Hur får man täta mage?

Det bästa sättet att få tight abs är att utföra ab-specifika övningar i 20-25 minuter, tre gånger i veckan. Börja först din ab-träning på ett säkert sätt genom att sträcka, vilket du kan göra genom att röra vid tårna eller börja med lite lätt yoga. När du känner dig lös, fortsätt med att bygga din mage genom att arbeta dig upp till tre reps av 60-sekunders böjda armbågsplankor, tre till fem uppsättningar av 10-20 crunches och en till tre uppsättningar av 10-20 omvänd crunches. Slutligen, kom ihåg att för att få trånga magsäckar måste du också upprätthålla en hälsosam kost med högproteinmat och regelbunden cardio. För fler tips från vår personalförfattare, som hur du stärker din kärna, fortsätt läsa!

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 13 min läsning
Måste du bränna fett samt förbinda dig att göra en serie ab-specifika övningar
För att få tight abs, måste du bränna fett samt förbinda dig att göra en serie ab-specifika övningar.

Vi vill alla ha snäva vackra abs. Även om det kan verka omöjligt kan nästan vem som helst få dem med tillräcklig beslutsamhet och hårt arbete. För att få tight abs, måste du bränna fett samt förbinda dig att göra en serie ab-specifika övningar. Om du vill veta hemligheten med att ha en sexpack, följ bara dessa steg.

Del 1 av 3: bränna fett

  1. 1
    Ät bra. Innan du börjar tänka på att dra åt dina magmuskler måste du arbeta med att tappa fett över dem. Ett av de viktigaste sätten att göra detta är att se till att du håller en hälsosam kost. Du behöver inte räkna kalorier, men du bör fokusera på att äta tre hälsosamma måltider om dagen och minska på livsmedel som innehåller mycket fett och socker. Så här gör du:.
    • Byt ut de livsmedel du äter med mycket fett och socker, som snabbmat, friterad mat och glass, med hälsosammare livsmedel, som fryst yoghurt, kött, grönsaker och frukt.
    • Välj högproteinmat som fisk, fjäderfä, linser och bönor.
    • Om du inte bränner tillräckligt med fett genom att äta 3 hälsosamma måltider om dagen, försök att äta 4-5 mindre måltider om dagen, vilket kan göra dig mindre hungrig hela dagen.
    • Hoppa inte över måltiderna. Detta gör att du känner dig obalanserad och mycket mer benägna att äta.
    • Tona ner ditt alkoholintag. Alkohol är full av onödiga kalorier som kan lagras som fett.
  2. 2
    Få konditionsträning. En annan viktig del av att kasta magfett är regelbunden konditionsträning. Allt som påskyndar din puls och ger dig ett träningspass förbränner kalorier. Det betyder inte att du måste springa varje dag - om löpning inte är din grej kan du prova att gå, dansa, cykla eller simma.
    • Du kan också gå långa, snabba promenader, gå uppför trappor, gå på vandring eller till och med göra cirkelträning på ditt lokala gym.
    • Hulhålning eller hopprep är andra fantastiska sätt att få konditionsträning.
    • Jumping jacks är ett annat bra sätt att påskynda din hjärtfrekvens.
  3. 3
    Dansa. Dans är inte bara roligt och ett bra sätt att spendera tid med dina vänner eller din betydande andra, men det kan bränna några allvarliga kalorier samtidigt som din kropp rör sig. Du kommer att ha så mycket kul att dansa att du inte ens märker att du bränner fett. Här är några sätt att dansa:
    • Ta en salsakurs. Du kommer att bränna kalorier genom att flytta dina höfter på nolltid.
    • Ta en Zumba-klass. Zumba är ett snabbt tempo i hela kroppen som garanterat får dig att tappa några kilo.
    • Dans på en klubb. Ha kul bara att dansa med dina vänner. Du kommer inte ens märka när du har dansat i en timme eftersom du kommer att ha så bra tid.
Det bästa sättet att få tight abs är att utföra ab-specifika övningar i 20-25 minuter
Det bästa sättet att få tight abs är att utföra ab-specifika övningar i 20-25 minuter, tre gånger i veckan.

Del 2 av 3: stärka din kärna

  1. 1
    Lär dig att andas. Även om du inte har tid att träna kan du ge dina mage lite motion genom att andas. Lägg handen på magen och känn att dina muskler dras åt. Var noga med att inte suga in eller driva ut mycket andning bör fortfarande vara lätt och jämnt.
    • Du kan förbättra din andning genom att också meditera.
  2. 2
    Behåll god hållning. Även något så enkelt som att hålla en bra hållning hjälper dig att stärka din kärna. Även om detta bara inte kommer att ge dig tight abs, hjälper varje liten bit. Se till att kontrollera din hållning då och då, oavsett om du sitter på bussen eller vid ditt skrivbord.
  3. 3
    Gör balansövningar. Balansövningar är ett bra sätt att stärka din kärna, och de kan hjälpa dig att bränna kalorier. Några enkla balansövningar du kan göra är:
    • Huk medan du står på dina bollar.
    • Gå på en balansbräda.
    • Balansera på ett ben så länge du kan.
    • Tränar tandem.
  4. 4
    Gör power yoga. Yoga är ett fantastiskt sätt att stärka din kärna medan du bränner lite kalorier. Yoga förbättrar din andning och ger dig ett träningspass som stärker hela kroppen, särskilt kärnan, som är nyckeln till att slå många yogaställningar. Ta en yogakurs bara två eller tre gånger i veckan så märker du skillnaden på din kropp och mag.
    • Vinyasa, en yogacykel som består av tre poser som används för att föryngra kroppen mellan poser, fungerar din kärna oerhört. En timmes yogakurs kan bestå av minst tjugo eller trettio Vinyasas, och du kommer att känna skillnaden.
    • Många power yoga klasser även innehålla särskilda ab övningar i praktiken, såsom cykel.
Och du bör lägga till övningar för dina nedre magmuskler
Du kan behöva förlora fett för att se dina magmuskler, och du bör lägga till övningar för dina nedre magmuskler och obliques också.

Del 3 av 3: Träna dina mage

  1. 1
    Planera din buk träning rutin. Du kan göra övningarna bekvämt i ditt eget hem med bara en matta och en schweizisk boll. Du bör börja träna dina magmuskler i bara 20-25 minuter två gånger i veckan och arbeta med att göra övningarna tre gånger i veckan. När du börjar din övningsserie, kom ihåg att kvaliteten är bättre än kvantiteten, och att du ska göra varje övning bara två eller tre gånger för en serie av 15-20 reps varje gång.
    • Spara dina träningspass i slutet av din rutin om du också gör andra övningar.
  2. 2
    Sträck dig väl. Det är viktigt att du sträcker efter att ha gjort någon form av träning för att behålla din elasticitet, lossa dina muskler och få ut mesta möjliga av träningen. Gör aktiva sträckor före träningen och statiska sträckor efter. Här är några bra sträckor för att försöka med rygg, mag och armar:
    • Sträck ryggen och magen med några yogaställningar. Börja med några enkla yogaställningar, till exempel kamelposition, bågställning eller kobraställning.
    • Du kan också stå upp och röra vid tårna.
    • Sträck ut över en schweizisk boll som om du gör en backbend för att känna en djup sträcka i dina mage.
    • Om du kan göra en backbend eller en bro, är detta ett annat bra sätt att sträcka ut dina mage och rygg.
  3. 3
    Gör en crunch med benen i luften. Korsa armarna över bröstet och håll fötterna lyfta men nära varandra. Lyft sedan huvudet och sedan axlarna mot dina böjda knän. Håll positionen och nedre ryggen mot marken. Gör en serie på tio eller tjugo crunches innan du vilar. Upprepa tre till fem gånger.
  4. 4
    Gör omvänd krasch. Ligga på golvet och lägg ihop knäna i 90 graders vinkel. Lägg händerna vid dina sidor eller bakom huvudet om du känner dig särskilt stark. Kontrahera din mage för att lyfta dina höfter upp mot bröstkorgen. Var försiktig så att du inte använder fart från benen här - du bör mest använda dina magmuskler.
    • Andas ut när du drar ihop dina muskler och när du sänker benen.
    • Gör 1-3 uppsättningar med 10-20 reps.
  5. 5
    Gör böjda armbågsplankor. Ligga på magen med armbågarna i linje med axlarna. Lyft dig upp på tårna och underarmarna. Kontrahera din mage och se till att ryggen stannar i en rak linje. Håll denna ställning i minst 5 sekunder - helst kan du hålla den i 60-90 sekunder utan vila.
    • För en extra utmaning, släpp en höft mot golvet. Håll lite och återgå sedan till grundplankläget. Upprepa med den andra höften. Detta kan också göras med en träningsboll, lägg bollen under dina fötter innan du intar plankposition. Använd sedan kontrollerade rörelser för att hålla bollen på plats under benen.
    • Arbeta gradvis med att göra 3, 60 sekunders böjda armbågsplankor. När du har gjort det kan du lägga till i olika varianter.
  6. 6
    Gör cykeln. Ligga på ryggen och böj knäna i 90 grader. Lägg fingertopparna bakom öronen. Lyft din övre rygg från marken medan du stirrar upp runt 45° från golvet. Förläng ditt vänstra ben och ta med ditt högra knä mot bröstet. Håll armarna stilla och din övre rygg från marken.
    • Se till att varje ögonblick är mycket kontrollerat - du vill inte flytta dina höfter.
    • När du väl har hittat din rytm kommer du att känna att dina ben verkligen cyklar en cykel i luften.
    • Gör cykeln en minut i taget innan du vilar. Upprepa två eller tre gånger.
  7. 7
    Träna de höga knäna. Stå bara på plats med armarna vid dina sidor och ryggen rak. Lägg sedan händerna på höfterna när du lyfter upp ditt högra knä utan att ändra din hållning. Lägg ner vänster knä och lyft höger knä.
    • Alternativt lyft ditt högra och vänstra knä 10 gånger vardera, eller fokusera på att hålla knäna uppe i 30-60 sekunder. Vila sedan och gör ytterligare två uppsättningar.
    • Håll dina mage åtdragna och ryggraden rak.
  8. 8
    Gör stabilitetsbollkrossar. Sitt på en stabilitetskula och gå benen framåt tills bollen pressas in i ryggen. Din torso ska vara i 45 graders vinkel från golvet. När du är redo, krossa framåt och sänk sedan tillbaka ryggen till startpositionen.
  9. 9
    Resten. Precis som alla muskler behöver dina mage tid att återhämta sig mellan träningen. Att arbeta med dem för mycket ger dem inte tid att bygga om, och det är mindre troligt att du får önskat resultat.
  10. 10
    Bli inte avskräckt om du inte får de resultat du vill ha. Ju äldre du blir, desto svårare blir det att få en sexpack. Kvinnor har också svårt att få sex förpackningar, eftersom deras kroppar lagrar mer fett än mäns kroppar.
    • Bli inte besatt av tanken på ett sex-pack-bara arbete för att få stramare mage och du kommer att må bra.
Mage och armar
Här är några fantastiska sträckor för att försöka få tillbaka rygg, mage och armar: Sträck ryggen och magen med några yogaställningar.

Tips

  • En snabb liten övning som du kan göra var som helst är att ha en upprätt hållning medan du drar åt buken. Gör detta så länge du sedan kan andas så länge du vill och gör bara den här övningen var du än är. Detta hjälper mycket.
  • Ge inte upp. När du har slutat är det svårt att komma tillbaka på rätt spår.
  • Förvänta dig inte omedelbara resultat. Det tar förmodligen minst upp till sex veckor för dig att se definitiva resultat.
  • Bli inte avskräckt om du råkar gå på en skala och du väger mer än du gjorde tidigare.
  • En annan bra övning är att sitta på en låg pall. Lägg fötterna under något för att hålla dem nere. Luta dig sedan tillbaka. Gör nu 10-20 situps.
  • Balansera dina träningspass med träningspass så att du bygger en solid grund. Övningar som supermans, pekande hundar och kobras kan hjälpa dig att träna dina ryggmuskler.
  • Se till att dricka mycket vätska. Att hålla dig hydratiserad hjälper dig att gå ner i vikt. Kom ihåg att koffein uttorkar dig. Om du ska dricka kaffe, se till att dricka extra vatten för att kompensera för det.
  • Arbeta inte dina magmuskler först. Om du utför flera gemensamma övningar fungerar dina magmuskler som en stabilisator och du kommer att leda till skada.

Saker du behöver

  • Ett öppet utrymme
  • Bekväma kläder
  • Schweizisk boll
  • En matta
Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Frågor och svar

  • Jag är tunn, men c-sektionslinjen över min nedre mage kvarstår! Vad kan jag göra?
    En sak du kan göra är att använda en kroppskräm som är gjord för att få ärr att dyka upp mindre. Madera kommer att hjälpa mycket.
  • Om man tappar bara magefett blir man tunn?
    Inte riktigt. Det som är bra är när du siktar på att förlora magefett, genom kost och regelbunden motion, är chansen att andra områden i kroppen kommer att minska också.
  • Jag är tunn och min sexpack abs visar, så jag har inte fett. Om jag inte engagerar min mage, sticker de ut som om jag är fet. Vad ska jag göra för att ha dem täta utan att anlita mina mage? Jag vill att de ska vara snäva.
    Slå upp dammsugare i magen. Det är en övning som hjälper till att krympa midjan och hålla magmusklerna täta under hela dagen.
  • Jag är mager och jag känner min mage men jag kan inte se dem. Vad ska jag göra?
    Fortsätta arbeta. Du måste arbeta för att få abs.
  • Finns det ett sätt att få tight abs bara genom att äta rätt mat?
    Nej. Att äta rätt mat hjälper dig att gå ner i vikt, snabba din ämnesomsättning och ge dig mer energi. Du måste dock träna för att dra åt dina magmuskler.
  • Hur får jag sidomuskler?
    Genom att göra övningar som fokuserar på dina sneda muskler. Leta upp sneda övningar på internet för att hitta hur man gör dem.
  • Hur kan jag gå ner i vikt i magen?
    Ät en välbalanserad, hälsosam kost för att gå ner i vikt i allmänhet och följ dessa tips för att få stramare mage. Du kan inte förlora fett.
  • Jag gör 200 sit-ups per natt och jag har ett 4-pack som du knappt kan se. Hur får jag det detaljerade sexpaketet?
    Du kan behöva förlora fett för att se dina magmuskler, och du bör lägga till övningar för dina nedre magmuskler och obliques också. En enkel sökning efter en sex-pack träning bör hjälpa dig.
  • Hur tappar jag fett för att få dem att visa sig?
    Se till att din diet innehåller mycket protein, låg fetthalt och kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater och mättade fetter. Gör cardio, som att springa eller cykla, med måtta.
  • Jag är en 14-årig pojke och jag gör övningar, men jag har en stor mage. Hur tappar jag det?
    Det finns en tro bland människor att för vissa människor är motion inte tillräckligt för att matcha kaloriförbrukning eller gener. Jag rekommenderar att du dricker ett glas varmt vatten med en halv citron pressad in för att påskynda din ämnesomsättning. Gör detta två gånger om dagen, efter att ha vaknat på morgonen och innan du somnar på natten. Överväg att inkludera gurkor som en del av din kost och äta så många gurkor du kan och som du vill. Gör många burpees, push-ups och squats. Minst 20 av dessa varje dag.

Kommentarer (1)

  • kailynrippin
    Den här artikeln hjälpte mig eftersom jag ska börja direkt.

Läs också:

  1. Hur man gör sit ups?
  2. Hur man gör en knäskruv med stabilitetsboll?
  3. Hur man gör crunches?
Relaterade artiklar
  1. Hur kör man inomhus och med begränsat utrymme?Sten Abrahamsson
  2. Hur blir man en förvrängare?Sten Abrahamsson
  3. Hur sträcker man romboider?Sten Abrahamsson
  4. Hur tar man ett isbad?Sten Abrahamsson
  5. Hur man gör tåhöjningar?Sten Abrahamsson
  6. Hur får du din benförlängning?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail