommer du att springa. Till och med lutande framåt 2° extra kan ha stor inverkan på hur snabbt du reser.
- 3Lyft upp knäet mindre vid ditt första steg. Ju mindre du lyfter upp knäet i början av din sprint, desto snabbare kommer du att gå. Öva på att hålla knäet nere så mycket som möjligt och se om din hastighet ökar.
Om du är i ett 100 m sprintlopp, håll andan på "Set" -delen före körningen.
- Öva din start. En bra start är nyckeln till en bra finish.
- Håll dig fokuserad på mållinjen, se inte tillbaka.
- Om du är i ett 100 m sprintlopp, håll andan på "Set" -delen före körningen. Andas på pistolen, andas medan du springer ut ur blocken.
- När du ska avsluta loppet, dopp (böj bröstet) så att du kan nå slutet snabbare!
- Maximera din återhämtningstid:
I grund och botten kan din startposition och din startteknik få dig att vinna eller förlora sprinten.
Du kan uppnå maximal återhämtning genom att använda varma och kalla bad, djupa vävnadsmassage och regelbunden stretching i stilleståndstiden.
- Träna för hastighet med 120m eller 200m repetitioner.
- Håll dig i din egen körfält!
- Fortsätt svänga armarna framåt och framåt, de kommer att hålla samma hastighet som dina ben.
- Om du tävlar med andra, skaka deras hand efter loppet.
- Om du har ett långt steg, använd det till din fördel.
Frågor och svar
- Hur gör du startpositionen utan block?Du behöver bara placera dina fötter i rätt hållning. Se anvisningarna ovan. Ställningen är densamma, du behöver bara inte ha block för att stödja dig.
- På 100 meter sprint är alla tävlande snabbare än jag. Hur kan jag ändra detta?Medan en del springförmåga är talang är det mesta hårt arbete. Detta innebär att du tränar mycket före en sprint för att förbättra din metod, din timing och dina tider. Om du inte tränar kommer du att vara all talang men ingen grus, beslutsamhet och finslipade färdigheter. Det är också användbart att skaffa en tränare eller använda en elektronisk app som tränare, på en armbandsenhet etc. Tillbaka till friidrott utanför tävlingar för dig!
- Vilka typer av träning ska jag göra för att vara snabbare?Det finns många träningsmetoder du kan göra. Som förklaras i artikeln är cykling och simning mycket bra eftersom de bygger dina benmuskler, de du använder för att springa. Jogging dagligen kan också hjälpa. Att springa upp och ner för trappor hjälper definitivt till att bygga upp dina fyrhjulingar. Håll tårna uppåt medan du är i loppet och kasta händerna bakåt när du springer.
- När jag kör tappar jag andningen och jag kan inte gå så fort. Hur kan jag kontrollera andningen i bra takt?Se till att du får en bra andningsrytm. Räkna för dig själv eller sjung för dig själv. Allt som fungerar för dig är okej.
- Jag kan inte ge en bra start i början trots att jag springer av min främre fot. Vad ska jag göra?Öva och följ anvisningarna ovan. Verkligen, det enda du kan göra är att öva och öva lite mer.
- Hur håller du andan lätt medan du springer?Andas mycket snabbt innan loppet i cirka 30 sekunder. Ju mer du gör detta, desto bättre bör din andning bli.
- Vad betyder utfall??Det betyder att hoppa framåt.
- Mitt lopp är den 31: a och mina klasskamrater springer mer än jag. Vad kan jag göra för att förbereda mig på en dag?Öva din start och avslutande utfall. De kanske inte har tekniken nere. Du kan antagligen raka av dig några sekunder bara genom att få en perfekt start och en perfekt finish.
- Vad ska jag göra med mina händer när jag springer?Håll händerna i lösa nävar, varken knäppta eller floppa runt. Dina armar ska svänga för att motverka din underkropp - detta händer naturligt om du slappnar av medan du springer. Tänk på att köra armbågen bakåt på varje armsvängning för att ge dig extra fart när du sprintar. Se till att dina armar mest rör sig bakåt och framåt, istället för åt vänster och höger, så att dina händer aldrig korsar mitten av din torso. Detta gör att mer av din energi kan gå till att flytta dig framåt istället för från sida till sida.
- Hur kan jag förbereda mig på fyra dagar och raka mig omkring tre sekunder?Detta är svårt men inte omöjligt. Du kommer att behöva arbeta och arbeta hårt. Sprint upp en kulle, fokusera på din form, armarna korsar inte din torso. Träna också på att slå marken med tårna och sparka och katapultera tårna. Kör uppför denna kulle i 200 m, åtta gånger och ta cirka tre minuter eller vila däremellan. Gör bara lätta uppvärmningar dagen före ditt lopp. Träna inte för mycket och var noga med att sträcka.
Kommentarer (30)
- Jag gör den övning de föreslår.
- Det hjälpte oss att veta att lungning i slutet av ett 100-meterslopp kan raka av sig några sekunder.
- Genom den här artikeln har jag lärt mig hur man ändrar hastighet efter acceleration.
- Hjälpte mig mycket, jag vann alla mina ban- och fältlopp!
- Det var mycket intressant. Jag har lärt mig några saker som jag inte visste.
- Jag kände att det här är perfekta tips som en idrottare borde ha. Jag börjar ansöka, tack för utfallet.
- Det är mycket hjälpsamt. Den 16 juli ska jag delta i den nationella tävlingen. Det är så bra.
- Jag har mitt lopp så det hjälper mig verkligen mycket. Tack, det här är en bra webbplats!
- Det hjälpte mig, nu är jag kanske i statslaget för 100 meter stafett.
- Jag gick fel hela tiden. Tack för guiden!
- Utmärkt information. Mycket bra tips och information. De fungerar verkligen.
- Det hade några fina tips!
- Enkla instruktioner, enkla att följa och implementera.
- Jag har tävlingsmästerskap i morgon. Jag måste träna för det, och det har hjälpt mycket.
- Jag fick statsnivå 1: a plats.
- Efter att ha läst detta sprang jag i banan och fick en av mina snabbaste tider. Eftersom jag redan är en snabb löpare finns det alltid den personen som slår mig. Det är alltid mellan mig och honom. Han är bara begåvad. Det är jag också, men jag ville lära mig på det hårda sättet.
- Det sista tipset "Maximera din återhämtningstid" och det andra tipset om att nå slutet snabbare är ganska bra.
- Den här artikeln hjälpte mig att vinna 100m-strecket för min skolesportdag. Tack.
- Jag borde prova den här tekniken, det är till stor hjälp för mig. Tack.
- Jag har tävlat 100 meter på 6 dagar och jag har inte gjort någon tävlingslöpning. Jag lärde mig här att jag inte borde skada mig själv. Säkerheten först. Tack.
- Jag är 15 och håller på att delta i länsloppet i Wales, det har hjälpt mig eftersom jag alltid fick start fel.
- Det hjälpte mig, en 13-åring som gjorde sportdag!
- Startställningens teknik var fantastisk.
- Hastighet kan förstöra. Men ibland är det bra.
- Detta hjälpte mig eftersom jag nu vet att gå med i en lokal friidrottklubb.
- Det hjälpte mig att lära mig att jag måste hålla min kropp mer vertikal!!
- Du hjälpte mig med mina uppgifter och det är jättebra! Tack!
- Pappor tävlar 39 år. Bra artikel för mig!!
- Detta hjälpte mig verkligen. Min 100 m sprint gick från 15 sekunder till 12 på 15 dagar. Jag kommer att fortsätta göra detta.
- Detta hjälpte mig att prestera bra i statliga möten.
