Hur man gör ett splithopp?
Delhoppet är ett drag som kombinerar ett utfall med ett vertikalt hopp.
Delhoppet är ett drag som kombinerar ett utfall med ett vertikalt hopp. Det är en bra övning för dina fyrhjulingar, förlitar sig på kärnstyrka. Att bemästra split jump är ett resultat av att stärka kroppens kärna och lårmuskler.
Metod 1 av 2: kombinera ett hopp med ett utfall
- 1Använd stödjande skor. De rätta skorna för att göra ett splithopp kommer att kunna absorbera chocken av din kroppsvikt som hoppar med full kraft på golvet. Löparskor eller gymskor av god kvalitet ska passa tätt, men inte tätt, och tårna ska inte känna sig trånga.
- Bågstöd kan vara till hjälp om du har svaga valv.
- Lätta skor med bra grepp och dämpning är bäst för delade hopp, men alla skor som känns rätt på dina fötter fungerar.
- 2Stå med benen isär. Börja med din högra fot placerad cirka 3 meter framför den andra. Se till att din vikt är jämnt balanserad mellan dina båda fötter och att båda fötterna är avslappnade. Dina anklar ska vara starka och smala, inte böjda.
- Om du tenderar att bära din kroppsvikt på ena eller andra sidan, kontrollera och se att du balanserar din vikt jämnt.
- Det exakta avståndet från varandra dina fötter hålls i början av övningen varierar beroende på din egen kroppsstorlek.
- 3Sänk ditt vänstra knä till golvet. Din vänstra häl kommer att stiga från golvet medan din kroppsvikt balanseras mellan din vänstra fot och din högra höga fot.
- Ditt högra knä böjer sig också, eftersom din högra kalv förblir vinkelrätt mot golvet.
- Du kommer att känna denna sträcka mest akut i höger lår eller quadriceps (quads).
Jag har mitt delade hopp men hur kan jag komma högre i mitt hopp? - 4Se till att det främre knäet är över fotens mittlinje. Om ditt knä är alltför förlängt kan du dra i en sena. Om det inte är över mittlinjen kommer du inte att dra full nytta av sträckan.
- Det kan vara svårt att själv bestämma vinkeln. Om du kan, kolla in en spegel eller be en tränare om hjälp.
- Du ska inte känna några klämmande eller skarpa, skjutande smärtor i knäet. Om du märker några skarpa smärtor kan du trycka knäets vinkel för hårt.
- 5Hoppa så högt du kan. Båda dina fötter ska komma från marken. Du kommer att använda styrkan på dina vadmuskler, dina anklar och dina fyrhjulingar för att hoppa. Använd armarna för att hjälpa dig uppåt och för balans.
- Du kan behöva öva den här åtgärden ett tag, eftersom hoppa från en lungningsposition först använder muskler på ett okänt sätt.
- Dina ben ska slappna av i vinklarna och hänga vertikalt från din torso mitthopp.
- 6För samman dina fötter. Detta kommer att kännas naturligt när du hoppar, eftersom dina ben också hålls löst ihop. Dina knän kan båda böjas något när du arbetar för att få vertikalt avstånd från marken.
- Dina fötter ska inte kännas tvungna att röra vid varandra.
- Njut av känslan av att känna din kropp upphängd i luften. Du vill att din uppmärksamhet ska ligga i nuet, varken i det förflutna (i din förhoppningsposition) eller i framtiden (bestämmer hur du ska landa).
- 7Återgå till din ursprungliga position. När gravitationen för tillbaka din kropp till golvet eller marken, flytta din högra fot framåt. Du bör befinna dig tillbaka i din ursprungliga position, med vänster knä böjt och höger knä hålls i en vinkel med foten platt på marken. Att landa på detta sätt bör också hjälpa till att absorbera stöten från stötar.
- Du kanske upptäcker att du behöver dina armar för balans när du landar.
- Låt inte ditt vänstra knä träffa marken hårt, eftersom det kan leda till blåmärken eller skador.
Att bemästra split jump är ett resultat av att stärka kroppens kärna och lårmuskler. - 8Upprepa denna process för en fast repetitionsrunda. Antalet repetitioner eller repetitioner som du gör varierar beroende på din styrka och skicklighet med övningen. För en nybörjare kan du välja att göra 5-10 reps. Någon mer erfaren kan välja att göra 20-25 eller fler reps.
- När du har gjort reps med vänster knä böjt, upprepa med höger knä böjt.
- Att göra dessa övningar i snabb takt är ett bra träningspass för dina fyrhjulingar.
Metod 2 av 2: stärka dina fyrhjulingar och kärnor
- 1Gör kroppsvikt knäböj. Dessa övningar kommer att stärka dina fyrhjulingar för bättre delade hopp. För att börja, stå med fötterna direkt under höfterna, tårna vända framåt. Sänk din torso, som om du sitter i en stol, utan att låta knäna vinkla framåt tårna. När du har nått ungefär 90 graders vinkel i knäna, pausa och kom sedan tillbaka till stående.
- Gör detta 8-12 gånger till att börja med.
- Om du vill lägga till lite utmaning, håll hantlar i varje hand medan du gör det här.
- 2Lägg till sprints i ditt träningspass. Att göra korta, snabba körningar eller sprints förbättrar dina fyrhjulingar såväl som din aeroba kondition. Du behöver inte gå långa sträckor, och du kan göra sprints nästan var som helst. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad idrottare, lägg till 3-4 uppsättningar med 40 yard sprints till din dagliga träning.
- Försök hitta en mjukare yta att springa på, till exempel gräs eller ett spår. Detta förhindrar eventuella skador på grund av stress från att springa på hårdare ytor.
- Lyft knäna högt för att maximera din träning när du sprintar. Pumpa armarna för att ge dig själv fart.
Hopprep eller att göra boxhopp hjälper till att stärka din kärna och stödja din split jump-övning. - 3Gör plankor, inte sit-ups, för att öka kärnstyrkan. Aktuell forskning visar att det bästa sättet att öka kärnstyrkan är att hålla din kropp i en plankposition. En plankposition håller kroppen parallellt med golvet, balanserad på tårna och armbågarna eller händerna. Håll plankläget så länge du kan, varken sänka kroppen eller höja skinkorna.
- Du kan också hålla plankan en viss tid innan du sänker den försiktigt till marken. Du bör kontrollera din nedstigning så att hela din kropp rör marken samtidigt.
- Sit-ups använder bara ett fåtal muskler och kan leda till ryggskada. Plankpositioner använder ett stort antal kärnmuskler och är mer effektiva för övergripande förstärkning.
- 4Använd hopp som en vanlig del av ditt träningspass. Hopprep eller att göra boxhopp hjälper till att stärka din kärna och stödja din split jump-övning. Använd en liten plattform för att göra ett boxhopp. Stå framför lådan med båda fötterna på marken. Du kommer att använda din kärnstyrka, dina fyrhjulingar och dina kalvar för att hoppa med båda fötterna från golvet till plattformens yta.
- Du ska landa på din högra fot, följt av din vänstra. När du har landat, hoppa omedelbart tillbaka, på marken och landa igen först på din högra fot.
- Din plattform eller låda kan ha vilken höjd som helst men de flesta föredrar en plattform som är 12-61 centimeter från marken.
- Det kan kännas naturligt att svänga armarna något när du försöker hoppa.
- Kontrollera med en läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Läs också: Hur åker du längdskidor?
Frågor och svar
- Måste jag göra delningarna innan ett split hoppar?Nej, men att göra det kommer att göra dina split-hopp enklare och bättre.
- Jag har mitt delade hopp men hur kan jag komma högre i mitt hopp?Fortsätt att öva med en matta eller upphöjd yta. Trampoliner hjälper också när du försöker få ett höjdhopp.
