Hur man kan hålla sig i form som hemmaförälder?
Arbeta med ditt schema och barnen för att hitta enkla sätt att passa i träning under dagen så att du kan hålla dig i form och vara aktiv som hemmaförälder.
När du är hemmaförälder kan det vara svårt att passa in tillräckligt med träning. Det är svårt att få några minuter för dig själv när du tittar på ett eller flera barn, kör ärenden och tar hand om ditt hushåll; Det är dock viktigt för god hälsa att du håller dig aktiv. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt (eller gå ner i vikt), förbättrar ditt humör, bibehåller och bygger muskelmassa, skyddar bentätheten och minskar risken för kroniska sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Arbeta med ditt schema och barnen för att hitta enkla sätt att passa i träning under dagen så att du kan hålla dig i form och vara aktiv som hemmaförälder.
Del 1 av 3: passa in i träning som hemmaförälder
- 1Fråga efter hjälp. Om du är hemmaförälder är du troligtvis den enda vuxna hemma under dagen. Du har ansvaret för barnen och allt annat som händer i ditt hem. Det kan vara svårt att hitta tid att träna under dagen. Om du vill spendera lite extra tid på att träna eller göra en viss typ av träning (som att ta en snurrklass), var inte rädd för att be om hjälp från andra så att du kan få tid att delta i någon aktivitet.
- Prata med din make eller andra familjemedlemmar (som äldre barn eller dina föräldrar) och fråga om de kan titta på små barn så att du kan få ledig tid att träna.
- Prata också med andra i ditt hem om att sätta upp ett träningsplan. Skapa ett system där en person kan träna medan den andra tittar på barnen.
- Prata med en annan hemmaförälder om att växla om att titta på varandras barn så att du kan träna och byta.
- Hyr en barnvakt, även i bara en timme, för att få igenom en tränings-DVD.
- 2Skriv ut ditt schema och hitta 30 minuters ledig tid. Det är svårt att tänka på dagen när du får några minuter att träna. Att sätta upp ett träningspass i början av veckan kan hjälpa dig att komma runt denna barriär.
- Ta 30 minuter eller så när du har lite stillestånd (kanske på helgerna eller under tupplur) för att skriva ut ditt dagliga schema. Se till att skriva ner allt du gör under en typisk dag.
- Granska ditt schema och leta efter 20 eller 30 minuters ledig tid. Det är då du bör rita in lite fysisk aktivitet.
- Titta också efter tid när du kan tjäna ytterligare 20 eller 30 minuter. Kan du till exempel vakna några minuter tidigare? Eller kan du träna under andra sysslor som att vänta på tvätten? Om du har äldre barn som spelar sport, planera att ta med dig yngre barn och gå runt fältet eller banorna under träning.
- Bli konsekvent med att göra detta schema. Det är mer sannolikt att du håller dig till din rutin när du har ett förplanerat schema. Att hålla en rutin hjälper dig och dina barn att hitta tider för de viktiga sakerna på din dag.
- Samtidigt kan det vara knepigt att ha förutsägbar fritid som förälder. Var redo att träna utan för mycket planering. Lär dig några kroppsviktövningar, var beredd att klämma i 100 hoppjack medan barnen är i badet, eller bara gå för det och gör 10 knäböj eller pushups innan du städar upp lunchrätterna.
- 3Dra nytta av stilleståndstiden. Även om stillestånd kanske inte är något du har ofta, utnyttja eventuella lediga minuter för att passa in i lite extra aktivitet. Det här är en fantastisk tid att också planera mer strukturerad träning.
- Tänk på ditt dagliga schema. Har du normalt lite stillestånd? Till exempel tupplurar ditt barn normalt från två till fyra på eftermiddagen? Det här är en bra tid att träna.
- Försök att få ut det mesta av tiderna när ditt barn sover eller på annat sätt är upptagen. Det här är en fantastisk tid att spela in en tränings-DVD eller titta på en onlinevideo.
- Du kan också försöka få ditt barn att sova i en barnvagn. Många barn lullas i vila när de sitter i en barnvagn. Det kan vara en bra tid för dem att ta sig en tupplur och för dig att ta en lång promenad.
Om du är hemmaförälder är du troligtvis den enda vuxna hemma under dagen. - 4Hitta ett gym med barnomsorg. Om du är den typ av person som vill göra mer intensiv aktivitet, ta gymkurser eller ha tillgång till mer utrustning, kanske du vill träffa gymmet. Du måste ha någon som tittar på ditt barn när du tränar. Om du har tur kan din make, andra barn eller en vän hjälpa dig att titta på ditt barn. Om detta inte är möjligt, leta efter en anläggning som erbjuder daghem.
- Många gym erbjuder barnomsorg som en tjänst för sina kunder.
- Många barnomsorgstjänster för gym och fitnesscenter är inte lika reglerade som daghem. Även om de flesta är säkra, se till att noggrant granska de policyer som ditt gym har ställt.
- Fråga om personalen har HLR-utbildning, fråga hur många barn som är tillåtna samtidigt, om de utför bakgrundskontroller av personalen och vilket åldersintervall som är tillåtet.
- 5Håll gymutrustning hemma. Om du behöver stanna hemma, särskilt om du har ett litet barn, kan du överväga att ha lite grundläggande gymutrustning hemma. Detta gör att du kan göra mer i ditt hem istället för att behöva gå på ett gym.
- Överväg att hålla en eller två uppsättningar små hantlar eller kettlebells hemma. Du kan göra en mängd olika styrketräningsövningar med bara några vikter.
- Överväg också att ha en yoga eller träningsmatta hemma också. Om du vill göra pilates eller andra golvövningar kan dessa mattor göra dessa aktiviteter mycket bekvämare.
- Om du har plats och budget kan du också ha en kardiomaskin hemma. En löpband eller elliptisk är bra maskiner att ha hemma och låter dig göra cardio när som helst.
- 6Gör din träning effektiv. Om du har kort tid som hemmaförälder måste du se till att du får ut det mesta av din tid. Att effektivisera dina träningspass kan hjälpa dig att minska tiden du tränar.
- Syfta till att göra mer än en övning samtidigt. Oavsett om du kombinerar både hjärt- och styrketräningsövningar eller gör flera styrkaövningar på en gång, kan detta göra dina träningspass mer effektiva.
- HIIT (högintensiv intervallträning) är en bra typ av träning att göra som hemvist föräldrar. Det är snabbt, högintensivt och kan innehålla både styrka och aerob träning.
- Överväg också att göra flera styrkaövningar samtidigt. Till exempel, som du gör lunges gör också bicep lockar. Eller som du gör knäböj, gör också axelpressar.
Del 2 av 3: hitta övningar att göra hemma
- 1Ta med dina barn på en springa eller cykeltur. Om du gillar att springa eller cykla utomhus behöver du inte undvika eller hoppa över dessa träningspass om du är hemmaförälder. Med lite planering och rätt utrustning kan du fortfarande njuta av att träna utomhus.
- Överväg att köpa en löpvagn. Dessa kan vara lite dyra, men en bra investering om du är en löpare. Dessutom ger löpning medan du skjuter en barnvagn motstånd mot dina körningar och kan hjälpa till att förbättra styrkan och uthålligheten i dina ben.
- Om du är en cyklist kanske du vill överväga att köpa ett litet barnföretag. Du fäster dessa små vagnliknande bärare på baksidan av din cykel. Du kan säkert fästa ditt barn inuti och njuta av en trevlig lång cykeltur.
- Om ditt barn är tillräckligt gammalt kan de kanske cykla bredvid dig när du springer eller joggar.
- 2Be ditt barn delta i yoga. Om du gillar yoga kan du njuta av att göra den här avslappnande och förstärkande träningen med ditt barn. Detta är ett särskilt bra träningspass om du har ett barn hemma.
- Många småbarn älskar att imitera sina föräldrar och delta i samma aktiviteter. Dra nytta av detta barndomsstadium och få dem att delta i yoga med dig.
- Eftersom barn kanske inte kan göra alla poser eller hålla fokus under en 45 minuters yogasession, försök att göra en 10- minuters hälsningsrutin med ditt barn.
- Det finns också några poser som du kan göra med ditt barn. Nedåtriktad hund, solbad och båtposition är bra för små barn.
Bara för att du är hemmaförälder betyder inte att du inte kan träna eller hålla dig i form. - 3Använd ditt barns vikt för att lägga motstånd. Om du har ett spädbarn eller spädbarn, överväga att ta ditt barn som en del av din träningsrutin i en främre bärare. Beroende på ditt barns vikt lägger hon till 10 eller 7 kg extra vikt och motstånd mot din kropp.
- För att börja enkelt kan du bara gå på promenader ute eller ta med ditt barn till mataffären eller köpcentret. Återigen tillför den extra vikten mer motstånd mot din promenad.
- Du kan också spänna fast ditt barn för att lägga till mer vikt och motstånd mot styrketräningsövningar. Prova först med en påse potatis eller något tungt i bäraren för att se till att du kan göra övningen säkert med ditt barn fäst vid dig. Den extra vikten framför eller på ryggen påverkar din balans, så börja gradvis. När du har fastställt att du kan göra ett drag på ett säkert sätt med ett barn som är bundet till dig, fortsätt med försiktighet.
- Till exempel kan du göra lungor, knäböj eller skridskor med ditt barn säkert fastsatt i en främre bärare.
- 4Köp tränings-DVD-skivor eller använd videor online. Om du behöver lite inspiration för att få dig att träna mer regelbundet, överväg att köpa och använda tränings-DVD-skivor eller onlinevideor. Dessa hjälper dig att få tillgång till flera typer av träningspass direkt i ditt eget hem.
- Innan du köper DVD-skivor eller laddar ner videor (som kostar) läser du recensioner och översikter över vad DVD-skivorna innehåller.
- Välj även DVD-skivor eller videor som passar dina behov. Vissa videor har 15 eller 20 minuters intensiva cardio-sessioner, andra har 60-minuters cardio-sessioner och andra har en kombination av både styrketräning och cardio.
- DVD-skivor och onlinevideor är fantastiska, särskilt när du har lite stillestånd hemma. Du kan spela in en video och gå in i ett snabbt träningspass utan att behöva lämna ditt hem.
- 5Spela spel med dina barn. Att springa eller träna i gymmet för en snurrklass är inte den enda typen av träning du kan göra. Om du är hemmaförälder, gör träning till något roligt för både dig och ditt barn.
- Att spela barnspel, antingen inomhus eller utomhus, är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv och bränna kalorier. Du kan till exempel spela göm och gå söka eller tagga ute med ditt barn för att få mer rörelse.
- Vrid upp musiken (antingen din favorit eller ditt barn) och ha en dansfest tillsammans.
- Du kan också ha tävlingar med ditt barn. Oavsett om du springer eller cyklar tillsammans, tävla mot varandra.
- Kom ihåg att du är förälder och ditt barns säkerhet är ditt ansvar. Bli inte konkurrenskraftig och var alltid medveten om din omgivning och eventuella faror. Barn kan falla eller resa där du kanske inte gör det. Var medveten om detta och uppför dig därefter.
Del 3 av 3: möta träningsriktlinjer
- 1Sikta på 150 minuters cardio varje vecka. När du planerar din veckovisa övning, se till att försöka sträva efter minst 150 minuter varje vecka. Det här är riktlinjerna från Centers for Disease Control and Prevention.
- Om du ställer in ett schema och planerar framåt bör du kunna få de rekommenderade 150 minuterna varje vecka. Det är bara cirka 2,5 timmar totalt.
- För att räkna som cardio måste du göra en aktivitet i minst 10 minuter. Det betyder att du har mycket frihet att dela upp 150 minuter.
- Du kan till exempel göra 30 minuter fem gånger i veckan. Eller så kan du göra tio minuter tre gånger om dagen, fem dagar i veckan. Alla slutar uppfylla riktlinjerna på 150 minuter.
- 2Inkludera en till två dagars styrketräning. Förutom kardiovaskulära övningar är det också viktigt att få tillräckligt med styrketräning. Den erforderliga mängden är betydligt mindre än kardiovaskulär träning.
- Sikta på minst en eller två dagars styrketräning varje vecka. Ditt träningspass ska ta cirka 20 minuter och du måste arbeta i alla större muskelgrupper.
- Som kardioövningar kan du också dela upp dina styrketräningsövningar. Så länge du arbetar varje större muskelgrupp, kommer du att uppfylla kraven.
- Till exempel kan du träna 10 minuter i överkroppen på morgonen och på 10 minuter på underkroppen på eftermiddagen.
När du är hemmaförälder kan det vara svårt att passa in tillräckligt med träning. - 3Massa upp dina livsstilsaktiviteter. Du kommer inte nödvändigtvis att kunna delta i en traditionell träning varje dag - speciellt som hemmaförälder; Att lägga till mer livsstilsaktivitet i din rutin kan dock hjälpa dig att hålla dig i form och vara aktiv.
- Livsstilsaktiviteter är de aktiviteter som du gör på en normal och typisk dag. De bränner inte många kalorier ensamma, men när de läggs till i slutet av dagen kan de ha en betydande inverkan på din hälsa.
- Faktum är att studier har visat att fördelarna med mer strukturerad aerob träning är mycket lik de fördelar som upplevs med stora mängder livsstilsaktiviteter.
- Livsstilsaktiviteter kan inkludera övningar som: trädgårdsarbete, moppa golvet, gå ut för att få posten, bära tvätten upp och nerför trappan, jaga ditt barn på lekplatsen eller parkera längre bort när du går ut.
- Tänk igenom en typisk dag och försök hitta tider eller situationer där du kan röra dig mer, ta fler steg eller vara mer aktiv. Försök ta trapporna oftare, gå ut och leka med dina barn på gården eller försök att göra mer hushållsarbete under dagen. Gå till köpcentret och ta trapporna, gå längs köpcentret, håll hand eller bär den lilla.
- Barn älskar gårdsarbete som att gräva eller raka. Skaffa dem trädgårdsredskap i barnstorlek för att hjälpa dig så kan du få mer gjort än du förväntat dig.
- 4Inkludera alltid en vilodag. Förutom all aktivitet som du planerar att göra under veckan är det också viktigt att ta med en vilodag. Dessa är lika viktiga för din övergripande konditionsrutin.
- Om du har svårt att vara aktiv varenda dag i veckan som hemmaförälder har du tur. Det är faktiskt viktigt att ha ungefär en eller två vilodagar varje vecka.
- Vila dagar är när du ser mest vinster i styrka och muskelmassa. Om du vill öka dessa, se till att ta med vilodagar.
- Vila dagar är också bra för din allmänna hälsa och sinne. Det ger dig tid att koppla av, varva ner och låta kroppen återhämta sig från andra aktiviteter.
- Även om du inte borde göra mycket aktivitet på vilodagar kan du ändå gå en promenad eller delta i dina vanliga livsstilsaktiviteter.
- Bara för att du är hemmaförälder betyder inte att du inte kan träna eller hålla dig i form. Det krävs bara extra planering från din sida.
- Dra nytta av tupplur för att få extra träning under dagen.
- Leta efter gym som har adekvat barnomsorg om du vill träna mer under dagen.
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
