Hur blir jag snabbare för fotboll?
För att bli snabbare för fotboll, försök att göra sprintövningar där du springer så fort du kan över korta sträckor, vilket hjälper dig att öka din toppfart. Förutom att bygga din hastighet, arbeta med att förbättra din reaktionstid genom att snabbt ändra riktning när du springer. Eftersom du också måste hålla kontrollen över bollen när du ökar hastigheten, tränar du genom att dribba fotbollen runt kottar eller flaggor medan du tar dig tid. Mellan träningspass, ta en dag att vila så att du inte riskerar att skada dig själv. För tips från vår fotbollgranskare om hur du skapar en träningsrutin för att bygga din hastighet och smidighet, läs vidare!
För att bli snabbare för fotboll, försök att göra sprintövningar där du springer så fort du kan över korta sträckor, vilket hjälper dig att öka din toppfart.
Fotboll (fotboll för läsare i större delen av världen) kräver både snabbhet och uthållighet. Du behöver inte vara Usain Bolt för att lyckas, men explosiva sprints är definitivt värda träningen. För att lyckas måste du också förbättra din mentala hastighet, inklusive din känsla av förväntan och din förmåga att snabbt ändra rörelser och tekniker. Ta ditt A-spel till planen genom att öka din hastighet och smidighet i löpning, bollkontroll och reaktionstid.
Del 1 av 3: bygghastighet
- 1Gör sprintövningar för att höja din maximala hastighet. Träning för att nå höga hastigheter inom relativt korta sträckor kan öka din toppfart. Sprintövningar är ett enkelt sätt att uppnå detta.
- Kör i toppfart i 22-33 meter (20-30 meter).
- Se till att din armåtgärd är smidig och avslappnad under träningen. Håll armarna nära kroppen.
- Fokusera på att göra jämna, jämna steg.
- Håll huvudet avslappnat och i en naturlig position.
- Långsam jogga eller gå tillbaka till din startpunkt när du är klar med sprinten.
- Gör 2-4 repetitioner av denna borr.
- 2Gör accelerationsövningar. Förmågan att accelerera snabbt är avgörande i fotboll och ofta viktigare än en hög maximal hastighet. Accelerationsövningar får dig att bygga upp och komma ner från höga hastigheter mer effektivt. Denna typ av övning hjälper dig också att arbeta höga hastigheter i andra rutiner. Så här gör du en enkel accelerationsövning:
- Jogga i 7 meter (6,4 meter) och accelerera sedan. Börja retardera runt gård 12 (meter 11). Upprepa sekvensen och gå sedan tillbaka till din startpunkt.
- 3Använd en hastighetsstege. Träning med en hastighetsstege ökar din hastighet, smidighet i underkroppen, balans och koordination. Detta horisontella verktyg kräver att du växlar dina fötter över på varandra följande steg när du springer. För att förbättra din hastighet, träna med stegen medan du använder ett stoppur och arbeta med att förbättra din bästa tid.
- Hastighetsstegar finns i många atletiska leveransbutiker och online.
Förmågan att accelerera snabbt är avgörande i fotboll och ofta viktigare än en hög maximal hastighet. - 4Prova intervallträning. För att använda hastighet effektivt på fältet måste du vänja dig vid att använda hastighetsutbrott som är blandade i andra rörelser. För att uppnå detta, gör 30 minuters intervallträning. Alternativ lätt jogging (5-10 min) med korta skurar av mer kraftfulla övningar, såsom:
- Sprints
- Löpande trappor eller kullar
- Stege borrar
- Använda en boll i kombination med något av ovanstående
Del 2 av 3: ökad smidighet
- 1Träna för att förbättra reaktionshastigheten. Att vara snabb på fältet handlar inte bara om löphastighet, det handlar också om din förmåga att ändra din riktning, hastighet eller teknik snabbt och ofta. För att förbättra din reaktionshastighet, träna medan en tränare eller vän ringer (eller bättre, använder en visuell signal) för att du ska ändra din träning. Svara så snabbt som möjligt. Försök använda en kombination av övningar som:
- Byter riktning snabbt när du kör
- Sprintar på kommando
- Spelar "Red Light Green Light"
- 2Förläng dina leder. För att accelerera måste du förlänga och använda höft, knän och anklar. När du springer eller gör andra övningar, fokusera på att göra långa, jämna steg som sträcker sig. Att öka din steglängd och muskelutgång på detta sätt kommer att öka din hastighet.
- 3Öva bollövningar. Under träning för att öka din hastighet när du rör dig över fältet, försumma inte din kontroll över bollen. Kom ihåg att fotboll främst är en sport där spelarens underkropp rör sig i kontakt med marken och bollen. För att inte bara vara snabb, utan snabbt och ha kontroll över bollen, måste du arbeta med din smidighet.
- Dribblar vid varje tillfälle, med alla delar av din fot (utsidan, insidan, toppen och botten).
- Gör övningar med snabbdribling genom att sparka bollen något framåt och springa efter den.
- Öva på att ändra riktning snabbt medan du dribblar och gör övningar med snabbdribling. Du kan också göra detta när du försöker undvika en annan spelare för att träna med snabba dribblingar som ett sätt att slå motståndare.
- Gör övningar i bollfall i sidled. Låt en tränare eller partner hålla en boll i axelhöjd, 5,4 meter (5 meter) från dig. När din tränare / partner släpper bollen, försök att nå och kontrollera bollen innan den studsar en andra gång.
- Öva kon eller flagga övningar för att öka din hastighet och smidighet. Time dig själv och sikta på att slå din tid varje omgång.
Kom ihåg att fotboll främst är en sport där spelarens underkropp rör sig i kontakt med marken och bollen.
Del 3 av 3: Ställa in en träningsrutin
- 1Uppvärmning. Värm upp genom att jogga eller hoppa rep innan du börjar en hastighetsträning. Gör sedan några sträckor. Detta kommer att förbereda ditt sinne och kropp. Om du inte värmer ordentligt riskerar du att skada dig själv.
- 2Växla mellan hastighetsträning och plyometriska och tyngdlyftningsövningar. Efter uppvärmning, välja mellan hastighet utbildning och plyometric och styrketräning övningar. Gör hastighet träning en dag och plyometric övningar eller styrketräning nästa dag. Förutom övningar som syftar till att förbättra din tid, försök att göra plyometriska (explosiva) övningar och styrketräning, till exempel:
- Hoppar
- Knäböj
- Burpees
- Bänkpress
- Hissar
- Benkrullar
- 3Ta en vilodag. Hastighetsträning tar mycket av dig. Det är mycket viktigt att du tar en dag att vila mellan övningarna. Om du försöker träna för fart medan du är öm eller trött, kommer du att misslyckas och riskera att skada dig själv.
Se till att du har en grundläggande kunskap om och god praxis med fotbollskunskap innan du försöker öka din hastighet. - 4Fokusera på teknik, sedan hastighet. Det går inte att bygga upp hastighet när du gör en teknik eller tränar fel. Se till att du har en grundläggande kunskap om och god praxis med fotbollskunskap innan du försöker öka din hastighet. Fokusera på att göra saker på rätt sätt och sedan på att bli snabbare på dem.
- Håll dig i god övergripande form när du försöker öka din hastighet - detta inkluderar att äta bra och hålla dig hydratiserad.
- Försök inte att träna för fart i en för ung ålder. Du bör vänta cirka 12-18 månader efter att du når din Peak Height Velocity (PHV), som kommer någon gång i tidig tonår (vanligtvis tidigare för tjejer än för pojkar).
Läs också: Hur dumpar man tackling i Rugby?
Frågor och svar
- När jag springer långa sträckor får jag ont i revbenen. Vad betyder det?Det betyder bara att din kropp arbetar hårt. Se till att du inte äter något tungt innan du kör, och antingen sakta ner eller håll armarna ovanför huvudet i några minuter för att sträcka ut och släppa krampen.
- Hur kan jag undvika kramper när jag springer?Du kan uppleva kramper på grund av att du inte sträcker tillräckligt före spel. Förbered dina muskler noga genom sträckor och isa dem efteråt.
- Efter att ha sprint ett tag har jag svårt att andas och känner mig extremt trött. Vad kan jag göra?Försök att sätta ett mål för antalet varv du vill göra på en dag och öka långsamt målet när det tidigare målet blir lättare att göra. Se till att hålla dig hydratiserad.
- Vad ska jag göra om jag är rädd för att kontrollera bollen offentligt?Öva och när du tycker att du är bra, visa små grupper av människor dina drag. Då gör du grupperna större. Slutligen gå med i ett lag och spela på planen.
- Hur många timmars sömn räcker det efter en löpande dag?Beroende på din ålder bör du försöka sova mellan 8 och 10 timmar.
- När jag försöker springa snabbare kommer jag att dra eller riva en muskel. Vad ska jag göra för att stoppa det?Du bör alltid värma upp med en lätt jogging för att få ditt blod att flyta till dina muskler. När du har värmt upp i cirka 10-15 minuter, bör du sträcka de viktigaste musklerna i din kropp, mestadels dina ben (armar om du är en djurhållare). Genom att sträcka ut och få blodet att flöda gör du dina muskler i stånd att reagera snabbare och snabbare utan skada.
- Jag har en knäskada, så när jag försöker springa känner jag smärta i knäna. Vad ska jag göra för att stoppa det?Du bör träffa en fysioterapeut för denna fråga. De kommer att kunna ge dig övningar som hjälper dig att stärka ditt knä.
- Kommer detta fortfarande att fungera för tonåringar som jag själv?Ja. Det finns inga åldersbegränsningar. Om du vill vara snabbare, bör du träna varje dag som kör uppför kullar hjälper dig ännu mer.
- Jag har problem när jag försöker springa snabbt. När jag har kört 100 meter börjar jag tappa kontrollen och kan inte snabbare. Vad är fel?Det kan vara ett par saker fel. Du måste bygga ut uthållighet först. Börja långsamt och arbeta för att bli snabbare. Du måste också se till att du får tillräckligt med protein. Drick mycket vatten och se till att du sover tillräckligt. Fortsätt att öva så blir du snabbare.
- Jag tränar varje dag utom fredag, är det okej?Ja, det är ett bra träningsschema. Det är bra att ta en dag eller två för att vila dina muskler.
Obesvarade frågor
- När jag springer, i ungefär 1 eller 2 timmar, kommer min midja att skada mig efter körningen. Vad ska jag göra för att stoppa det?
Kommentarer (10)
- Jag gick med i ett fotbollslag på det universitet jag går på och den här artikeln i guiden innehåller bara all information jag behövde för att öka min uthållighet i spelet! Alltför cool!
- Det gav mig information om hur jag kan förbättra min hastighet.
- Jag blev snabbare i mina fotbollsmatcher!
- Detta hjälpte mig eftersom jag är en väldigt teknisk spelare, men jag har aldrig riktigt varit den 2: a eller första snabbaste, och jag tror att hastighet är en mycket viktig del av spelet.
- Det hjälpte mig att lära mig hur man sprintar mer effektivt.
- Mycket detaljerad och väl förklarad.
- Det här är min första gången jag använder den, men allt finns där, så jag tror att det kommer att hjälpa mig mycket.
- Jag vill bli en proffsfotbollsspelare och jag har sett så många sätt att öka min hastighet.
- Det hjälpte mig genom att ge mig råd om hur jag kan bli snabbare i fotboll. Jag spelar fotboll och jag har svårt att springa.
- Jag fick idéer för att träna bättre.
