Hur man gör liggande duva poserar?
Liggande duvposition kan användas för att förbereda dig för hela duvan, vilket öppnar dina höfter djupare.
Liggande duvdosering, även kallad död duva, nålögat eller trådning av nålen, är en yogaställning som är lämplig för nybörjare. Posen hjälper dig att sträcka dina hamstrings och quads, så att du kan öppna dina höfter. Liggande duvdosering kan användas för att förbereda dig för hela duvan, vilket öppnar dina höfter djupare.
Metod 1 av 3: lära sig liggande duva pose
- 1Ligga på ryggen. Den liggande eller liggande duvan utgör nere på ryggen och ger din kropp mer stöd. Böj knäna så att fötterna vilar platt på mattan, ungefär höftbredd.
- Pressa in alla fyra hörn av din torso i mattan och rulla axlarna bakåt så att dina axelblad är inbäddade längs din ryggrad.
- Du kan vila armarna vid dina sidor eller förlänga dem utåt för att öppna dina axlar och bröst.
- 2Korsa en fotled över det andra knäet. Lyft ett ben och korsa det över det andra, håll knäet böjt. Din fotled ska vila på låret precis ovanför ditt motsatta knä, med knäet i ungefär rät vinkel.
- Kontrollera nedre delen av ryggen och se till att du fortfarande ligger platt mot mattan. Du vill inte böja din nedre rygg.
- 3Trä händerna genom låren. För att ta den vilande duvan poserar djupare, ta tag i underbenet precis under knäet genom att nå ena handen genom ditt upphöjda ben och nå den andra längs din sida.
- Håll händerna ihop runt knäet och dra försiktigt för att höja knäet och foten från golvet. Dra bara mot din kropp så långt du bekvämt kan känna dig en sträcka.
- Om du trycker in i det inre låret på det upphöjda benet med armbågen kan du också hjälpa till att öppna dina höfter. Återigen, tryck bara så långt som det är bekvämt och stoppa när du känner en sträcka. Tvinga inte det till smärtan.
- Räta ut underbenet så att fotsulan vetter mot taket för att fördjupa ställningen. Var noga med att hålla alla torsens fyra hörn pressade mot mattan.
- 4Upprepa med den andra sidan. Håll posen i 10 till 20 sekunder, andas djupt. Släpp sedan dina ben, lägg tillbaka fötterna på golvet och armarna vid dina sidor. Lyft motsatt ben, korsa din fotled över knäet.
- När du har upprepat posen på båda sidor kan du göra det igen eller gå vidare till något annat. Liggande duva utgör också en bra sträcka efter annan träning, som löpning eller cykling.
Vila på sidan av foten så att ditt ben naturligt faller i rätt läge när du sänker dig in i duva. - 5Använd filtar för att upprätthålla inriktningen. Om du har problem med att hålla ryggen platt medan du gör den liggande duvan, kan du börja med en modifiering som gör det lättare att upprätthålla inriktningen. En rullad filt under dina höfter kan hålla dig i rätt position och kan göra posen bekvämare för dig.
- Om du använder en rullad filt eller andra stöd, försök att göra posen utan dem regelbundet när din flexibilitet förändras. Du kan fördjupa din relation både med hållning och dina egna behov när du varierar användningen av stöd.
Metod 2 av 3: gör prep duva pose prep
- 1Börja i bordsställning. Det finns ett antal olika sätt att komma in i duvpositionen. Som namnet antyder kommer denna ställning att förbereda dig för den fulla duvan, eller den enbenta kungduvan, som ger en djup sträcka för dina fyrhjulingar och höfter.
- Gå på alla fyra på din matta, med knäna under höfterna och handlederna direkt under axlarna.
- Rulla axlarna längs ryggen i linje med ryggraden och se till att ryggen är platt som en bordsskiva.
- 2Lyft in i en nedåtvänd hund. Hund som är nedåtvänd är ett av de enklaste och vanligaste sätten att övergå till duvpositionen. För att gå in i en nedåtvänd hund från alla fyra, rulla över fötterna på tårna och lyft dina höfter upp mot taket.
- Både armarna och benen ska vara helt utsträckta så att din kropp bildar en upp och ner "V" -form. Dra neråt genom dina klackar och lyft uppåt med armarna och dra din kroppsvikt från handlederna.
- 3Ta fram ditt högra ben. För att flytta in i duvposition från en nedåtvänd hund, lyft ditt högra ben och skjut eller steg framåt tills din högra fot är platt på mattan mellan dina händer. Från den här tiden kan du gå ut som ett mellanliggande steg om du vill.
- Om du vill använda ett utfall för att övergå, förläng ditt vänstra ben bakom dig och tryck tillbaka genom vänster häl, håll dig på tårna och sänk dina höfter. Ditt högra knä ska vara i 90 graders vinkel mellan armarna, med knäet direkt över fotleden och skenet vinkelrätt mot golvet. Håll din kärna engagerad och kvadrera dina höfter till mattans framsida.
- Om du inte planerar att genomföra ett utfall, gå din högra fot tills den sitter bredvid din vänstra hand. Vila på sidan av foten så att ditt ben naturligt faller i rätt läge när du sänker dig in i duvspreparat.
- 4Sänk ner mot mattan. Oavsett om du förflyttar dig i duvposition direkt från en nedåtvänd hund eller från en lungställning, kommer du i position genom att sänka dina höfter mot mattan i en långsam och kontrollerad rörelse när du andas ut.
- Se till att dina höfter är kvadrerade framåt, med ditt vänstra ben sträckt rakt ut bakom dig och ditt högra ben korsar framför bröstet i ungefär rät vinkel.
- Om du precis börjat kanske du vill lägga en rullad filt eller ett yogablock under din högra höft. Detta hjälper dig att hålla dina höfter i kvadrat framför mattan i rätt inriktning. Om du inte kan sänka hela vägen till mattan, gör dessa rekvisita dig att stabilisera din kropp i denna position.
- Kvadrat dina höfter genom att flytta dina kärnmuskler, snarare än att försöka tvinga dina höfter på plats. Arbeta med att lyfta ditt bakre lår utan att lyfta knäet från mattan genom att trycka in din främre pinkie i mattan.
- 5Vik över ditt högra ben. Du kan hålla din torso upprätt, speciellt om du precis har börjat och tycker att sträckan är utmanande. Om du kan sänka dina höfter hela vägen till mattan kanske du vill fördjupa sträckan ytterligare.
- När du fälls framåt, gångjärn från höfterna snarare än midjan, och fokusera på att hålla ryggen så rak som möjligt. Vik framåt tills du kan vila på armbågarna med handflatorna och underarmarna på golvet.
- Om du kan göra det utan smärta kan du sänka hela vägen till mattan så att pannan berör mattan. Förläng dina armar framför dig eller kors dem över huvudet och håll armbågarna. Gör en inriktningskontroll för att säkerställa att dina höfter och kärna är engagerade.
Liggande duvdosering, även kallad död duva, nålögat eller trådning av nålen, är en yogaställning som är lämplig för nybörjare. - 6Upprepa posen på andra sidan. Håll duvpositionen i 10 till 20 sekunder och andas djupt. Lyft sedan långsamt upp och lägg tillbaka ditt högra ben bakom dig. Lyft dina höfter för att återvända till en nedåtvänd hund.
- Du kanske vill skaka ut lite innan du upprepar posen med vänster ben.
- 7Gå djupare in i posen. När du har tränat på duvprosa ett tag kan du upptäcka att du kan sänka dig längre ner mot mattan.
- Försök att skjuta bakbenet lite längre ut bakom dig och hålla dina höfter i kvadrat mot framsidan av dig.
- Du kan också sträcka ut armarna över huvudet och sänka överkroppen helt över ditt främre ben för att fördjupa sträckan. Försök att rygga lite ur vecket vid varje inandning och vik sedan framåt lite djupare med varje utandning.
Metod 3 av 3: avancera till enbens kungduva
- 1Börja på fyra. För att komma in i den enbeniga kungduvan, vill du komma till din matta i en bordsställning, med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna. Se till att ryggen är platt och att axelbladen är inbäddade längs med ryggraden.
- 2Lossa upp ryggraden med katt- / koflöde. Katt- / koflödet är en häftklammer för de flesta yogapraxis, och är ett bra sätt att få din ryggrad att värmas upp för den rörelse den kommer att behöva gå in i den djupa backbend som krävs för enbens kungduva.
- Från bordsposition, släpp din mage till golvet när du andas in, så att din ryggrad kan böjas inåt. Lämna blicken för att skapa en jämn kurva från svansbenet till huvudkronan. Detta är koposition.
- När du andas ut, engagera dina bukhår och skjut din navel mot ryggraden, böj ryggen uppåt. Sänk ner huvudet så att hakan möter bröstet. Det här är kattposition.
- Flytta fram och tillbaka mellan katt och ko 5 till 10 gånger, vilket är ett andetag för varje rörelse.
- 3Skjut ditt högra ben framåt. Precis som du gjorde med duvan, starta enbensk kungduva genom att flytta ditt högra ben så att din högra fot är mellan dina händer. Sänk sedan ner på höfterna så att underbenet vilar på mattan, ungefär parallellt med dina höfter.
- Förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig och hitta en bekväm position där din kroppsvikt är jämnt fördelad och dina höfter är vinklade och vänd framåt. För att skapa stabilitet och balans, tryck in din främre pinkietå i mattan.
- Om det är bekvämare kanske du vill vinkla ditt högra knä lite ut, så det sitter till höger om höften. Se dock till att ditt vänstra ben sträcker sig rakt ut från höften och inte är vinklat ut till vänster. Att vrida vänster ben något inåt gör att du kan vila benets mittlinje på golvet.
- 4Vik över ditt högra ben. När du andas ut, gångjärn framåt från höfterna och sänk överkroppen över höger lår. Håll den här positionen några andetag för att sträcka ryggraden och nå dina armar framåt över huvudet.
Som namnet antyder kommer denna ställning att förbereda dig för den fulla duvan, eller den enbenta kungduvan, som ger en djup sträcka för dina fyrhjulingar och höfter. - 5Lyft överkroppen. Skjut händerna bakåt tills de ligger precis framför skenbenet och tryck fingertopparna ordentligt i mattan. Lyft din torso, tryck ner svansbenet för att skydda och förlänga din nedre rygg.
- Det kan hjälpa att rulla vänster höft lite mot höger häl. detta hjälper dig att hålla dina höfter fyrkantiga och se till att din vikt fördelas jämnt.
- Om du är nybörjare, håll dig i den här positionen med din torso stöds av händerna på golvet. När du är redo, lyft armarna och placera dem på vardera sidan av bäckenets övre kant. Tryck ner när du lyfter med bröstet, som om du trycker bröstbenet mot taket.
- 6Dra din vänstra häl mot kroppen. Engagera dina glutes och hamstring när du lyfter foten, böj benet i knäet för att föra din fot nära skinkorna. Förläng dina armar över huvudet och böj dig tillbaka vid armbågarna.
- Du ska känna en sträcka i både ljumsken och i ryggen. Gå inte längre in i denna ställning än du bekvämt kan.
- 7Håll din vänstra fot med vänster hand. För att slutföra den enbeniga kungduvan, sträck dig tillbaka och ta tag i foten med händerna för att binda positionen. Hitta jämvikten genom att dra med händerna samtidigt som du motstår med foten för en intensiv lårsträckning.
- Om du har svårt att fånga din fot först kan du använda en yogarem för att ändra ställningen så att det blir lättare för dig att göra. Ögla remmen runt din vänstra fot och håll den i din vänstra hand. När du når upp och böjer knäet, dra i remmen så långt du bekvämt kan.
- 8Upprepa med den andra sidan. Som med alla ensidiga yogaställningar, håll i 5 till 10 andningscykler, återgå sedan till din startposition och upprepa samma rörelser med motsatt ben. Observera hur varje sida känns annorlunda och gör boende efter behov om den ena sidan är styvare än den andra.
- Du kan variera ställningen efter behov för att vara säker och bekväm.
